Kryzys podczas maratonu: Jak pokonać "ścianę"?

Dawno, dawno temu z ludzkiego potu powstała zła wiedźma zwana „Ścianą”. Ta Baba-Jędza rzuca zaklęcia na biegaczy (a szczególnie lubi nękać długodystansowców). Wystarczy moment, żeby jedną klątwą zamieniła nogi w betonowe kolumny, zagęściła rześkie powietrze tak, by blokowało oddech i wpuściła przez uszy czarne myśli, które krążą po głowie, stając się nie do zniesienia.

Wiedźma jest tak pewna swego, że potrafi zaatakować wszędzie: w biały dzień w tłumie, na pustyni i w lesie. A im dłuższy dystans, tym łatwiej ją spotkać. Niewykluczone więc, że już kiedyś rzuciła czar i na Ciebie; jeśli nie, może to zrobić na najbliższym maratonie. Uwierz – to nie bajka. Dr Matt Buman ze Stanford School of Medicine przeprowadził badania, by dowiedzieć się, z jakich przyczyn najczęściej rekreacyjni biegacze napotykają na swojej drodze „ścianę”. Pomogło to też ustalić, jak sobie w takim wypadku radzić.

Odgoń złe myśli. Badania dowiodły, że osoby, które obawiały się „ściany”, były trzy razy bardziej narażone na jej pojawienie się niż biegacze, którzy o tym nie myśleli.

Wśród 315 przebadanych maratończyków 43 procent spotkało się niedawno z tym zjawiskiem, ale przecież „ściana” dopaść też może na innym dystansie. Przedstawiamy sprawdzone strategie, które jak egzorcyzmy zdejmą zły urok z dystansu, który chcesz pokonać.

Masz sucho w ustach, czujesz się słabo i tracisz tempo

Jeżeli biegniesz przez 75 minut lub mniej i zaczynasz odczuwać pragnienie oraz spowolnienie, prawdopodobnie dopadło Cię lekkie odwodnienie.

• Pierwsza pomoc: napij się wody lub napoju izotonicznego.

Jeżeli jednak przed Tobą dłuższy bieg i poza pragnieniem czujesz też ciężkość nóg i spadek sił, to oznaka przeoczenia ostatnich stacji paliw – po prostu brakuje Ci energii. Jak najszybciej sięgnij po węglowodany w postaci napoju sportowego, żelu energetycznego albo cukierków (zobacz nasz ranking 16 najlepszych energetyków dla biegaczy). Potrzebujesz glukozy, i to szybko, bo mięśnie, jak samochód, w końcu odmawiają jazdy na pustym baku.

Dotankowanie na trasie zwiększa Twoje szanse na dotarcie do mety, ale nie uzupełni strat, które powstały podczas biegu „na rezerwie”. Możesz zjeść kilogram batonów energetycznych i popić je wiadrem izotoników, a i tak nie uratują Ci już tego biegu. To dlatego, że organizm potrzebuje czasu na zmianę posiłku zjedzonego na trasie w energię, która zapewnia mięśniom siły.

Jedynym sposobem na uniknięcie takich objawów jest odpowiednie odżywianie, zanim jakiekolwiek odczucia głodu czy pragnienia się pojawią. Ważne jest to, co zjesz już kilka dni przed biegiem i bezpośrednio podczas zawodów – jedz i pij w małych ilościach, ale regularnie. Pamiętaj, że jeżeli na zawodach adrenalina sprawi, że pobiegniesz szybciej niż zwykle, szybciej też skończą się Twoje zapasy glikogenu, więc przygotuj się na to odpowiednio wcześniej.

Przytłacza Cię liczba kilometrów pozostałych do mety

Jeżeli odliczanie dystansu do finiszu tak Cię przeraża, po prostu skoncentruj myśli na czymś innym. Zacznij liczyć latarnie lub drzewa przy drodze, powtórz odmianę jakiegoś czasownika po hiszpańsku albo wyobraź sobie ucztę, jaka czeka Cię na mecie.

Biegacze przebadani przez naukowców ze Stanford School of Medicine, walcząc z psychiczną ścianą, posiłkowali się m.in. odliczaniem od 100 w dół i robieniem w głowie listy zakupów. Ważne, by nie uciec myślami między półki sklepowe do tego stopnia, by przegapić punkt odżywczy lub wystający krawężnik.

Bolą Cię uda, łydki i pośladki

Jeżeli stawiasz sobie na zawodach ambitne cele, którym Twoje – nieprzyzwyczajone odpowiednimi treningami – nogi muszą sprostać, nic dziwnego, że pieką jak diabli. Zwolnij i dostosuj tempo do swoich możliwości, a unikniesz cierpienia. Ale gdy poczujesz nagły, ostry ból, zatrzymaj się i oceń sytuację: może minie po chwili marszu czy rozciągania. Jeżeli ból jest nieznośny, nie biegnij dalej. Jeszcze zanim staniesz na linii startu, sprawdź, jak przeprowadzić pierwszą pomoc na trasie biegu przy najczęstszych urazach.

Przestajesz wierzyć, że to jest możliwe

Z badań dr. Bumana wynika, że takie wątpliwości najlepiej rozwiewa towarzystwo. Nie chodzi o to, by trzymać się kurczowo partnera od startu do mety. Po prostu – kiedy zaczynasz wątpić w swoje możliwości, dołącz do napotkanej grupy biegaczy i znajdź w nich wiarę w zrealizowanie celu. Spróbuj także nawiązać kontakt z kibicami – każda interakcja z drugim człowiekiem powoduje wystrzał endorfin i powrót pozytywnego myślenia.

Koniec blisko, ale Ty chcesz się poddać przez zmęczenie

Wyobraź sobie, jak wypijasz kubek ze złóż energii zmagazynowanej głęboko w sobie. Pamiętaj, że nie jesteś tam przypadkowo – trenujesz, pracujesz i zasługujesz na medal na mecie. W trudnych momentach rozpocznij negocjacje swojej słabej strony ze swoją silną wolą – ustal, że dobiegniesz do kolejnej latarni, że dasz radę jeszcze kilometr i tak dalej, aż do mety. Ta sztuczka, która ociera się o tematykę treningu mentalnego, pomoże Ci pokonać końcówkę trasy.

RW 09/2014