Wzmocnij bazę: trening siłowy na mocne biodra [ĆWICZENIA]

„Bieg jest przecież w dużej mierze poruszaniem się na jednej nodze. Obciążenia obręczy są przez to olbrzymie. I jeśli wszystko działa idealnie, to nie ma obaw. Pomyśl jednak, co może się dziać, kiedy zaczynasz utykać np. z powodu nieprawidłowego ustawienia stopy, niesymetrycznego kroku czy bólu” – mówi dr n. med. Tomasz Piontek.

Przeczytaj więcej o roli bioder w trakcie biegu: Centrum sterowania biegu: Biodra i okolice miednicy

Nie dopuść do wyrobienia złych biegowych nawyków - proponujemy Ci regularne wykonywanie 4 prostych ćwiczeń, dzięki którym okolice Twoich bioder będą silniejsze, stabilniejsze i bardziej elastyczne.

Szybki test

Zobacz, jak sprawdzić, czy Twój problem leży w biodrze. Zrób test, który powie Ci, czy musisz popracować nad elastycznością mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

1. Połóż się na plecach na jakimś podwyższeniu (stół, ławka), tak żeby kolano znajdowało się poza jego krawędzią.

2. Jedną nogę zegnij w kolanie i biodrze. Przyciągnij ją rękami do klatki piersiowej.

3. Rozluźnij się i poproś kogoś, żeby zaobserwował wysokość kolana zwisającej ze stołu nogi.

Jak to interpretować?

O nadmiernym napięciu mięśnia biodrowo-lędźwiowego świadczy udo nieprzylegające do powierzchni blatu, tylko unoszące się nad nim. Aby to potwierdzić, poproś kogoś, żeby biernie wyprostował tę nogę – jeżeli udo nie opadnie, to właśnie z winy tego napiętego mięśnia. Sprawdź w ten sposób obie nogi.

Rozciąganie

Nie martw się, jeśli do tej pory nie miałeś pojęcia o istnieniu mięśnia biodrowo-lędźwiowego i nawet nie wiesz, gdzie szukać, żeby móc go rozciągać. Zwłaszcza że pewnie kojarzysz to proste ćwiczenie, które jest odpowiedzią na Twoje wątpliwości.

1. Zrób wypad lewą nogą do tyłu (kończyną rozciąganą jest właśnie noga zakroczna).

2. Zejdź nisko, zginając przednie kolano do momentu wyraźnego uczucia rozciągania w górnej części przedniej strony uda.

3. Utrzymuj tułów wyprostowany i nie skręcaj bioder (mają być skierowane na wprost).

4. Po 30 sekundach zmień ćwiczącą nogę. Powtarzaj po trzy razy na każdą stronę, najlepiej po każdym treningu.

Stabilizacja

Lustereczko, powiedz przecie, kto jest najlepszym biegaczem na świecie? Oczywiście ten, kto ćwiczy przed lustrem.

1. Stań przed lustrem na jednej nodze. Tę uniesioną zegnij w kolanie mniej więcej do kąta prostego.

2. Staraj się stabilnie ustać na wyprostowanej nodze. Pilnuj, żeby barki znajdowały się w jednej linii i obserwuj w lustrze, czy nie obniżasz biodra z jednej strony.

3. Zejdź niżej, jak do przysiadu, ale na jednej nodze. Cały czas kontroluj w lustrze, czy masz prostą sylwetkę.

4. Wykonuj to ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu. Rób 3, po jakimś czasie 4 serie po 12 powtórzeń i z każdym tygodniem zwiększaj ich liczbę o 2 w każdej serii, aż osiągniesz 4 serie z 24 powtórzeniami.

Wzmocnienie

Jeżeli Twoje dziecko gra na podwórku w gumę, możesz pożyczyć od niego sprzęt – do tego ćwiczenia przyda Ci się elastyczny pas. W sklepach sportowych znajdziesz uniwersalne gumy do ćwiczeń z różnym stopniem oporu.

1. Znajdź stabilne mocowanie dla elastycznej gumy – przywiąż ją np. do nogi od stołu. Drugi koniec przymocuj nad kostką nogi znajdującej się dalej od stołu.

2. Rozciągając gumę, odsuwaj nogę umocowaną do gumy w bok. Tułów trzymaj prosto.

3. Powoli wróć do pozycji początkowej, zbliżając do siebie końce gumy.

4. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmień ćwiczącą nogę i wykonaj kolejne 2 serie.

RW 06/2014