Kontuzje biodra: porady, jak ich unikać i ćwiczenia na wzmocnienie

Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród biegaczy pokazują, że winą za swoje kontuzje obarczamy źle dobrane buty biegowe, zaraz po braku rozciągania i nadmiernym treningu. Jeżeli daliśmy się przekonać, że ta hiperamortyzująca podeszwa, megawsparcie cholewki i ultrażelowa wkładka uchronią nas przed kontuzjami, to niestety nie możemy reklamować sprzętu, kiedy mimo wszystko nawali nasz organizm.

Bolesnych dolegliwości nie możemy już nawet zrzucić na karb lądowania na pięcie – okazuje się, że ten sposób stawiania kroków nie skazuje z góry na kontuzje, jak wcześniej sądzono. Uwaga badaczy, którzy chcą znaleźć główną przyczynę zdrowotnych problemów biegaczy, kieruje się wysoko ponad sznurówki – na biodra.

Wytropienie i skorygowanie zaburzonego balansu w elementach otaczających nasze główne zawiasy – stawy biodrowe, na których pracują nogi – może być według wielu ekspertów kluczem do bezurazowego biegania. Naukowcy z laboratorium BioMotion na University of Kentucky za pomocą specjalnych sensorów umieszczonych na ciałach badanych biegaczy zbierają dane dotyczące ich sposobu poruszania się w czasie biegu. Obserwują dzięki temu minimalne odchylenia, na przykład w rotacji biodra, zgięciu kolana czy nawracaniu stopy.

Badania opublikowane przez ten zespół w „Medicine & Science in Sports & Exercise” oparte były na ocenie 400 zdrowych kobiet. 15 z nich dopadła kontuzja zwana (nie bez przyczyny) kolanem biegacza. Okazało się, że ta grupa kobiet w czasie ruchu bardziej od pozostałych przywodziła nogę w stawie biodrowym, kierując ją z każdym krokiem do środka. Według autorów badań to typowy schemat: kiedy miednica opada i pojawia się asymetria, kość udowa rotuje się do środka, zmieniając siły działające na kolano, co ostatecznie objawia się bólem.

Inne badania wykazały związek podobnych nieprawidłowych wzorców poruszania się z występowaniem sydromu pasma biodrowo-piszczelowego, naciągnięcia mięśni grupy tylnej uda, a nawet złamań zmęczeniowych. Fizjoterapeuci pracujący z biegaczami dodają do tej grupy nieszczęść jeszcze uszkodzenia zginaczy biodra, zapalenie ścięgna Achillesa i naciągnięcia mięśni łydki.

Co rozpoczyna ten bolesny łańcuch? Kiedy mięśnie otaczające stawy biodrowe zawalają swoją główną robotę – utrzymanie stabilności miednicy – sąsiednie mięśnie, jak zginacze biodra czy grupa tylna mięśni uda, przejmują ich obowiązek utrzymania jej we właściwej pozycji. A jako że nie zostały stworzone do takiej odpowiedzialności (radzenia sobie z tak dużymi siłami), często nie wytrzymują presji i ulegają przeciążeniom, które mogą przenosić się dalej.

Wszystko przez nasze złe nawyki (np. niedbałe siadanie na jednym pośladku), często lenistwo i... uzależnienie od biegania. Nie da się przecież ukryć, że w sezonie, kiedy pogoda rozpieszcza, ciężko zaciągnąć biegaczy z powrotem w mury siłowni. Dlatego nabijamy kilometry nieświadomi niewielkich dysbalansów mięśniowych i niedoborów siły, przez co pogłębiamy problem.

Fizjoterapeuci zgadzają się jednak, że wzmacnianie bioder to rozsądna taktyka, by temu zapobiec. Zwłaszcza w przypadku zdrowych, aktywnych ludzi, którzy nie chcą zmieniać tego stanu rzeczy. Jednak dla już kontuzjowanych biegaczy, z nie do końca prawidłową biomechaniką biegu, takie celowane wzmacnianie to tylko początek niezbędnego remontu ich ciała.

Powinni nauczyć się też aktywować rozleniwione do tej pory mięśnie (m.in. pośladkowe czy korpusu), które nawet jeśli nie są za słabe, to może po prostu nie uruchamiają się w odpowiednim momencie biegowego kroku. Po wskazówki, jak nauczyć je lepszej współpracy, przejdź do akapitu "Nauka prawidłowego biegania od nowa". Dzięki temu nieprawidłowe wzorce ruchowe zastąpisz tymi właściwymi i zyskasz zdrowie na długo, a nie tylko chwilową ulgę w bólu.

A propos bólu: w przypadku korpusu i bioder zdecydowanie lepiej nie czekać, aż się pojawi. Odchylenia od normy są najczęściej niezauważane, dopóki nie przerodzą się w poważną kontuzję.

Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie prosty test, który pomoże Ci wykryć brak równowagi mięśni otaczających miednicę. Przeczytaj akapit „Przetestuj się” (niżej) i sprawdź, czy masz nad czym pracować. Nawet jeśli zaliczysz go bez większego problemu, kolejne ćwiczenia nie pójdą ma marne – bonus, jaki daje przejście tego programu, to większa szybkość. Twoje biodra otaczają mięśnie, których potencjał dopiero możesz odkryć. Zatem do dzieła!

Zobacz, jak działają biodra

Osłabienie lub dysfunkcje elementów otaczających stawy biodrowe (patrz: Lekcja anatomii) mogą mieć swój udział w wielu urazach i zmianach zwyrodnieniowych (patrz: Najczęstsze kontuzje) – od pleców aż po stopy.

Lekcja anatomii:

• Kości miednicy. Są miejscem przyczepu silnych mięśni tułowia i nóg. Miednica powinna być ustawiona równo, jednak często kolana biegaczy kierują się do środka, a miednica opada, przez co wszystkie sąsiednie struktury wypadają z prawidłowego toru ruchu.

• Mięśnie pośladkowe wielkie. To największe mięśnie, więc przynajmniej w teorii są też bardzo silne. Absorbują siły uderzenia o ziemię i generują siłę przemieszczającą Cię do przodu.

• Mięśnie pośladkowe średnie. To przede wszystkim mięśnie stabilizujące, co jest kluczowe, biorąc pod uwagę to, że bieganie odbywa się w sumie na jednej nodze.

Najczęstsze kontuzje:

• Ból dolnego odcinka pleców. Kiedy mięśnie nad biodrami muszą wyręczać pośladki, starając się utrzymać miednicę stabilnie, dochodzi do przeciążeń. I bólu.

• Przeciążenie zginaczy bioder. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te zostały stworzone do zginania bioder, a niekoniecznie stabilizowania miednicy. Ale kiedy mięśnie pośladkowe się obijają, zwiększa się napięcie zginaczy, które ma ograniczyć zbędne ruchy miednicy.

• Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Opadanie miednicy i kolana kierujące się do środka powodują napięcie pasma, podrażnienie i ból.

• Przeciążenie grupy tylnej mięśni uda. Słabe lub nieaktywne mięśnie pośladkowe zmuszają mięśnie ud do podwójnej pracy, czasem ponad ich możliwości. I trach!

• Kolano biegacza. Słabość mięśni odwodzących i rotujących na zewnątrz zaburza biomechanikę (kierowanie kolana do środka), a to z czasem skutkuje bólem.

• Zapalenie ścięgna Achillesa. Słabe lub leniwe pośladki to też utrapienie dla łydek: muszą się mocniej napracować, żeby pchać Cię naprzód. A to może przeciążyć ścięgno Achillesa.

• Zapalenie rozcięgna podeszwowego. Kiedy biodra nie dają rady, rekrutowane są dodatkowo mięśnie łydek. Ich wzmożone napięcie przenosi się na tkankę rozciągniętą w łuku stopy.

Twój plan działania - 4 fazy do siły i zdrowia

Ten program został opracowany przez naukowców z University of Calgary, a dokładniej Running Injury Clinic – zespół specjalizujący się w analizie ruchu 3D i pomaganiu biegaczom w walce z kontuzjami. Ćwiczenia są oparte o przeprowadzone przez nich badania i z założenia powinny być elementem prewencji dla każdego amatora długich dystansów.

Pełny program składa się z czterech faz. Każdy etap trwa cztery tygodnie, zanim przejdziesz do kolejnego. Kiedy już ukończysz wszystkie etapy, dla podtrzymania efektów dwa razy w tygodniu wykonuj trening z fazy czwartej. Jeżeli z jakiegoś powodu zrobisz sobie przerwę od biegania lub wzmacniania, po powrocie do treningu zacznij cały cykl od początku. Ćwicz albo po biegu, albo kilka godzin przed treningiem biegowym.

Zacznij od taśmy o słabym lub średnim oporze. Kiedy się wzmocnisz, możesz odejść pół kroku dalej od mocowania gumy lub zamienić ją na taśmę o większym oporze. Jeżeli masz taką potrzebę, zaczynając fazę 1 i 2, możesz dotykać ściany, by mieć stabilniejszą pozycję, jednak po przejściu do fazy 3 musisz mieć już opanowane ćwiczenia bez wspomagania, stojąc swobodnie, bez chwiania się na jednej nodze w czasie ruchu.

Jak i kiedy ćwiczyć biodra?

Dla najlepszych efektów ćwicz codziennie. Pierwszego dnia każdej fazy rób 1 serię po 10 powtórzeń. Drugiego i trzeciego dnia już 2 serie. Od czwartego dnia wykonuj 4 serie po 10 powtórzeń.

Przetestuj się

Zestaw ćwiczeń, które sprawdzą kondycję Twoich bioder.

Opuszczanie nogi na stopniu

Stań na 20-centymetrowym stopniu przed lustrem. Opuść jedną stopę, tak by pięta musnęła podłogę, i wróć w górę. Wykonaj to 3 razy każdą nogą. Nie zaliczasz, jeśli Twoja miednica opada zamiast pozostawać w poziomie, a kolana idą do środka.

Unoszenie nogi w leżeniu

Połóż się i oprzyj dłonie na kościach biodrowych. Unieś jedną wyprostowaną nogę kilkanaście cm nad podłogę. Nie zaliczasz, jeśli miednica rotuje się (wyczujesz jej przemieszczenie dłońmi), a plecy wyginają się w łuk.

Sylwetka biegowa

Poproś kogoś, żeby nagrał, jak biegniesz w jego kierunku. Możesz ściągnąć aplikację, np. Ubersense (darmowa) lub Dartfish Express (płatna), by analizować swój ruch w slow motion. Zatrzymaj odtwarzanie, kiedy stopa styka się z ziemią (potem zatrzymaj, kiedy stawiasz drugą). Nie zaliczasz, jeśli miednica widocznie opada na jedną stronę zamiast pozostać w poziomie, a kolana idą do środka.

Faza 1 (tygodnie 1–4)

Wzmacnianie odwodzicieli

Zamocuj taśmę oporową do stabilnego obiektu obok siebie. Ustaw się lewym bokiem do mocowania i zahacz gumę o prawą kostkę. Utrzymując wyprostowane kolano, odsuń nogę w bok przeciw oporowi. Unosząc nogę, licz do 2 i opuszczaj w tym samym wolnym i kontrolowanym tempie. Powtórz drugą nogą. Uwaga Utrzymuj całe ciało stabilnie w pionie. Pochylając się, nie zaliczasz powtórzenia.

Wzmacnianie zginaczy

Zamocuj bezpiecznie gumę i ustaw się tyłem do niej. Owiń taśmę wokół lewej kostki. Unieś lewą nogę, nie zginając kolana. Ruch zarówno w górę, jak i w dół powinien być wolny i kontrolowany – nie wykorzystuj przyciągania taśmy i cały czas utrzymuj ją napiętą. Powtórz to samo na drugą nogę.

Faza 2 (tygodnie 5–8)

Wzmacnianie pośladkowego średniego

Zamocuj taśmę oporową do stabilnego obiektu przed sobą, a drugi koniec do prawej kostki. Przesuń wyprostowaną nogę do tyłu i lekko w bok pod kątem 45 stopni. Wykonuj ruch w obie strony, spokojnie licząc do dwóch. Powtórz drugą nogą. Uwaga Jeżeli wykonasz ruch pod odpowiednim kątem, poczujesz palenie w zewnętrznej, bocznej części pośladka.

Prostowanie

Mając taśmę zahaczoną przed sobą i nad prawą stopą, wyprostowaną nogą wykonaj dokładny ruch do tyłu. Cały czas utrzymuj napięcie taśmy i ćwicz wolno, kontrolując unoszenie i opuszczanie. Powtórz drugą nogą. Uwaga Jeżeli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo, poczujesz pracę środkowej części pośladka.

Faza 3 (tygodnie 9-12)

Balansowanie

Stań na niestabilnym podłożu (np. berecie, poduszce równoważnej albo zwykłej poduszce). Balansuj przez 30 s, stojąc na niej obunóż, i powtórz 3 razy. Dla ułatwienia na początku możesz dotykać ściany. Dla utrudnienia ćwicz z zamkniętymi oczami.

Wchodzenie na stopień

Postaw lewą stopę na podwyższeniu. Dostaw do niej prawą i od razu zestaw ją z powrotem na podłogę. Unoś się, licząc do 2, i opuszczaj w tym samym tempie. Powtórz to samo po zmianie nóg.

• Uwaga: Upewnij się, że kolano znajdujące się z przodu nie wyprzedza palców stopy i nie wędruje do środka.

Wykrok

Ustaw prawą nogę daleko przed lewą. Zejdź w dół, aż lewe kolano znajdzie się tuż nad podłogą. Wróć w górę i znów zegnij nogi. Unoś się i opuszczaj powoli w równym rytmie. Uwaga Kontroluj, żeby kolano nogi z przodu nie wychodziło przed palce.

Przysiad na jednej nodze

Stań na prawej nodze i ugnij ją, schodząc do niewielkiego przysiadu. Wykonuj ruch powoli w dół i tak samo wolno w górę. Powtórz na drugiej nodze. Uwaga: Oprzyj dłonie na biodrach i kontroluj, żeby miednica nie pochylała się na jedną stronę. Pilnuj, żeby kolano nie wędrowało ani do środka, ani na zewnątrz.

Faza 4 (tygodnie 13–16)

Balans na jednej nodze

Stań na jednej nodze na niestabilnym podłożu (np. poduszce równoważnej, bosu lub zwykłej poduszce). Balansuj przez 30 sekund, powtórz 3 razy. Zmień nogi. Dla ułatwienia lekko podeprzyj się ściany, a dla utrudnienia – zamknij oczy.

Deska bokiem

Ułóż się na lewym boku, podpierając na bocznej krawędzi stopy i przedramieniu (łokieć oparty pod barkiem). Całe ciało powinno znajdować się w jednej prostej linii od głowy do stawów skokowych. Utrzymaj uniesione nad podłogą biodra przez 10-30 sekund. Powtórz na drugą stronę.

Mostek

Połóż się na plecach i zegnij nogi, opierając stopy płasko. Ręce rozłóż na podłodze wnętrzami do dołu. Ułóż kręgosłup w neutralnej pozycji, zbliż pępek do kręgosłupa. Unieś biodra, wciskając stopy w podłogę. Napnij cały korpus, pośladki i na koniec tylne mięśnie ud. Zatrzymaj się w górze na 3-5 sekund.

• Uwaga: Pilnuj, żeby biodra były na równym poziomie, a żadna ze stron nie opadała.

Nauka poprawnego biegania od nowa - ćwiczenia

Naucz się stawiania kroków od podstaw.

Jeżeli masz już za sobą zmagania z kontuzjami, samo wzmocnienie bioder może nie wystarczyć, by rozwiązać problem. Może przydać im się powrót do podstaw. Odpowiednie wskazówki nauczą organizm aktywowania właściwych mięśni w odpowiednim czasie i z odpowiednim napięciem, co jednocześnie rozluźni nadwerężane łydki, zginacze bioder czy mięśnie grupy tylnej ud. Takie działanie, profesjonalnie nazywane reedukacją nerwowo-mięśniową, pomaga przywrócić prawidłowe wzorce ruchu i przywrócić organizmowi równowagę.

Kiedy przystąpisz do fazy 2 programu wzmacniającego biodra, dołącz te ćwiczenia do biegowego kroku. W trakcie biegu wybierz punkt oddalony o około 100 metrów i wykonuj do niego poniższe ćwiczenia. Powtórz takie odcinki kilka razy w ciągu biegu. Przez pozostałą część treningu biegnij normalnie. Może potrwać 3 tygodnie lub 3 miesiące, nim dobry wzorzec naturalnie wejdzie Ci w krew.

Odepchnięcie z pośladkiem. Skupiając się na napinaniu czterech liter i wykorzystaniu ich do przemieszczania, uczysz mięśnie pośladkowe wielkie angażowania we właściwym momencie, zaprzęgając ich siłę do pchania Cię do przodu.

• Jak? Skupiaj się na jednej stronie naraz. Kiedy postawisz wybraną nogę na ziemi, staraj się myśleć o tym, że rozluźniasz brzuch, plecy i udo, napinając pośladek. Pokonaj w ten sposób cały odcinek i powtórz na kolejnym na drugą stronę.

Angażowanie korpusu. Wielu biegaczy mających słabe korpusy i mięśnie otaczające biodra nadużywa mięśni skośnych do ustabilizowania chwiejnej miednicy. To powoduje przenoszenie wzmożonego napięcia na tułów i ręce. Zwiększając zaangażowanie mięśni w dolnej części brzucha, stworzonych do stabilizowania miednicy, zyskasz jej prawidłowe ustawienie, a przy okazji rozluźnienie tułowia.

• Jak? Angażuj głębokie mięśnie brzucha przez podciągnięcie pępka do góry i do środka. Pokonaj tak wyznaczony odcinek i rozluźnij się. Powtarzaj na kolejnych fragmentach trasy.

Pochylanie. Pod koniec biegu częściej patrzymy pod nogi niż na starcie. Pochylanie się ogranicza pracę mięśni pośladkowych wielkich i powoduje przeciążanie zginaczy bioder i mięśni tyłu uda. To ćwiczenie przypomina, by trzymać się prosto, właściwie wykorzystując siłę korpusu i pośladków.

• Jak? Ćwicz pod koniec biegu, kiedy czujesz już zmęczenie. Wyobraź sobie, że ktoś łapie Cię za koszulkę z przodu i unosi klatkę piersiową do góry. Pochyl całe ciało lekko w przód od kostek, ale nie zginaj się w biodrach.

Idealna sylwetka biegacza

Poprawne ustawienie bioder osiągniesz w neutralnym ustawieniu miednicy. To znaczy, że nie rotuje się ona za bardzo do przodu ani do tyłu oraz nie opada na boki. Wyobrażaj sobie miednicę jako miskę z wodą. Twoim celem jest utrzymanie jej stabilnie, by woda nie wylewała się z żadnej strony.

Szybkie ćwiczenia wzmacniające biodra

Masz minutkę? Tyle wystarczy, by pomóc swoim biodrom.

• W każdej chwili. Możesz zaciskać pośladki i utrzymywać ich napięcie przez 10 sekund.

• Kiedy siedzisz. Zamiast po prostu klapnąć na siedzisko, powoli obniżaj się, skupiając na mięśniach pośladków. A najlepiej zamień zwykłe krzesło na piłkę do ćwiczeń lub czasem popracuj na stojąco (dostępne są specjalnie regulowane biurka do pracy na stojąco).

• Kiedy stoisz. Zresetuj sylwetkę – z wdechem rozluźnij górę tułowia, zaangażuj dolne mięśnie brzucha. Pochyl lekko całe ciało, by odciążyć pięty, a docisnąć przody stóp, ogranicz garbienie. Miednicę utrzymuj w neutralnym ułożeniu.

• Na schodach. Wspinając się, napinaj pośladki, tak żeby uda nie wykonywały za nie całej roboty.

RW 06/2017