Metoda szybkiego startu: trening na poprawę VO2 max

Wyobraź sobie, że szykujesz się właśnie do treningu, na którym masz zrobić kilometrowe interwały. Standardowe podejście zakłada, że każde powtórzenie starasz się robić w równym tempie, gdzieś w okolicach tego ze startu na „piątkę”. Im bliżej jesteś zakładanego tempa startowego, tym możesz bardziej zechcieć popracować nad finiszem, i ostatnie 200 metrów w każdym powtórzeniu robić nieco szybciej. OK. Ale co by się stało, gdyby to pierwszą część każdego kilometra pobiec szybciej niż zakładane tempo, a potem zwolnić w drugiej części?

Jak z wieloma innymi biegowymi pytaniami odpowiedź brzmi: to zależy. W tym wypadku od tego, co chcesz osiągnąć takim treningiem. Jeśli chcesz na zawodach na 5 km wiedzieć, co Cię czeka przy zakładanym tempie przez cały dystans, to powtórzenia w równym tempie są dobrym rozwiązaniem. Ale jeśli chcesz na treningu jak najdłużej pracować na maksimum aerobowych możliwości, to możesz wypróbować metodę „za szybkiego” rozpoczynania tych jednokilometrowych odcinków.

Szybki start

W badaniach opublikowanych w „International Journal of Sports Physiology and Performance”, a przeprowadzonych w Norwegii, przebadano 11 świetnie wytrenowanych narciarzy przy 4 różnych rodzajach wysiłku. Treningi były powtarzane co kilka dni, by można było zebrać jak najwięcej danych.

Jeden trening to 5 x 5 minut wysiłku na rolkach  na 90% maksymalnej szybkości aerobowej (MAS – maximal aerobic speed) z 3-minutową przerwą na regenerację. MAS to największa prędkość, jaką sportowiec może utrzymać przez 6 minut. W bieganiu to bardzo podobne do naszych 1-kilometrowych powtórzeń w tempie na 5 km. Najważniejszym celem takiego treningu jest poprawienie VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką jesteś w stanie dostarczyć do mięśni w czasie wysiłku. Drugi trening był podobny, z tym że pierwsze 90 sekund każdego powtórzenia badani starali się robić na 100% MAS, a potem na ostatnie 3,5 minuty zwalniali do 85%.

Jednym z porównywanych elementów był czas, jaki sportowcy trenowali na 90% swojego VO2 max. Teoria zakłada, że im więcej czasu spędzasz w tym zakresie, tym efektywniej poprawiasz jego wartość. Przy drugim treningu narciarze byli w tym zakresie przez prawie 12 minut, a przy równym tempie przez 10:45. Badani mieli również wyższe wartości pobierania tlenu – zarówno w wartościach maksymalnych, jak i średnich. Mimo że wskaźniki fizjologiczne wskazywały, że sportowcy trenowali ciężej, ich subiektywne poczucie wysiłku było mniejsze, gdy zaczynali powtórzenia w ostrzejszym tempie.

Czy to trening dla Ciebie?

Metoda szybkiego startu w takich treningach może wydawać się czymś nowym, ale są już treningi, które działają na podobnej zasadzie – np. łączone interwały. Biegniesz krótsze odcinki, np. 400 m, na wysokim tempie (np. w biegu na 1500 m), odpoczywasz 30-60 sekund, robisz 1500 m w tempie półmaratonu i znowu odpoczywasz trzy minuty. Takich zestawów wykonujesz od trzech do pięciu (przykładowe zestawy znajdziesz na końcu tego artykułu).

Cel takich treningów jest identyczny. Aby zastymulować wzrost VO2 max, musisz biec w tempie, które jesteś w stanie utrzymać tylko przez kilka minut. Aby biegać w takim tempie w kolejnych powtórzeniach, musisz mieć między nimi wystarczająco dużo czasu na regenerację – przy pięciu 1-kilometrowych powtórzeniach może to być 400 metrów truchtu.

Ale dzięki temu truchtowi możesz przez pierwszą jedną, dwie minuty kolejnego powtórzenia znów pobiec na 90, a nawet więcej procent swojego VO2 max. Chociaż trenujesz w ten sposób naprawdę ciężko i Twoim celem jest poprawienie VO2 max, możesz nie uzyskiwać takich efektów, na jakie liczysz. Pamiętasz, że narciarze trenujący w równym tempie spędzali w optymalnej strefie treningowej mniej niż 11 minut?

Interwały łączone albo drugi z badanych przez Norwegów treningów pozwalają je zoptymalizować przez zmuszenie organizmu do bardzo mocnego wysiłku już od samego początku każdego powtórzenia. Szybsze tempo początkowe oznacza oczywiście, że musisz w drugiej części zwolnić, ale nadal będziesz trenować w zakładanej strefie intensywności. Badania z biegaczami startującymi na średnich dystansach, opublikowane w „Canadian Journal  of Applied Sport Sciences”, potwierdzają te wnioski.

Zawsze trzymaj tempo

Trzeba pamiętać o tym, że tempo powtórzeń  w treningu o szybkim początku jest również do utrzymania. Nie chodzi o to, by pobiec pierwszych 90 sekund na maksa, a potem zwalniać i zwalniać. Lepiej podchodzić do tego jak do interwałów, w których pierwsze 90 sekund biegniesz szybciej, a kolejne 3,5 minuty wolniej, ale w równym tempie – w okolicy 85% MAS. Jeśli trudno Ci na początku nauczyć się takiego biegania, to spróbuj ustawić sobie taki trening na bieżni  mechanicznej.

Powyższy trening nie jest też odpowiedni w każdym  momencie przygotowań  do startu. Poprawa swojego VO2 max powinna znaleźć się na początku Twoich przygotowań do sezonu,  a im bliżej startu, tym treningi w docelowym tempie startowym powinny stawać się jego najważniejszą częścią.

3 sposoby na interwały łączone

Szybkie 5 km

• 10-20 minut rozgrzewki
• 5 x 5 minut interwałów: pierwsze 90 s w tempie rekordu na 1500 m, ostatnie 3:30 w tempie półmaratonu (3 min truchtu pomiędzy)
• 10-20 minut wyciszenia

Od 400 do 1500 m

• 10-20 minut rozgrzewki
• 400 m w tempie na 1500 m (1 min regeneracji)
• 1500 m w tempie półmaratonu (3 min truchtu)
• Powtórz taki zestaw w sumie 4 razy
• 10-20 minut wyciszenia

Łączone 800 m

• 10-20 minut rozgrzewki
• 800 m w tempie na 5 km (1 min truchtu)
• 800 m w tempie półmaratonu (3 min truchtu)
• Powtórz taki zestaw w sumie 4 razy
• 10-20-minut wyciszenia

RW 11-12/2022