Koncentracja a bieganie: sztuka skupienia

Mistrzowie potrafią skupić się w 100% na zadaniu. Adam Kszczot, stojąc na linii startu, ma swój gest zaciskania nadgarstka, Eliud Kipchoge – bijąc rekord świata w maratonie – wydawał się maszyną niewrażliwą na to, co się działo wokół. Ty zastanawiasz się nad zaległym kosztorysem, wizytą u teściów lub nad stopniami dzieciaków. Oni koncentrują się... No właśnie, właściwie to na czym?

Podczas treningu siłowego

Dźwiganie ciężarów wydaje się działaniem, do którego potrzebny jest raczej gruby kark niż sprawny mózg. Jednak w istocie wymaga skoordynowania precyzyjnych ruchów tysięcy włókien mięśniowych w jedną sekwencję. Dlatego z chwilą opanowania jakiegoś ćwiczenia włącz autopilota.

Zamiast skupiać się na każdym ruchu, pomyśl o jego konsekwencjach. Badani poprawili o 12% siłę bicepsów, gdy powiedziano im, by skupili się na jak najszybszym i najsilniejszym podniesieniu ciężaru, a nie na jak najszybszym i najsilniejszym skurczu mięśnia. Podobnie w trakcie treningu plyometrycznego efekt ćwiczeń będzie prawdopodobnie lepszy, gdy skupisz się na „odepchnięciu” od podłogi zamiast na mięśniu.

W trakcie biegania

Mówi się, że uważność jest... ważna. Tymczasem w badaniu z 2009 roku lepsze rezultaty osiągali biegacze, którzy koncentrowali się na otoczeniu, a nie na ułożeniu stóp w trakcie przetaczania. Tym bardziej że podczas ponadgodzinnego treningu w terenie trudno jest cały czas zachować wysoki poziom skupienia. Dlatego lepiej jest np. raz na kilometr dokonywać krótkiej i konkretnej weryfikacji kroku biegowego.

Czas „pomiędzy” najefektywniej spożytkujesz, skupiając uwagę zależnie od kontekstu. Jeśli wykonujesz interwały – skoncentruj się na tempie i jego wpływie na odczuwane zmęczenie. Gdy ścigasz się na zawodach – analizuj przeciwników. Kiedy masz swobodne rozbieganie – skanuj otoczenie.

W czasie regeneracji

Ostatnio podważane są korzyści płynące z kąpieli lodowych, kompresji czy głębokiego masażu. Może dlatego, że bolesność nie pozwala tak naprawdę na rozluźnienie w ich toku. Jednak jeśli masz swój rytuał, po którym czujesz się świetnie, nie ma powodu, byś z niego zrezygnował. W badaniu zorganizowanym na Uniwersytecie Yale w 2012 roku studenci, którzy poddani byli większemu stresowi niż rówieśnicy, wyraźnie wolniej regenerowali się po ciężkich treningach.

Twój stan psychiczny znacząco wpływa na skuteczność regeneracji, dlatego po wymagających sesjach biegowych najbardziej wskazany jest... relaks. Dobra książka, seans filmowy czy spotkanie w gronie znajomych biegaczy często okazują się skuteczniejsze niż wbijanie igieł czy rolowanie mięśni poza granicę bólu.

Zobacz także:

• Trening mentalny: jak być silnym psychicznie biegaczem?

• Strategia na bieg: pełne skupienie czy pełny relaks?

RW 01-02/2019