Kryzys formy: jak poradzić sobie z treningową stagnacją?

Dziwnym trafem przesilenie jesienne splata się czasowo z przesileniem biegowym. Kiedy niektórych dopada przeziębienie, biegaczy dopada kryzys treningowy. Jedni wpadają w podły nastrój, a biegacze w biegową rutynę. Jedni tracą zapał do... OK, przez jesienną słotę wszyscy tracą zapał do wszystkiego (oprócz spania). Czasem więc – czy tego chcesz, czy nie – trudno o treningowe postępy.

„Nie da się tego ominąć, okresy stagnacji są nieodłączną częścią procesu treningowego” – mówi dr Jeffrey L. Brown z Harvard Medical School, autor badań nad funkcjonowaniem mózgu ludzi sukcesu i książki „The Winner’s Brain”. Niestety, forma nie może cały czas tylko iść w górę – czasem spada, a czasem uparcie stoi w miejscu. Ech, życie...

No właśnie, życie. Treningi nie są oderwane od Twojej codzienności, więc brak postępów nie musi być winą złego programu przygotowań. To, co dzieje się poza czasem spędzonym na pokonywaniu kilometrów w butach biegowych, też ma wpływ na Twoją formę. Ciężki okres w pracy, zmiany w życiu prywatnym, przeprowadzka czy remont domu albo jesienna plucha mieszają w Twoich zasobach energetycznych.

Są momenty, kiedy nawet utrzymanie status quo formy, nie mówiąc już o jej poprawianiu, jest forsujące ponad siły. Taki spadek możliwości rzadko kiedy jest jednak trwały. „On po prostu wskazuje, że coś się w tym momencie dzieje: treningowo lub być może życiowo” – zapewnia dr Brown.

Kiedy masz przed sobą ważny start, takie plateau w okresie przygotowań nie jest mile widziane. Frustrujące jest też, kiedy liczby na wadze albo czas na mecie mają spadać, a stoją niewzruszone. Według dra Browna, wyjąwszy chorobę i kontuzję – dwie główne fizyczne przyczyny treningowego impasu – równie silna jest bariera psychologiczna.

Poznaj metody badaczy, by zwolnić ten niewidzialny hamulec i ruszyć z miejsca ze świeżą i wypoczętą głową, jak po wizycie w spa dla umysłu.

Przetrenowanie

Zanim sprzęt komputerowy przegrzeje się - dosłownie - od nadmiaru aplikacji, szybciej zwariuje jego system operacyjny. Podobnie reaguje organizm: nim mięśnie zaczną odmawiać posłuszeństwa, na przemęczenie jako pierwszy zaczyna reagować mózg.

Przetrenowanie może być stanem fizycznym albo/i psychicznym. Kiedy zafiksujesz się na cel startowy, to nawet kiedy nie biegasz, robisz różne inne rzeczy związane z bieganiem: rozciągasz się, schładzasz, rolujesz, blendujesz regeneracyjne smoothie, zgrywasz dane z zegarka na komputer i wrzucasz na portale społecznościowe zdjęcia swoich ubłoconych butów treningowych.

To powoduje, że Twój mózg nieustannie aż paruje od okołobiegowych myśli. A głowa potrzebuje takiego samego odpoczynku od biegania, jak mięśnie. Inaczej trudno będzie Ci utrzymać motywację. A przecież chcesz biegać dłużej niż jeden sezon, prawda?

Sprawdź: Potrzebujesz odpoczynku? Zrób test na przemęczenie

Recepta na przetrenowanie? Zapomnij o bieganiu. Spokojnie, tylko na kilka dni. Poluzuj reżim treningowy, wyloguj się na kilka dni z biegowych aplikacji. Kiedy wrócisz do treningów, pamiętaj, że to tylko jeden, dodatkowy element Twojego życia (no chyba że udało Ci się wskoczyć do elity i nie żyjesz już od pierwszego do pierwszego, tylko od startu do mety).

Co najmniej raz w tygodniu wyjdź na spontaniczny trening bez zegarka i wymierzonej trasy (spotkaj się ze znajomymi na trasie, żeby pogadać, a nie pościgać się, lub umów się z nimi na towarzyski mecz w siatkówkę). Wróć do starych zainteresowań, które nie są związane z bieganiem. Pokaż znajomym na Facebooku, że masz też inne hobby niż fotografowanie spoconej koszulki, a najlepiej odśwież kontakty z osobami, które nie wiedzą, ile kilometrów ma maraton, a interwały znają tylko z muzyki. Twój zapał w końcu naprawdę zatęskni za bieganiem.

Przytłoczenie

Czara goryczy, która się w końcu przepełnia, ma u każdego inną pojemność. Część gorzkich kropli wyparowuje w czasie biegania, które odstresowuje, pozwala zebrać myśli i dostrzec nowe rozwiązania starych spraw. Ale kiedy się tych problemów nazbiera za dużo, to nawet silne nogi tego wszystkiego nie dźwigną.

Kiedy doba przestaje wystarczać na pracę, życie rodzinne i nieplanowane sytuacje, możesz zacząć czuć się bezradnie. Trochę tak jak sarna, która wchodzi na ulicę i zamiast uciekać przed nadjeżdżającymi autami, stoi oszołomiona, jakby nie miała żadnego wyjścia.

Wyobraź sobie, że masz dziennie do zużycia 100 jednostek mocy. Kiedy większą część pochłonie ciężki dzień w pracy, na treningu będzie do wykorzystania resztka „powera”, która zostanie Ci po odliczeniu domowych obowiązków. A nikt nie da Ci kredytu mocy na podbiegi.

Naucz się zarządzać mocą z wyprzedzeniem. Jeśli lato to najgorętszy okres w Twojej firmie, nie planuj maratonu na jesień, bo wtedy najdłuższe i najintensywniejsze treningi zbiegną się z harówką w pracy. Kiedy już jesteś w fazie przygotowań, ale Twój cel zamiast Cię motywować, raczej frustruje, podziel go na cele pośrednie.

Swoją dzienną dawkę mocy przeznacz tylko na aktualny trening, zamiast zastanawiać się, czy dasz radę z treningiem za tydzień. Dużo stresu oszczędzisz sobie, mając wcześniej opracowaną trasę biegu, porę treningu, a nawet komplet stroju sportowego. I wszystko pod kontrolą.

Przywiązanie

Biegacze z natury są gorliwi, ambitni i zorientowani na (różne) cele. Ale kiedy Twój plan ma tylko jeden scenariusz – na przykład „życiówka na Boston Marathon albo koniec ze mną!” – sporo ryzykujesz. Niepowodzenie w realizacji misji szybko prowadzi do utraty wiary w siebie i sprawia, że tracisz z oczu najważniejszy cel: zdrowie i przyjemność z biegania.

Obsesja na punkcie jednego priorytetu jest dopingująca tylko do czasu jego realizacji, a kiedy odsuwa się ona w czasie, zaczyna odbierać Ci całą motywację. Nawet jeśli dopisze Ci szczęście i szybko trafisz na listę startową maratonu w Bostonie, po minięciu linii mety w wymarzonych zawodach zatrzymasz się, myśląc: „Co teraz?”.

Dlatego doceń wartość innych celów. Nie stawiaj wszystkiego na jedną kartę, zwłaszcza jeśli szanse na wygraną w loterii i wywalczenie miejsca na liście startowej Boston Marathonu są małe i nie masz na to większego wpływu. Realizuj plany pośrednie, żeby mieć satysfakcję z małych sukcesów, zanim doczekasz się tego najważniejszego.

Czasem zamiast skupiać się na tym, by urwać sekundy z życiówki, postaraj się np. nie zwalniać tempa w drugiej połowie dystansu  podczas wybiegania albo pilnuj, żeby się nie garbić. Realizując takie założenia, zyskasz więcej dla swojej przyszłej biegowej formy, niż za wszelką cenę goniąc za wynikiem.

Nie pozwól również na to, żeby jeden cel decydował o tym, czy biegasz, czy nie. Marna życiówka nie odbiera prawa do korzyści wynikających z samego faktu biegania. Tak, może to banał, ale zatrzymaj się czasem i zastanów, za czym tak w ogóle gonisz.

W poszukiwaniu kryzysu formy:

Sprawdź, czy Twojej głowie i treningom brakuje nieco świeżości.

Biegaj tak dalej, szczęściarzu, jeśli...

• Po każdym biegu czujesz satysfakcję.

• W treningach nakręca Cię najbardziej zastrzyk energii, uwolnienie od stresu i towarzystwo znajomych.

• Po ciężkim okresie przygotowań do startu nie masz dosyć biegania i wychodzisz na swobodne sesje.

• Samo wyjście na trening jest zwycięstwem i dużo Ci daje. Przy tej ilości obowiązków nie chcesz trenować więcej, żeby nie stracić innych przyjemności w życiu (np. czasu spędzonego z rodziną).

• Myślisz "Zarzynać się, żeby urwać sekundę? Nie, nie jestem Boltem."

Wciśnij "Reset", gdy...

• Trenujesz wytrwale, ale postępów od dawna nie widać.

• Nie możesz się zebrać na trening, a kiedy już się wyrwiesz z domu, jak najszybciej chcesz wracać.

• W poprzednim sezonie nie udało Ci się osiągnąć ważnego celu i nie wiesz, co teraz zrobić.

• Od miesięcy nie zmieniasz celu, od lat nie zmieniasz trasy, a Twój plan treningowy pokrył się pajęczynami (i to wcale nie tegorocznymi).

• Od dawna zmagasz się z kontuzją i nie możesz trenować tak, jak chcesz.

• Mówisz o bieganiu w pracy, domu i kolejce w urzędzie – obcym ludziom.

Rada Runner's World: Stop! Masz problemy ze snem? Zmniejszony apetyt? Twoje mięśnie wolniej się regenerują? Łapiesz infekcje? Wakacje już minęły, ale widocznie należą Ci się drugie – urlop od biegania. Zatrzymaj się, nim dopadnie Cię przetrenowanie - sprawdź dokładnie, ile dni odpoczynku potrzebujesz, w artykule Roztrenowanie. Jak zregenerować siły po sezonie? [TEST].

RW 11/2015