[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ
2



OCEŃ
3.6

Mocne stawy: Ćwiczenia wzmacniające kolana

Ból kolana jest często skutkiem osłabienia otaczających go mięśni w połączeniu z brakiem rozciągnięcia mięśni i ścięgien obręczy biodrowej. Skręty tułowia w głębokim wykroku pomagają zwalczyć oba te problemy - jednocześnie wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność stawów.

Ćwiczenia wzmacniające kolana fot. Beth Bisschoff

Aby wzmocnić dolne partie mięśniowe, sprawdź poniższe ćwiczenia:

Skręty tułowia w wykroku

REKLAMA

1. Zrób głęboki wykrok, tak żeby Twoje prawe kolano znalazło się dokładnie nad prawą kostką. Lewe kolano i kostka opierają się na podłodze. Zrób wdech.

2. Wypuszczając powietrze, skręć tułów w prawo. Lewy łokieć powinien się znaleźć po zewnętrznej stronie prawego kolana. Złącz dłonie jak do modlitwy i wypychaj prawe ramię w górę i do tyłu, skręcając coraz bardziej barki. Prawa stopa powinna być rozluźniona, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi. Uważaj, żeby nie przenosić obciążenia na zewnętrzną część stopy.

3. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej cztery oddechy, zanim ostrożnie „odkręcisz” ciało. Następnie zmień nogę wykroczną i wykonaj analogiczne ćwiczenie, tym razem skręcając tułów w lewo. Może się zdarzyć, że w jedną stronę będzie Ci łatwiej skręcić się mocniej – w takim wypadku przyłóż się bardziej do tej słabszej strony.

Moc w udach

Powtarzalność ruchów i spore siły działające na nogi podczas biegu mogą mieć niekorzystny wpływ na stabilność całego skomplikowanego układu mięśni, ścięgien, kości i chrząstek tworzącego staw kolanowy. Szczególnie istotne dla kolan są mięśnie czworogłowe uda. Jeśli są one za słabe, możesz odczuwać sztywność i ból w kolanie przy każdym zetknięciu stopy z podłożem.

Przedstawione tu ćwiczenie wzmocni mięśnie czworogłowe i ustabilizuje staw kolanowy.

Prostowanie nogi w leżeniu

Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie mniej więcej pod kątem 45 stopni, druga niech leży wyprostowana. Unieś wyprostowaną nogę, tak żeby była ustawiona pod kątem prostym do tułowia. Początkowo może się zdarzyć, że będziesz w stanie unieść ją jedynie kilkadziesiąt centymetrów, ale z czasem, gdy mięsień będzie się wzmacniał, uniesiesz ją coraz wyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Wersja hard: Kiedy podniesienie nogi do pionu przestanie być już problemem, zwiększ trudność, skręcając stopę podczas wznoszenia – najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz. W ten sposób wzmocnisz również zewnętrzne i wewnętrzne głowy mięśnia.

Wróć do formy

Przerwa w treningu, który jest przyczyną problemu, to podstawa powrotu do formy. Ale to, że nie możesz biegać, nie znaczy, że musisz siedzieć na kanapie. Zobacz, co robić, gdy bolą Cię kolana.

  • Rower: pamiętaj tylko, żeby prawidłowo ustawić wysokość siodełka. Powinno ono być tak ustawione, żeby w najniższym położeniu pedału Twoja noga była niemal całkowicie wyprostowana.
  • Pływanie jest bezpieczne. Unikaj jednak pływania żabką – ruch nogami w tym stylu obciąża kolana.
  • Biegaj jeśli nie sprawia Ci to bólu, trzymaj się równego terenu.

RW 04/2010  

Komentarze

 (2)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij