W Sylwestra pewnie będziesz szukać biegów, w których wystartujesz, i programów treningowych, które wykonasz. Ale lepsza przyszłość leży przede wszystkim w analizie przeszłości. Zacznij więc to planowanie od sprawdzenia – czy to w dzienniczku treningowym, czy na Endomondo, czy na Stravie – jak wyglądały Twoje treningi i starty w ostatnim sezonie. Te informacje zawierają mnóstwo wskazówek, które pomogą Ci wskoczyć na wyższy poziom. Wykorzystaj je, by najbliższe 12 miesięcy rok były najlepsze w Twojej dotychczasowej karierze.
Nie prowadzisz jeszcze dzienniczka treningowego? Zobacz, jakie korzyści dadzą Ci takie biegowe zapiski.
Przeanalizuj kilometraż
Niezależnie od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, tygodniowy kilometraż jest najważniejszym z czynników, który musisz brać pod uwagę. Każdy bieg zwiększa objętość krwi oraz ilość mitochondriów i naczyń włosowatych w Twoich mięśniach, co poprawia wydolność aerobową. Im więcej kilometrów nabijasz, tym lepszą masz wytrzymałość.
Sprawdź, czy w tygodniu robisz średnio odpowiednio dużo kilometrów, czyli: 40-45 km do „piątki”, 45-55 km do „dyszki”, 55-65 km w przygotowaniach do półmaratonu i 65-75 do maratonu. Jeśli biegasz poniżej tego, podnieś średni kilometraż podczas przygotowań do startu. Jeśli jesteś nad kreską, sprawdź, czy przypadkiem nie skończyło się to kontuzją. Jeśli nie, to możesz jeszcze coś dodać, np. 20-45-minutowy bieg; jeśli biegasz 4 i mniej dni w tygodniu, dorzuć jeszcze jeden dzień treningowy. Ale bacznie obserwuj, czy nie narasta zmęczenie, nie pojawiają się kurcze albo jakieś chroniczne bóle – to oznaki przetrenowania.
Przeanalizuj tempo
O ile większość Twojego kilometrażu powinna być pokonywana w spokojnym tempie, w każdym tygodniu wykonaj trening, podczas którego biegasz umiarkowanie szybko (biegi tempowe) i szybko (w tempie na 5 km i szybciej). Bieganie ze zmiennymi prędkościami sprawia, że wchodzisz na różne poziomy intensywności treningu, a to robi z Ciebie szybszą biegaczkę czy biegacza.
