Metoda szybkiego startu: trening na poprawę VO2 max

Choć to wydaje się nieco ryzykowne, niektóre badania naukowe sugerują, że „za szybkie” rozpoczęcie biegu może być lepszym rozwiązaniem niż taktyka równego tempa. A nawet przynieść nową życiówkę. Zobacz, na czym polega metoda szybkiego startu.

Metoda szybkiego startu: trening na poprawę VO2 max Getty Images
fot. Getty Images

Wyobraź sobie, że szykujesz się właśnie do treningu, na którym masz zrobić kilometrowe interwały. Standardowe podejście zakłada, że każde powtórzenie starasz się robić w równym tempie, gdzieś w okolicach tego ze startu na „piątkę”. Im bliżej jesteś zakładanego tempa startowego, tym możesz bardziej zechcieć popracować nad finiszem, i ostatnie 200 metrów w każdym powtórzeniu robić nieco szybciej. OK. Ale co by się stało, gdyby to pierwszą część każdego kilometra pobiec szybciej niż zakładane tempo, a potem zwolnić w drugiej części?

Jak z wieloma innymi biegowymi pytaniami odpowiedź brzmi: to zależy. W tym wypadku od tego, co chcesz osiągnąć takim treningiem. Jeśli chcesz na zawodach na 5 km wiedzieć, co Cię czeka przy zakładanym tempie przez cały dystans, to powtórzenia w równym tempie są dobrym rozwiązaniem. Ale jeśli chcesz na treningu jak najdłużej pracować na maksimum aerobowych możliwości, to możesz wypróbować metodę „za szybkiego” rozpoczynania tych jednokilometrowych odcinków.

Szybki start

W badaniach opublikowanych w „International Journal of Sports Physiology and Performance”, a przeprowadzonych w Norwegii, przebadano 11 świetnie wytrenowanych narciarzy przy 4 różnych rodzajach wysiłku. Treningi były powtarzane co kilka dni, by można było zebrać jak najwięcej danych.

Jeden trening to 5 x 5 minut wysiłku na rolkach  na 90% maksymalnej szybkości aerobowej (MAS – maximal aerobic speed) z 3-minutową przerwą na regenerację. MAS to największa prędkość, jaką sportowiec może utrzymać przez 6 minut. W bieganiu to bardzo podobne do naszych 1-kilometrowych powtórzeń w tempie na 5 km. Najważniejszym celem takiego treningu jest poprawienie VO2 max, czyli maksymalnej ilości tlenu, jaką jesteś w stanie dostarczyć do mięśni w czasie wysiłku. Drugi trening był podobny, z tym że pierwsze 90 sekund każdego powtórzenia badani starali się robić na 100% MAS, a potem na ostatnie 3,5 minuty zwalniali do 85%.

Jednym z porównywanych elementów był czas, jaki sportowcy trenowali na 90% swojego VO2 max. Teoria zakłada, że im więcej czasu spędzasz w tym zakresie, tym efektywniej poprawiasz jego wartość. Przy drugim treningu narciarze byli w tym zakresie przez prawie 12 minut, a przy równym tempie przez 10:45. Badani mieli również wyższe wartości pobierania tlenu – zarówno w wartościach maksymalnych, jak i średnich. Mimo że wskaźniki fizjologiczne wskazywały, że sportowcy trenowali ciężej, ich subiektywne poczucie wysiłku było mniejsze, gdy zaczynali powtórzenia w ostrzejszym tempie.

Czy to trening dla Ciebie?

Metoda szybkiego startu w takich treningach może wydawać się czymś nowym, ale są już treningi, które działają na podobnej zasadzie – np. łączone interwały. Biegniesz krótsze odcinki, np. 400 m, na wysokim tempie (np. w biegu na 1500 m), odpoczywasz 30-60 sekund, robisz 1500 m w tempie półmaratonu i znowu odpoczywasz trzy minuty. Takich zestawów wykonujesz od trzech do pięciu (przykładowe zestawy znajdziesz na końcu tego artykułu).

Cel takich treningów jest identyczny. Aby zastymulować wzrost VO2 max, musisz biec w tempie, które jesteś w stanie utrzymać tylko przez kilka minut. Aby biegać w takim tempie w kolejnych powtórzeniach, musisz mieć między nimi wystarczająco dużo czasu na regenerację – przy pięciu 1-kilometrowych powtórzeniach może to być 400 metrów truchtu.

Ale dzięki temu truchtowi możesz przez pierwszą jedną, dwie minuty kolejnego powtórzenia znów pobiec na 90, a nawet więcej procent swojego VO2 max. Chociaż trenujesz w ten sposób naprawdę ciężko i Twoim celem jest poprawienie VO2 max, możesz nie uzyskiwać takich efektów, na jakie liczysz. Pamiętasz, że narciarze trenujący w równym tempie spędzali w optymalnej strefie treningowej mniej niż 11 minut?

Interwały łączone albo drugi z badanych przez Norwegów treningów pozwalają je zoptymalizować przez zmuszenie organizmu do bardzo mocnego wysiłku już od samego początku każdego powtórzenia. Szybsze tempo początkowe oznacza oczywiście, że musisz w drugiej części zwolnić, ale nadal będziesz trenować w zakładanej strefie intensywności. Badania z biegaczami startującymi na średnich dystansach, opublikowane w „Canadian Journal  of Applied Sport Sciences”, potwierdzają te wnioski.

Zawsze trzymaj tempo

Trzeba pamiętać o tym, że tempo powtórzeń  w treningu o szybkim początku jest również do utrzymania. Nie chodzi o to, by pobiec pierwszych 90 sekund na maksa, a potem zwalniać i zwalniać. Lepiej podchodzić do tego jak do interwałów, w których pierwsze 90 sekund biegniesz szybciej, a kolejne 3,5 minuty wolniej, ale w równym tempie – w okolicy 85% MAS. Jeśli trudno Ci na początku nauczyć się takiego biegania, to spróbuj ustawić sobie taki trening na bieżni  mechanicznej.

Powyższy trening nie jest też odpowiedni w każdym  momencie przygotowań  do startu. Poprawa swojego VO2 max powinna znaleźć się na początku Twoich przygotowań do sezonu,  a im bliżej startu, tym treningi w docelowym tempie startowym powinny stawać się jego najważniejszą częścią.

3 sposoby na interwały łączone

Szybkie 5 km

  • 10-20 minut rozgrzewki
  • 5 x 5 minut interwałów: pierwsze 90 s w tempie rekordu na 1500 m, ostatnie 3:30 w tempie półmaratonu (3 min truchtu pomiędzy)
  • 10-20 minut wyciszenia

Od 400 do 1500 m

  • 10-20 minut rozgrzewki
  • 400 m w tempie na 1500 m (1 min regeneracji)
  • 1500 m w tempie półmaratonu (3 min truchtu)
  • Powtórz taki zestaw w sumie 4 razy
  • 10-20 minut wyciszenia

Łączone 800 m

  • 10-20 minut rozgrzewki
  • 800 m w tempie na 5 km (1 min truchtu)
  • 800 m w tempie półmaratonu (3 min truchtu)
  • Powtórz taki zestaw w sumie 4 razy
  • 10-20-minut wyciszenia

RW 11-12/2022

REKLAMA