Mocny finisz: 5 ćwiczeń wzmacniających korpus i nogi

Aby zamienić powłóczenie nogami na ostatnich kilometrach w sprężysty krok zwycięzcy musisz nauczyć się jak zmusić do pracę mięśnie, które już są zmęczone. Wykonuj przedstawione w tym artykule ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zaraz po biegu (nawet jeśli masz za sobą sesję szybkościową), a Twoje silne mięśnie i psychika pozwolą Ci przekroczyć linię mety, tak jakby była linią startu.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW, czyli przygotowanego przez naszych ekspertów 6-częściowego kompendium wiedzy na temat treningu siłowego dla biegaczy:

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz.1: trening całego ciała

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 2: ręce, szyja i klatka piersiowa

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 3: brzuch i plecy

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 4: biodra i pośladki

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 5: uda ze stali

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 6: łydki i stopy

Ruchoma pompka

Wzmocni cały korpus i ręce, gwarantując wyprostowaną sylwetkę i wsparcie dla nóg.

Na dobry początek zrób klasyczną pompkę. Potem przestaw lewą dłoń do prawej, a następnie lewą stopę do prawej. Odstaw prawą rękę na zewnątrz i zaraz po niej prawą nogę. Zrób pompkę. Znów przesuń się w prawo i powtórz całość 5-10 razy. Potem zrób 5-10 ruchów w drugą stronę.

Wskakiwanie na podwyższenie

Wzmacnia m.in. mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Dzięki nim przyspieszasz.

Stań, mając przed sobą step lub inne stabilne podwyższenie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ugnij kolana, weź zamach rękami, cofając je za siebie, i wskocz na platformę. Wyląduj, amortyzując lekkim ugięciem kolan. Zejdź na podłogę i powtarzaj 8-10 razy.

Podskoki z wysokim unoszeniem kolan

Poprawią efektywność Twojego kroku, czyli szybkie przebieranie nogami będzie lżejsze.

Rozpędź się, aż osiągniesz około 75% prędkości maksymalnej. Wtedy wyskocz, unosząc w górę prawą rękę i lewe kolano. Po wylądowaniu wyskocz, tym razem unosząc lewą rękę i prawe kolano. Kontynuuj naprzemienne wyskoki przez około 50 metrów.

Przysiady z wyskokiem

Angażują pośladki, biodra, uda i łydki, a dodatek plyometrii daje im bonusowy zastrzyk mocy.

Trzymając w dłoniach ciężarki (ręce wzdłuż tułowia), zejdź do przysiadu. Wstań. Po 12-15 powtórzeniach odłóż hantle na podłogę i od razu zrób 5-8 przysiadów z wyskokiem (po przysiadzie wybij się w górę, prostując całe ciało i unosząc ręce nad głową).

"Pchanie ściany" z biegiem w miejscu

Przebieraj szybko nogami, żeby przyzwyczaić je do wyższej kadencji.

Stań przed ścianą, oprzyj na niej dłonie na wysokości barków. Cofnij stopy, aż Twoje ciało (całe tworząc linię prostą) ustawi się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj ścianę”, biegnąc w miejscu i przy tym unosząc wysoko kolana. Nie przestawaj przez minutę, z czasem dodając po 10 sekund.

RW 10/2015