Mieszanka firmowa: łącz treningi i ciesz się formą

Tak jak Twój poranek składa się z rytuałów (no chyba że masz małe dzieci), tak samo nawyki wkradają się do treningu.  W efekcie z jednej strony jest pragnienie poprawiania formy, a z drugiej rutyna. Wpadasz w kołowrotek i ciągle powtarzasz ten sam trening, na tej samej ścieżce. Niestety, przestaniesz wtedy obserwować progres.

Skoro już wychodzisz na trening, zaserwuj sobie zmienny repertuar biegowych wrażeń. Będzie Cię to kosztowało tyle czasu, co zwykle. A kolejna antyczna zasada, ta o wszechstronnym rozwoju, spowoduje, że wzmocnisz się fizycznie i mentalnie. Jeżeli w Twoim treningu wieje rutyną, wprowadź do niego kilka gorących premier.

Łowca szczytów

Stara biegowa prawda mówi, że podbiegi to zakamuflowana praca nad szybkością. Dlatego nie omijaj wzniesień na swoim treningu. Za jednym zamachem zrobisz dwa treningi. Oprócz wspomnianej szybkości, walka z grawitacją rozwinie siłę Twoich nóg jak podczas wizyty na siłowni.

Trening: Namierz długi podbieg, który będziesz męczyć. Idealny będzie na tyle długi i stromy, żeby tuż przed szczytem poczuć palenie w mięśniach. Ale nie przesadź. Czujesz zmęczenie, nadal jednak pewnie stawiasz kolejne kroki.

Idealnie, gdyby wbiegnięcie zajmowało Ci 3-6 minut – zrób wtedy 4-5 powtórzeń. Jeżeli takiego nie znajdziesz, wbiegaj i zbiegaj na małą górkę non stop przez 3-6 minut. Na górę biegnij w najszybszym tempie, które jesteś w stanie utrzymać aż na szczyt. Poczujesz jak czworogłowe, pośladki i łydki rosną w siłę. Do tego długie podbiegi dają mentalnego kopa, który przyda Ci się na zawodach.

Podbiegi przynoszą wiele korzyści, ale stawiaj na jakość, nie na ilość. Długie podbiegi zaplanuj 1-2 razy na dwa tygodnie. Pamiętaj, że celujesz w różnorodność, a nie zastępujesz stary nawyk nowym.

Odpuść: W dni regeneracyjne, jeżeli szlifujesz trzymanie tempa na zawody lub masz problemy z zapaleniem rozcięgna podeszwowego lub ścięgnem Achillesa. Długie podbiegi mogą pogorszyć sprawę.

Demon szybkości

Kiedy biegniesz na górę, stawiasz czoła naturze. Podczas treningu na płaskiej ścieżce Ty decydujesz, jak wysoko będzie postawiona poprzeczka. Zdecydowanie trudniej, zwłaszcza początkującym, dokręcać sobie samodzielnie śrubę. Na szczęście są sposoby, żeby oswoić się z szybkim bieganiem. Taki trening poprawi Twoją technikę, oddychanie, tempo – czyli główne cechy dobrego biegacza długodystansowego.

Trening: Zacznij od 5 minut swobodnego biegu. Gdy poczujesz, że mięśnie, serce i płuca są rozgrzane, zrób 2-3 przebieżki. Przyspiesz przez 30 sekund od lekkiego tempa do mocnego. Potem zrób 30 sekund truchtu.

Zacznij właściwy trening: biegnij na 90% możliwości (Twoje tempo na 5 km) przez 30 sekund, następnie przez 3 minuty na 80% (tempo na 10 km) i zakończ 15-sekundowym sprintem (95% możliwości). Pilnuj dobrej techniki biegu przez całe ćwiczenie i zwróć szczególną uwagę na pracę rąk w końcowej części. Odpocznij od 5 do 8 minut w truchcie. Powtórz całość 1-4 razy.

Odpuść: Jeżeli borykasz się nawet z lekką kontuzją. Szybkie bieganie to większe przeciążenia, dlatego najpierw stań pewnie na nogach.

Mocna jazda

Biegacze dzielą się na dwie grupy: takich, którzy uwielbiają biegi w terenie, i tych, którzy jeszcze nie wiedzą, że to świetna zabawa. Ścieżka w lesie, nadrzeczne wały czy nawet droga na przełaj w parku wzmacnia całe Twoje ciało. Ucząc się radzenia sobie w trudnym terenie, zabezpieczasz się przed kontuzjami. Dobieraj poziom trudności ścieżki do aktualnych możliwości.

Trening: Zaplanuj 1-2 biegi w tygodniu po 30 minut w terenie. Idealnie, gdyby na Twojej trasie znalazły się podbiegi. Wyznaczoną ścieżkę pokonaj zmiennym tempem. Na łatwiejszych fragmentach przyspieszaj, w trudniejszych zwalniaj i wyostrz swoją czujność. Na podbiegach próbuj przyspieszać i truchtaj dla odpoczynku, schodząc ze wzniesienia.

Odpuść: Jeżeli szykujesz się do startu w półmaratonie lub maratonie, którego trasa jest płaska jak naleśnik. Wówczas pierwszeństwo mają biegi, które zrobisz w podobnym warunkach. Potrzebujesz 1-2 takich biegów w tygodniu, włączając w to wybiegania. Przestawienie się z terenu na asfalt i kostkę brukową spowoduje, że poczujesz się jak biegacz, który napotyka podbiegi, a na treningach omijał je szerokim łukiem.

Zrób sobie góry

Moc z gór można czerpać także na nizinach. Te ćwiczenia wzmocnią nogi tak jak podbiegi.

• Na siłowni. Na bieżni mechanicznej zaprojektujesz podbiegi, jakie tylko chcesz. Manewruj nachyleniem od 3 do 15%, stopniowo zwiększając wymagania. Dodatkowo możesz skorzystać z urządzenia stairmaster: dobrze naśladuje pracę, jaką robisz na podbiegach.

• Na klatce. Znajdź schody w okolicy i zrób na nich trening jak na wzniesieniach. Pilnuj rytmicznej pracy rąk.

• Na płasko. Ćwiczenia rozwijające siłę biegową, czyli skipy i wieloskoki, wzmacniają nogi podobnie jak podbiegi. Zacznij od serii po 30 sekund na miękkim podłożu.

• Na siodełku. Do pracy na podbiegach dobrze przygotuje Cię rowerek stacjonarny. Siedząc na nim, przybierasz podobną pozycję jak na górce. Zrób trening: 5 x 1 minuta szybko, przerwa, 1 minuta wolno.

RW 07/2016