Krokiem geparda: ćwiczenia na dobrą postawę

Czasem o kroku idealnym decydują niuanse, ale niektóre błędy w biegowej sylwetce widać gołym okiem. Nagraj swój bieg lub niech ktoś z boku oceni, czy:

Robisz duże susy

Kiedy pięta z impetem zderza się z ziemią, sporo wyprzedzając kolano, ryzyko kontuzji rośnie z każdym krokiem. Najprostszym rozwiązaniem jest skrócenie Twoich susów przez zwiększenie kadencji (liczby kroków stawianych w ciągu minuty). Udowodniono, że kadencja 180 lub więcej zmniejsza ryzyko kontuzji biegowych. Staraj się lądować stopą bliżej swojego środka ciężkości.

Garbisz się

Podczas biegu wyglądasz jakbyś szukał(a) czegoś, co Ci upadło? Zgarbiona sylwetka (zgięcie w pasie, zaokrąglone plecy, wzrok wbity w ziemię) utrudnia oddychanie, pracę ramion i w ogóle efektywny bieg. Pamiętaj: Ty biegasz, kiedy inni siedzą na kanapie. Powinna rozpierać Cię duma, więc pierś do przodu i głowa do góry! Patrz przed siebie, no chyba że akurat coś Ci upadło.

Bujasz się na boki

Zgranie pracy rąk i nóg wymaga rotacji tułowia, ale kiedy Twoje biodra w biegu tańczą „Macarenę”, to już (wcale nielekka) przesada. Pracuj nad stabilizacją tułowia i miednicy, ale też ujarzmij swoje ręce. Ich ruch ma wpływ na całą sylwetkę. Staraj się poruszać nimi przód-tył (łokieć i dłoń suną blisko tułowia, nie krzyżuj rąk przed sobą).

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni posturalnych

Podciąganie kolana

• Szurasz stopami? Wzmacniaj zginacze kolana i biodra.

Zamocuj stabilnie taśmę oporową, drugi koniec owiń na prawej kostce. Przeskocz do przodu – prawa noga zostaje w tyle. Unieś prawe kolano, aż udo będzie poziomo. Wolno opuść stopę, nie dotykaj ziemi. Rób 3 x 25 powtórzeń każdą nogą.

Skłon na jednej nodze

• Stabilizuje tułów (= mniej kołysania na boki w trakcie biegu).

Zahacz stabilnie taśmę, koniec złap w prawą dłoń. Unieś ręce nad głową (łokcie w linii uszu). Podejdź do przodu, aż napniesz gumę. Unieś prawą nogę z podłogi. Pochyl wyprostowany tułów, nie skręcając barków ani bioder. 3 razy 12-15 powtórzeń na stronę.

Wiosłowanie jedną ręką

• Pomoże Ci utrzymać wyprostowaną sylwetkę aż do mety.

Zahacz taśmę przed sobą, końce złap w dłonie, tak żeby czuć opór taśmy. Cofnij łokieć, (zbliżając łopatkę do kręgosłupa) i trzymaj go blisko tułowia. Po 5 sekundach powoli wyciągnij rękę, rozluźniając taśmę. Powtarzaj w 3 seriach po 12-15 razy każdą ręką.

Przyciąganie kolana w desce

• Wzmacnia mięśnie korpusu i stabilizuje miednicę, zabezpieczając ją przed nadmiernym „bujaniem” na boki w biegu.

Pozycja deski, przedramiona na piłce (łokcie pod barkami). Od stóp do głowy utrzymuj ciało w linii prostej. Przyciągnij lewe kolano do piłki, cofnij je, ale nie odstawiaj na ziemię. Powtarzaj 12-15 razy. Zrób 3 serie każdą nogą.

RW 04/2016