Lepsze bieganie: 40 sposobów na poprawę treningu

1. Czwórki lubią robić to na leżąco

Rozciągaj mięśnie czworogłowe, leżąc na boku. Taka pozycja zapobiega wyginaniu kręgosłupa, jakbyś napinał łuk, co często dzieje się, gdy robisz to na stojąco. Nie kręcisz też miednicą na wszystkie strony.

A. Połóż się na boku. Noga oparta na ziemi zgięta jest w kolanie i biodrze pod kątami prostymi.

B. Napnij lekko mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Złap dłonią za kostkę nogi będącej na górze. Przyciągnij piętę do pośladka.

C. Ciągnij górną nogę, aż poczujesz lekkie napięcie wzdłuż uda. Nie ruszaj miednicą. Dolne kolano trzymaj poniżej linii bioder. Pilnuj, by plecy były proste. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. Potem powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą nogę.

2. Tajna broń na wymówki

Dlaczego odpuszczasz trening? Według naukowców, którzy opublikowali artykuł w „Health Psychology”, odpowiedzialna za to jest Twoja krótkowzroczność. Kiedy zaczynasz rozważać, czy wyjść pobiegać, myślisz wyłącznie o pierwszych minutach treningu, które – nie oszukujmy się – nie są najprzyjemniejsze. Wyolbrzymiasz problemy i nie zauważasz korzyści. Przewidujesz, że będzie Ci zimno, mokro, ogólnie jakby ktoś wylał smołę na ścieżkę. Twoja głowa wypiera, jak dobrze będziesz się czuć w końcowej fazie treningu. Że wszystkie niedogodności znikną po około 10 minutach i zaczniesz czerpać radość z biegu – nawet w deszczu czy mrozie.

Dlatego, kiedy znów najdą Cię wątpliwości, nie myśl o tym, jak brzydko jest na zewnątrz, ale jak świetnie będziesz się czuć po biegu. Psycholodzy potwierdzili w tych badaniach starą biegową prawdę: „Jeszcze nikt nie żałował tego, że wyszedł na trening”. Warto ją zapisać w widocznym miejscu, by przypominała, gdy lenistwo próbuje wziąć nad Tobą górę. Natomiast gdy uda Ci się wykiwać lenia, zakoduj sobie w głowie, jakie to świetne uczucie. Zastosuj tę taktykę następnym razem.

3-4. Krótko, a dobrze

Krótkie interwały też dają kopa – dowodzą naukowcy na łamach „Journal of Applied Physiology”. W ramach badań doświadczonych biegaczy (każdy z nich miał ponad 20 startów na 10 km) poproszono, aby nieco zmienili swój trening. Zawodnicy obniżyli tygodniowy kilometraż o 25%, ale dodali za to serie z mocnymi przyspieszeniami.

Wyniki były obiecujące: połowa badanych poprawiła swoje życiówki, a nowe rekordy były lepsze średnio o jedną minutę. Chcesz spróbować? Stosuj jeden z tych treningu przez 6-9 tygodni:

> 5-10 minut rozgrzewki – 8-12 x 30 s na 95% maksymalnej szybkości / w przerwie truchtaj do odzyskania oddechu / ochłonięcie

> 5-10 min rozgrzewki – 3-4 x 5 min interwałów (interwał: 30 m wolno – 20 m umiarkowanie – 10 m niemal maksymalnie; powtarzasz cykl przez 5 min) / 2 min odpoczynku po interwale

Naukowcy tym samym udowodnili, że krótki, ale szybki trening może poprawić Twoją dyspozycję na zawodach, które będą trwały powyżej 30 minut. Dodatkową zaletą jest to, że będziesz dysponować diabelnie mocnym finiszem na ostatnich metrach.

5. Mroźne lekarstwo

Przy zwichnięciach i skręceniach szukasz ulgi w lodowych okładach. Nie zamrażaj jednak całkowicie bolącego miejsca. Lepszy efekt przyniesie Ci założenie bandaża elastycznego i zastosowanie okładu z lodu lub zamrożonych kompresów żelowych dopiero na nim. Kojące zimno przeniknie przez opatrunek. Przykładaj lód na 10 minut co godzinę. Przy lekkich urazach wystarczy 10-15 min co kilka godzin.

6. Zdrowie na liczniku

Naukowcy z Berkeley University spróbowali oszacować, przy jakim kilometrażu biegacze odnoszą najwięcej korzyści zdrowotnych. Wyszło im, że najzdrowsze jest bieganie około 60 kilometrów w tygodniu.

7. Truchtem do sukcesu

Podczas interwałów zastanawiasz się, co oznacza słowo „odpoczynek” w planie treningowym. Masz położyć dłonie na kolanach i odczekać ten czas, czy odpoczywać w ruchu? Temat zbadali naukowcy z uniwersytetu w Rennes we Francji. Analizowali wyniki biegaczy, którzy realizowali 7-tygodniowy program treningowy zawierający krótkie interwały. Część z badanych odpoczywała statycznie, pozostali truchtali w przerwach.

Okazało się, że grupa, która aktywnie odpoczywała, osiągnęła lepsze wyniki. Eksperci tłumaczą to tym, że statyczny odpoczynek pozwala uzupełnić fosfokreatynę – związek, który jest najważniejszym źródłem energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności. Przez to ułatwiasz sobie nieco zadanie, ale jednocześnie tracisz korzyści z wystawienia na próbę swojej wytrzymałości. Dlatego jeśli chcesz sobie podnieść poprzeczkę, nie zatrzymuj się na interwałach.

8. Szybki oddech

Dla umiarkowanie trudnego tempa najefektywniejsze będzie oddychanie przez usta. Zalecają to naukowcy z Liverpool John Moores University.

9. Prawie jak pies z kotem

Samantha to biegaczka, która związała się z niebiegaczem. Za pomocą krótkich animacji przedstawia nieporozumienia, jakie ją z tego powodu spotykają w życiu codziennym. Kiedy mąż pyta: „Ile chcesz makaronu na kolację przed biegiem?”. Odpowiada: „Każdą ilość”. Kiedy kończy długi bieg z grupą treningową, pyta: „Czy to możliwe, żeby być zakochanym jednocześnie w 25 osobach?”. Zajrzyj na marriedtoanonrunner.com, a trudno Ci będzie oderwać się od monitora.

10-11. Dokument po polsku

Po boomie wydawniczym na książki o bieganiu w temat powoli zaczyna wkręcać się przemysł filmowy. Dobrych historii, wciągająco opowiedzianych, nigdy za wiele, a taką jest dokument „Kumple”, emitowany regularnie przez stację Planete+. Opowiada o przyjaźni Ryśka Sawy, pierwszego niewidomego maratończyka w Polsce, i Felka Platkowskiego, jego przewodnika. Rysiek ma na koncie ponad 100 maratonów, a ponad 300 zrobiła legendarna, zawsze uśmiechnięta Barbara Szlachetka. Przyjaciele wspominają ją w filmie „Barbara Szlachetka – kilometry wspomnień”. Obejrzysz go tutaj: Barbara Szlachetka: Bieganie to życie [wideo].

12-14. Bieżnia w wersji 3.0

Najlepsze nachylenie. Starą zasadą treningu na bieżni mechanicznej jest podnoszenie jej nachylenia o 2-3%. Dzięki temu trening na taśmie ma być podobny pod względem wysiłku do tego na zewnątrz. Robi się tak, bo w pomieszczeniu nie musisz stawiać czoła oporowi powietrza. Niektórzy trenerzy sceptycznie patrzą na tę zasadę.

Tłumaczą, że ma to sens wyłącznie dla biegaczy trenujących z szybkością ponad 12 km/h. Po drugie, w pomieszczeniu gorzej pozbyć się wytwarzanego przez organizm ciepła, przez co wysiłek wydaje się większy i już to równoważy intensywność. Na dodatek zwiększenie nachylenia spowalnia obroty Twoich nóg, co źle wpływa na technikę. Zatem najlepiej nie fiksować się na nachylenie i używać obu opcji – czyli tempa i nachylenia – w doborze optymalnego dla siebie wysiłku.

Najlepsze ćwiczenie. Nieważne, czy trafisz na bieżnię z wyboru, czy z konieczności. Wizyta na taśmie może być lekcją dobrego biegania. Biomechanicy zaprojektowali przydatne ćwiczenie, które pozwala zmniejszyć siły działające na Twój krok w czasie biegu.

Wystarczy zastosować je w trakcie treningu na bieżni, a kiedy ruch stanie się naturalny, wdrożyć w czasie biegu na zewnątrz. Polega ono na wsłuchaniu się w dźwięk, jakie wydają Twoje stopy podczas odbijania się od taśmy. Staraj się robić to jak najdelikatniej i jak najciszej. Na pewno pomocne będą do tego lustra z przodu i z boku, by sprawdzać Twoją postawę i pracę rąk.

Sposób na nudę. Bieżnia pozwala nadrobić zaległości w serialach. Nawet jeśli trenujesz na takiej bez ekranu, na pulpicie przed sobą możesz położyć tablet lub smartfon i włączyć jakiś odcinek online. Niektórzy puszczają zawody z igrzysk olimpijskich – możesz wtedy poczuć się, jakbyś biegł ramię w ramię z Mo Farahem. Istnieją też aplikacje pozwalające biegać na całym świecie. Zajrzyj na strony www.kinomap.com i www.vafitness.com.