[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Mocny finisz: 5 ćwiczeń wzmacniających korpus i nogi

Mocny finisz pozwala zostawić rywali w tyle, zawalczyć o życiówkę i uśmiech od ucha do ucha na zdjęciu z mety. Niezależnie od priorytetów, każdy chce dotrzeć do końca biegu z fasonem. Z tym zestawem ćwiczeń wzmacniających wyposażysz swój wewnętrzny silnik w zapas mocy, który pozwoli finiszować w dobrym stylu.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Aby zamienić powłóczenie nogami na ostatnich kilometrach w sprężysty krok zwycięzcy musisz nauczyć się jak zmusić do pracę mięśnie, które już są zmęczone. Wykonuj przedstawione w tym artykule ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zaraz po biegu (nawet jeśli masz za sobą sesję szybkościową), a Twoje silne mięśnie i psychika pozwolą Ci przekroczyć linię mety, tak jakby była linią startu.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW, czyli przygotowanego przez naszych ekspertów 6-częściowego kompendium wiedzy na temat treningu siłowego dla biegaczy:

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Ruchoma pompka

Wzmocni cały korpus i ręce, gwarantując wyprostowaną sylwetkę i wsparcie dla nóg.

Na dobry początek zrób klasyczną pompkę. Potem przestaw lewą dłoń do prawej, a następnie lewą stopę do prawej. Odstaw prawą rękę na zewnątrz i zaraz po niej prawą nogę. Zrób pompkę. Znów przesuń się w prawo i powtórz całość 5-10 razy. Potem zrób 5-10 ruchów w drugą stronę.

REKLAMA

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Wskakiwanie na podwyższenie

Wzmacnia m.in. mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Dzięki nim przyspieszasz.

Stań, mając przed sobą step lub inne stabilne podwyższenie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ugnij kolana, weź zamach rękami, cofając je za siebie, i wskocz na platformę. Wyląduj, amortyzując lekkim ugięciem kolan. Zejdź na podłogę i powtarzaj 8-10 razy.

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Podskoki z wysokim unoszeniem kolan

Poprawią efektywność Twojego kroku, czyli szybkie przebieranie nogami będzie lżejsze.

Rozpędź się, aż osiągniesz około 75% prędkości maksymalnej. Wtedy wyskocz, unosząc w górę prawą rękę i lewe kolano. Po wylądowaniu wyskocz, tym razem unosząc lewą rękę i prawe kolano. Kontynuuj naprzemienne wyskoki przez około 50 metrów.

REKLAMA

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Przysiady z wyskokiem

Angażują pośladki, biodra, uda i łydki, a dodatek plyometrii daje im bonusowy zastrzyk mocy.

Trzymając w dłoniach ciężarki (ręce wzdłuż tułowia), zejdź do przysiadu. Wstań. Po 12-15 powtórzeniach odłóż hantle na podłogę i od razu zrób 5-8 przysiadów z wyskokiem (po przysiadzie wybij się w górę, prostując całe ciało i unosząc ręce nad głową).

REKLAMA

REKLAMA

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

"Pchanie ściany" z biegiem w miejscu

Przebieraj szybko nogami, żeby przyzwyczaić je do wyższej kadencji.

Stań przed ścianą, oprzyj na niej dłonie na wysokości barków. Cofnij stopy, aż Twoje ciało (całe tworząc linię prostą) ustawi się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj ścianę”, biegnąc w miejscu i przy tym unosząc wysoko kolana. Nie przestawaj przez minutę, z czasem dodając po 10 sekund.

RW 10/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij