[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Magiczna mila: szybki test formy na dystansie 1600 m

"Magiczna mila" to próba dla biegacza, którą opracował znany amerykański trener - Jeff Galloway. W szybki sposób możesz sprawdzić swoją aktualną dyspozycję, kontrolować postępy i zweryfikować Twoje oczekiwania, co do zakładanego tempa na dłuższych dystansach.

biegaczka, bieżnia shutterstock.com

Biegnąc na jedną milę (a raczej – jedną milę bez 9 m), czyli cztery okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, możesz doskonale sprawdzić swoją dyspozycję szybkościową. Dystans nie jest morderczy, ale wystarczy, żeby zweryfikować, czy notujesz wzrost prędkości lub łapiesz swoje tempo docelowe.

Dlaczego ta mila jest magiczna? Bo dzięki prostym obliczeniom poznajesz idealne tempo na wszystkie dystanse. Do takiej próby formy możesz podchodzić co 3 tygodnie. Za każdym razem staraj się pobić poprzedni rekord.

Przebiegnij

Test najłatwiej wykonać na bieżni lekkoatletycznej, ewentualnie na innej zmierzonej trasie. W ramach rozgrzewki truchtaj przez 10 minut i wykonaj interwały 4 x 100 m. Za każdym razem przyspieszaj na początku, utrzymuj tempo i zwalniaj. W przerwach odpoczywaj przez 3 minuty, truchtając. Pierwszy sprawdzian zrób w Twoim normalnym, swobodnym tempie. Poczujesz dystans i zyskasz punkt odniesienia dla kolejnych testów.

Zadbaj o warunki

Dwa dni przed testem, który chcesz wykonać na pełnej szybkości, unikaj ciężkich treningów. Pamiętaj, że wynik mogą wypaczyć: zbyt szybki start, brak odpoczynku lub pogoda (za ciepło, wietrznie, deszczowo).

Poprawiaj wynik

Poprawę na teście uzyskasz, z jednej strony trenując szybkość, a z drugiej ulepszając realizację strategii. Najskuteczniejszą taktyką na milę jest takie rozłożenie sił, by dwa ostatnie okrążenia były najszybsze. Pierwsze pokonujesz nieco wolniej, na drugim przyspieszasz, na trzecim utrzymujesz tempo, a na ostatnim gnasz, ile pary w nogach.

Zastosuj

Wykorzystaj osiągnięty rezultat do oszacowania czasu na zawody od 5 km do maratonu. Uzyskany wynik podziel przez 1,6 i otrzymasz tempo na 1 km. Następnie dodaj do niego 33 sekundy – to Twoje tempo na 5 km.

Wynik z magicznej mili pomnóż razy 1,15 – uzyskasz prędkość na 10 km, razy 1,2 dla półmaratonu i razy 1,3 dla maratonu.

Jeżeli nie chce Ci się robić samemu rachunków, możesz skorzystać z kalkulatora, który pozwoli obliczyć tempo na poszczególne dystanse na podstawie wyniku z magicznej mili: Kalkulator tempa - Magiczna Mila.

RW 05/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij