[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

5-tygodniowy plan treningowy na grudzień

Przyzwyczajony do realizacji planu treningowego biegacz, może czuć się zagubiony w okresie roztrenowania. Wtedy warto sięgnąć po plan na regenerację między sezonami. Realizujesz program, ale jego celem jest 5 lekkich tygodni na odbudowę po wymagającym okresie startowym.

Aktywna regeneracja fot. Mitch Mandell 2014

Każdy z nas od czasu do czasu lubi beztrosko poleniuchować. Bieganie ma tę przewagę nad pracą czy studiami, że takie okresy nie kończą się chaotycznym gonieniem terminów, tylko przynoszą same korzyści. Po ostrym okresie treningowo-startowym cały nas system mięśniowo-nerwowy potrzebuje pracy na niskich obrotach albo wręcz na całkowitym luzie, by być gotowym do kolejnych wyzwań.

Jasne, że jeśli za bardzo zasmakujesz w treningowych obijaniu się, to ucierpi na tym Twoja forma, ale jeśli przejdziesz od starego sezonu do nowego z tym 5-tygodniowym planem, to w nowym roku forma pójdzie w górę.

REKLAMA

Tydzień 1: Pełen luz

Dla wielu biegaczy to pierwsze tygodnie grudnia. Zapomnij w tym czasie o bieganiu, chyba że będzie to bieganie po sklepach za prezentami świątecznymi. Odpuść sobie nawet basen czy rower na siłowni. Twój organizm potrzebuje czasu, by odbudować wszystkie włókna mięśniowe i uzupełnić zapasy wszystkiego, czego potrzebujesz do aktywnego życia. Psychiczny reset od treningowego rygoru też wyjdzie Ci na dobre.

Zobacz też: Miękki reset: Roztrenowanie na 3 sposoby

Tydzień 2: Sporty uzupełniające

Po 7 dniach pełnej laby większość z nas już powoli zaczyna mieć dość bezruchu. Zrób od 3 do 5 spokojnych sesji na ergometrze wioślarskim, rowerku albo w basenie. Trening uzupełniający pozwoli Ci ponownie wejść w rutynę ćwiczeń, ale wciąż daje organizmowi szansę na regenerację. I łatwiej też znieść tęsknotę za bieganiem (jeśli już takową odczuwasz).

Tydzień 3: Lekki bieg

Nareszcie! Możesz wyjść na łatwe rozbiegania – od 30 do 40 minut, nawet 5 razy w tygodniu. Dorzuć do tego sześć 100-metrowych przebieżek, by obudzić w mięśniach włókna szybkokurczliwe. Stopniowy powrót do biegania pomoże Ci uniknąć przeciążeń, o które stosunkowo łatwo, kiedy zbyt gwałtownie zwiększasz obciążenia po kilku tygodniach odpoczynku.

Tydzień 4: Mieszanka

Przez 6 kolejnych dni wykonuj naprzemiennie długie wybiegania (ponad 45 minut) z krótszymi treningami (do 40 min). Podczas dwóch długich wybiegań zrób parę podbiegów i trochę zmieniaj tempo, by podkręcić intensywność. To przygotuje Cie na mocniejszy trening bez dużego wysiłku.

Przeczytaj: Plan treningowy na regenerację po sezonie startowym

Tydzień 5: Wyższe obroty

Przeplataj lekki trening tempowy mocnym interwałami. Między nimi odpoczywaj lekkim wybieganiem: ciałem i duchem wrócisz do treningów bez wycieńczania organizmu. Mądrze zwiększaj obciążenia. Będziesz czuć się lekko i świeżo, ale upłynie jeszcze parę tygodni, nim wrócisz do poprzedniego poziomu wytrenowania.

Podkręć tempo

Najważniejsze treningi w ostatnim tygodniu transformacji.

  • Wtorek: 15-20 minut tempówek w umiarkowanie ostrym tempie (o jakieś 10 s/km wolniejszym niż zwykle wykonujesz biegi tempowe).
  • Czwartek: 3-5 km interwałów, szybsze odcinki w tempie na 10 km.
  • Sobota lub niedziela: 20 km długiego wybiegania.

Plan treningowy po maratonie. Zrób kolejny krok

RW 12/2012

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij