Napęd pełen mocy: wzmocnij swoje mięśnie [TRENING]

Biegacze, myśląc o mięśniach, skupiają się głównie na sile i wytrzymałości mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydek itd. Fizjologowie lubią dzielić je jednak na wolno- i szybkokurczliwe.

Większość z naszych 600 mięśni (około) składa się zarówno z jednych, jak i drugich włókien, które różnią się między sobą możliwościami produkowania mocy i energii. Włókna wolnokurczliwe (typ I) mają mniejszą moc, ale większą wytrzymałość. Szybkokurczliwe (dwa rodzaje: IIa i IIb) są mniej wytrzymałe, ale mogą wytworzyć więcej siły. W czasie biegu pracują wszystkie, ale w zależności od tempa wykonują łatwiejszą lub cięższą pracę.

Kiedy biegniesz wolnym, spokojnym tempem, pracują głównie włókna wolnokurczliwe. Kiedy je nieco podkręcisz, będzie się ich włączało do roboty coraz więcej. Przy średnim tempie potrzebujesz już jednak włókien IIa, a kiedy przechodzisz do sprintu - nie dasz rady bez typu IIb.

Które włókna są Ci bardziej potrzebne?

Jako biegacz raczej długodystansowy możesz myśleć, że właściwie potrzebujesz tylko włókien wolnokurczliwych. Ale nawet maratończycy potrzebują wsparcia włókien IIb. Otóż na samym początku biegu pracują I i IIa. Wraz z pokonywanym dystansem, kiedy Twoje zapasy glikogenowe w mięśniach kurczą się coraz bardziej, trzeba sięgać do rezerw. I tutaj bardzo przydają się włókna najszybsze. Jeśli więc nie chcesz pod koniec dystansu stanąć jak samochód z pustym bakiem, musisz trenować w taki sposób, by nauczyć się korzystać z zapasów na czarną, biegową godzinę.

Trening na szybkosć

By mieć pewność, że włókna szybkokurczliwe uratują Twój wynik przy szybkim biegu na 5 km albo na ostatnich kilometrach maratonu, musisz włączyć kilka treningów szybkościowych do Twojego tygodniowego planu.

Propozycje poniżej oznaczone są numerami od 1 do 6 - wraz z cyfrą rośnie intensywność treningu. Przechodząc od biegu z szybszym tempem do długich interwałów, a potem do coraz szybszych tempówek i w końcu sprintów, zwiększasz udział włókien szybkokurczliwych w danym ćwiczeniu. Typ IIa będzie wykonywał główną pracę przy dłuższych interwałach, a typ IIb włączy się do akcji przy ostrzejszych odcinkach.

Wybierz dowolne dwa treningi każdego tygodnia, ale wykonaj je wszystkie w ciągu miesiąca. Staraj się tak włączać je w swój plan treningowy, by przynajmniej jeden z ostatnich czterech treningów pojawiał się raz na dwa tygodnie. To takie niezbędne minimum, które pozwoli Ci podnosić formę na coraz wyższy poziom i poprawiać swoje rezultaty.

Trening na wzmocnienie włókien mięśniowych

Wzmacniaj oba rodzaje włókien mięśniowych, wykonując 2 z poniższych treningów w tygodniu. Przed treningiem rozgrzej się 2-, 3-kilometrowym biegiem.

1. Bieg na tempo: Przez 25-30 minut biegnij w tempie o 20 sekund na kilometr wolniejszym niż w biegu na 10 km.
2. Długi interwał: 4 x po 1500 m w tempie, w jakim biegasz 5 km. Rób 3-, 4-minutowe przerwy spokojnego truchtu.
3. Podbiegi: 6 do 8 powtórzeń po 150 m podbiegu. Sprintem pod górę, marsz w dół. Zrób dwie takie serie.
4. Szybkie powtórzenia: 8 razy po 400 m w tempie, w jakim biegasz 1500 m. Odpoczywaj przez 2 minuty w spokojnym truchcie.
5. Sprinty: 8 x 200 m w tempie Twojego rekordu na 800 m. Odpoczynek to 200 m powolnego truchtania.
6. Wieloskoki: 10 do 12 100-metrowych odcinków pokonywanych wieloskokiem z nogi na nogę. Wracaj do startu truchtem.

RW 04/2009