Bieganie w mikrocyklu treningowym - wydłuż sobie tydzień

Nie musisz trenować w tygodniowym kieracie. Wprowadź małą rewolucję i zaplanuj mikrocykle - taki Twój dłuższy tydzień, który może trwać 10-, 14-, a nawet 28 dni. Efekt? Szybsza regeneracja i szybsze bieganie. Sprawdź, jak samodzielnie ułożyć program treningów w takim cyklu.

Mikrocykl treningowy fot. Fredric Broden - Rodale Images
Nie musisz biegać w 7-dniowym mikrocyklu. Możesz go wydłużyć z korzyścią dla Twojego zdrowia i życia prywatnego / fot. Fredric Broden - Rodale Images

Długie wybiegania, ostre interwały, tempówki, podbiegi. Wiesz, że jeśli chcesz poprawiać swoją formę, te treningi powinny znaleźć się w Twoim programie, nawet jeśli niespecjalnie je kochasz.

REKLAMA

Jak jednak wpleść je w ten program, tak by wykonać je każdego tygodnia, a jeszcze między ostrymi treningami dobrze się zregenerować? Odpowiedź jest prosta: nie rób ich każdego tygodnia. Zamiast próbować zmieścić wszystko w okresie od poniedziałku do niedzieli, zaplanuj swój cykl treningowy w systemie dłuższym 10-dniowym, a nawet 28-dniowym.

Kiedy trzeba dzielić czas między treningi, pracę, naukę, znajomych i rodzinę, naprawdę trudno upakować mocne sesje w jednym tygodniu, a przy tym mieć wystarczająco dużo energii, by nie zasypiać nad książką, laptopem czy czytając dziecku bajkę.

W cyklu 14- czy 21-dniowym jest to dużo łatwiejsze, a dni między mocnymi treningami możesz wykorzystać na lekkie, regeneracyjne wybiegania, inne dyscypliny sportu czy po prostu odpoczynek.

Zawodowcy bardzo często stosują takie rozwiązania, pracując w dłuższych niż 7 dni mikrocyklach. Co prawda oni mają łatwiej, bo to jest ich praca, ale nie znaczy to, że nie możesz skorzystać z doświadczeń biegowej elity. Szczególnie że wydłużenie okresów między ostrymi sesjami pozwala na lepszą regenerację, co jest ważne zarówno u początkujących biegaczy, profi, którzy mają skłonność do kontuzji, jak i u "mastersów".

Większość z nas lubi, co prawda, pewną regularność w treningu, jaką daje ułożenie sobie planu na tydzień, ale dłuższe cykle mają ten dodatkowy plus, że jakiekolwiek zmiany łatwiej zmodyfikować. Np. kiedy dany trening jest przypisany do weekendu, a z niezapowiedzianą wizytą wpadnie teściowa, to trudno już go zrobić w poniedziałek.

W innym cyklu modyfikacje są łatwiejsze, co wcale nie znaczy, że i tak większość z nas nie trenuje w rytmie biblijnego tworzenia świata. Jeśli jednak chcesz spróbować w tym sezonie nowego podejścia, zrób to krok po kroku.

REKLAMA

REKLAMA

Tworzenie mikrocyklu treningowego krok po kroku

  • Wybierz długość mikrocyklu. Trenując do 5 i 10 km, celuj raczej w plany 10-, 14- albo 21-dniowe. Przygotowując się do połówki albo do maratonu, wybierz raczej 21- albo 28-dniowy cykl, który daje więcej czasu na regenerację. Jeśli lubisz pewien reżim, wybieraj krótsze okresy, ale gdy potrzebujesz więcej elastyczności, szukaj planów o dłuższym mikrocyklu.

  • Planuj z wyprzedzeniem. Zawody wybrane? W takim razie licz do tyłu od dnia startu. Do "5" i "10" wystarczy 8 tygodni, czyli 6 cykli 10-dniowych, albo trzy 21-dniowe. Połówka to 10 tygodni przygotowań, czyli 4 x 21 dni. Maraton wymaga już przynajmniej 16 tygodni albo czterech cykli po 28 dni.

  • Policz treningi. To, ile treningów jakościowych jest w Twoim programie, zależy najczęściej od Twojego doświadczenia i ilości kontuzji, które Ci się przytrafiły. Po kilku sezonach łatwiej znieść częsty wycisk, bo organizm nauczył się szybszej regeneracji. Początkujący o tygodniowym kilometrażu w okolicach 25 km powinni robić 4 mocne treningi w ciągu 10 dni, 5 w ciągu 2 tygodni albo 8 w ciągu 21 dni. Bardziej zaawansowani (ok. 50 km tygodniowo i więcej) spokojnie mogą planować 4 treningi przy mikrocyklu 10-dniowym, 6 treningów przy 14-dniowym, 10 przy 21-dniowym i 12 przy 28-dniowym.

  • Mieszaj treningi jakościowe. Twoje treningi jakościowe powinny zawierać biegi długie, biegi w tempie startowym, treningi szybkościowe oraz podbiegi.

  • Wypełnij kalendarz. Zaplanuj treningi jakościowe w dowolnej kolejności, ale biegi długie, które pochłaniają najwięcej czasu, wpisz w dni wolne. Trzecie długie wybieganie w cyklu, możesz nieco skrócić, żeby przyśpieszyć regenerację. Nigdy nie planuj dwóch mocnych dni jeden po drugim.

  • Wypoczywaj. Lekki trucht czy ćwiczenia ogólnorozwojowe przed i po dniach ostrego wycisku. Przy szczególnie wymagających treningach dzień odpoczynku ekstra. Co jakieś 6 dni zrób sobie dzień absolutnego leniuchowania.

To musi się znaleźć w Twoim mikrocyklu

Bez względu, ile dni ma Twój mikrocykl i do jakiego dystansu się przygotowujesz, dobre połączenie treningów jakościowych da Ci szybkość, wytrzymałość i siłę.

Mikrocykl 14-dniowy do 5 km

Mikrocykl 21-dniowy do półmaratonu

Bieg długi - 10-15 km

3 biegi długie - 15 do 25 km

Biegi tempowe - 5 km w tempie o 20 sekund wolniejszym niż startowe

Krótkie biegi tempowe - 5-6 km w tempie startowym albo szybciej

Długie interwały 3-4 x 5 minut w tempie na 10 km, z takim samym czasem przerw

Długie biegi tempowe - 10 do 15 km w tempie o 30 sekund wolniejszym niż tempo startowe

Krótkie interwały 6-8 x 400 metrów w tempie startowym, 400 metrów truchtu

Interwały 3 x 1500 m w tempie na 10 km

 

Przeczytaj również:

RW 04/2013

Zobacz również:
Wbrew pozorom "piątka" to wymagający dystans, więc tylko dobry plan treningowy, uwzględniający bardzo różne jednostki treningowe, pozwoli Ci potem na trasie osiągnąć tempo na miarę Twoich możliwości. Żeby naprawdę szybko pognać do mety biegu na 5 km, musisz się przygotować do startu, realizując każdy trening bardzo poważnie i z poświęceniem.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA