Ćwiczenia na mięśnie stóp: zbuduj mocne podstawy

Chodzenie całymi dniami w butach nie wpływa najlepiej na Twoje kończyny, w skrajnych przypadkach może nawet prowadzić do częściowej atrofii, czyli zaniku mięśni. Silne mięśnie stóp zmniejszają ryzyko urazów także innych części ciała – kolan, bioder czy pleców.

Zobacz, co możesz dla niej zrobić, żeby była silną podstawą Twojego ciała. Nie zapominaj też o prostych ćwiczeniach rozgrzewających, jak pajacyki, stawanie na palcach na schodku czy stanie na jednej nodze. Co ważne – zawsze boso, bez skarpetek. Sprawdź tez, jak na co dzień dbać o stopy i wypróbuj inne ćwiczenia, które wzmocnią Twoje kostki i stopy.

Balansowanie na równoważni

Wzmacnia łydki, poprawia koordynację, zapobiega bólom goleni i okolic kostki.

1. Umieść obie stopy na platformie.
2. Utrzymuj równowagę, najpierw ruszając się w przód i w tył, a następnie na boki. Pomiędzy tym 30 s przerwy.
3. Kiedy nabierzesz wprawy, połącz oba ćwiczenia, utrzymując równowagę w ruchach kolistych.

Przysiady na jednej nodze

Wzmacniają całe nogi, pośladki, poprawiają równowagę, chronią przed skręceniami kostki, bólami piszczeli i ścięgien Achillesa.

1. Wyciągnij ręce i jedną nogę przed siebie, i staraj się utrzymać równowagę.
2. Powoli przechodź do przysiadu.
3. Zacznij od 8 powtórzeń na jedną nogę, z czasem przejdź do 20.

Zwijanie ręcznika palcami

Wzmacnia stopę, chroni przed bólami piszczeli i zapaleniem powięzi podeszwowej.

1. Siedząc lub stojąc, zwijaj palcami ręcznik leżący przed Tobą.
2. Palcami jednej stopy przyciągnij ręcznik do siebie trzy razy.
3. Powtórz to samo ćwiczenie drugą stopą.

Jeśli na profilaktykę już za późno i przydarzyła Ci się kontuzja, sprawdź, jak rozpoznać i leczyć najczęstsze urazy stóp.

Skoki jednonóż z obrotem

Wzmacniają całe nogi, poprawiają równowagę.

1. Skacz na jednej nodze, przestawiając stopę na prawo, do przodu, na lewo i z powrotem.
2. Tułów utrzymuj nieruchomo.
3. Wykonaj 15 skoków na jedną stopę.

Podnoszenie palcami

Chroni przed bólami piszczeli i zapaleniem powięzi.

1. Przenieś jedną stopą stosik 10 małych przedmiotów.
2. Drugą nogą odłóż go na miejsce.
3. Każdą nogą ułóż trzy stosiki.

RW 09/2012