Korpus od deski do deski [ĆWICZENIA]

Jednak wciąż trudno przekonać długodystansowców, że bardzo niepozorne ćwiczenia mogą wzmacniać mięśnie głębokie lepiej niż widowiskowe akrobacje i imponujące obciążenia na sztandze czy deska utrzymywana rekordowo długo. Zobacz, jak zbudować stabilność, jakiej potrzebuje biegacz, czyli mocny od podstaw korpus dający Twoim krokom power i całemu ciału ochronę przed kontuzjami.

Lepszy wygląd to jedno, ale niewykorzystywanie głębokich mięśni tułowia to przede wszystkim jeden z głównych czynników zwiększających ryzyko kontuzji. A specyfika dyscypliny, którą uprawiasz, wymaga trochę lepszej strategii budowania stabilizacji niż zamieranie w desce na kilka minut. Musisz dotrzeć pod powierzchowne mięśnie (głównie proste brzucha, które rzucają się w oczy, kiedy nabierają kształtu kaloryfera), głębiej niż sięgają tradycyjne ćwiczenia.

O ile mięśnie leżące pod skórą są oczywiście mocno zaangażowane w bieganie, o tyle to te ukryte pod nimi są mózgiem każdego ruchu, poczynając od kiwnięcia palcem. Przepona, mięśnie dna miednicy, wielodzielne i poprzeczne brzucha (jedyne w zestawie mięśnie brzucha) zostają aktywowane i stabilizują ciało, zanim zrobisz krok. Wiele badań potwierdziło, że podczas prostego ruchu rąk te leżące głęboko mięśnie uruchamiają się przed właściwymi mięśniami ramion, wykonującymi ruch. Ich rolą jest kontrolowanie centrum ciała.

Takie przewidujące napięcie „core'u” zaobserwowano też w mięśniach dna miednicy, które reagowały zanim drgnęło biodro lub stopa podczas biegu. Mięśnie głębokie są jednak równie leniwe, jak cała reszta. Jako że ich nie widać, to najczęściej uchodzi im to płazem. Wolimy na siłowni zmęczyć „bica” lub pośladki, a tym, co ukryte, rzadko zawracamy sobie głowę. Jeżeli nie powołasz tych rezerwistów na ćwiczenia, stracisz solidne wsparcie na biegowym i codziennym życiowym froncie.

Stabilny korpus poprawi Twoją sprawność (co oznacza m.in. wiązanie buta w powietrzu, stojąc na 1 nodze, albo zgrabne poruszanie się na szpilkach), ale też zwiększy power w biegu. Naukowcy, fizjoterapeuci i trenerzy nie mają wątpliwości: lepsza stabilizacja korpusu to mniejsze szanse na kontuzje i większe szanse na lepsze wyniki. Mięśnie dna miednicy kobiet są bardziej podatne na dysfunkcje (ze względu na anatomię, złe nawyki posturalne czy ciążę), ale panowie też nie są w tej działce mocni.

U wszystkich biegaczy zaburzenia w tym miejscu mogą manifestować się w innych obszarach: bólem pleców, bioder lub kolan. By temu zapobiec, warto zacząć od oddechu. Nabierając powietrze, zaangażuj przeponę – nie tylko rozszerzaj klatkę, ale też napełniaj brzuch jak balon. Będzie to impuls dla mięśni miednicy i poprzecznych brzucha. Weź oddech, a potem…

Stań na baczność

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, przyjmij neutralną postawę:

• Wzrok skierowany przed siebie
• Lekki łuk w dolnym odcinku pleców
• Brzuch napięty, żebra nad biodrami
• Pośladki lekko napięte
• Ciężar ciała na środku stóp

Oddychaj

Ćwicz regularnie, zawsze pamiętając o oddechu. Tu jest on ważniejszy niż liczba powtórzeń czy dodatkowe obciążenia. Ale najpierw wytrenuj to, żeby początek wydechu powodował zaangażowanie mięśni dna miednicy.

1. Ustaw się w neutralnej postawie.

2. Jedną dłoń połóż na klatce, a drugą na brzuch. Wciągnij powietrze nosem, rozszerzając klatkę i unosząc brzuch.

3. Robiąc spokojny wydech, „wypuść powietrze z brzucha” i napnij mięśnie leżące głęboko między pępkiem a kością łonową (jakby powstrzymując strumień moczu).

4. Podczas każdego powtórzenia wykonuj wydech.

5. Z wdechem wracaj do pozycji startowej.

Przysiad z przyciąganiem gumy [zdjęcie wyżej]

Wzmacnia pośladki i plecy, ale przede wszystkim angażuje mięśnie stabilizujące.

Zahacz gumę przed sobą powyżej głowy, złap końce w dłonie. Cofnij się, by napiąć gumę, gdy ręce wyciągniesz pionowo. Trzymając je wyprostowane, weź wdech i zejdź do przysiadu. Z wydechem napnij mięśnie dna miednicy. Kontynuuj wydech, wracając do stania i ciągnąc uchwyty do bioder. Z wdechem powtórz przysiad, unosząc ręce. 5-10 razy.

Wychylenie

Biegasz w lekkim pochyleniu, a to ćwiczenie wymusza stablizację w podobnej pozycji.

Ustaw się w neutralnej pozycji. Pochyl całe, usztywnione ciało, mając przyklejone do podłogi stopy. Upewnij się, że nic w Twojej sylwetce się nie zmieniło. Wykonaj kilka oddechów (zgodnie z instrukcją powyżej, ale bez pomocy rąk), aż poczujesz, że Twój oddech jest w miarę naturalny. Wróć do pionu.

Przenoszenie ciężaru ciała

Ten niepozorny ruch, w połączeniu z oddechem, odpowiednio aktywuje mięśnie głębokie.

Zacznij na czworakach (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami). Weź wdech i poczuj, jak brzuch „rośnie”, a mięśnie ukryte między pępkiem a kością łonową rozluźniają się. Z wydechem napnij je i jednocześnie przesuń tułów nieco do przodu, by barki wyprzedziły nadgarstki. Wróć do pozycji wyjściowej, biorąc wdech. Powtórz 5-10 razy.

Przyciąganie ręcznika

Rekrutuje mięśnie korpusu podczas pracy przywodzicieli i odwodzicieli.

Stań w neutralnej pozycji i ułóż prawą stopę na ręczniku. Weź wdech, odsuń prawą nogę w bok i poczuj, jak unosi się Twój brzuch, a mięśnie miednicy rozluźniają się. Napnij je z początkiem wydechu i – kontynuując – przyciągnij ręcznik do pozycji wyjściowej. I tak 5-10 razy na każdą stronę.

Odwrócony pajacyk

Mięśnie głębokie podejmują wyzwanie w dynamicznym ruchu.

Rozłóż stopy i ręce na kształt X. Z wdechem poczujesz, jak dół brzucha wypełni się powietrzem. Z wydechem zaangażuj mięśnie leżące pod pępkiem, a potem przeskocz, by złączyć stopy; ręce opuść wzdłuż tułowia. Zrób krok w bok i wróć do ustawienia początkowego. Z czasem przyspiesz, by robić klasyczne pajacyki.

_{*core (ang.) - korpus}

RW 09/2016