Tak jak Twój poranek składa się z rytuałów (no chyba że masz małe dzieci), tak samo nawyki wkradają się do treningu. W efekcie z jednej strony jest pragnienie poprawiania formy, a z drugiej rutyna. Wpadasz w kołowrotek i ciągle powtarzasz ten sam trening, na tej samej ścieżce. Niestety, przestaniesz wtedy obserwować progres.
Skoro już wychodzisz na trening, zaserwuj sobie zmienny repertuar biegowych wrażeń. Będzie Cię to kosztowało tyle czasu, co zwykle. A kolejna antyczna zasada, ta o wszechstronnym rozwoju, spowoduje, że wzmocnisz się fizycznie i mentalnie. Jeżeli w Twoim treningu wieje rutyną, wprowadź do niego kilka gorących premier.
Łowca szczytów
Stara biegowa prawda mówi, że podbiegi to zakamuflowana praca nad szybkością. Dlatego nie omijaj wzniesień na swoim treningu. Za jednym zamachem zrobisz dwa treningi. Oprócz wspomnianej szybkości, walka z grawitacją rozwinie siłę Twoich nóg jak podczas wizyty na siłowni.
Trening: Namierz długi podbieg, który będziesz męczyć. Idealny będzie na tyle długi i stromy, żeby tuż przed szczytem poczuć palenie w mięśniach. Ale nie przesadź. Czujesz zmęczenie, nadal jednak pewnie stawiasz kolejne kroki.
Idealnie, gdyby wbiegnięcie zajmowało Ci 3-6 minut – zrób wtedy 4-5 powtórzeń. Jeżeli takiego nie znajdziesz, wbiegaj i zbiegaj na małą górkę non stop przez 3-6 minut. Na górę biegnij w najszybszym tempie, które jesteś w stanie utrzymać aż na szczyt. Poczujesz jak czworogłowe, pośladki i łydki rosną w siłę. Do tego długie podbiegi dają mentalnego kopa, który przyda Ci się na zawodach.
Podbiegi przynoszą wiele korzyści, ale stawiaj na jakość, nie na ilość. Długie podbiegi zaplanuj 1-2 razy na dwa tygodnie. Pamiętaj, że celujesz w różnorodność, a nie zastępujesz stary nawyk nowym.
Odpuść: W dni regeneracyjne, jeżeli szlifujesz trzymanie tempa na zawody lub masz problemy z zapaleniem rozcięgna podeszwowego lub ścięgnem Achillesa. Długie podbiegi mogą pogorszyć sprawę.
Demon szybkości
Kiedy biegniesz na górę, stawiasz czoła naturze. Podczas treningu na płaskiej ścieżce Ty decydujesz, jak wysoko będzie postawiona poprzeczka. Zdecydowanie trudniej, zwłaszcza początkującym, dokręcać sobie samodzielnie śrubę. Na szczęście są sposoby, żeby oswoić się z szybkim bieganiem. Taki trening poprawi Twoją technikę, oddychanie, tempo – czyli główne cechy dobrego biegacza długodystansowego.