Plan treningowy na maraton poniżej 3:30

Klamka zapadła - biegasz na poważnie. Więcej nawet - biegasz na bardzo poważnie. Samo ukończenie królewskiego dystansu to dla Ciebie za mało, chcesz pobiec na przyzwoity wynik. Jeśli jesteś w niezłej formie, z tym planem treningowym w 12 tygodni przygotujesz się do maratonu, który ukończysz z wynikiem lepszym niż 3:30.

Maraton poniżej 3:30 [PLAN MIESIĄCA] shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Legenda do planu treningowego:

REKLAMA
  • rozgrzewka – bieg w wolnym tempie rozgrzewkowym

  • BC – bieg ciągły

  • wolny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 70-75% HRmax

  • spokojny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 75-80% HRmax

  • umiarkowany BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 80% HRmax

  • intensywny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 85% HRmax

  • BT – bieg tempowy

  • TS – bieg w tempie startowym (planowanym podczas startu w zawodach)

  • ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach, np. przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu (patrz też: Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi?)

  • P – przerwy między odcinkami pokonywane truchtem

  • wyciszenie – wolny bieg dla wyciszenia organizmu

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 1

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT w terenie: 2 km rozgrzewka, 3 x 10 min w tempie do półmaratonu (P: 4 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC, 5 przebieżek
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 3 km wolny BC, 5 km intensywny BC, 3 km wolny BC
  • Niedziela: 25 km wolny BC

Tydzień 2

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: 30 min pływanie
  • Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 7 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min trucht), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC
  • Piątek: 40 min spokojny BC (możesz podkręcić na koniec tempo)
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 25 km wolny BC (z bardzo wolnym startem)

Tydzień 3

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 3 x 1600 m w 7 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: 60 min spokojny BC
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km ZB, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 28 km wolny BC

REKLAMA

Tydzień 4

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 5

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 8 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 6

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT w tempie na 10 km: 2 km rozgrzewka, 4 x 800 m w 3:20 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - PÓŁMARATON (lub bieg testowy)

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7

  • Poniedziałek: 20 min pływanie
  • Wtorek: 40 min spokojny BC
  • Środa: 60 min spokojny BC
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km ZB, 2 km wyciszenie
  • Sobota: 20 min spokojny BC
  • Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 8

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 3 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 9

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT: 3 km rozgrzewka, 4 x 1600 m w 7 min (P: 4 min), 3 km wyciszenie
  • Czwartek: 50 min spokojny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 35 km wolny BC
  • Niedziela: 20 min pływanie

REKLAMA

Tydzień 10

  • Poniedziałek: 60 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 3 km wyciszenie
  • Środa: 40 min spokojny BC
  • Czwartek: 22 km wolny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - 10 KM (bez walki o życiówkę)

Tydzień 11

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 2 x 3 km w tempie na półmaraton (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 18 km bardzo wolno
  • Sobota: 35 km umiarkowany BC
  • Niedziela: wolne

Tydzień 12

  • Poniedziałek: 40 min umiarkowany BC
  • Wtorek: 2 km rozgrzewka, 5 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - MARATON

Więcej planów treningowych do maratonu znajdziesz w dziale Trening do maratonu

RW 05/2016

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA