Jak biegać lepiej? 40 sposobów na poprawę treningu

1. Rozciągaj mięśnie czworogłowe

Rozciągaj mięśnie czworogłowe (poczytaj o nich tutaj: Uda: mięśnie napędowe biegacza), leżąc na boku. Taka pozycja zapobiega wyginaniu kręgosłupa, jakbyś napinał łuk, co często dzieje się, gdy robisz to na stojąco. Nie kręcisz też miednicą na wszystkie strony.

1. Połóż się na boku. Noga oparta na ziemi zgięta jest w kolanie i biodrze pod kątami prostymi.
2. Napnij lekko mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Złap dłonią za kostkę nogi będącej na górze. Przyciągnij piętę do pośladka.
3. Ciągnij górną nogę, aż poczujesz lekkie napięcie wzdłuż uda. Nie ruszaj miednicą. Dolne kolano trzymaj poniżej linii bioder. Pilnuj, by plecy były proste. Wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. Potem powtórz ćwiczenie po 3 razy na każdą nogę.

Więcej ćwiczeń na mięśnie czworogłowe znajdziesz tutaj: Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali 

2. Pokonaj wymówki

Dlaczego odpuszczasz trening? Według naukowców, którzy opublikowali artykuł w „Health Psychology”, odpowiedzialna za to jest Twoja krótkowzroczność. Kiedy zaczynasz rozważać, czy wyjść pobiegać, myślisz wyłącznie o pierwszych minutach treningu, które – nie oszukujmy się – nie są najprzyjemniejsze. Wyolbrzymiasz problemy i nie zauważasz korzyści. Przewidujesz, że będzie Ci zimno, mokro, ogólnie jakby ktoś wylał smołę na ścieżkę. Twoja głowa wypiera, jak dobrze będziesz się czuć w końcowej fazie treningu. Że wszystkie niedogodności znikną po około 10 minutach i zaczniesz czerpać radość z biegu – nawet w deszczu czy mrozie.

Dlatego, kiedy znów najdą Cię wątpliwości, nie myśl o tym, jak brzydko jest na zewnątrz, ale jak świetnie będziesz się czuć po biegu. Psycholodzy potwierdzili w tych badaniach starą biegową prawdę: „Jeszcze nikt nie żałował tego, że wyszedł na trening”. Warto ją zapisać w widocznym miejscu, by przypominała, gdy lenistwo próbuje wziąć nad Tobą górę. Natomiast gdy uda Ci się wykiwać lenia, zakoduj sobie w głowie, jakie to świetne uczucie. Zastosuj tę taktykę następnym razem.

Więcej sposobów na pokonywanie wymówek od biegania znajdziesz tutaj: Motywacja do treningu. Pokonaj typowe wymówki i biegaj! i tutaj: Rusz się: Jak poradzić sobie z wymówkami i zacząć biegać?

3-4. Biegaj krótko, a dobrze

Krótkie interwały też dają kopa – dowodzą naukowcy na łamach „Journal of Applied Physiology”. W ramach badań doświadczonych biegaczy (każdy z nich miał ponad 20 startów na 10 km) poproszono, aby nieco zmienili swój trening. Zawodnicy obniżyli tygodniowy kilometraż o 25%, ale dodali za to serie z mocnymi przyspieszeniami.

Wyniki były obiecujące: połowa badanych poprawiła swoje życiówki, a nowe rekordy były lepsze średnio o jedną minutę. Chcesz spróbować? Stosuj jeden z tych treningu przez 6-9 tygodni:

• 5-10 minut rozgrzewki – 8-12 x 30 s na 95% maksymalnej szybkości / w przerwie truchtaj do odzyskania oddechu / ochłonięcie
• 5-10 min rozgrzewki – 3-4 x 5 min interwałów (interwał: 30 m wolno – 20 m umiarkowanie – 10 m niemal maksymalnie; powtarzasz cykl przez 5 min) / 2 min odpoczynku po interwale

Naukowcy tym samym udowodnili, że krótki, ale szybki trening może poprawić Twoją dyspozycję na zawodach, które będą trwały powyżej 30 minut. Dodatkową zaletą jest to, że będziesz dysponować diabelnie mocnym finiszem na ostatnich metrach.

5. Lód - mroźne lekarstwo

Przy zwichnięciach i skręceniach szukasz ulgi w lodowych okładach. Nie zamrażaj jednak całkowicie bolącego miejsca. Lepszy efekt przyniesie Ci założenie bandaża elastycznego i zastosowanie okładu z lodu lub zamrożonych kompresów żelowych dopiero na nim. Kojące zimno przeniknie przez opatrunek. Przykładaj lód na 10 minut co godzinę. Przy lekkich urazach wystarczy 10-15 min co kilka godzin. Pamiętaj, że pierwsza pomoc przy kontuzji może mieć kluczowe znaczenie dla jej późniejszego wyleczenia.

6. Dostosuj kilometraż

Naukowcy z Berkeley University spróbowali oszacować, przy jakim kilometrażu biegacze odnoszą najwięcej korzyści zdrowotnych. Wyszło im, że najzdrowsze jest bieganie około 60 kilometrów w tygodniu. Dostosuj kilometraż, który pokonujesz w tygodniu do swojego celu i ciesz się zdrowiem i dobrą formą.

7. Truchtem do sukcesu

Podczas interwałów zastanawiasz się, co oznacza słowo „odpoczynek” w planie treningowym. Masz położyć dłonie na kolanach i odczekać ten czas, czy odpoczywać w ruchu? Temat zbadali naukowcy z uniwersytetu w Rennes we Francji. Analizowali wyniki biegaczy, którzy realizowali 7-tygodniowy program treningowy zawierający krótkie interwały. Część z badanych odpoczywała statycznie, pozostali truchtali w przerwach.

Okazało się, że grupa, która aktywnie odpoczywała, osiągnęła lepsze wyniki. Eksperci tłumaczą to tym, że statyczny odpoczynek pozwala uzupełnić fosfokreatynę – związek, który jest najważniejszym źródłem energii w początkowej fazie wysiłku o maksymalnej intensywności. Przez to ułatwiasz sobie nieco zadanie, ale jednocześnie tracisz korzyści z wystawienia na próbę swojej wytrzymałości. Dlatego jeśli chcesz sobie podnieść poprzeczkę, nie zatrzymuj się na interwałach. Szerzej na ten temat pisaliśmy tutaj: Odpoczynek przy interwałach: Bieg, trucht czy marsz?

8. Oddychaj przez usta

Dla umiarkowanie trudnego tempa najefektywniejsze będzie oddychanie przez usta. Zalecają to naukowcy z Liverpool John Moores University.

9. Prawie jak pies z kotem

Samantha to biegaczka, która związała się z niebiegaczem. Za pomocą krótkich animacji przedstawia nieporozumienia, jakie ją z tego powodu spotykają w życiu codziennym. Kiedy mąż pyta: „Ile chcesz makaronu na kolację przed biegiem?”. Odpowiada: „Każdą ilość”. Kiedy kończy długi bieg z grupą treningową, pyta: „Czy to możliwe, żeby być zakochanym jednocześnie w 25 osobach?”. Zajrzyj na marriedtoanonrunner.com, a trudno Ci będzie oderwać się od monitora.

10-11. Obejrzyj film o bieganiu

Po boomie wydawniczym na książki o bieganiu w temat powoli zaczyna wkręcać się przemysł filmowy. Dobrych historii, wciągająco opowiedzianych, nigdy za wiele, a taką jest dokument „Kumple”, emitowany regularnie przez stację Planete+. Opowiada o przyjaźni Ryśka Sawy, pierwszego niewidomego maratończyka w Polsce, i Felka Platkowskiego, jego przewodnika. Rysiek ma na koncie ponad 100 maratonów, a ponad 300 zrobiła legendarna, zawsze uśmiechnięta Barbara Szlachetka. Przyjaciele wspominają ją w filmie „Barbara Szlachetka – kilometry wspomnień”. Obejrzysz go tutaj: Barbara Szlachetka: Bieganie to życie [wideo].

12-14. Naucz się biegać na bieżni

Najlepsze nachylenie. Starą zasadą treningu na bieżni mechanicznej jest podnoszenie jej nachylenia o 2-3%. Dzięki temu trening na taśmie ma być podobny pod względem wysiłku do tego na zewnątrz. Robi się tak, bo w pomieszczeniu nie musisz stawiać czoła oporowi powietrza. Niektórzy trenerzy sceptycznie patrzą na tę zasadę.

Tłumaczą, że ma to sens wyłącznie dla biegaczy trenujących z szybkością ponad 12 km/h. Po drugie, w pomieszczeniu gorzej pozbyć się wytwarzanego przez organizm ciepła, przez co wysiłek wydaje się większy i już to równoważy intensywność. Na dodatek zwiększenie nachylenia spowalnia obroty Twoich nóg, co źle wpływa na technikę. Zatem najlepiej nie fiksować się na nachylenie i używać obu opcji – czyli tempa i nachylenia – w doborze optymalnego dla siebie wysiłku.

Najlepsze ćwiczenie. Nieważne, czy trafisz na bieżnię z wyboru, czy z konieczności. Wizyta na taśmie może być lekcją dobrego biegania. Biomechanicy zaprojektowali przydatne ćwiczenie, które pozwala zmniejszyć siły działające na Twój krok w czasie biegu.

Wystarczy zastosować je w trakcie treningu na bieżni, a kiedy ruch stanie się naturalny, wdrożyć w czasie biegu na zewnątrz. Polega ono na wsłuchaniu się w dźwięk, jakie wydają Twoje stopy podczas odbijania się od taśmy. Staraj się robić to jak najdelikatniej i jak najciszej. Na pewno pomocne będą do tego lustra z przodu i z boku, by sprawdzać Twoją postawę i pracę rąk.

Sposób na nudę. Bieżnia pozwala nadrobić zaległości w serialach. Nawet jeśli trenujesz na takiej bez ekranu, na pulpicie przed sobą możesz położyć tablet lub smartfon i włączyć jakiś odcinek online. Niektórzy puszczają zawody z igrzysk olimpijskich – możesz wtedy poczuć się, jakbyś biegł ramię w ramię z Mo Farahem. Istnieją też aplikacje pozwalające biegać na całym świecie. Zajrzyj na strony www.kinomap.com i www.vafitness.com.

Wszystko, co musisz wiedzieć o treningu na bieżni, napisaliśmy  w tych artykułach:

• Jak biegać na bieżni? Pierwsze kroki na „taśmie”
• Bieganie na bieżni: Treningi i porady, jak wybrać dobrą bieżnię
• Bieganie na bieżni. Pytania i odpowiedzi o trening na taśmie

15. Heroizm na co dzień

Maraton w Paryżu w 2015 roku przyciągnął niemal 50 tysięcy biegaczy. Oczy całego świata zwrócone były jednak na jedną osobę, i wcale nie był to maratończyk. Siabatou Sanneh z Gambii przeszła całą trasę z 20-kilogramowym pojemnikiem z wodą na głowie. Taki dystans musi pokonywać wiele osób w Afryce, by dostarczyć swojej rodzinie czystą wodę. Kontrast, jaki wszyscy zobaczyli, czyli z jednej strony biegacze podejmujący się heroicznego wysiłku, żeby sprawdzić siebie, i kobieta, którą okoliczności zmuszają, by robić to codziennie, spowodował, że informacja o niej obiegła cały świat. Dzięki temu udało się zebrać pieniądze na 5 studni w Gambii.

16. Zostań pacemakerem

Nie trzeba wygrać największego maratonu, by zostać bohaterem. Wystarczy być pacemakerem. Przyjaźnie zawiązane w trakcie prowadzenia innych można porównać tylko do tych z wojska. Przekonasz się, że życiówki innych cieszą jeszcze bardziej niż własne. O czym warto pamiętać, szykując się do tego wyzwania?

1. Dokładnie przeanalizuj, w jakim tempie musisz biec. Użyj do tego kalkulatora tempa biegu na naszej stronie. Wybierz taktykę i poinformuj o niej grupę, która dookoła Ciebie zbierze się przed startem. Wykorzystaj zegarek lub aplikację, by co minutę dostawać sygnał, czy trzymasz założone tempo. Na wszelki wypadek dobrze mieć wypisane międzyczasy na ręce lub opaskę z nimi.
2. Prowadź ekipę w swoim tempie konwersacyjnym. Po pierwsze, wiesz, że na pewno podołasz zadaniu, bo biegniesz ze sporym zapasem. Po drugie, będziesz dopingować do walki innych. Nie dotyczy jednak harpaganów ścigających się po wywindowane wyniki. Trudno przy takim tempie nadawać jak radio, ale też biegnący z Tobą nie oczekują zagadywania, ale precyzyjnego trzymania miedzy czasów. 
3. Oprócz balonów zadbaj o jaskrawy strój, żeby ludzie cały czas mieli Cię na oku.
4. Pamiętaj o zapasie czasowym, jaki potrzebujesz na bufety. Każdy taki przystanek to co najmniej kilka-kilkanaście sekund.
5. Na ostatnich metrach ekipę poniesie euforia metowa. Ty skup się na tych, którzy odstają. Czasami słowo wsparcia robi dużą różnicę.

17. Sposób na wydłużenie biegu

Wybierz trasę do jakiegoś punktu i z powrotem. Przenoś punkt, który stanowi półmetek, o kilkaset metrów. To prosty, ale najskuteczniejszy sposób, by wydłużyć trening. Kiedy kręcisz pętle lub biegasz niedaleko domu, kusi Cię, by skrócić trening i zawrócić wcześniej. Kiedy biegniesz tam i z powrotem problem znika, gdyż od półmetka ciągle zbliżasz się do domu.

18-20. Siłka da się lubić

Japoński wynalazek. Odpowiedzią na miganie się od ćwiczeń siłowych może być tabata. To krótki, ale bardzo intensywny trening, opracowany przez Izumi Tabatę. Zasada jest prosta. Ćwiczysz przez 20 sekund, robiąc tyle powtórzeń, ile tylko jesteś w stanie, po czym 10 sekund odpoczywasz. Robisz tak łącznie 8 serii. Istotny jest dobór ćwiczeń: najlepsze są takie, które zaangażują jak najwięcej mięśni.

Efekt przed i po. W przypadku treningu biegowego do dalszej pracy nakręcają coraz dłuższe i szybsze treningi. W przypadku treningu siłowego mogą to być obwody ciała, które zaczną się zmieniać pod wpływem ćwiczeń, lub zdjęcia. Spróbuj 30-dniowego wyzwania. Rób sobie codziennie fotkę z przodu i z boku. Tyle wystarczy, by zauważyć, że masz w oczach pomiar tkanki tłuszczowej. Dostrzeżesz, dzięki wzmocnieniu mięśni, jak zmienia się Twoja sylwetka.

Forma z ekranu. Trzymaj się trzech zasad: regularność, dostosowanie obciążeń do aktualnych możliwości i stopniowe ich podnoszenie. Nieważne, czy wybierzesz trening z obciążeniem własnego ciała, czy ćwiczenia na siłowni. Obie metody mają swoje zalety. Jeżeli brak Ci motywacji do ćwiczeń, spróbuj ćwiczyć z wirtualnym trenerem. Włącz na YouTubie trenera, który wykonuje dany program, i spróbuj za nim nadążyć.

21. Wybierz dobrą muzykę do biegania

Kiedy słyszysz skoczną muzykę, nogi same rwą się do tańca. Gdy słuchasz kultowego „Eye of The Tiger” z równie kultowego „Rocky’ego” podczas biegu, Twoja głowa znajduje głęboko zachomikowane pokłady energii i dajesz z siebie jeszcze więcej. Wykorzystanie takich numerów podczas mocniejszych treningów lub zawodów sprawi, że momentalnie dostajesz energetycznego kopa.

Czytelnicy RW wybrali swoją muzykę do biegania - kawałki, które pomagają im w chwilach kryzysu i powodują, że nogi same chcą więcej i mocniej. Tak prezentuje się lista TOP 10:

• Muse – „Uprising”
• Europe – „The Final Countdown”
• Iggy Pop – „Lust for Life”
• Rammstein – „Ich will”
• Wiewiórka na Drzewie – „Rzeźnik”
• Flo Rida – „Good Feeling”
• Gramatik – „Day Of The So Called Glory”
• Woodkid – „Run Boy Run”
• Łąki Łan – „Jammin’”
• Survivor – „Eye Of The Tiger”

Pozostałe utwory znajdziesz tutaj: Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu

22 . Kontuzja bez strat

Nigdy nie ma dobrego momentu na kontuzje. Kiedy musisz zrezygnować z biegania, nie chcesz przynajmniej tracić zbudowanej formy. Tutaj z pomocą przychodzą naukowcy z University of British Columbia w Kanadzie. Udowodnili, że zbudowaną wydolność podtrzymasz, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności (angielski skrót HIIT). Ćwiczenia wykonywane zgodnie z tą metodą wyglądają tak:

• rozgrzewka / 30-sekund niemal maksymalnego wysiłku / 90-sekund aktywnego odpoczynku – całość powtarzasz 5 razy / czas na ochłonięcie

Taki trening to też efektywnie wykorzystany czas: wystarczy Ci na niego 20-30 minut 2-3 razy w tygodniu. Wykorzystaj do niego orbitrek, rowerek stacjonarny lub ergowiosła. Dobór przyrządu uzależniony jest od urazu, który Ci się przytrafił. Pamiętaj, że w trakcie wykonywania ćwiczenia nie możesz podrażniać bolącego miejsca ani tym bardziej pogłębiać urazu. Dlatego przy wielu kontuzjach jedynym wyborem stanie się basen.

23. Ćwicz kolanko na siedząco

Ścięgno podkolanowe możesz rozciągać, siedząc na krześle. Taka pozycja daje sporo korzyści, bo izolujesz rozciągany fragment i nie obciążasz dolnej partii pleców, do czego często dochodzi przy innych ćwiczeniach na tę partię.

1. Usiądź na krześle. Przyjmij wyprostowaną postawę, plecy oprzyj o oparcie.
2. Powoli wyprostuj jedną nogę przed siebie, do momentu aż poczujesz lekkie napięcie w lędźwiowej części kręgosłupa. To sygnał, że osiągasz najlepszy moment na rozciąganie. Trzymaj tak 30 sekund. Powtórz po 3 razy na nogę.

24-25. Sekrety Mistrzów

Każdy chciałby bić rekordy do późnej emerytury. Swoje sekrety zdradzają najstarsi biegacze świata. Hidekichi Miyazaki to Japończyk, który może się pochwalić rekordem Guinnessa w sprincie na 100 m wśród 105-latków. Jego wynik to 42,22 s. Sekret swojej formy tłumaczy treningiem sprinterskim i dżemem z mandarynek, który robi mu córka.

Brytyjczyk, 95-latek Charles Eugster, ustanowił rekord świata w swojej kategorii wiekowej na 200 m – 55,48 s. Jego recepta na długowieczność to satysfakcjonująca praca (był dentystą), dieta (codziennie rano je świeże owoce, po wysiłku napój białkowy, unika słodyczy i alkoholu) i wysiłek fizyczny (był wioślarzem, kulturystą, a teraz próbuje sił w sprincie).

Stanisław Kowalczyk, 105-letni sprinter ze Świdnicy, radzi nie siedzieć w domu i nie narzekać na zdrowie.

26. Załóż coś czerwonego

Kolor koszulki ma wpływ na osiągane rezultaty. Szalone? Niekoniecznie. Naukowcy z University of Durham twierdzą, że sportowcy w czerwonych strojach dają z siebie więcej niż w innych kolorach. Dzieje się tak, bo czerwony ma dodawać pewności siebie, czujesz się bardziej agresywny i panujący nad sytuacją.

Tezę tę potwierdzono, analizując rywalizację w sportach indywidualnych i drużynowych. Okazało się, że to drużyny w czerwonych trykotach najczęściej wznoszą puchary w lidze angielskiej czy wygrywają w sportach walki. Można wierzyć lub nie, ale spróbować nie zaszkodzi.

27. Zakochaj się w biegu

Biegaczowi nie jest łatwo znaleźć swoją drugą połówkę. Praca – trening – praca. W planie treningowym zwyczajnie nie ma miejsca na umawianie się na randki. Przed takim problemem stanął Steve Bergstrom, znalazł jednak oryginalne rozwiązanie. W czasie maratonu w Chicago świecił gołym torsem. Możliwe, że to było częścią autoreklamy. Dodatkowo na plecach napisał, że jest singlem i podał namiar na swoje konto na Facebooku. Treść brzmiała: „SINGLE / on Facebook / Steve Bergstrom”. Maraton ukończył w czasie 3:47:58.

Oryginalne ogłoszenie matrymonialne okazało się bardzo skuteczne. Po zawodach odezwało się do niego 12 kobiet! Z jedną się nawet umówił. Wybranką została dziewczyna, która dopingowała biegaczy na trasie z równie osobliwym hasłem na transparencie. Na plakacie z wizerunkiem jej kota można było przeczytać, że szuka kociego taty. W oryginale brzmiało to: „My mom is looking for a #catdad”. Tym samym bieganie zaprezentowało jeszcze jedną zaletę: łączy ludzi.

28-33. Książki o bieganiu

Czytelnicy Runner's World wymienili tytuły książek biegowych, które zabraliby z sobą na bezludną wyspę. Nie musisz wcale się tam wybierać, żeby po nie sięgnąć.

• „Forrest Gump”, Winston Groom. Poleca Justyna Tokarz: „To książka, która nadałaby sens mojemu bieganiu na bezludnej wyspie. Dodatkowo rozbawiłaby do łez i dała sporo do myślenia na temat kontaktów międzyludzkich, które zostawiłam za sobą. Nigdzie nie znalazłabym lepszej motywacji”.
• „I jak tu nie biegać”, Beata Sadowska. Poleca Kasia Pelc: „Dzięki niej pokochałam bieganie, zaczęłam świadomie pracować nad formą. Autorka w sposób lekki i humorystyczny opowiada o swoich początkach oraz urokach tego sportu. Każda strona sprawia, że na bieganie zaczęłam patrzeć jak na przyjemność”.
• „Ukryta siła”, Rich Roll. Poleca Janusz Stelmach: „Książka nie tylko o bieganiu, ale też o sile charakteru, motywacji, filozofii życia. Zamiast marnować czas na polowanie na zwierzęta, mógłbym, wzorując się na autorze, przerzucić się na dietę wegetariańską”.
• „Niewiarygodny cel”, Eric Orton. Poleca Oliwia Gruszczyńska: „Pozycja, która zmienia podejście do siebie i swojego ciała. Zwraca uwagę na to, że warto poznać organizm, pracować nad poszczególnymi jego częściami, aby w pełni świadomie biegać”.
• „Niezłomny”, Laura Hillenbrand. Poleca Marzena Kruszyńska: „Wzięłabym ze sobą historię o Louisie Zamperinim. To opowieść o człowieku, biegaczu, bohaterze, który osiągnął wiele. Wywalczył sobie miejsce w drużynie olimpijskiej. Ciężko trenował. Wyszedł cało z wielu opresji. Obronił się przed krwiożerczymi bestiami: zwierzętami i ludźmi”.
• „Szczęśliwi biegają ultra”, M. i K. Dołęgowscy. Poleca Dorota Świątek: „Książka przypomina mi o szlakach, które przebyłam, i opowiada o tych, które jeszcze są przede mną. Zachęca, by wspiąć się na wyżyny własnych możliwości i poczuć to, co jej bohaterowie”.

34. Skurcze wysiadają

Naukowcy z Brigham Young University w USA odkryli, że picie wody z ogórków konserwowych pozwala znacznie szybciej pozbyć się skurczy. Dobrze mieć takie ogórki w kuchni, nie tylko po zakrapianej imprezie.

35. Leń z dziada pradziada

Kiedy nie chce Ci się biegać, jest to nie tylko kwestia słabej woli, ale ewolucji. Daniel Lieberman, biolog ewolucjonista, tłumaczy, skąd bierze się leń. Zaczęło się dawno temu. Przodkowie człowieka codziennie byli bardzo aktywni. Pokonywali długie dystanse, zbierając lub polując. Natura nie wykształciła popędu do ćwiczeń, jak do jedzenia czy do seksu.

Wręcz przeciwnie: kiedy pierwsi ludzie mieli okazję do odpoczynku, kazała im leniuchować i nikomu by nie przyszło do głowy, aby biegać dla przyjemności. Dlatego kiedy dzisiaj głowa kusi, by poleżeć zamiast pobiegać, wybrać windę zamiast schodów lub ciastko zamiast marchewki, to daje o sobie znać głęboko zakorzeniony pierwotny instynkt. Ale skoro lepiej znasz wroga, powinno być łatwiej go pokonać.

36. Starcie tytanów tartanu

Tak jak sympatycy boksu oczekiwali pojedynku braci Kliczko, tak fani królowej sportu chętnie obejrzeliby rywalizację w jednej konkurencji najszybszego człowieka świata z rekordzistą na 800 metrów. Temat podłapali dziennikarze, natomiast sami zainteresowani wyrazili wstępne zainteresowanie.

David Rudisha powiedział kenijskiej gazecie „The Star”, że planuje zmierzyć się z Usainem Boltem na neutralnym dystansie 400 metrów. Miejsce i data do ustalenia. W korespondencyjnym pojedynku na razie lepszy jest Jamajczyk. Jego życiówka na 400 m to 45,28 s, natomiast Rudishy 45,50 s. Te wyniki zapowiadają emocjonujące widowisko.

Podążając przykładem tytanów tartanu też zmieniaj dystans, na którym się ścigasz. Nie tylko maratony są w kalendarzu biegów.

37. Najlepsze ćwiczenie na brak czasu

Chcesz biegać szybciej i efektywniej, ale brakuje Ci czasu na trening? Wbrew pozorom „niedoczas” to nie wynalazek nowoczesności. Na podobną przypadłość cierpiał XIX-wieczny biegacz Walter George, który całe dnie spędzał w aptece. W 1874 roku wynalazł bardzo proste ćwiczenie, które wykonywał w każdej wolnej chwili. Nazwał je „hundred-up”. W wersji łatwiejszej polegało na maszerowaniu, a w trudniejszej na biegu w miejscu z wysokim unoszeniem kolan. Rezultaty były zdumiewające. Wystarczy powiedzieć, że jego rekord na milę ustanowiony w 1886 roku przetrwał 30 lat. W praktyce „hundred-up” wygląda tak:

1. Narysuj (wyznacz) dwie równoległe linie na ziemi, oddalone od siebie o 20 cm. Postaw stopy tak, by linie przebiegały przez ich środek. Nogi trzymaj wyprostowane.
2. Podnieś jedno kolano na wysokość biodra. Następnie odstaw stopę do jej pierwotnej pozycji (pośrodku wyznaczonej linii), delikatnie lądując na śródstopiu. Cały czas trzymaj prostą postawę z niewielkim pochyleniem do przodu.
3. Powtórz z drugą nogą. Ręce pracują na przemian z nogami. Więcej o metodzie i jej wynalazcy: hundredup.com.

38. Nachylenie ścieżki

Zero stopni powinno wynosić nachylenie ścieżki w czasie treningu interwałowego. Według badań z „Journal of Strength & Conditioning Research” przynosi wówczas najlepsze efekty.

39. Ubierz się dobrze na trening

Najbardziej niedocenianą częścią garderoby wśród biegaczy są rękawki. Warto mieć jedną parę w odwodzie. Dlaczego? Rozwiązuje problem w dni, kiedy nie wiesz, jak się ubrać. Za zimno, by lecieć na krótko. Za ciepło, by na długo, bo wiesz, że po 5 km będziesz się gotować. Wtedy ubierasz koszulkę z krótkim rękawem lub nawet singlet i wspomniane rękawki. Na początku dogrzeją, a kiedy będą niepotrzebne, zsuniesz je i zamienisz we frotkę do wycierania potu lub nosa. Wczesną wiosną i jesienią jak znalazł.

Czytaj też: Jak się ubrać do biegania – wybieramy strój na trening 

40. Dbaj o zęby!

Naukowcy z New York University przestrzegają przed myciem zębów zaraz po wypiciu napoju sportowego. Wysoki poziom kwasu cytrynowego obecny w nim zmiękcza szkliwo i szczotkowanie może narazić Twoje uzębienie na szwank.  

RW 01-02/2016