Plan treningowy na maraton poniżej 3:30

Klamka zapadła - biegasz na poważnie. Więcej nawet - biegasz na bardzo poważnie. Samo ukończenie królewskiego dystansu to dla Ciebie za mało, chcesz pobiec na przyzwoity wynik. Jeśli jesteś w niezłej formie, z tym planem treningowym w 12 tygodni przygotujesz się do maratonu, który ukończysz z wynikiem lepszym niż 3:30.

Runner's World Polska 2017-05-24

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Tydz.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Niedz.
1.	40 min spokojny BC	BT w terenie: 2 km rozbiegania, 3 x 10 min w tempie do półmaratonu (P: 4 min), 2 km luz	wolne	60 min umiarkowany BC, 5 przebieżek	wolne	3 km wolny BC, 5 km intensywny BC, 3 km wolny BC	25 km wolny BC
2.	40 min spokojny BC	30 min pływanie	BT: 2 km rozbiegania, 7 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min trucht), 2 km luz	60 min umiarkowany BC	40 min spokojny BC (możesz podkręcić na koniec tempo)	wolne	25 km wolny BC (z bardzo wolnym startem)
3.	40 min spokojny BC	BT: 2 km rozbiegania, 3 x 1600 m w 7 min(P: 3 min), 2 km luz	60 min spokojny BC	wolne	2 km rozbiegania, 8 km ZB, 2 km wyciszenie	wolne	28 km wolny BC
4.	40 min spokojny BC	BT: 2 km rozbiegania, 10 x 400 m w 1:35 min(P: 400 m), 2 km luz	wolne	40 min spokojny BC	2 km rozbiegania, 8 km w TS,2 km luz	wolne	30 km wolny BC
5.	40 min spokojny BC	BT: 2 km rozbiegania,8 x 800 m w 3:30 min(P: 3 min), 2 km luz	wolne	60 min umiarkowany BC	2 km rozbiegania, 10km TS, 2 km luz	wolne	30 km wolny BC
6.	40 min spokojny BC	wolne	BT w tempie na 10 km: 2 km rozbieganie, 4 x 800 m w 3:20 min (P: 3 min), 2 km luz	40 min spokojny BC	wolne	20 min wolny BC, 3 przebieżki	START - PÓŁMARATON (lub bieg testowy)
7.	20 min pływanie	40 min spokojny BC	60 min spokojny BC	wolne	2 km rozbiegania, 10 km ZB, 2 km luz	20 min spokojny BC	32 km wolny BC
8.	40 min spokojny BC	BT: 3 km rozbiegania, 10 x 800 m w 3:30 min(P: 3 min), 3 km luz	wolne	40 min spokojny BC	2 km rozbiegania, 8 km w TS,2 km luz	wolne	32 km wolny BC
9.	40 min spokojny BC	wolne	BT: 3 km rozbiegania,4 x 1600 m w 7 min(P: 4 min), 3 km luz	50 min spokojny BC	wolne	35 km wolny BC	20 min pływanie
10.	60 min spokojny BC	BT: 3 km rozbiegania, 10 x 400 m w 1:35 min(P: 400 m), 3 km luz	40 min spokojny BC	22 km wolny BC	wolne	20 min wolny BC, 3 przebieżki	START - 10 KM (bez walki o życiówkę)
11..	40 min spokojny BC	wolne	BT: 2 km rozbiegania, 2 x 3 km w tempie na półmaraton (P: 3 min), 2 km luz	wolne	18 km bardzo wolno	35 km umiarkowany BC	wolne
12.	40 min umiarkowany BC	2 km rozbiegania, 5 km w TS, 2 km luz	wolne	20 min wolny BC,3 przebieżki	wolne	15 min wolny BC, 3 przebieżki	START - MARATON

Legenda

rozbieganie – wolne tempo rozgrzewkowe
BC – bieg ciągły
wolny BC – 70-75% HRmax
spokojny BC – 75-80% HRmax
umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
intensywny BC – ok. 85% HRmax
BT – bieg tempowy
TS – tempo startowe (planowane podczas startu w zawodach)
ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
P – przerwy między odcinkami pokonywane truchtem
luz – wyciszenie organizmu