Trening na miejskiej siłowni: ćwicz siłę i równowagę jak traceurzy

Włącz ćwiczenia traceurów do swojej rutyny treningowej. Taką sesję możesz zrobić po biegu lub w jego trakcie, gdy na swojej ścieżce znajdziesz idealne miejsce do ich wykonania. Więcej ćwiczeń szukaj w internecie - zajrzyj na youtube.com/DemonDrills.

Przeczytaj więcej o parkourze i freerunningu: Freerunning i parkour: Sztuka przemieszczania się po mieście

Czworaki

2 serie po 3 powtórzenia

Wejdź na schody na czworaka. Prawa ręka pracuje równocześnie z przeciwległą nogą i na odwrót. Dłonie trzymaj blisko siebie, a nogami wykonuj ruch jak przy czołganiu. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale wchodząc tyłem.

Wskok na schody

2 serie po 10 powtórzeń

Stań na palcach na najniższym schodku. Ugnij kolana mniej więcej do kąta prostego. Wyciągnij ręce za linię pleców do obszernego zamachu. Odbij się i jednocześnie wyciągnij ręce do przodu. Wskocz na 2-3 schodki. Po wylądowaniu powtórz ruch.

Zamiast miasta wolisz łono natury? Zobacz, jak przygotujesz się do biegów w terenie: Bieganie w terenie [ćwiczenia + plan treningowy] 

Podciąganie na drążku

3 serie po max powtórzeń

Złap się nachwytem, dłonie rozstawione na szerokość ramion. Podciągnij się maksymalną ilość razy. Potem połóż dłonie blisko siebie i znowu podciągnij się. Na końcu szeroko rozstaw dłonie i przyciągaj drążek do klatki piersiowej.

Balansowanie na barierce

6 serii po 10 metrów

Znajdź barierkę lub wąski murek. Przejdź po nim powoli do przodu 10 m, potem do tyłu 10 m. Następnie idź bokiem krokiem dostawnym. Na końcu chodź do przodu i do tyłu po barierce na czworaka – jak kot. Masz wówczas proste ręce i zgięte nogi.

Nie masz ochoty na trening na zewnątrz? Sprawdź, jak wzmocnić całe ciało nie wychodząc z domu.

Stanie na rękach

3 serie po 30 sekund

Połóż ręce przed sobą na szerokość ramion, palce dłoni rozstawione. Unieś nogi w górę, aż ciało będzie prostopadłe do podłoża. Złap równowagę i wytrzymaj w takiej pozycji 30 sekund. Na początku ćwicz z asekuracją, np. przy murze.  

RW 08/2014