Krokiem geparda: ćwiczenia na dobrą postawę

Nieudolnie biegający drapieżnik umrze z głodu. Polujący na życiówki biegacz, którego krok pozostawia wiele do życzenia, złapie co najwyżej kontuzję. Każda niedoskonałość biomechaniki to strata energii i szybkości. Efektywny bieg wymaga chwili zatrzymania – na ćwiczenia.

Krokiem geparda: ćwiczenia na dobrą postawę Mitch Mandel
fot. Mitch Mandel

Czasem o kroku idealnym decydują niuanse, ale niektóre błędy w biegowej sylwetce widać gołym okiem. Nagraj swój bieg lub niech ktoś z boku oceni, czy popełniasz jeden z tych 3 błędów:

REKLAMA

1. Robisz duże susy

Kiedy pięta z impetem zderza się z ziemią, sporo wyprzedzając kolano, ryzyko kontuzji rośnie z każdym krokiem. Najprostszym rozwiązaniem jest skrócenie Twoich susów przez zwiększenie kadencji (liczby kroków stawianych w ciągu minuty). Udowodniono, że kadencja 180 lub więcej zmniejsza ryzyko kontuzji biegowych. Staraj się lądować stopą bliżej swojego środka ciężkości.

2. Garbisz się

Podczas biegu wyglądasz jakbyś szukał(a) czegoś, co Ci upadło? Zgarbiona sylwetka (zgięcie w pasie, zaokrąglone plecy, wzrok wbity w ziemię) utrudnia oddychanie, pracę ramion i w ogóle efektywny bieg. Pamiętaj: Ty biegasz, kiedy inni siedzą na kanapie. Powinna rozpierać Cię duma, więc pierś do przodu i głowa do góry! Patrz przed siebie, no chyba że akurat coś Ci upadło.

3. Bujasz się na boki

Zgranie pracy rąk i nóg wymaga rotacji tułowia, ale kiedy Twoje biodra w biegu tańczą „Macarenę”, to już (wcale nielekka) przesada. Pracuj nad stabilizacją tułowia i miednicy, ale też ujarzmij swoje ręce. Ich ruch ma wpływ na całą sylwetkę. Staraj się poruszać nimi przód-tył (łokieć i dłoń suną blisko tułowia, nie krzyżuj rąk przed sobą).

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni posturalnych

Wykonując regularnie poniższe ćwiczenia, wzmocnisz te mięśnie swojego ciała, od których zależy nie tylko jakość, ale i szybkość Twojego biegu.

REKLAMA

REKLAMA

Postawa podczas biegu: ćwiczenia na mięśnie posturalne
fot. Mitch Mandel

Skłon na jednej nodze

  • Stabilizuje tułów (= mniej kołysania na boki w trakcie biegu).

Zahacz stabilnie taśmę, koniec złap w prawą dłoń. Unieś ręce nad głową (łokcie w linii uszu). Podejdź do przodu, aż napniesz gumę. Unieś prawą nogę z podłogi. Pochyl wyprostowany tułów, nie skręcając barków ani bioder. 3 razy 12-15 powtórzeń na stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Postawa podczas biegu: ćwiczenia na mięśnie posturalne
fot. Mitch Mandel

Przyciąganie kolana w desce

  • Wzmacnia mięśnie korpusu i stabilizuje miednicę, zabezpieczając ją przed nadmiernym „bujaniem” na boki w biegu.

Pozycja deski, przedramiona na piłce (łokcie pod barkami). Od stóp do głowy utrzymuj ciało w linii prostej. Przyciągnij lewe kolano do piłki, cofnij je, ale nie odstawiaj na ziemię. Powtarzaj 12-15 razy. Zrób 3 serie każdą nogą.

RW 04/2016

Zobacz również:
Stara zasada mówi, że aby szybko biegać, trzeba szybko trenować. Tyle tylko, że w tej zasadzie nie jest powiedziane, ile tego szybkiego trenowania powinno być. Okazuje się, że wystarczy 20%. Jeśli więc ciągle zwiększasz tempo na treningach, by wybiegać życiówkę, to lepiej wciśnij hamulec - może się okazać, że to wolniejsze bieganie na większości treningów da Ci upragniony rekord. Poznaj reguły biegania 80/20, które nawet zawodowym biegaczom pomagają odnosić sukcesy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA