Plan treningowy na maraton poniżej 3:30

Klamka zapadła - biegasz na poważnie. Więcej nawet - biegasz na bardzo poważnie. Samo ukończenie królewskiego dystansu to dla Ciebie za mało, chcesz pobiec na przyzwoity wynik. Jeśli jesteś w niezłej formie, z tym planem treningowym w 12 tygodni przygotujesz się do maratonu, który ukończysz z wynikiem lepszym niż 3:30.

Maraton poniżej 3:30 [PLAN MIESIĄCA] shutterstock.com
fot. shutterstock.com

Legenda do planu treningowego:

REKLAMA
  • rozgrzewka – bieg w wolnym tempie rozgrzewkowym

  • BC – bieg ciągły

  • wolny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 70-75% HRmax

  • spokojny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie 75-80% HRmax

  • umiarkowany BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 80% HRmax

  • intensywny BC – bieg ciągły z tętnem na poziomie ok. 85% HRmax

  • BT – bieg tempowy

  • TS – bieg w tempie startowym (planowanym podczas startu w zawodach)

  • ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach, np. przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu (patrz też: Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi?)

  • P – przerwy między odcinkami pokonywane truchtem

  • wyciszenie – wolny bieg dla wyciszenia organizmu

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 1

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT w terenie: 2 km rozgrzewka, 3 x 10 min w tempie do półmaratonu (P: 4 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC, 5 przebieżek
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 3 km wolny BC, 5 km intensywny BC, 3 km wolny BC
  • Niedziela: 25 km wolny BC

Tydzień 2

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: 30 min pływanie
  • Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 7 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min trucht), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC
  • Piątek: 40 min spokojny BC (możesz podkręcić na koniec tempo)
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 25 km wolny BC (z bardzo wolnym startem)

Tydzień 3

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 3 x 1600 m w 7 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: 60 min spokojny BC
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km ZB, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 28 km wolny BC

REKLAMA

Tydzień 4

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 5

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 2 km rozgrzewka, 8 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 60 min umiarkowany BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 30 km wolny BC

Tydzień 6

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT w tempie na 10 km: 2 km rozgrzewka, 4 x 800 m w 3:20 min (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - PÓŁMARATON (lub bieg testowy)

REKLAMA

REKLAMA

Tydzień 7

  • Poniedziałek: 20 min pływanie
  • Wtorek: 40 min spokojny BC
  • Środa: 60 min spokojny BC
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 10 km ZB, 2 km wyciszenie
  • Sobota: 20 min spokojny BC
  • Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 8

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min), 3 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 40 min spokojny BC
  • Piątek: 2 km rozgrzewka, 8 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Sobota: wolne
  • Niedziela: 32 km wolny BC

Tydzień 9

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT: 3 km rozgrzewka, 4 x 1600 m w 7 min (P: 4 min), 3 km wyciszenie
  • Czwartek: 50 min spokojny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 35 km wolny BC
  • Niedziela: 20 min pływanie

REKLAMA

Tydzień 10

  • Poniedziałek: 60 min spokojny BC
  • Wtorek: BT: 3 km rozgrzewka, 10 x 400 m w 1:35 min (P: 400 m), 3 km wyciszenie
  • Środa: 40 min spokojny BC
  • Czwartek: 22 km wolny BC
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - 10 KM (bez walki o życiówkę)

Tydzień 11

  • Poniedziałek: 40 min spokojny BC
  • Wtorek: wolne
  • Środa: BT: 2 km rozgrzewka, 2 x 3 km w tempie na półmaraton (P: 3 min), 2 km wyciszenie
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: 18 km bardzo wolno
  • Sobota: 35 km umiarkowany BC
  • Niedziela: wolne

Tydzień 12

  • Poniedziałek: 40 min umiarkowany BC
  • Wtorek: 2 km rozgrzewka, 5 km w TS, 2 km wyciszenie
  • Środa: wolne
  • Czwartek: 20 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Piątek: wolne
  • Sobota: 15 min wolny BC, 3 przebieżki
  • Niedziela: START - MARATON

Więcej planów treningowych do maratonu znajdziesz w dziale Trening do maratonu

RW 05/2016

Zobacz również:
Kiedy nowo narodzony bobas zajmuje Ci naprawdę sporo czasu, nie jest łatwo wrócić do treningów. Zacznij powoli i spokojnie, nasłuchując nie tylko płaczu dziecka, ale także tego, co podpowiada Twój organizm. Oto 4 proste ćwiczenia, które ułatwią kobiecie po porodzie powrót do biegania.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA