Mocne i zdrowe stawy. Trzy ćwiczenia wzmacniające biodra

Wielu biegaczy skarżących się na kontuzje stopy, kostki czy kolana, zamiast koncentrować się na bolącym miejscu, powinno szukać przyczyny nieco wyżej. To właśnie słabe biodra są często odpowiedzialne za takie urazy. Wzmocnij stawy tymi prostymi ćwiczeniami.

Runner's World Polska 2017-10-15

fot. Michael Mandell

Zdaniem dr. Reeda Ferbera, szefa Kliniki Kontuzji Biegowych przy University of Calgary’s: „Jedną z głównych przyczyn kontuzji biegaczy jest brak odpowiedniej stabilizacji stawu biodrowego. Mięśnie obręczy biodrowej muszą być mocne, żeby stabilizować pozostałe stawy kończyny”.

Ferber przebadał 284 pacjentów narzekających na ból nogi. Okazało się, że 93% z nich miało słabe mięśnie obręczy biodrowej. Co ciekawe, już po 6 tygodniach wzmacniania mięśni miednicy 90% pacjentów pozbyło się bólu.

Oto ćwiczenia, które wzmacniają te mięśnie. Zacznij od serii 10 powtórzeń codziennie po biegu i dodawaj po 10 powtórzeń każdego dnia, tak by w czwartym dniu robić już po trzy serie. Po dwóch tygodniach odczujesz poprawę. Jeśli nie, idź do lekarza, bo źródło problemu prawdopodobnie tkwi jednak gdzieś indziej.

Odwodziciele biodra

1. Zaczep taśmę elastyczną o coś stabilnego.

2. Drugą pętlę zahacz o prawą stopę, tak by taśma przebiegała przed Tobą.

3. Stojąc na lewej nodze, lekko cofniętej, wyprostowaną prawą nogę odchylaj lekko w prawo. Policz do dwóch i wolno opuść nogę do pionu.

4. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

fot. Michael Mandell

Rotatory zewnętrzne bioder

1. Przymocuj taśmę elastyczną do lewej nogi ławeczki, a drugi koniec do prawej stopy.

2. Trzymając kolana złączone, odchyl prawe podudzie w prawo i policz do dwóch. Opuść powoli nogę do pionu.

3. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

TOP 5

fot. Michael Mandell

Zginacze biodra

1. Zaczep taśmę elastyczną o coś stabilnego za sobą, a drugi koniec przywiąż do prawej stopy.

2. Powoli wysuń do przodu wyprostowaną prawą nogę i policz do dwóch. Opuść powoli nogę na ziemię.

3. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Domowy test

Sprawdź, czy Twoje biodra są wystarczająco mocne.

Test	Diagnoza
Zrób przysiad na jednej nodze.	Jeśli kolano odchyla się do środka, masz słabe biodra.
Stań prawą stopą na stopniu, lewą zwieszając swobodnie w powietrzu. Dłonie oprzyj na biodrach. Powoli unieś i opuść lewe biodro.	Jeśli nie potrafisz zrobić dwóch serii po 10 powtórzeń bez podparcia o ścianę – masz słabe biodra.
Usiądź na krawędzi ławeczki i połóż się na plecach. Przyciągnij prawą nogę do piersi, a lewej pozwól zwisać swobodnie.	Jeśli udo lewej nogi unosi się w górę, prawdopodobnie Twoje mięśnie bioder są za słabo rozciągnięte.

RW 10/2011

Komentarze

(3)

ZOBACZ KOMENTARZE

Błąd w drugim ćwiczeniu - to ćwiczenie na rotatory wewnętrzne stawu biodrowego a nie zewnętrzne. Przy tym ćwiczeniu zachodzi rotacja wewnętrzna stawu - rotatory zewnętrzne ulegają rozciągnięciu.
~x, 2018-04-04 21:20:45
DOBRY TRENER TO PODSTAWA : ) ZAPRASZAM SERDECZNIE NA STRONĘ NAJLEPSZEGO TRENERA W POLSCE: www.igortreneronline.pl
Przemek89, 2017-12-11 23:27:38
Profilaktyczne ćwiczenia to podstawa. Bez aktywności fizycznej nasze stawy szybko stracą ruchomość. Wiadomo, że suplementy też mogą pomóc np. Hyalutidin, ale generalnie nie powinniśmy zapominać o aktywności fizycznej.
~Agata, 2017-09-21 12:43:20