Ćwiczenia z gumą. Trening siłowy w domu z tubingiem

Najlepsi biegacze spędzają na siłowni prawie tyle samo czasu co na bieżni. Pracują nad mięśniami, aby utrzymywać wysoką formę, chronić organizm przed kontuzjami lub choćby żeby pokonać wzniesienie w jak najkrótszym czasie.

Większość z nas doskonale o tym wie. Wie i nic, albo prawie nic z tą wiedzą nie robi. A siłownia to po prostu inny rodzaj wysiłku, który nie każdemu odpowiada. Jeśli jednak zaliczasz się do grupy osób, którym słowo „siłownia" nie przechodzi przez gardło, może przejdzie przez nie słowo „tubing".

Przygotowanie

Do ćwiczeń wystarczy Ci zwyczajna płaska ławka i tubing, czyli guma. Ćwicz 2 lub 3 razy w tygodniu po treningu biegowym według jednego z dwóch podanych zestawów. Jeśli w danym dniu odpuszczasz sobie trening biegowy i chcesz poćwiczyć tylko na gumach, pamiętaj koniecznie o odpowiedniej rozgrzewce.

Wariant A lub B możesz stosować naprzemiennie. Każdy zajmuje ok. 30 min. Jeżeli przy danym zdjęciu nie będzie podany inny wariant, wykonuj wybrane ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń. Z kolejnymi tygodniami dodawaj po 5 powtórzeń w każdej serii, aż dojdziesz do 50 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień kolor gumy na taki, który będzie stawiał większy opór.

Całą ofertę tubingów znaleźć można z łatwością w sklepach internetowych. Dostępne są w kilku kolorach, które symbolizują opór. Dla przykładu: żółtą rozciągnąć będzie najłatwiej, zieloną średnio trudno, a srebrną najtrudniej.

Trening wszystkich twoich mięśni

• Trening A - Wyciskanie nad głowę z przysiadem, wyciskanie na ławce, przysiad, ugięcia przedramion (biceps), wyprosty przedramion (triceps), skłony w przód z nogami prostymi.
• Trening B - Wyciskanie nad głowę z wykrokiem, wyciskanie na ławce, przysiady jednonóż, przyciąganie do klatki piersiowej, wyciskanie jednorącz, wyprosty przedramion (triceps), skłony w przód z nogami prostymi.

Więcej ćwiczeń z taśmą znajdziesz tutaj: Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza

Uda i barki: wyciskanie nad głowę z przysiadem

Wyciskanie nad głowę z przysiadem. (fot. Erin Patrice O’brien)

Stań obiema stopami na gumie. Stopy równolegle, na szerokość bioder. Ręce trzymaj przy barkach. Wypchnij ręce w górę i w skos, mniej więcej do kąta 45 stopni (tak by Twoje ciało przypominało literę Y). Utrzymując napięcie na gumie, wykonaj przysiad do kąta prostego między udem a podudziem. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść ręce do barków.

Uda: przysiad jednonóż

Przysiad jednonóż. (fot. Erin Patrice O’brien)

Zahacz gumę o dolny brzeg ławki po jej lewej stronie. Stań jednonóż na ławce, trzymając w ręku uchwyt taśmy. Prawa noga powinna prosta zwisać wzdłuż osi ciała. Wypchnij biodra w tył i wykonaj półprzysiad na lewej nodze. Po skończonych seriach wskocz na ławkę prawą nogą.

Pośladki i ramiona: wyciskanie z wykrokiem

Wyciskanie z wykrokiem. (Fot. Erin Patrice O’brien)

Stań lewą nogą na taśmie, ręce trzymaj wyprostowane i lekko odwiedzione w górę. Utrzymując napięcie na taśmie, cofnij prawą nogę i przejdź do wykroku (kąty między udami i podudziami w obu kolanach powinny wynosić 90 stopni). Postaraj się przenieść ciężar ciała na lewą nogę. Wróć do pozycji stojącej i opuść dłonie do barków. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą z nóg.

Brzuch: skłony w przód z nogami prostymi

Skłony w przód z nogami prostymi. (fot. Erin Patrice O’brien)

Połóż się tyłem na ziemi z gumą zahaczoną za podeszwy stóp. Końce taśmy trzymaj w dłoniach na wysokości bioder. Wykonaj skłon w przód, utrzymując nogi i ręce proste, tak by tylko Twoje pośladki miały kontakt z podłożem, a Twoje ciało przypominało literę V. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Uwaga! Im mniejszy opór stawia taśma, tym trudniej jest wykonać ćwiczenie. Wykonaj 2 serie po 30-50 powtórzeń.

Plecy: przyciąganie do klatki piersiowej

Przyciąganie do klatki piersiowej. (fot. Erin Patrice O’brien)

Zahacz gumę o lewą nogę ławki. Wykonaj podpór na prawej nodze i prawej ręce wzdłuż ławeczki. Przez cały czas trwania ruchu staraj się utrzymywać plecy proste i równolegle do podłoża. Lewą ręką chwyć za rączkę gumy i przyciągaj ją do dolnej części klatki piersiowej. Łokieć staraj się prowadzić blisko tułowia. Opuszczaj rękę powoli. Po skończonych seriach zmień strony.

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce (fot. Erin Patrice O’brien).

Połóż się tyłem na ławce z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Ugnij ręce w łokciach i odwiedź je do kąta 90 stopni. Prostuj ręce w górę, tak jak przy wyciskaniu sztangi, czyli nad brodę. Staraj się prowadzić łokcie w linii barków. Powoli opuszczaj łokcie.

Uda i plecy: przysiad na ławce

Przysiad na ławce (fot. Erin Patrice O’brien).

Stań bezpiecznie na skraju ławki, stopy ustaw na szerokość bioder. Lekko ugnij nogi w kolanach i chwyć w dłonie końce taśmy. Biodra wypnij do przodu. Zwróć uwagę, aby podczas przysiadu kolana nie wystawały do przodu poza palce stóp. Nie pochylaj głowy do przodu. Wyprostuj nogi w kolanach, ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Uginaj nogi nie niżej niż do kąta prostego między udem a podudziem. Postaraj się w miarę szybko prostować nogi i zdecydowanie wolniej uginać je w kolanach.

Zobacz też ćwiczenia na biodra: Ćwiczenia z gumą: trening wzmacniający biodra

Bicepsy: uginanie przedramion

Uginanie przedramion (fot. Erin Patrice O’brien).

Stań prawą nogą na środku taśmy. Chwyć w dłonie jej końce. Utrzymuj plecy proste, łokcie przy ciele. Uginaj symetrycznie obie ręce w łokciach. Wstrzymaj ruch w górze, napnij bicepsy i opuszczaj powoli przedramiona.

Barki: wyciskanie jednorącz

Wyciskanie jednorącz (fot. Erin Patrice O’brien).

Zahacz koniec taśmy o prawą nogę ławki. Usiądź prosto na jej skraju. W prawą rękę chwyć koniec taśmy, następnie odwiedź rękę i ugnij w łokciu. Prostuj rękę w górę, pamiętając, aby łokieć prowadzić w linii barków.

Triceps: prostowanie przedramion

Prostowanie przedramion (fot. Erin Patrice O’brien)

Stań prawą nogą na gumie. Utrzymując wyprostowaną pozycję, ugnij ręce w łokciach i chwyć gumę za głową. Naprzemiennie prostuj i zginaj ręce w łokciach. Staraj się przez cały czas trwania ruchu utrzymywać ramiona przy głowie.

Sekrety tubingu

Tubing to w dosłownym tłumaczeniu rzemień rehabilitacyjny. To nic innego, jak kawałek lateksowego (gumowego) paska z rączkami na końcach. Wykorzystywany nie tylko w ortopedii i rehabilitacji, ale również w wielu dyscyplinach sportowych, jak koszykówka, biegi, pływanie, boks. Zasada działania tubingu jest prosta i genialna zarazem.

Ćwiczenia na „gumie" wykorzystują progresywny opór - tzn. coraz mocniej rozciągana taśma stawia coraz większy opór. Kształtuje siłę mięśniową, wytrzymałość, koordynację, poprawia zakres ruchu w stawach. Nie zajmuje miejsca - możesz ją schować do każdej szuflady, a co najważniejsze takie „urządzenie" jest bardzo tanie (ok. 60 zł).

Zestaw ćwiczeń z gumami, który masz na tych stronach, uwzględnia wszystkie grupy mięśniowe. Przygotuje on wszechstronnie Twój organizm do wysiłku oraz zwiększy siłę tych mięśni, które szczególnie mocno pracują podczas biegów. Zastąpią one w znakomity sposób ćwiczenia z hantlami i sztangami, bez potrzeby wychodzenia z domu.

Odpowiada Ci trening siłowy w domu? Sprawdź, jak urządzić i wykorzystywać w pełni domowy fitness club: Siłownia w domu. Ćwiczenia i sprzęt do treningu dla biegacza

Zasady wykonywania ćwiczeń z gumami

1. Ćwiczenie należy wykonywać powoli, rozciągając gumę w obu kierunkach. Nigdy nie uwalniaj gwałtownie gumy. Jak raz to zrobisz, zapamiętasz na długo, żeby unikać takich „strzałów".

2. Przed każdym treningiem należy zawsze przeprowadzić rozgrzewkę! Kilka podskoków, trucht w miejscu, przysiady i skrętoskłony.

3. W czasie ćwiczenia należy regularnie oddychać - nie wstrzymuj oddechu. Wciągaj powietrze, gdy naciągasz gumę, a wypuszczaj, gdy ją uwalniasz.

4. Po każdym ćwiczeniu rozluźnij mięśnie, które właśnie pracowały. Przyspieszy to przemianę wytworzonego w czasie pracy kwasu mlekowego i zmniejszy zakwasy.

RW 04/2007