Jednak wciąż trudno przekonać długodystansowców, że bardzo niepozorne ćwiczenia mogą wzmacniać mięśnie głębokie lepiej niż widowiskowe akrobacje i imponujące obciążenia na sztandze czy deska utrzymywana rekordowo długo. Zobacz, jak zbudować stabilność, jakiej potrzebuje biegacz, czyli mocny od podstaw korpus dający Twoim krokom power i całemu ciału ochronę przed kontuzjami.
Lepszy wygląd to jedno, ale niewykorzystywanie głębokich mięśni tułowia to przede wszystkim jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko kontuzji. A specyfika dyscypliny, którą uprawiasz, wymaga trochę lepszej strategii budowania stabilizacji niż zamieranie w desce na kilka minut. Musisz dotrzeć pod powierzchowne mięśnie (głównie proste brzucha, które rzucają się w oczy, kiedy nabierają kształtu kaloryfera), głębiej niż sięgają tradycyjne ćwiczenia.
O ile mięśnie leżące pod skórą są oczywiście mocno zaangażowane w bieganie, o tyle to te ukryte pod nimi są mózgiem każdego ruchu, poczynając od kiwnięcia palcem. Przepona, mięśnie dna miednicy, wielodzielne i poprzeczne brzucha (jedyne w zestawie mięśnie brzucha) zostają aktywowane i stabilizują ciało, zanim zrobisz krok. Wiele badań potwierdziło, że podczas prostego ruchu rąk te leżące głęboko mięśnie uruchamiają się przed właściwymi mięśniami ramion, wykonującymi ruch. Ich rolą jest kontrolowanie centrum ciała.
Takie przewidujące napięcie „core'u” (ang. korpus) zaobserwowano też w mięśniach dna miednicy, które reagowały zanim drgnęło biodro lub stopa podczas biegu. Mięśnie głębokie są jednak równie leniwe, jak cała reszta. Jako że ich nie widać, to najczęściej uchodzi im to płazem. Wolimy na siłowni zmęczyć „bica” lub pośladki, a tym, co ukryte, rzadko zawracamy sobie głowę. Jeżeli nie powołasz tych rezerwistów na ćwiczenia, stracisz solidne wsparcie na biegowym i codziennym życiowym froncie.
Stabilny korpus poprawi Twoją sprawność (co oznacza m.in. wiązanie buta w powietrzu, stojąc na 1 nodze, albo zgrabne poruszanie się na szpilkach), ale też zwiększy power w biegu. Naukowcy, fizjoterapeuci i trenerzy nie mają wątpliwości: lepsza stabilizacja korpusu to mniejsze szanse na kontuzje i większe szanse na lepsze wyniki. Mięśnie dna miednicy kobiet są bardziej podatne na dysfunkcje (ze względu na anatomię, złe nawyki posturalne czy ciążę), ale panowie też nie są w tej działce mocni.
U wszystkich biegaczy zaburzenia w tym miejscu mogą manifestować się w innych obszarach: bólem pleców, bioder lub kolan. By temu zapobiec, warto zacząć od oddechu. Nabierając powietrze, zaangażuj przeponę – nie tylko rozszerzaj klatkę, ale też napełniaj brzuch jak balon. Będzie to impuls dla mięśni miednicy i poprzecznych brzucha. Weź oddech, a potem…