Bieganie metodą Gallowaya: marszobiegiem od 5 km po maraton

Jeff Galloway od 1973 roku doskonali genialny w swej prostocie sposób na pokonywanie długich dystansów. Dziś jego metoda ma setki tysięcy zwolenników, a każdy kolejny maraton zwiększa liczbę osób, które właśnie dzięki radom Gallowaya stały się maratończykami.

Autor tej metody od lat stara się udowodnić ludziom, że warto rozsądnie biegać i że w ten sposób można pokonać każdy dystans. Nie bez przyczyny drugie wydanie jego książki w oryginale nosi tytuł: "Marathon: You Can Do It!".

Wielką zaletą metody Jeffa Gallowaya jest to, że jest przeznaczona dla każdego. Zaawansowani biegacze mogą dzięki niej poprawić swoje wyniki, pokonać czasowe bariery, z którymi sobie do tej pory nie mogli poradzić. Przeplatanie biegu marszem nie wyklucza uzyskiwania dobrych wyników. Setki biegaczy, stosując metodę Gallowaya, pokonują maraton w czasie poniżej 3 godzin. Dzięki niej można poprawić wynik nawet o 10 minut, co często pozwala złamać magiczną granicę czasową, która do tej pory była barierą nie do pokonania.

Galloway chwali się jednym z takich rekordzistów, który dzięki jego metodzie minął metę maratonu z rewelacyjnym wynikiem 2:28 (co milę maszerował przez 15 sekund).

Z rad Gallowaya korzystają też osoby, które do tej pory nigdy nie miały do czynienia z wysiłkiem większym niż dojście do auta, a za pomocą tej metody mogą łagodnie przejść do regularnej aktywności, bez dużego ryzyka urazów i po jakimś czasie stać się nawet maratończykami. Galloway radzi, jak stopniowo do tego dojść i podpowiada, jak przygotować się do dystansu 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu.

Przyjemność, rozsądek i konsekwencja

Wyjątkowość tej metody polega na tym, że środkiem do stania się biegaczem nie jest nabijanie kilometrów biegiem. Jeff Galloway zaleca raczej umiar w bieganiu i, podkreślając wagę regeneracji, namawia na marszobiegi i robienie dnia przerwy między treningami. Jego zdaniem ciężkie, wyczerpujące treningi nie służą niczemu, a jedynie mogą zniechęcić i być przyczyną kontuzji.

Metoda Gallowaya zakłada, że bieg należy przeplatać energicznym marszem w równych odstępach czasowych, np. 3 minuty biegu - 1 minuta marszu. To, czy dystans pokonamy tą metodą w stosunku 3:1, 2:1 czy 1:1, zależy od indywidualnych możliwości i odczuć biegacza.

Należy jednak pamiętać, by przerwy na marsz wprowadzać konsekwentnie od samego początku biegu, a nie czekając z tym do chwili, aż pojawi się zmęczenie. W trakcie treningów trzeba wyczuć, jakie przerwy są optymalne, ale nie należy się ich zawsze sztywno trzymać - można modyfikować je w zależności od formy danego dnia.

Jeśli zwykle biegniesz 3 minuty, a maszerujesz przez minutę, ale akurat przeżywasz na trasie kryzys, możesz zmienić proporcje na 2:1. W ten sposób pokonywanie dystansu przestanie być przykrym odliczaniem kilometrów, a stanie się przyjemnością. Pomocnym narzędziem jest kalkulator proporcji biegu i marszu - stworzony specjalnie z myślą o amatorach metody Gallowaya.

Galloway stawia na regenerację i nie poleca katowania się codziennymi treningami. W swej książce pisze: "Potrzebujesz planu, aby optymalizować swoje postępy na drodze do celu. Ponieważ powszechnym celem jest bieganie bez kontuzji, musisz tak zorganizować swoją aktywność, żeby nie przesadzić".

Według autora wystarczą 3-4 co najmniej 30-minutowe treningi w tygodniu, żeby poprawić wydolność, nie tracąc przy tym zdrowia. Jedyne, o czym zawsze należy pamiętać, aby nie stracić formy, to długie wybieganie raz w tygodniu. Jeśli się je pominie, należy to nadrobić w ciągu kilku następnych dni. Inny trening można sobie odpuścić nawet raz na 2 tygodnie.

Galloway przekonuje, że po spadku formy spowodowanym chorobą można szybko wrócić do gry, ale trzeba odwrócić proporcje i zacząć od marszu, stopniowo dodając fragmenty biegu. Najważniejsze, żeby rozsądnie dawkować wysiłek, dostosowując go do aktualnej formy.

Jak to działa?

Zmienny charakter ruchu sprawia, że mięśnie bardziej zaangażowane w trakcie biegu po przejściu do marszu mają szansę odpocząć. Dzięki temu zmagazynowane w nich zasoby energetyczne nie są stale zużywane, nie pojawia się tak silne zmęczenie i nie dochodzi do przeciążeń.

W książce Galloway między innymi tak objaśnia działanie swojej metody: "Zmieniając poziom wysiłku i sposób, w jaki używasz odpowiedzialnych za bieg mięśni, dajesz im szansę na regenerację, zanim dojdzie w nich do akumulacji zmęczenia. W trakcie każdego kolejnego marszu większość albo nawet całe zmęczenie zostaje jakby wymazane, zapewniając Ci siłę na finiszu. Redukuje to w ogromnym stopniu poziom doznawanych przez mięśnie uszkodzeń, pozwalając Ci kontynuować Twoją zwykłą życiową aktywność nawet po przebiegnięciu maratonu".

Metoda eliminuje ryzyko zbyt szybkiego początku biegu, którego ofiarą często padają rozemocjonowani startową atmosferą biegacze. Chociaż przechodzenie do marszu, kiedy jeszcze nie odczuwa się zmęczenia, wydaje się na początku niepotrzebną stratą czasu, to w końcowym rozrachunku ma jednak sens.

"Marszobiegacze" zachowują bowiem od startu do mety pewien zapas sił, a gdyby te osoby biegły metodą ciągłą, to najprawdopodobniej wraz z rosnącym zmęczeniem zwolniłyby tempo, a przeciążone struktury dałyby im o sobie boleśnie znać.

Jeff Galloway wychodzi z założenia, że należy czerpać radość z biegania, zamiast zmagać się z samym sobą na każdym treningu. A skoro bieganie ma również bawić, to nie może doprowadzać do przeforsowania, bólu oraz zniechęcenia.

Zwycięstwo czy oszustwo?

"Marszobieganie" może nie mieści się ściśle w definicji biegania, ale jest równie dobrą, a może nawet lepszą metodą na pokonywanie długich dystansów, kiedy perspektywa ciągłego biegu nieco przeraża lub zabraknie czasu na pełen cykl przygotowań klasycznymi metodami. Weteranom może pomóc zwiększyć przyjemność z tej aktywności, a niektórym początkującym w ogóle umożliwić zrealizowanie do tej pory nieosiągalnego celu.

Jeff Galloway wytrenował kilkaset tysięcy osób i w swojej książce zapewnia: "Jeśli od samego startu stosujesz naprzemiennie bieg i marsz, nie ma dosłownie ograniczeń, jeśli chodzi o odległość, jaką byłbyś w stanie pokonać. Tysiące ludzi po czterdziestce i po pięćdziesiątce, którzy nie angażowali się wcześniej w żadne treningi, dzięki metodzie marszobiegu zdołały przygotować się do maratonu i ukończyć go w ciągu 6 miesięcy od rozpoczęcia ćwiczeń".

Praktycy tej metody przekonują, że dzięki niej odczuwane zmęczenie jest mniejsze, a regeneracja przebiega szybciej niż po przebiegniętym w całości maratonie. Podkreślają też, że poczucie satysfakcji na mecie jest takie samo bez względu na to, czy dotarło się do niej biegiem czy marszobiegiem.

Skoro droga do ambitnego celu może być przyjemniejsza i nieść za sobą mniejsze ryzyko urazów, to może warto odstąpić od sztywnej definicji słowa "bieganie" i poszerzyć ją o marszobieg.

Trening metodą Gallowaya

1. To nie plan dla kompletnych debiutantów!

Program ten przeznaczony dla osób, które mają już pewne doświadczenie w treningu i nie zaczynają od zera. Przed rozpoczęciem planu treningowego należy wykonać minimum miesięczne przygotowanie do niego. Nie muszą to być od razu 3 treningi w tygodniu. Zacznij od 2 treningów po 4-6 km marszobiegu. Stopniowo zwiększaj liczbę kilometrów (lub czas trwania biegu), tak aby pod koniec być w stanie pokonać dystans (lub czas biegu), od którego rozpoczyna się program, bez zadyszki. Pamiętaj o streczingu i odnowie biologicznej.

2. Nie myśl o rekordach

Proponowany program zakłada przede wszystkim ukończenie maratonu w dobrej formie, więc nie nastawiaj się na określony czas i wyśrubowany wynik. Jedynie doświadczeni biegacze mogą tą metodą planować konkretne rezultaty.

3. Na treningu możesz biec non stop

Główny punkt przygotowań w tygodniu (trening niedzielny) wykonaj spokojnym tempem. Aby dopasować prędkość treningu niedzielnego, Galloway zaleca przeprowadzenie prostego testu. Swój wynik w biegu na 5 km należy podzielić przez 5 i dodać do uzyskanego rezultatu 3 minuty. Pomimo wolnego tempa, jakie w ten sposób uzyskasz, najważniejszy jest czas spędzony na trasie, który zbuduje Twoją wytrzymałość.

Na treningu nie zawsze trzeba stosować się do zasady bieg/marsz: można wykonać bieg ciągły, tylko bardzo spokojnie (szczególnie w niedzielę).

4. Trzymaj rękę na pulsie

Marsz podczas treningów to głównie przerwa wypoczynkowa, podczas której organizm szybciej się regeneruje, a poprzez zmianę pracy mięśni opóźnia efekty zmęczenia. Musisz brać pod uwagę zmniejszenie tempa biegu wraz ze wzrostem temperatury otoczenia.

5. Maszeruj, ile potrzebujesz

Zasadę bieg/marsz należy stosować od samego początku biegu. Stosunek biegu do marszu powinno się dobrać w zależności od średniej prędkości, jaką uzyskasz w czasie biegu ciągłego. Oto przykłady:

Tempo biegu, długość i czas przerw na marsz wraz z szacowanym wynikiem końcowym

Propozycje w tej tabeli są jedynie orientacyjne. Dystans biegu i przerwy mogą być dłuższe lub krótsze. Wszystko zależy od wytrenowania i reakcji organizmu na dany wysiłek.

6. Odpoczywaj na bufecie

Bardziej zaawansowani biegacze mogą w maratonie wykorzystywać punkty odżywiania na przerwę. Rozmieszczone są one z reguły co 2,5 km.

7. W dobrej formie na mecie!

Dobrze poprowadzony maraton tą metodą powinien skutkować tym, że będziesz w stanie ukończyć go z taką intensywnością, jak zaczynałeś. Okazuje się, że gorzej wytrenowane osoby, które biegną cały czas, mogą nie mieć siły do biegu na finiszu. Linię mety przekroczą, słaniając się na nogach.

Plan treningowy według metody Gallowaya

Poniższy 16-tygodniowy program treningowy, opracowany przez samego Jeffa Gallowaya, przygotuje Cię do ukończenia Twojego pierwszego maratonu w życiu. 

Poniedziałek, środa i piątek to dni wolne, które przeznaczasz na odpoczynek lub inne aktywności, pozwalające szybciej się zregenerować.

RW 09/2011