Plan treningowy na maraton poniżej 3:30

Legenda do planu treningowego:

• rozgrzewka – bieg w wolnym tempie rozgrzewkowym

• BC – bieg ciągły

• wolny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 70-75% HRmax

• spokojny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 75-80% HRmax

• umiarkowany BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 80% HRmax

• intensywny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 85% HRmax

• BT – bieg tempowy

• TS – bieg w tempie startowym (planowanym podczas startu w zawodach)

• ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach, np. przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu (patrz też: Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi?)

• P – przerwy między odcinkami pokonywane truchtem

• wyciszenie – wolny bieg dla wyciszenia organizmu

Tydzień 1

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: BT w terenie: 2 km rozgrzewka, 3 x 10 min w tempie do półmaratonu (P: 4 min), 2 km wyciszenie
• Środa: wolne
• Czwartek: 60 min umiarkowany BC, 5 przebieżek
• Piątek: wolne
• Sobota: 3 km wolny BC, 5 km intensywny BC, 3 km wolny BC
• Niedziela: 25 km wolny BC

Tydzień 2

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: 30 min pływanie
• Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 7 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min trucht), 2 km wyciszenie
• Czwartek: 60 min umiarkowany BC
• Piątek: 40 min spokojny BC (możesz podkręcić na koniec tempo)
• Sobota: wolne
• Niedziela: 25 km wolny BC (z bardzo wolnym startem)

Tydzień 3

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 3 x 1600 m w 7 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
• Środa: 60 min spokojny BC
• Czwartek: wolne
• Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km ZB, 2 km wyciszenie
• Sobota: wolne
• Niedziela: 28 km wolny BC

Tydzień 4

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 2 km wyciszenie
• Środa: wolne
• Czwartek: 40 min spokojny BC
• Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
• Sobota: wolne
• Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 5

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 8 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
• Środa: wolne
• Czwartek: 60 min umiarkowany BC
• Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km TS, 2 km wyciszenie
• Sobota: wolne
• Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 6

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: wolne
• Środa: BT w tempie na 10 km: 2 km rozgrzewka, 4 x 800 m w 3:20 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
• Czwartek: 40 min spokojny BC
• Piątek: wolne
• Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
• Niedziela: START - PÓŁMARATON (lub bieg testowy)

Tydzień 7

• Poniedziałek: 20 min pływanie
• Wtorek: 40 min spokojny BC
• Środa: 60 min spokojny BC
• Czwartek: wolne
• Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km ZB, 2 km wyciszenie
• Sobota: 20 min spokojny BC
• Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 8

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 3 km wyciszenie
• Środa: wolne
• Czwartek: 40 min spokojny BC
• Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
• Sobota: wolne
• Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 9

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: wolne
• Środa: BT: 3 km rozgrzewka, 4 x 1600 m w 7 min (P: 4 min), 3 km wyciszenie
• Czwartek: 50 min spokojny BC
• Piątek: wolne
• Sobota: 35 km wolny BC
• Niedziela: 20 min pływanie

Tydzień 10

• Poniedziałek: 60 min spokojny BC
• Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 3 km wyciszenie
• Środa: 40 min spokojny BC
• Czwartek: 22 km wolny BC
• Piątek: wolne
• Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
• Niedziela: START - 10 KM (bez walki o życiówkę)

Tydzień 11

• Poniedziałek: 40 min spokojny BC
• Wtorek: wolne
• Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 2 x 3 km w tempie na półmaraton (P: 3 min), 2 km wyciszenie
• Czwartek: wolne
• Piątek: 18 km bardzo wolno
• Sobota: 35 km umiarkowany BC
• Niedziela: wolne

Tydzień 12

• Poniedziałek: 40 min umiarkowany BC
• Wtorek: 2 km rozgrzewka, 5 km w TS, 2 km wyciszenie
• Środa: wolne
• Czwartek: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
• Piątek: wolne
• Sobota: 15 min wolny BC, 3 przebieżki
• Niedziela: START - MARATON

Więcej planów treningowych do maratonu znajdziesz w dziale Trening do maratonu

RW 05/2016