[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Mocne i zdrowe stawy. Trzy ćwiczenia wzmacniające biodra

Wielu biegaczy skarżących się na kontuzje stopy, kostki czy kolana, zamiast koncentrować się na bolącym miejscu, powinno szukać przyczyny nieco wyżej. To właśnie słabe biodra są często odpowiedzialne za takie urazy. Wzmocnij stawy tymi prostymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia na silne i zdrowe biodra fot. Michael Mandell

Zdaniem dr. Reeda Ferbera, szefa Kliniki Kontuzji Biegowych przy University of Calgary’s: „Jedną z głównych przyczyn kontuzji biegaczy jest brak odpowiedniej stabilizacji stawu biodrowego. Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, żeby stabilizować pozostałe stawy kończyny”.

Ferber przebadał 284 pacjentów narzekających na ból nogi. Okazało się, że 93% z nich miało słabe mięśnie obręczy biodrowej. Co ciekawe, już po 6 tygodniach wzmacniania mięśni miednicy 90% pacjentów pozbyło się bólu.

Oto ćwiczenia, które wzmacniają te mięśnie. Zacznij od serii 10 powtórzeń codziennie po biegu i dodawaj po 10 powtórzeń każdego dnia, tak by w czwartym dniu robić już po trzy serie. Po dwóch tygodniach odczujesz poprawę. Jeśli nie, idź do lekarza, bo źródło problemu prawdopodobnie tkwi jednak gdzieś indziej.

Odwodziciele biodra

1. Zaczep taśmę elastyczną o coś stabilnego.

2. Drugą pętlę zahacz o prawą stopę, tak by taśma przebiegała przed Tobą.

3. Stojąc na lewej nodze, lekko cofniętej, wyprostowaną prawą nogę odchylaj lekko w prawo. Policz do dwóch i wolno opuść nogę do pionu.

4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na silne i zdrowe biodra fot. Michael Mandell

Zginacze biodra

1. Zaczep taśmę elastyczną o coś stabilnego za sobą, a drugi koniec przywiąż do prawej stopy.

2. Powoli wysuń do przodu wyprostowaną prawą nogę i policz do dwóch. Opuść powoli nogę na ziemię.

3. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Domowy test

Sprawdź, czy Twoje biodra są wystarczająco mocne.

Test

 Diagnoza

Zrób przysiad na jednej nodze.

Jeśli kolano odchyla się do środka, masz słabe biodra.

Stań prawą stopą na stopniu, lewą zwieszając swobodnie w powietrzu. Dłonie oprzyj na biodrach. Powoli unieś i opuść lewe biodro.

Jeśli nie potrafisz zrobić dwóch serii po 10 powtórzeń bez podparcia o ścianę – masz słabe biodra.

Usiądź na krawędzi ławeczki i połóż się na plecach. Przyciągnij prawą nogę do piersi, a lewej pozwól zwisać swobodnie.

Jeśli udo lewej nogi unosi się w górę, prawdopodobnie Twoje mięśnie bioder są za słabo rozciągnięte.

 

RW 10/2011

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij