Trening biegacza: małe zmiany - wielkie rezultaty

Na pozór bieganie jest banalnie proste: po prostu stawiasz jedną nogę przed drugą i powtarzasz. Niestety, jeżeli chcesz osiągnąć jakieś rezultaty, cała sprawa nieco się komplikuje. Bez względu na to, jak długo ktoś biega, prawie każdy popełnia te same błędy treningowe - błędy, które uniemożliwiają uzyskiwanie naprawdę dobrych wyników i - co gorsza - zwiększają ryzyko kontuzji.

Czy biegasz od 20 dni czy od 20 lat, możemy się założyć, że popełniasz przynajmniej jeden z tych błędów. Przeczytaj, a dowiesz się, jakie są Twoje problemy i jak im szybko zaradzić, żebyś mógł w pełni wykorzystać cały swój potencjał.

Błąd 1: Nie potrafisz odpuścić

Niektórzy biegacze nigdy nie chcą odpuścić, nie pozwalają sobie na odsapnięcie po wyczerpującym treningu, długim biegu czy wyścigu. Podkręcają tempo w każdym biegu. To jeden z najczęstszych błędów. Skąd się bierze? Biegacze mylnie zakładają, że im ciężej trenują, tym lepie będą biegać. Niestety, nie zawsze.

Bieganie na dłuższych dystansach nie jest podobne do sprintu, gdzie kluczem do sukcesu jest bardzo krótki i intensywny trening. Długodystansowcy muszą poddawać organizm obciążeniom w ściśle kontrolowany sposób - wysiłek nie może być intensywny cały czas. Po wyczerpującym biegu musisz pozwolić organizmowi dojść do siebie, bowiem to w czasie odpoczynku organizm odbudowuje się i wzmacnia.

Jeśli zaaplikujesz sobie kolejny ciężki trening, zanim całkowicie dojdziesz do siebie, gwałtownie wzrośnie ryzyko kontuzji i przemęczenia. Ogólna zasada jest taka, że po każdym intensywnym wysiłku potrzebujesz przynajmniej jednego relaksującego biegu.

Zmień to:

• Żeby nie zmęczyć się wtedy, gdy nie chcesz się zmęczyć, zakładaj pulsometr. Utrzymuj tętno o 10-15 uderzeń na minutę mniejsze niż w czasie normalnego treningu.

• Biegaj z kimś, kto jest wolniejszy od Ciebie. Trzymaj się lekko z tyłu i pozwól mu cały czas prowadzić.

• Jeśli mimo naszych rad ciągle wyrywasz do przodu niczym koń wyścigowy, zatrzymuj się co 15 minut i wiąż sznurówki, nawet jeśli są dobrze zawiązane. Rada może wydawać się nieco śmieszna, ale zatrzymywanie się w regularnych odstępach czasu pomoże Ci nie biec coraz szybciej. Przystanki pomogą też udoskonalić technikę wiązania butów, na wypadek gdyby rozwiązały Ci się w samym środku ważnych zawodów.

Błąd 2: Na zawodach jesteś gorszy niż na treningu

Na treningach jesteś królem lub królową: nikt Ci nie dorównuje, ale kiedy przychodzi do prawdziwej rywalizacji, wleczesz się gdzieś w gonie. Wiele wspaniałych biegów, które powinny przejść do historii, nie przeszło do niej tylko dlatego, że odbyły się na treningach, a nie na prawdziwych zawodach.

Żeby poprawić sprawność biegową, każdy bieg zgodny z planem treningowym musi być wykonany na poziomie optymalnym dla tego właśnie treningu, niekoniecznie na maksa. Biegi tempowe na przykład, które pomagają podnieść próg mleczanowy (prędkość, po przekroczeniu której we krwi zaczyna gromadzić się kwas mlekowy), powinny kończyć się na prędkości o około 12 sekund na kilometr mniejszej niż tempo biegu na 10 kilometrów lub o 20 sekund na kilometr wolniejsze niż tempo biegu na 5 kilometrów. 

Biegając regularnie w tym tempie, uczysz swoje ciało biegać szybciej, zanim gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy zacznie Cię spowalniać. Jeśli jednak biegasz szybciej, Twoje ciało nie będzie w stanie się zaadaptować i nie podniesiesz swojego progu mleczanowego. Nie chodzi o to, żeby na każdym treningu bić nowe rekordy, tylko o to, żeby każdy trening kończyć w odpowiednim tempie.

Zmień to:

• Ustal docelową prędkość zaplanowanego biegu, zanim ruszysz. Zapisz ją sobie w dzienniku i trzymaj się ustaleń.

• Jeśli biegasz w grupie, nie przyspieszaj tylko dlatego, że inni Cię wyprzedzają. Dostosuj tempo do swoich celów i możliwości i nie zwracaj uwagi na to, co robią inni.

• Naucz się wyczuwać, kiedy biegniesz optymalnym tempem, tak żebyś nie musiał cały czas patrzeć na zegarek. Żeby się tego nauczyć, zwracaj uwagę na sposób oddychania, rytm kroku i ogólny poziom komfortu (czy raczej dyskomfortu).

Błąd 3: Dopadła Cię monotonia. Zero odmiany

Kochasz biegać i nigdy się nie wymigujesz od treningów, zawsze biegasz tą samą trasą, w tym samym tempie, z tą samą grupą, codziennie. Wielu biegaczy nie osiąga w ten sposób pełni swoich możliwości. Zawsze to lepsze niż nie bieganie w ogóle, tylko że trochę żal, bo z czasem, chociaż biegasz przecież tyle samo, zaczynasz tracić coraz mniej kalorii, a Twoje serce i układ krwionośny nie odnoszą już tylu korzyści co przedtem.

Jeśli od czasu do czasu nie poddajesz swojego ciała nowym obciążeniom treningowym, organizm przyzwyczaja się do obecnego poziomu aktywności. Rezultat: wyniki przestają się poprawiać, a ten sam trening daje mniej korzyści. Pamiętasz, jak zaczynałeś biegać? Na początku Twoje ciało buntowało się przeciw nowym obciążeniom i te pierwsze treningi były naprawdę ciężkie.

Ale teraz pewnie Twoja rozgrzewka jest dłuższa niż te pierwsze biegi i potrafisz biegać szybciej, wkładając w to mniejszy wysiłek. Twój organizm przystosował się do dotychczasowych obciążeń i - jeśli chcesz osiągać coraz lepsze wyniki - musi być poddany nowym.

Zmień to:

• Nie biegaj na tym samym dystansie dwa dni z rzędu. Bez względu na to, ile przebiegłeś poprzedniego dnia, dodaj lub odejmij 10 minut następnego. Taki rytm będzie stałym wyzwaniem dla Twojego organizmu.

• Nie biegaj jednostajnym tempem. Nawet jeśli już się zapomnisz i wpadniesz w koleiny rutyny, biegnąc tą samą trasą, co zwykle, w środku biegu przyspiesz od ośmiu do dziesięciu razy, przy czym przyspieszenia te mają trwać od 15 do 30 sekund. Przyspieszenie nie oznacza, że masz biegać na maksa. Tempo powinno być typowe dla biegu na 5 kilometrów lub tylko nieco szybsze.

• Pomału dodawaj etapy, na których biegasz w tempie typowym dla popularnych dystansów (bieg na 5 kilometrów, 10 kilometrów, półmaraton, maraton) przynajmniej raz na dwa-trzy tygodnie.

Błąd 4: Tylko biegasz

Poświęcasz cały trening na bieganie - żadnej jogi, ćwiczeń siłowych, roweru... Większość biegaczy to bardzo zajęci ludzie. Nic więc dziwnego, że każdą minutę wolnego czasu chcą spędzić na trasie. Ale każdy ma też słabe punkty - jeśli chcesz pozostać zdrowy i silny, potrzebujesz treningu uzupełniającego.

Narzekasz na ciągle napięte łydki i biodra? Kilka ćwiczeń rozciągających i poczujesz się lepiej. Masz słabe mięśnie grzbietu? Kilka prostych ćwiczeń siłowych pomoże Ci sprostać wymogom dużych przebiegów.

Zmień to:

• Określ swoją największą słabość, a potem raz w tygodniu dodaj 15 minut uzupełniającego treningu nakierowanego na wyeliminowanie tego problemu. Po kilku tygodniach zwiększ dawkę do dwóch sesji tygodniowo.

• Zaplanuj treningi uzupełniające w taki sam sposób, w jaki planujesz swoje treningi biegowe, a wyniki zapisuj w dzienniczku. W ten sposób zachowasz odpowiednie proporcje między różnymi rodzajami treningów.

• Kilka tygodni w roku odpuść sobie trochę bieganie i zajmij się czymś innym, np. jakimś innym sportem. Zapis się na kurs jogi, jeśli uważasz, że jesteś za mało rozciągnięty. Albo pospinuj na rowerze stacjonarnym, jeśli chcesz wzmocnić mięsień czworogłowy.

Błąd 5: Co roku startujesz w tych samych biegach

I co roku realizujesz ten sam, dobrze Ci znany plan treningowy, a kiedy już przekroczysz linię mety, na kilka tygodni zapominasz o bieganiu i zamiast na treningi chodzisz do kina. Masz duże szanse, żeby kompletnie zatrzymać się w rozwoju. Długodystansowcy muszą urozmaicać trening w krótkim horyzoncie czasowym (z tygodnia na tydzień) i w długim (z roku na rok), jeśli chcą osiągać lepsze wyniki.

Organizm, żeby się rozwijać, potrzebuje nowych wyzwań. Co więcej, również Twój umysł potrzebuje nowych wyzwań, jeśli ma Cię motywować do wytężonej pracy miesiąc po miesiącu, rok po roku. Biegacze, którzy potrzebują formy tylko po to, żeby wziąć udział w kilku krótkich wiosennych biegach, mają później problem ze znalezieniem motywacji w następnych sezonach.

Zmień to:

• Co roku weź udział w jakimś nowym biegu, który zmusi Cię do wysiłku, jakiego jeszcze nie próbowałeś.

• Zmieniaj cele treningowe i koncentruj się na jednym z nich przez kilka miesięcy. Na przykład - pracuj nad wytrzymałością, potem popraw się w bieganiu po górkach. Na koniec po-pracuj nad szybkością.

• Raz na pół roku spróbuj nowej techniki treningowej, np. wieloskoki, skipy, etc. czy ćwiczenia siłowe z oporem.

Błąd 6: Nie lubisz rywalizacji

Chciałbyś startować więcej, ale to boli. Na pewno maraton czy nawet bieg na 5 kilometrów to większy wysiłek niż spacer po parku. Ale wcale nie musi być bolesnym doświadczeniem. Problem w tym, że większość biegaczy nie przygotowuje swoich ciał i umysłów do wymogów prawdziwych startów.

Na początku wyścigu czujesz się pod każdym względem dobrze, jesteś napakowany energią, bo biegniesz na adrenalinie, jaką wyzwala dzień startu. Ale po dwóch kilometrach krok staje się cięższy i zaczynasz zwalniać - chyba że poprzez odpowiedni trening dobrze przygotowałeś się do biegu. Taki trening powinien odtwarzać wymagania konkretnego startu, ale na mniejszą skalę.

Aby np. przygotować się do biegu na 5 kilometrów, potrzebujesz 6-8 siedmiodniowych sesji interwałowych (po 500-800 metrów), wykonywanych nieco szybciej niż tempo biegu na 5 km. To pozwoli Ci osiągnąć odpowiednią prędkość w wyścigu.

Zmień to:

• Przeanalizuj bieg, w którym chcesz wziąć udział. Ustalając plan treningów, weź pod uwagę wszystkie zmienne, nie tylko dystans. Czy na trasie są jakieś wzgórza, a jeśli tak, to gdzie? Po jakiej nawierzchni będziesz biec? O której godzinie? W czasie treningu spróbuj odtworzyć jak najwięcej z tych elementów.

• Obmyśl strategię. Nawet najlepszy trening przedstartowy nic Ci nie da, jeśli nie opracujesz planu na start. Określ przybliżone tempo i czas, w jakim chcesz ukończyć bieg, opierając się na tym, co robiłeś i jakie wyniki osiągałeś w czasie treningów.

• Przygotuj plan awaryjny. Nawet jeśli dobrze przepracowałeś okres przedstartowy, w dniu startu coś może pójść nie tak. Musisz wiedzieć, jak dostosować tempo do zmieniających się warunków atmosferycznych, nawet ekstremalnych, i co robić, gdy jakaś fizyczna dolegliwość dopadnie Cię akurat w dniu startu.

Problem z głowy

Biegacze osiągają najlepsze wyniki, kiedy ich całe ciało - od stóp do głów - pracuje w jednym rytmie. Twoje nogi, serce, płuca mogą być w szczytowej formie, ale jeśli Twój mózg się leni, nie licz na rewelacyjne wyniki. Zobacz, jak pokonać cztery najczęstsze psychiczne przeszkody w bieganiu.

Przeszkoda 1:

Zaczynasz treningi pełen energii, ale po kilku tygodniach męczy Cię samo zawiązywanie sznurówek.

Usuń ją:

Rzucenie całej energii na początek jest jak zaczynanie biegu od maksymalnego sprintu. Nie będziesz miał wystarczająco sił, żeby dobiec w dobrej formie albo w ogóle dobiec. "Początkowy entuzjazm jest dobry" - przyznaje nowojorski biegacz i psycholog sportu doktor Robert Udewitz. - Ale musisz kontrolować te uczucia i podzielić je na cały czas trwania treningów".

Jeśli czeka Cię na przykład 16-tygodniowy plan przygotowań do maratonu, cztery miesiące oczekiwania na końcową nagrodę mogą się naprawdę dłużyć. Zaplanuj półmaraton w połowie okresu przygotowawczego do maratonu: pozwoli Ci to łatwiej utrzymać koncentrację i motywację. Sam siebie nagradzaj - np. masażem po długim biegu. Nagraj sobie nowe piosenki na iPoda, a stara trasa będzie jak nowa.

Przeszkoda 2:

Tak bardzo stresujesz się wyścigiem, że nie potrafisz się zrelaksować i cieszyć bieganiem.

Usuń ją:

"Biegacze, którzy tak czują, są zazwyczaj pochłonięci wynikami - twierdzi dr Kate Hays, psycholog sportowy z Toronto. - Nie trać z oczu wszystkich innych powodów, dla których biegasz - zdrowia, satysfakcji z osiągania zamierzonych celów, relacji z innymi".

Żeby zmniejszyć napięcie związane ze startem, dr Hays proponuje ustalenie z góry trzech poziomów celów: pierwszy poziom to scenariusz idealny, drugi to rezultat, który mógłby Cię zadowolić, i trzeci - taki, z którym mógłbyś żyć. I lepiej zachowaj scenariusz idealny dla siebie, żebyś nie musiał borykać się z dodatkowym stresem związanym z oczekiwaniami rodziny i przyjaciół.

Przeszkoda 3:

Trudno Ci pogodzić bieganie z pracą i rodziną.

Usuń ją:

Kiedyś biegałeś nawet 15 godzin tygodniowo - ale teraz masz trójkę dzieci i jesteś ważnym dyrektorem w ważnej firmie. Według doktor Hays, wyznaczanie celów, które nie biorą pod uwagę obecnego trybu życia, może prowadzić do nieprzyjemnych rozczarowań. Nie ma powodu, żeby zupełnie rezygnować z biegania.

Ale przed maratonem wcale nie musisz biegać siedem dni w tygodniu, wystarczy trzy, możesz też tymczasowo przerzucić się na krótsze dystanse. W ten sposób poczujesz się bardziej spełniony we wszystkich sferach życia. Warto też przemyśleć, jak bieganie może Cię zbliżyć do reszty rodziny. "Niektórzy biegacze izolują się od wszystkich, gdy trenują - mówi doktor Udewitz. - Spróbuj wciągnąć rodzinę w to, co robisz".

Możesz poprosić małżonka, żeby Ci towarzyszył na rowerze w czasie długich biegów, dzieci mogą Ci kibicować na zawodach, a po biegu zaproś wszystkich do ich ulubionej restauracji lub do kina. A kiedy ktoś inny z Twojej rodziny pobiegnie, dopinguj go tak mocno, jak on Ciebie.

Przeszkoda 4:

Realizujesz plan treningowy, bez względu na wszystko.

Usuń ją:

Biegacze znani są z tego, że są mało elastyczni, i nie chodzi tylko o ich ścięgna podkolanowe. "Urok biegania polega między innymi na tym, że jest tym elementem naszego życia, który możemy kontrolować - wyjaśnia doktor Hays. - Jeśli inne sfery naszego życia są chaotyczne, rygorystyczny porządek dnia może przynieść ulgę".

Nie ma w tym nic złego, ale wielu biegaczy przestrzega raz narzuconego planu nawet kosztem własnego organizmu, co zwiększa ryzyko kontuzji. Żeby zmienić nieco ten sposób myślenia, Hays proponuje wyobrażenie sobie bardziej elastycznego harmonogramu. Wyobraź sobie, jak by to było, gdybyś opuścił jakiś trening z powodu bolącego mięśnia. A potem wyobraź sobie, jak następnego dnia trenujesz intensywniej, żeby zrekompensować stracony dzień.

Albo stwórz w swojej głowie trenera. Biegacze są zwykle bardziej wymagający dla siebie, niż byłby ich trener. Trener nie zmusza Cię do treningu, kiedy Twoje ciało potrzebuje wytchnienia, nie wyznacza Ci też nierealistycznych celów. "Spytaj sam siebie, czy trener zaaprobowałby to, co robisz - radzi doktor Udewitz. - Albo gdybyś trenował innego biegacza, co poradziłbyś mu w danej sytuacji?".

RW 04/2007