Koronawirus a bieganie: czy można biegać i jak trenować w domu?

Najlepszym sposobem na zahamowanie pandemii SARS-Cov-2 i wywoływanej przez niego choroby COVID-19 jest ograniczenie do niezbędnego minimum przemieszczania się i bezpośrednich kontaktów z innymi ludźmi. Najlepiej więc, żebyśmy w miarę możliwości siedzieli w domach, ale przy zachowaniu środków ostrożności dopuszczalne jest też wychodzenie na świeże powietrze - wprowadzone obecnie ograniczenia dopuszczają spacery, bieganie czy inne aktywności sportowe w grupie maksymalnie dwuosobowej (nie dotyczy to członków jednej rodziny).

To oznacza, że zawody, spotkania grup biegowych czy innego rodzaju grupowe czy masowe aktywności odpadają całkowicie, ale na szczęście bieganie jest sportem indywidualnym, nie ma więc konieczności zupełnej z niego rezygnacji (o tym, jak wygląda bieganie w czasie pandemii, przeczytasz w artykule Bieganie w czasach zarazy: czy koronawirus zaraża biegaczom?).

No chyba, że jednak jakiś powód do bezwarunkowego nieopuszczania domu jest, na przykład kwarantanna albo podwyższone ryzyko "złapania" wirusa. Dlatego przygotowaliśmy z ekspertami odpowiedzi na pytania najbardziej nurtujące biegaczy w czasie izolacji społecznej.

Czy można biegać podczas epidemii koronawirusa?

Chociaż liczba zdiagnozowanych przypadków zarażenia koronawirusem SARS-CoV-2 i zachorowania na COVID-19 systematycznie rośnie, ryzyko, że podczas aktywności na świeżym powietrzu z dala od innych ludzi zarazisz się tym patogenem i zachorujesz, pozostaje minimalne. Obowiązujące jednak w Polsce od 1 kwietnia obostrzenia prawne poważnie ograniczają możliwości trenowania przez biegaczy i wiążą się z ryzykiem ukarania mandatem, grzywną lub karą administracyjną.

Jaki jest aktualny stan prawny w zakresie ograniczeń dotyczących biegaczy, dowiesz się z artykułu Koronawirus a bieganie: czy można biegać? Nowe zasady.

Co to jest kwarantanna?

W tej chwili obowiązkowa 14-dniowa kwarantanna obowiązuje osoby przyjeżdżające obecnie do kraju, jest też nakładana na osoby zdrowe, które miały styczność z osobami zakażonymi lub podejrzanymi o zakażenie koronawirusem SARS-Cov-2. Nakładana jest przez państwowego powiatowego lub granicznego inspektora sanitarnego jako decyzja administracyjna. Kwarantannę odbywa się pod adresem podanym w karcie lokalizacyjnej. Przy braku możliwości odbywania jej w domu, służby wskazują przeznaczony do tego ośrodek.

Podczas kwarantanny domowej absolutnie nie wolno opuszczać domu (zwierzęta domowe należy przekazać rodzinie lub, jeśli nie ma takiej możliwości, zwrócić się telefonicznie o pomoc do gminy), nie można wychodzić do sklepu czy lekarza, ani spotykać się z innymi osobami. Przestrzeganie kwarantanny weryfikują funkcjonariusze policji i specjalna aplikacja "Kwarantanna domowa". Warto pamiętać, że kara za nieprzestrzeganie kwarantanny wzrosła z 5 tysięcy do 30 tysięcy złotych.

W dniu publikacji tego tekstu prawie 50 tysięcy osób w Polsce zostało objętych kwarantanną domową, a wszystko wskazuje na to, że te liczby będą wciąż rosły. Jeżeli kogoś obejmuje kwarantanna, to nie ma znaczenia - biegacz amator, zawodowiec czy kanapowiec - zostaje uziemiony w domu. Obowiązkowej kwarantannie został poddany m.in. 800-metrowiec Adam Kszczot po powrocie ze zgrupowania w Stanach Zjednoczonych.

Jak na Twoją formę wpłynie od dwóch do kilku tygodni siedzenia w domu?

Krótki przymusowy odpoczynek może wielu - na co dzień nieco zbyt ambitnym – biegaczom amatorom wyjść na dobre. Często, gdy mamy czas wolny, wolimy go przeznaczyć na trening niż regenerację, a jest ona równie ważnym elementem budowania formy, co same treningi. Jednak co innego weekend lenistwa, a co innego kilka tygodni bez aktywności innej niż przemieszczanie się między lodówką a sofą.

Jakie mogą być konsekwencje zamknięcia biegacza w domu? Zapytaliśmy Doriana Łomżę, trenera przygotowania motorycznego, wykładowcę akademickiego i autora książki „Trening zawodowca”, co może się stać z formą biegacza na kwarantannie:

"Po około 2-3 tygodniach od zaprzestania treningów zaczyna znacząco spadać siła mięśniowa - szczególnie u biegaczy, którzy w okresie jesienno-zimowym pracowali mocno nad tym elementem - mówi trener. - W dalszych tygodniach zaczyna spadać ogólna wydolność fizyczna, a także koordynacja nerwowo-mięśniowa. Kilkutygodniowa przerwa od biegania może skończyć się u niektórych biegaczy powrotem do punktu wyjścia i koniecznością rozpoczęcia przygotowań od nowa".

Ile minimum trzeba biegać, żeby nie stracić formy?

O ile przeniesienie treningu siłowego, crossfitowego, "fitnessowego" z siłowni czy klubu fitness do domu jest w dużej mierze możliwe, jeśli ma się chociaż podstawowy sprzęt lub dostęp do treningów online, o tyle bieganie w czterech ścianach to przywilej w zasadzie jedynie dla posiadaczy bieżni. Jasne, że biegacze też mogą, czy wręcz powinni ćwiczyć w domu, ale żeby wciąż mówić o budowaniu formy biegowej bez biegania się nie obejdzie. Jakie minimum powinien stanowić u biegaczy trening czysto biegowy?

"Zaleca się wykonywanie 1-2 treningów biegowych jako minimum pozwalające podtrzymać obecną formę sportową" - mówi trener Dorian Łomża, przez wiele lat odpowiedzialny za przygotowanie fizyczne polskich olimpijczyków. Zalecenia na czas szerzenia się pandemii koronawirusa mówią na ten moment o ograniczeniu przemieszczania się, ale jeżeli mamy bezpieczne warunki do kontynuowania treningów, to takie minimum biegania powinniśmy sobie zapewnić.

Co może robić biegacz w okresie izolacji społecznej, żeby nie stracić formy?

Trener Dorian Łomża radzi co robić, żeby kilkutygodniowa przerwa od biegania nie skończyła się spadkiem formy do zera: "Bardzo ważne jest, żeby podtrzymać wydolność fizyczną wykonując w miarę możliwości 1-2 jednostki spokojnego biegania w tygodniu oraz podtrzymać siłę mięśniową, chociażby wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała w domu lub biegając na zewnątrz podbiegi pod wzniesienia".

Czy bieganie w czasie kwarantanny można zastąpić ćwiczeniami w domu?

Jeżeli zostaniemy poddani obowiązkowej kwarantannie, to nie mamy innego wyjścia (no chyba, że zdecydujemy się na zakup bieżni). Ale skoro Adam Kszczot, mistrz świata w hali i dwukrotny wicemistrz świata na stadionie na 800 metrów, nie ma z tym większego problemu, to i dla biegaczy amatorów nie będzie to koniec świata.

"W pewnym stopniu wprowadzenie treningu uzupełniającego w postaci domowych ćwiczeń funkcjonalnych czy siłowych pozwoli nam utrzymać kondycję organizmu - mówi trener Dorian Łomża, ale sugeruje, żeby nie rezygnować całkowicie z biegania na świeżym powietrzu, o ile nie jesteśmy poddani kwarantannie i mamy możliwość trenować w bezpiecznych warunkach. - Na dłuższą metę żadne ćwiczenia domowe nie zastąpią nam biegania".

Jakie treningi w domu mogą robić biegacze, żeby trzymać formę?

Trener sugeruje, żeby w okresie izolacji społecznej wprowadzić trening uzupełniający: "Paradoksalnie okres ten może być idealnym czasem na pracę nad tymi elementami, nad którymi nigdy nie było czasu".

Nie potrzeba kilometrów tras - wystarczy kawałek podłogi między stolikiem kawowym a telewizorem, żeby zrobić dla swojej biegowej formy kawał dobrej roboty, a przy okazji lepiej zabezpieczyć się przed kontuzjami.

"Bardzo dobrym pomysłem jest ułożenie jednostki treningowej składającej się z 8-10 ćwiczeń funkcjonalnych, wzmacniających główne grupy mięśniowe angażowane podczas biegania. Do wykonania tego typu ćwiczeń nie potrzebujemy siłowni, wystarczy drobny sprzęt typu gumy oporowe czy piłka fitness. Polecam w szczególności ćwiczenia aktywujące: mięśnie pośladkowe, grupę kulszowo-goleniową, mięśnie zginające w stawie biodrowym, mięśnie łydki, mięśnie głębokie i stabilizujące tułów" - radzi Dorian Łomża.

"Duża część biegaczy ma również problem z gibkością, to może być doskonały czas na poprawę tego elementu. Wprowadzając aktywne rolowania, ćwiczenia mobilizacyjne czy rozciągające, poprawimy zakres naszego ruchu, co skutkować może lepszą techniką biegu i ekonomią poruszania się" - wyjaśnia ekspert.

Jeżeli gibkość zawsze była Twoją piętą achillesową, to teraz masz doskonałą okazję, żeby poprawić ten element - kiedy już wszystko wróci do normy, a biegacze na zawody, Twoje ciało Ci się za to odwdzięczy.

Jak zmodyfikować plany treningowe po odwołaniu wiosennych startów?

"Warto jest zrobić to, co rekomenduje znaczna większość czołowych biegaczy i trenerów, czyli zrobić krok w tył i cofnąć się do treningów z okresu jesienno-zimowego - mówi trener przygotowania motorycznego Dorian Łomża - Trenować spokojnie, tlenowo, pracować nad elementami technicznymi, wplatać elementy podbiegów pod wzniesienia. W tym okresie odradza się wykonywanie mocnych interwałów, biegów tempowych czy wymagających długich wybiegań. Należy na spokojnie przeczekać ten trudny dla wszystkich czas i w miarę możliwości utrzymać obecny poziom wydolności fizycznej".

Oczywiście, wszystko to jest możliwe jedynie z zachowaniem aktualnych zaleceń władz, lekarzy i zdrowego rozsądku.

Jakie korzyści dla biegaczy wynikają z konieczności pozostania w domu?

Przymusowa kwarantanna czy dobrowolne izolowanie się we własnym domu na czas pandemii koronawirusa mają służyć naszemu zdrowiu i działać na korzyść całego społeczeństwa. Powoduje to wiele ograniczeń i niedogodności, ale można nam też przynieść pewne profity. Postaraliśmy się znaleźć jasną stronę obecnej niewesołej sytuacji. Według trenera przygotowania motorycznego Doriana Łomży korzyści ze "społecznej kwarantanny" z czysto sportowego punktu widzenia to między innymi:

1. Czas, aby uzupełnić swoją wiedzę na temat treningu, odżywiania, fizjologii itd. Możemy sięgnąć do fachowej literatury, znaleźć ciekawe artykuły, przeczytać interesującą książki lub publikacje internetowe (przy okazji przypominamy, że uruchomiliśmy e-wydania Runner's World i na stronie e.mpp.pl/rw możecie kupić najnowszy numer z 30% rabatem bez wychodzenia z domu; na naszej platformie dostępne są też archiwalne numery magazynu i roczna prenumerata z 25% zniżką). Mamy też okazję, aby dowiedzieć się więcej na temat biegania, zmodyfikować nasze plany treningowe, obejrzeć filmy o bieganiu itp.

2. Czas, aby odpocząć i zregenerować siły. Czas, którego bardzo często nam brakuje na co dzień. Czas na długi i głęboki sen. Czas na relaks i spędzanie wolnych chwil z najbliższymi. Czas na wspólne gotowanie. Czas, aby zatrzymać się na chwilę i zreflektować się nad swoimi sportowymi planami, ambicjami, kierunku, w którym podążamy.

3. Konieczność siedzenia w domu można wykorzystać i popracować nad najsłabszymi ogniwami naszego układu ruchu. Może warto jest zainteresować się jogą, aby poprawić gibkość i elastyczność naszych mięśni (najlepsze asany dla biegaczy znajdziesz w artykule Joga dla biegacza)? Może warto jest wzmocnić mięśnie pośladkowe i mięśnie korpusu, aby zadbać o lepszą stabilizacje tułowia (zapraszamy do udziału w Wyzwaniu RW Mocny brzuch w 30 dni)? Może warto teraz wyeliminować dysbalans mięśniowy, który prowadzi do kontuzji (zobacz, dlaczego asymetria ciała jest problemem i jak zrobić test symetrii ciała)?

4. Przymusowa kwarantanna jest idealnym momentem, aby zainteresować się kwestią mentalną i jej znaczeniem nie tylko w kontekście treningu i osiągania sportowych celów, ale również - a może przede wszystkim - naszego codziennego funkcjonowania. Warto zapoznać się z podstawowymi narzędziami stosowanymi przez najlepszych sportowców oraz metodami i technikami, które będziemy mogli sami wykorzystać podczas naszych przyszłych startów - niektóre strategie mentalne znanych biegaczy przedstawiamy w artykule Trening mentalny: jak przygotować się psychicznie do startu?

5. Skorzystanie z porad online – bardzo duża ilość specjalistów z dziedziny sportu świadczy obecnie swe usługi online. Może jest to idealny moment, aby skonsultować nasze odżywianie z dietetykiem sportowym czy znaleźć trenera biegania, który zweryfikuje nasze plany treningowe? Może warto skonsultować nasze dolegliwości bólowe z fizjoterapeutą lub umówić się na sesję godzinnego treningu rozciągającego z trenerem personalnym?

Jakie mogą być największe błędy osób aktywnych w izolacji społecznej?

Oto 3 najczęstsze błędy biegaczy "siedzących" w domu, według trenera przygotowania motorycznego Doriana Łomży:

Błąd 1: Zbyt forsowne treningi - pamiętajmy, że w czasie kwarantanny powinniśmy dbać o naszą odporność. Trenujmy, ale nie forsujmy się za bardzo. Dbajmy o naszą odporność i nie starajmy się za wszelką cenę podtrzymać dyspozycji, jaką udało na się zbudować w okresie jesienno-zimowym.

Błąd 2: Nicnierobienie - przymusowa kwarantanna i odwołanie większości wiosennych startów może doprowadzić u niektórych do zaprzestania treningów, wynikającego z bezsilności wobec zaistniałych okoliczności. To również nie jest dobre rozwiązanie - utrzymanie aktywności fizycznej jest jednym z elementów zachowania zdrowia i formy.

Błąd 3: Zła dieta - spożywanie produktów niskiej jakości, objadanie się i dopuszczenie do przyrostu wagi jest chyba największym grzechem, jakiego mogą dopuścić się biegacze. Zwracajmy uwagę na to, co jemy i odżywiajmy się racjonalnie. Kontrolujmy naszą wagę. Pamiętajmy również o prawidłowym nawodnieniu, które ma bardzo duży wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu.

Czy biegacz w czasie kwarantanny powinien zmienić dietę?

Pandemia nowego koronawirusa SARS-Cov-2 i wywoływanej przez niego choroby COVID-19 dużo zmieniła w naszym życiu i wiele rzeczy po jej przejściu nie będzie takie samo. Jednak w tej chwili najlepsze, co możemy zrobić, to dbać o siebie i otoczenie w takich warunkach, jakie zostały nam narzucone, w celu zatrzymania rozprzestrzeniania się epidemii.

Zamknięcie w czterech ścianach w ramach akcji #zostańwdomu ma wpływ na naszą aktywność fizyczną, sferę psychiczną, ale też na nasze odżywianie. Zadaliśmy więc dręczące w tym czasie biegaczy pytania Katarzynie Biłous, dietetykowi sportowemu, trenerowi żywienia w sportach wytrzymałościowych, autorce książki „Dieta i trening” - przeczytaj artykuł Dieta biegacza w czasach pandemii koronawirusa, aby poznać na nie odpowiedzi.

Zobacz także: Bieganie w czasach zarazy: czy koronawirus zagraża biegaczom?

RW