Biegnąc na jedną milę (a raczej – jedną milę bez 9 m), czyli cztery okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, możesz doskonale sprawdzić swoją dyspozycję szybkościową. Dystans nie jest morderczy, ale wystarczy, żeby zweryfikować, czy notujesz wzrost prędkości lub łapiesz swoje tempo docelowe.
Dlaczego ta mila jest magiczna? Bo dzięki prostym obliczeniom poznajesz idealne tempo na wszystkie dystanse. Do takiej próby formy możesz podchodzić co 3 tygodnie. Za każdym razem staraj się pobić poprzedni rekord.
Przebiegnij
Test najłatwiej wykonać na bieżni lekkoatletycznej, ewentualnie na innej zmierzonej trasie. W ramach rozgrzewki truchtaj przez 10 minut i wykonaj interwały 4 x 100 m. Za każdym razem przyspieszaj na początku, utrzymuj tempo i zwalniaj. W przerwach odpoczywaj przez 3 minuty, truchtając. Pierwszy sprawdzian zrób w Twoim normalnym, swobodnym tempie. Poczujesz dystans i zyskasz punkt odniesienia dla kolejnych testów.
Zadbaj o warunki
Dwa dni przed testem, który chcesz wykonać na pełnej szybkości, unikaj ciężkich treningów. Pamiętaj, że wynik mogą wypaczyć: zbyt szybki start, brak odpoczynku lub pogoda (za ciepło, wietrznie, deszczowo).
Poprawiaj wynik
Poprawę na teście uzyskasz, z jednej strony trenując szybkość, a z drugiej ulepszając realizację strategii. Najskuteczniejszą taktyką na milę jest takie rozłożenie sił, by dwa ostatnie okrążenia były najszybsze. Pierwsze pokonujesz nieco wolniej, na drugim przyspieszasz, na trzecim utrzymujesz tempo, a na ostatnim gnasz, ile pary w nogach.
Zastosuj
Wykorzystaj osiągnięty rezultat do oszacowania czasu na zawody od 5 km do maratonu. Uzyskany wynik podziel przez 1,6 i otrzymasz tempo na 1 km. Następnie dodaj do niego 33 sekundy – to Twoje tempo na 5 km.
Wynik z magicznej mili pomnóż razy 1,15 – uzyskasz prędkość na 10 km, razy 1,2 dla półmaratonu i razy 1,3 dla maratonu.
Jeżeli nie chce Ci się robić samemu rachunków, możesz skorzystać z kalkulatora, który pozwoli obliczyć tempo na poszczególne dystanse na podstawie wyniku z magicznej mili: Kalkulator tempa - Magiczna Mila.
RW 05/2014
