Biegaj jak mistrz. Plany treningowe legend biegania

Jeszcze 20 lat temu treningi najlepszych zawodników owiane były tajemnicą. Dziś wiemy, jak trenują najlepsi. Czy ta wiedza spowodowała wysyp mistrzów? Nie. Aby zbliżyć się do światowej czołówki, nie można bowiem biegać według szablonów innych zawodników.

Nawet zaawansowani amatorzy powinni dostosować swój trening do swoich indywidualnych predyspozycji: sprawności układu ruchu, zdolności organizmu do regeneracji, wieku itd. Wykorzystując jednak pewne elementy treningu starych mistrzów, możesz dać impuls swojej formie. O tym, czy trening "wchodzi", przekonasz się już na własnej skórze.

Trening Bogusława Mamińskiego 

Bogusław Mamiński - wicemistrz Europy (Ateny 1982) i wicemistrz świata (Helsinki 1983) w biegu na 3000 metrów z przeszkodami. Życiówka na tym dystansie: 8:09,18.

Kiedy szeregowiec Bogusław Mamiński wygrywał w Międzyrzeczu Wojskowe Biegi Narodowe, jego o 4 lata starszy kolega Bronisław Malinowski zdobywał w Montrealu srebro w biegu na 3000 metrów z przeszkodami. Był rok 1976 – od tego momentu kariera sportowa Mamińskiego nabrała tempa. W Moskwie Bogusław był siódmy, a Bronek złoty.

"Zabrakło mi trochę zdrowia na finał, a i forma przyszła nieco za późno" – wspomina Mamiński. O Malinowskim mówi jak o swoim profesorze, który go wspierał i pomagał mu.

Już dwa tygodnie po olimpiadzie przegrał z nim tylko o centymetry na mistrzostwach Polski w Łodzi. W 1982 roku zdobył srebro na mistrzostwach Europy w Atenach. Walczył nie tylko z Niemcem Patrizem Ilgiem, ale także z zapaleniem ucha. Tłumaczy, że nie chciał brać antybiotyku, żeby nie osłabiać organizmu. Helsinki, 1983 rok, mistrzostwa świata – Mamiński znów drugi, przed Ilgiem. Forma jednak rosła.

W Brukseli bije życiówkę – 8:09,18. Miał 29 lat i plasował się w światowej czołówce, wymieniany był w pierwszej trójce najlepszych zawodników na 3000 m z przeszkodami. Wtedy wydarzył się dramat. Do Los Angeles Polska nie wystawia olimpijskiego teamu. Mamiński przegrał ze światową polityką. Na otarcie łez na alternatywnej "olimpiadzie" państw socjalistycznych Przyjaźń ’84 zgarnął złoto, ale to złoto ciążyło mu na szyi niczym ołów (czytaj więcej: Los Angeles 1984: Medale, które zabrała nam polityka).

Wałówka z zachodu

"Trudno porównać profesjonalną pomoc w treningu sprzed 30 lat do tego, czym dysponują biegacze obecnie. My biegaliśmy na czucie, mierzyliśmy tętno palcami. Dziś można dobiegać trening nawet na sporym zakwaszeniu, a wtedy często płaciliśmy kontuzjami czy przemęczeniem za zbyt duże obciążenia. Brakowało preparatów do regeneracji" – mówi Bogusław Mamiński.

Z drugiej strony wspomina, że zwracał szczególną uwagę na dobre odżywianie. Sportowcom było trochę łatwiej zdobywać jedzenie niż przeciętnemu obywatelowi PRL. Pomagały "wałówki" z Zachodu, ale przy odrobinie sprytu na bazie jedzenia dostępnego w Polsce też można było skomponować pełnowartościowy posiłek dla biegacza. Trening pod 3000 m z przeszkodami obejmuje połączenie siły z wytrzymałością. To o wiele trudniejsze niż połączenie np. siły z szybkością.

Mamiński uważa, że zbyt mało uwagi przywiązywano wtedy do treningu pod konkretny dystans. Szkoła Bronisława Malinowskiego zakładała dużo biegania: za mało dbano o rozciąganie, podnoszenie napięcia mięśniowego, pracę nad stawem skokowym. To, co pomagało Malinowskiemu, niekoniecznie sprawdzało się u innych zawodników.

Marokańska lekcja biegania

W latach 80. Bogusław Mamiński trenował we włoskim klubie razem z Marokańczykiem Saïdem Aouitą, złotym medalistą IO 1984 r. na 5 km. "Próbowałem trenować z Marokańczykami, wedle ich założeń, ale szybko okazało się, że potrzebują oni o wiele mniej czasu na regenerację, biegając np. na intensywnych interwałach. Spróbowałem i zapłaciłem przeciążeniami. Nie wyszło" – mówi Mamiński. Wrócił do swego treningu, bardziej spokojnego.

"Ważne, żeby trafić z treningiem pod konkretnego biegacza. W przypadku mojego dystansu, 3000 m z przeszkodami, sprawdza się trening interwałowo-szybkościowy z mądrze przygotowaną siłą. Do tego ciężki trening na nizinach i lekki trening w górach połączony z wypoczynkiem – tutaj widzę największe rezerwy – radzi biegacz. – Nie zbudujesz pożądanej formy, biegając nieustannie te same odcinki tym samym tempem. Oczywiście, na początku taka strategia przyniesie efekty, ale jeśli chcesz poprawiać swój wynik, trzeba zintensyfikować i urozmaicić trening. Koniecznie musisz wprowadzić do treningu biegi ciągłe, tempowe, interwałowe. W moim przypadku właśnie te trzy elementy były głównymi elementami treningowymi" – wyjaśnia Bogusław Mamiński.

Plan treningowy Bogusława Mamińskiego

Bieg ciągły – 2 zakres

Strategia mistrza: BC2 – bieg ciągły w drugim zakresie intensywności do 8 km (70-85% tętna maksymalnego). "W moim przypadku były to prędkości 3:40 min/km od listopada do lutego oraz 3:25-3:20 min/km od marca do sierpnia" – mówi Mamiński.

Twoja strategia: BC2 - 2 x 4 km z przerwą 4-minutową między powtórzeniami (70-85% Tmax). "Taki trening najlepiej wykonuj w okresie listopad-marzec na pętli crossowej" – radzi mistrz.

Wytrzymałość tempowa

Strategia mistrza: WT – wytrzymałość tempowa – to wielokrotne pokonywanie odcinków w tempie startowym lub szybszym. "Najczęściej w okresie startowym pokonywałem 5 odcinków po 800 m. Wychodziło 1,5 docelowego dystansu, który biegłem na zawodach. Jeśli przed startem na 3000 m przez przeszkody zakładałem, że pobiegnę 8:10-8:15, to trening wyglądał następująco: WT - 5 x 800 m przez płotki w czasie 2:00 min z przerwami 5-10 minut, a na koniec 400 m truchtu".

Twoja strategia: "W Twoim przypadku największy i najszybszy efekt przyniesie trening tempowy 6-8 x 1000 m, 10 x 400 m lub 6 x 800 m w tempie, jakie zakładasz na zawodach" – sugeruje mistrz. Możesz tez wypróbować inny trening wytrzymałości tempowej.

Interwały średniodystansowca

Strategia mistrza: W interwałach obciążenie (odcinek biegowy) oraz przerwa wypoczynkowa występują naprzemiennie w myśl zasady, że kolejny wysiłek wykonywany jest na niepełnym wypoczynku (krótka przerwa wypoczynkowa).

"Najczęściej stosowałem 3 serie po 5 x 1 min biegu z przerwą między biegami 90 sekund. To trening na okres luty-marzec. W okresie przedstartowym, od kwietnia do maja, robiłem 2 serie po 5 x 30 sekund i przerwa 90 sekund lub 2 serie po 5 x 45 sekund i przerwa 90 sekund. Przerwy między seriami trwały 5 minut".

Twoja strategia: Interwały z prędkością startową, np. 3 powtórzenia 5 x 45 sekund w tempie wyższym niż startowe, z przerwą 90-sekundową, lub 10 powtórzeń 1 min z przerwą 90-sekundową w tempie wyższym niż startowe. Uwaga: po pierwsze, nie należy stosować takiego treningu za często, szczególnie gdy w grę wchodzą dłuższe odcinki, a po drugie, taki trening wymaga wytrenowanych zdolności tlenowych organizmu, osiągniętych poprzez słabsze bodźce. W przeciwnym wypadku trening ten będzie zanadto obciążał organizm.

Elementy treningu przede wszystkim dla osób biegających 3000 m z przeszkodami. Trening może posłużyć także zaawansowanym biegaczom w przygotowaniach do startu na 3-5 km.

Trening Waldemara Cierpinskiego

Waldemar Cierpinski - złoty medalista olimpijski z Montrealu (1976) i Moskwy (1980) w maratonie. Życiówka na tym dystansie: 2:09:55.  

Waldemar Cierpinski jest najbardziej utytułowanym niemieckim długodystansowcem wszech czasów. Na igrzyskach w Montrealu w 1976 roku zdobył złoty medal w maratonie. Cztery lata później, w Moskwie, znów był na najwyższym podium. "Wiedziałem, że muszę zrobić coś więcej niż ktokolwiek inny na świecie" – mówi Waldemar Cierpinski. Powtórzył wyczyn Etiopczyka Bikili Abebe, który na igrzyskach w Rzymie i Tokio także triumfował w maratonie.

Rodzice Cierpinskiego pochodzili z Liegnitz, czyli Legnicy, z której w 1945 roku zostali wysiedleni w głąb wschodnich Niemiec. Urodzony 5 lat po wojnie Waldemar wspomina, że jako dziecko rozwinął w sobie cechy potrzebne w sporcie wyczynowym, takie jak dyscyplina, wytrzymałość i gotowość przyjmowania na siebie obciążeń bez narzekania. Pamięta, że – mając 15 lat – wybrał się pewnej niedzieli na 55-kilometrowy trening tylko po to, żeby sprawdzić, jak długo jest w stanie biec bez zatrzymania.

Po drugie złoto

Już parę tygodni po pierwszym triumfie na olimpiadzie w Montrealu w 1976 roku Cierpinski i jego trener Walter Schmidt zaczęli pracę nad planem zwycięstwa w kolejnych igrzyskach. Liczba kilometrów przebiegniętych w trakcie przygotowań była rekordowa.

"Podczas treningów testowaliśmy różne metody i rozwiązania. Nie wszystko funkcjonowało tak jak oczekiwaliśmy" – wspomina z dzisiejszej perspektywy Cierpinski.

Dopiero zwycięstwo z czasem 2:11:17 w Karl-Marx-Stadt, w kwietniu przed olimpiadą, dało mu pewną kwalifikację do igrzysk w Moskwie. W stolicy ZSRR maraton na 7 ostatnich kilometrach przerodził się w trzymający w napięciu pojedynek między ówczesnym rekordzistą Europy, Holendrem Gerardem Nijboerem, i Cierpinskim, który ostatecznie wbiegł na linię mety z 17 sekundami przewagi (2:11:03).

Cień na karierze

Przy analizie zwycięstw Cierpinskiego padają czasami oskarżenia o doping, jak w przypadku wielu sportowców z NRD. Czy to znaczy, że wszystkie wyniki uzyskiwane przez lekkoatletów z tego kraju należy zakwestionować? Co z tymi, którzy odnosili sukcesy bez pomocy "programu medycznego"? W wywiadzie dla niemieckiej edycji RW Cierpinski odpierał zarzuty:

"W treningu chodzi o to, jak poprawić kondycję, system, który hamuje. I myślę, że mnie się to całkiem dobrze udało. Oczywiście, można było sięgnąć po środki dopingowe, ale jak wiadomo, wszystkie substancje, które wtedy stosowano, służyły poprawianiu szybkości. W konkurencjach wytrzymałościowych nie przynosiło to pożądanych efektów. Prawda jest taka, że znane nie od dzisiaj anaboliki zwiększały przekrój mięśni, więc dla sportowców wytrzymałościowych były tak naprawdę trucizną".

W sprawie rzekomego dopingu Cierpinskiego często wypowiada się Amerykanin Frank Shorter, którego Niemiec pokonał w 1976 roku. Shorter zdobył już złoto w Monachium i, jak Bikila Abebe, zamierzał sięgnąć po najwyższy laur na kolejnych igrzyskach. Kilka lat temu Shorter rozpoczął nawet walkę o to, żeby Międzynarodowy Komitet Olimpijski odebrał rywalowi złoty medal, ale nic z tego nie wyszło.

Dziś Waldemar Cierpinski jest członkiem Niemieckiego Komitetu Olimpijskiego, trenerem, właścicielem klubu sportowego w Halle i organizatorem biegów. Mimo że pochodzi z NRD, w zjednoczonych Niemczech ma status legendy sportu. 

Plan treningowy Waldemara Cierpinskiego

Bieg ciągły

Strategia mistrza: Bieg ciągły w różnych wariantach był ulubioną formą treningową Cierpinskiego. Jego trening był kombinacją biegów z dużą prędkością (ok. 20 km) i specyficznych dla przygotowań do maratonu wolniejszych biegów na dystansie 35 km lub dłuższym. Do tego dochodziły jeszcze jednostki 15-25-kilometrowe o średniej intensywności (w przypadku Waldemara w tempie 3:20-3:40 min/km). Na przykład w najlepszym okresie biegał jednego dnia 20 km w czasie 1:20, a następnego 40 km spokojnym tempem (4:00 min/km).

Twoja strategia: Bieg ciągły w równym tempie to podstawowa metoda treningowa. Przez większość biegaczy jest wykorzystywany jako forma treningowa służąca do budowania podstawowej wytrzymałości bez skupiania się na prędkości. Tempo definiujemy jako komfortowe. Idąc za wskazówkami Cierpinskiego, nie należy jednak przeprowadzać każdego biegu ciągłego w jednym i tym samym tempie. Od dzisiaj każdy dzień treningowy powinien zatem wyglądać inaczej, niż wszystkie inne w tym samym tygodniu. Dotyczy to zarówno tempa, jak i dystansu. W skład tygodniowego treningu wytrzymałościowego według Cierpinskiego wchodzi:

• długi, wolny bieg ciągły (90 minut lub dłużej na 70-75% tętna maksymalnego)
• średni bieg ciągły (od 50 do 90 minut na 75-80% Tmax)
• jeden lub dwa krótkie biegi ciągłe (od 40 do 50 minut na 80-83% Tmax).

Szybkie tempówki

Strategia mistrza: Żeby biegać w tempie docelowym 3:06 min/km, które pozwalało osiągnąć 2:10:00 w maratonie, Cierpinski musiał trenować nie tylko wytrzymałość, ale także szybkość i odpowiednią motorykę. "Chciałem przebiegać 400 metrów poniżej minuty" – wspomina Waldemar. Dlatego przeprowadzał także krótkie, szybkie biegi tempowe, które przecież nie są charakterystyczną formą przygotowawczą do maratonu. "Liczba tego rodzaju biegów systematycznie wzrastała w pierwszych 20 tygodniach planu rocznego, po czym była stopniowo redukowana" – opowiada Cierpinski.

Twoja strategia: Nieważne, czy jesteś ultradystansowcem, maratończykiem, czy fanem krótkich dystansów – trening tempowy jest nieodłącznym elementem planu tygodniowego. Najłatwiej przeprowadzać go, powtarzając bieg na 400-metrowych odcinkach. Jeśli nie masz w pobliżu odpowiedniej bieżni, możesz dla uproszczenia zastąpić dystans minutowymi odcinkami (dystans, który w tym czasie przebiegniesz, będzie krótszy niż 400 metrów, ale liczy się powtarzalność). Zacznij od pięciu powtórzeń po 400 m (lub 60 s) i zwiększaj objętość treningową do maksymalnie 12 powtórzeń. Biegaj szybko, ale nie na 100% mocy.

O tempówkach pisaliśmy także tutaj: Tempówki: patent na szybkość

Wskazówka dla początkujących: tempo 400-metrowych odcinków powinno odpowiadać przynajmniej tempu startowemu na 5 km. Między obciążeniami truchtaj co najwyżej 200 metrów, ale nie do całkowitego odpoczynku. Mniej doświadczeni biegacze mogą zrobić przerwę o długości równej czasowi poświęconemu na pokonanie 400 m.

Wzrastające tempo

Strategia mistrza: W toku przygotowań Cierpinski zwiększał tempo swoich biegów ciągłych. Ten element treningu zyskiwał na znaczeniu w bezpośrednim przygotowaniu startowym. W ten sposób Waldemar zbliżał się powoli do planowanego tempa maratońskiego. Przykład z roku przygotowawczego do igrzysk w 1980 r. (dystans trasy był wydłużany od 15 do 20 km):

• Tydzień 1-10: 3:13 min/km;
• Tygodnie 11-20: 3:10 min/km;
• Tygodnie 21-30: 3:09 min/km;
• Tygodnie 31-40: 3:07 min/km,
• Tygodnie 41-50: 3:02 min/km.

Twoja strategia: Tempowy bieg ciągły to balansowanie na progu beztlenowym, czyli takiej intensywności wysiłku, po przekroczeniu której stężenie kwasu mlekowego we krwi zaczyna systematycznie (czasem gwałtownie) wzrastać. Tego rodzaju trening w przypadku amatora nie musi trwać dłużej niż 40 minut – tempo powinno być równe, a wartość pulsu powinna znajdować się w zakresie 85-88% pulsu maksymalnego (Tmax). Maratończycy w szczycie przygotowań mogą biegać z tą intensywnością nawet do 20 km.

Trening Sebastiana Coe

Sebastian Coe - złoty medalista olimpijski z Moskwy (1980) i Los Angeles (1984) na 1500 m oraz srebrny na 800 m. Życiówki: 3:29,77 (1500 m) i 1:41,73 (800 m).  

Sebastian Coe, jeden z najlepszych na świecie biegaczy średniodystansowych, młodszemu pokoleniu może być lepiej znany jako przewodniczący komitetu organizacyjnego igrzysk w Londynie. Sławę i szacunek zapewniły mu fantastyczny rekord świata na 800 m (1:41,73) oraz złoto na olimpiadzie w Moskwie i Los Angeles w biegu na 1500 m. W 2000 roku otrzymał od królowej brytyjskiej tytuł barona, a w 2005 r. został szefem przygotowań olimpiady Londynie.

Na temat treningu Sebastiana Coe narosło wiele mitów, np. że biegał niewiele. Owszem, pokonywał w tygodniu tylko 80-120 km, a w szczycie przygotowań jeszcze mniej, ale potrafił na treningu pobiec 30 km w tempie 3:05 na kilometr. Biegał mniej niż rywale, ale o wiele intensywniej, dbając przy tym o regenerację, choć jak sam przyznaje, niejednokrotnie udział w zawodach był dla niego odpoczynkiem od morderczego treningu.

"Po zakończeniu każdego sezonu brałem miesiąc wolnego, aby odpocząć zarówno fizycznie, jak i psychicznie od treningów. Był to też mój czas na dokonanie bilansu minionego roku. Taki miesiąc luzu był dla mnie zawsze bardzo ważny, ale pod koniec nie myślałem o niczym innym, jak o wybiegnięciu na trasę" – wspomina.

Połączmy bieganie tlenowe na początku kariery, kiedy został mistrzem Wielkiej Brytanii juniorów na 10 000 m, trening crossowy, do tego wielką siłę biegową i szybkość wypracowaną na krótkich odcinkach – i mamy przepis na mistrza.

"Przez całą moją karierę zawsze przyświecał mi jeden cel – być lepszym sportowcem, bez znaczenia, czy osiągnę to w przyszłym miesiącu, czy w przyszłym roku. Celem zawsze była poprawa: stopniowa, stała, zrównoważona i w osiągalnych etapach. Intencją było doskonalenie się. Medal stał się po prostu ukoronowaniem postępu" – mówi Coe.

Wielu biegaczy próbowało kopiować jego trening, ale nie odnosili sukcesów. Jego mądrze zaadaptowany plan pozwoli Ci poprawić swoje wyniki.

Plan treningowy Sebastiana Coe

Wybieganie

Strategia mistrza: Długich wybiegań Sebastian Coe nie przeprowadzał w jednym tempie (jak większość wyobraża sobie bieg ciągły), tylko stale je zmieniał. Najczęściej przyspieszał tylko na parę kroków, ale powtarzał ten "manewr" 30, 40 albo nawet 50 razy podczas 10-kilometrowego biegu. Sportowcy, którzy uczestniczyli we wspólnym treningu z Coe, np. niemiecki średniodystansowiec Thomas Wessinghage, byli przekonani, że chce im pokazać, kto jest lepszy. Później okazywało się, że te specyficzne akcenty były zaplanowanym elementem jego przygotowań, a nie chęcią rywalizacji.

Twoja strategia: Zacznij od 15-20 akcentów polegających na zwiększeniu rytmu biegu, trwających 10–15 sekund podczas 10-km rozbiegania. Po kilku tygodniach takiego treningu możesz zwiększyć ich liczbę do około 20 powtórzeń. Jeśli wizja długich godzin na treningu brzmi dla Ciebie trochę przerażająco, poznaj 4 rady, jak pokochać wybiegania i zobacz, jakie sposoby na długie wybiegania polecają redaktorzy RW.

Szybkość

Strategia mistrza: Trening Coe był kombinacją szybkich odcinków i krótkich przerw. Typowa jednostka składała się z 10-12 odcinków 300-metrowych przebieganych w czasie 39 s. Po pokonaniu dwóch odcinków następowała przerwa (100 metrów marszu), a po trzecim szybkim odcinku Coe rozpoczynał dłuższą, 5-minutową pauzę.

Twoja strategia: Wierne odtworzenie treningu w tej formie będzie trudne nawet dla zaawansowanych biegaczy, ponieważ Coe pokonywał 800 metrów w 1:42 (lub później 1:41). Dlatego plan 12 x 300 m w 39 sekund będzie zbyt ambitny. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 6 lub 8, a długość odcinka wykonywanego co 2 minuty do 150, góra 200 metrów. Jednak zadbaj o dużą intensywność każdej "dwusetki" oraz zrobienie dłuższej, 8-minutowej przerwy po pokonaniu połowy ogólnej liczby sprintów.

Strategia mistrza: Sebastian Coe biegał na bieżni 8 x 800 m po 2:00 z krótką przerwą (ok. 45-50 s). Czasem stosował też "osiemsetki" z górki: 6 x 800 m (wtedy przerwy między powtórzeniami wynosiły 3 min). Wszystkie powtórzenia trwały poniżej 1:50, a ostatni odcinek był jeszcze szybszy.

Twoja strategia: Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, spróbuj wykonać 5-7 powtórzeń po 1,5 min każde, podczas których będziesz biegł z prędkością równą swojemu tempu na 5 km. Przerwy w truchcie – od 1 do 2 min.

Patenty na szybkość przedstawialiśmy także w tych artykułach:

• Jak najszybciej poprawić szybkość?

• Sposób na rekord: tajemnice treningu szybkościowego

• Podkręć tempo biegu: trening na szybkość"

RW 05/2013