Meb Keflezighi: najpiękniejszy bieg świata

Zdrowe, szybkie i długowieczne bieganie to piękne bieganie – tak brzmi dewiza Meba Keflezighi. Mówi to amerykański biegacz erytrejskiego pochodzenia, który swoim hobby uczynił zadziwianie świata. Tak było, kiedy zdobył srebrny medal na igrzyskach olimpijskich w Atenach, kiedy jako 39-latek wygrał maraton w Bostonie, zostając najstarszym triumfatorem tej imprezy, kiedy w wieku 41 lat zakwalifikował się na swoje czwarte igrzyska olimpijskie, kiedy niemal 20-krotnie sięgał po tytuły mistrza USA na różnych dystansach. Listą zdobytych tytułów zawstydziłby niejednego władcę.

Sekret formy Meba Keflezighiego

Zapytany o sekret sukcesu i długowieczności, odpowiada: „Nie potrzebuję cudownych metod, wystarcza mi konsekwencja”. Tak odziera bieganie z magii. Stawia na codzienną pracę, metodę małych kroków, stawianie sobie realistycznych celów, realizowanie ich i dopiero wyznaczanie kolejnych wyzwań. Ale to powoduje, że jego metody są dostępne dla każdego.

Takie podejście pozwoliło mu wrócić po okresie, kiedy borykał się z kontuzjami. Najpoważniejszą z nich było złamane biodro. Kiedy wydawać by się mogło, że biegacz zbliżający się do 40-stki, nękany przez urazy, raczej powinien myśleć o sportowej emeryturze, Meb zaczął błyszczeć formą. Jego doświadczenie związane z wiekiem stało się atutem, a nie balastem. Jak w 2014 roku, gdy taktyczną konsekwencją wygrał maraton w Bostonie.

W powrocie i znalezieniu równowagi między treningiem a ograniczeniami własnego organizmu pomogła mu praca nad efektywną techniką biegania. Wcześniej skupiał się na tym elemencie od czasu do czasu. Jednak rekonwalescencja w latach 2007-2008 zmieniła jego nastawienie. Od tego momentu praca nad techniką biegu to obowiązkowy element treningu Meba. Stało się to wręcz jego obsesją. Ciągle pracuje nam niuansami w swoim kroku biegowym, dążąc do perfekcji.

„Nie zgadzam się z powtarzaną wśród biegaczy prawdą, że wystarczy biegać, żeby nauczyć się robić to dobrze. Zawsze jest coś do poprawy” – mówi dzisiaj Amerykanin.

Zwraca uwagę, że w innych dyscyplinach trenerzy olbrzymią wagę przywiązują do techniki. Wyobraź sobie, że trener skoczków narciarskich mówi do zawodnika: „Skacz, skacz, skacz, to w końcu załapiesz”. Oczywiście to niemożliwe. Pokaże elementy idealnego skoku i będzie pomagał je wprowadzić, eliminując niedociągnięcia u swojego zawodnika.

Możesz pomyśleć sobie, że lepsze jest wrogiem dobrego. Skoro dobrze Ci się biega, po co szukać dziury w całym? Są też przecież przykłady nawet wyczynowych biegaczy, których oglądanie przyprawiało o ból zębów i nic sobie z tego nie robili. Wystarczy wspomnieć Paulę Radcliffe z jej charakterystycznym machaniem głową. Patrząc na nią, można odnieść wrażenie, że bierze udział w castingu do kolejnej części „Egzorcysty”, a nie walczy o zwycięstwo. Tymczasem ona wygrywała kolejne biegi i biła wyśrubowane rekordy.

Meb ma świadomość, że są tacy biegacze i uważa to za wyjątek potwierdzający regułę. „Po pierwsze, gdy popytać trenerów Pauli, okaże się, że pracowała jednak nad techniką. Po drugie, oprócz techniki trzeba mieć jeszcze serce, płuca i głowę oddane bieganiu” – kwituje.

Sztuka pięknego ruchu

W pogrążeniu się w bieganiu praca nad techniką bardzo pomaga. Cały organizm, włącznie z Wielką Trójką, o której wspomina Meb, czuje się lepiej w biegu. Pracujesz wydajniej, lepiej wykorzystujesz swój potencjał. Nie prowadzisz z każdym krokiem walki, zmuszając się, by przeć do przodu. Bieganie staje się naturalne jak chodzenie i przychodzi z dziecinną łatwością.

U każdego biegacza, zwłaszcza amatora, można znaleźć mankamenty ruchowe, przez które traci energię w czasie biegu. Czasami są to nawyki, z których nawet nie zdajesz sobie sprawy aż do momentu, kiedy obejrzysz zdjęcia lub film z biegu ze swoim udziałem. Zauważasz wtedy powłóczenie jedną nogą, że ręce żyją swoim niezależnym życiem, że głowa jest jakoś dziwnie przechylona do przodu.

Meb też dokonał takiego odkrycia. Zauważył, że jego lewa ręka jest słabsza, przez co opada w czasie biegu i nie pracuje synchronicznie z drugą. W jego podejściu nawet taka, wydawać by się mogło drobnostka, ma wpływ na efektywność biegu. Ta opadająca ręka powodowała, że tracił energię, którą mógł wykorzystać do jeszcze szybszego pokonania kolejnego kilometra. Kiedy ma się 40 lat na karku, naprawdę nie można sobie pozwolić na taką rozrzutność.

A Ciebie stać? Większość biegaczy odkrywa swoje niedociągnięcia w technice w czasie maratonu. Zawody na 5 czy 10 km, a nawet półmaraton nie demaskują problemów ruchowych tak jak królewski dystans. A ponieważ układ ruchu to system naczyń połączonych, za bólem w biodrze na 35. km może stać zła praca stopy, która dopiero przy tak długim biegu się ujawniła.

To naprawdę nic przyjemnego wylądować z kontuzją i prowadzić śledztwo, co było jej przyczyną. Co lekarz, to opinia o głównym winowajcy będzie się zmieniała. Dlatego lepiej zawczasu przyłożyć się do pracy nad techniką i wyeliminować od razu wszystkie niedociągnięcia. Po co trzy trzymać bombę z opóźnionym zapłonem, która da o sobie znać, kiedy zaczniesz biegać więcej i szybciej? Tym bardziej że szybko poczujesz, jak efektywne bieganie pozwala się nim jeszcze bardziej cieszyć.

Amatorzy chcieliby móc jak najdłużej uprawiać swoją ulubioną dyscyplinę. Znalezienie dobrej techniki biegu właśnie umożliwia taką długą i zdrową karierę. W pracy nad błędami ruchowymi istnieje największy obszar do poprawy Twojej formy i osiągnięć. No i w końcu – kto nie chce dobrze wyglądać?

„Jeden z największych komplementów, jakie w życiu usłyszałem, powiedział mi Geoffrey Mutai, rekordzista maratonów w Bostonie i Nowym Jorku. Stwierdził, że biegam bardzo płynnie. Jak golfiarz potrafi docenić zamach drugiego zawodnika, tak tylko biegacz potrafi dostrzec harmonię ruchu” – zauważa Meb.

Na podobny komplement zasłużysz konsekwentną pracą. Wystarczy około 10 minut kilka razy w tygodniu. Świetny wygląd na zdjęciach to bonus. Dobra forma przez cały dzień Na Twój sposób poruszania się ma wpływ aktywność w czasie całego dnia. Niestety, dzisiejszą plagą jest siedzenie. Po kilku godzinach na krześle czujesz, że nie jesteś sobą. Mięśnie pleców są spięte, ramiona sztywne, głowa pochylona jak u żółwia od wpatrywania się w monitor, pośladki uśpione od bezczynności.

Trudno z takiej pozycji startowej osiągnąć efektywną postawę ruchu w czasie biegu. Dlatego tak ważny jest nie tylko trening (jeśli chcesz poznać szczegóły treningu Meba, przeczytaj artykuł Meb Keflezighi: Trening zwycięzcy maratonu w Bostonie), ale też dbanie o codzienne nawyki.

Oderwij siedzenie

Odrywaj cztery litery od krzesła przynajmniej dwa razy na godzinę siedzenia. W miarę możliwości staraj się nie siedzieć dłużej niż godzinę non stop. Ustaw sobie alarm w telefonie, żeby Ci o tym przypominał. Wstanie i krótki spacer przez minutę pozwoli pobudzić uśpione mięśnie.

• Zmień miejsce pracy. Stojące biurka, czyli takie umożliwiające podniesienie blatu i kontynuowanie pracy na stojąco, to rzadkość w polskich biurach. Jeżeli takie wstawisz, koledzy mogą dziwnie na Ciebie patrzeć, ale tak samo było jeszcze kilka dekad temu z pionierami rekreacyjnego biegania. Mniej ekstrawagancką zmianą wyposażenia biura będzie wstawienie piłki szwajcarskiej zamiast krzesła.
• Siedź prosto. Jeżeli krzesło jest koniecznością, staraj się siedzieć prosto. Stopy spoczywają płasko na podłodze, kolana zgięte są pod kątem prostym, sylwetka prosta w talii, podobnie ramiona. Głowa nie opada do przodu, ale jest prostopadła do linii ramion.
• Spaceruj. W pracy możesz nie mieć wyboru, ale w ciągu dnia jest wiele okazji, żeby postawić na ruch zamiast na kolejne minuty siedzenia. Zamiast podjechać 500 metrów samochodem, przejdź się kawałek.
• Dbaj o nogi. Jeżeli w pracy masz odwrotny problem i musisz dużo stać, ubierz do niej swoje skarpety kompresyjne – poprawią cyrkulację krwi w nogach. Obuwie w stojącej pracy najpierw powinno być wygodne, potem efektowne.

Lekko i wygodnie

Chodzenie w niewygodnych butach to katorga, a co dopiero mówić o bieganiu. Obuwie musi być komfortowe i dobrze leżeć na Twojej stopie – i to zarówno na pierwszym, jak i na 15. kilometrze. W innym przypadku pojawią się obtarcia, pęcherze i stopa zacznie dziwacznie pracować, byle tylko ulżyć sobie w bólu, a na tym zacznie cierpieć reszta ciała.

Dopasowanie butów jest kluczowe dla maratończyków. Stopy w czasie długiego biegu zalewają się potem, co może powodować wiele punktów zapalnych i to w momencie, kiedy już ze zmęczenia, a nie z powodu dramatu w butach ciężko utrzymać dobry krok. Przede wszystkim buty mają Cię wspierać, ale nie wyręczać czy walczyć z Twoją techniką.

Różni biegacze mają różne potrzeby, stąd w sklepach masz cały wachlarz ofert stabilizacji i amortyzacji. Meb uważa, że dla zdecydowanej większości biegaczy najlepszy będzie złoty środek, czyli obuwie neutralne – nie za bardzo sztywne i nie za bardzo elastyczne. Wszystkie marki mają co najmniej jeden taki model.

Bez balastu

Postęp technologiczny sprawił, że telefony komórkowe najpierw malały, a teraz znowu rosną. Te kilka cali ląduje potem na ramieniu biegacza, jeśli chce skorzystać z aplikacji biegowej czy posłuchać muzyki. Okazuje się jednak, że nawet kilkaset gramów może negatywnie wpłynąć na technikę biegu. Następnym razem spójrz, jak wygląda praca rąk u osób, które mają smartfon na swoim ramieniu.

Zapewne dostrzeżesz dodatkową pracę obciążoną na zewnątrz częścią ciała. Niestety, w organizmie bardzo łatwo wywołać efekt motyla. Dodatkowa praca ramienia będzie gdzieś rekompensowana, co może nawet skończyć się poważnymi kontuzjami. Nie rezygnuj z przyjemności biegania z muzyką. Wykorzystaj jednak mniejszy sprzęt, który przypniesz do pasa, lub bezprzewodowe słuchawki.

Bezpieczniejsze od opasek na ramię są dobrze leżące pasy biodrowe czy plecak, który będzie trzymał się środka pleców.

Każdy krok się liczy

Dobrym studium techniki biegania jest podziwianie biegaczy na zawodach od czoła do ogona stawki. Zobaczysz przegląd różnych stylów i aż czasami dziw bierze, że to ta sama konkunkurencja. Zwróć uwagę na jedną z zasadniczych różnic, czyli częstotliwość stawiania kroków. Czołówka sunie z wysoką kadencją, kontakt z podłożem jest krótki.

U Meba to 0,17 s, u średniego biegacza amatora 0,25 s, podczas gdy biegacze na końcu robią wrażenie, jakby na moment przyklejali się do drogi. Kadencja czołowych zawodników wynosi 180 kroków na minutę, czasami rośnie nawet do 200.

Sprawdź, w którym miejscu plasuje Cię Twoja częstotliwość stawiania kroków. Policz kontakt jednej stopy z podłożem przez minutę, a potem ją podwój. Twoim celem jest zbliżenie się do magicznego wyniku 180.

RW 07/2016