Trening na miejskiej siłowni: ćwicz siłę i równowagę jak traceurzy

Traceurzy, osoby uprawiające parkour, słyną z siły i akrobatycznych umiejętności. Nie ćwiczą ich jednak w siłowni, ale na blokowiskach. Do ćwiczeń wykorzystują wyłącznie obciążenie własnego ciała. Wykorzystaj ich metody na poprawę sprawności.

Mariusz Kruczek 2016-07-23

Czworaki, czyli wchodzenie po schodach na czterech "łapach" (fot. Tomasz Woźny, Mateusz Drozd).

Włącz ćwiczenia traceurów do swojej rutyny treningowej. Taką sesję możesz zrobić po biegu lub w jego trakcie, gdy na swojej ścieżce znajdziesz idealne miejsce do ich wykonania. Więcej ćwiczeń szukaj w internecie - zajrzyj na youtube.com/DemonDrills.

Przeczytaj więcej o parkourze i freerunningu: Freerunning i parkour: Sztuka przemieszczania się po mieście

Czworaki

2 serie po 3 powtórzenia

Wejdź na schody na czworaka. Prawa ręka pracuje równocześnie z przeciwległą nogą i na odwrót. Dłonie trzymaj blisko siebie, a nogami wykonuj ruch jak przy czołganiu. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale wchodząc tyłem.

Wybij się jak Małysz i ląduj na jak najwyższym stopniu (fot. Tomasz Woźny, Mateusz Drozd).

Wskok na schody

2 serie po 10 powtórzeń

Stań na palcach na najniższym schodku. Ugnij kolana mniej więcej do kąta prostego. Wyciągnij ręce za linię pleców do obszernego zamachu. Odbij się i jednocześnie wyciągnij ręce do przodu. Wskocz na 2-3 schodki. Po wylądowaniu powtórz ruch.

Zamiast miasta wolisz łono natury? Zobacz, jak przygotujesz się do biegów w terenie: Bieganie w terenie [ćwiczenia + plan treningowy]

TOP 5

Freerunning ćwiczenia siła - podciagnie na drążku

Klasyczne podciąganie nachwytem. Tylko czy znajdziesz jeszcze odpowiedni trzepak? (fot. Tomasz Woźny, Mateusz Drozd)

Podciąganie na drążku

3 serie po max powtórzeń

Złap się nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij się maksymalną ilość razy. Potem połóż dłonie blisko siebie i znowu podciągnij się. Na końcu szeroko rozstaw dłonie i przyciągaj drążek do klatki piersiowej.

Ćwiczenie rozwijające równowagę. Koty radzą z nim sobie znakomicie - jak pójdzie Tobie? (fot. Tomasz Woźny, Mateusz Drozd)

Balansowanie na barierce

6 serii po 10 metrów

Znajdź barierkę lub wąski murek. Przejdź po nim powoli do przodu 10 m, potem do tyłu 10 m. Następnie idź bokiem krokiem dostawnym. Na końcu chodź do przodu i do tyłu po barierce na czworaka – jak kot. Masz wówczas proste ręce i zgięte nogi.

Nie masz ochoty na trening na zewnątrz? Sprawdź, jak wzmocnić całe ciało nie wychodząc z domu.

TOP 5

Nie zrażaj się, jeśli pierwsze próby skończą się porażką - ćwiczenie czyni mistrza! (fot. Tomasz Woźny, Mateusz Drozd)

Stanie na rękach

3 serie po 30 sekund

Połóż ręce przed sobą na szerokość ramion, palce dłoni rozstawione. Unieś nogi w górę, aż ciało będzie prostopadłe do podłoża. Złap równowagę i wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. Na początku ćwicz z asekuracją, np. przy murze.

RW 08/2014