Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Mocny finisz: 5 ćwiczeń wzmacniających korpus i nogi

Mocny finisz pozwala zostawić rywali w tyle, zawalczyć o życiówkę i uśmiech od ucha do ucha na zdjęciu z mety. Niezależnie od priorytetów, każdy chce dotrzeć do końca biegu z fasonem. Z tym zestawem ćwiczeń wzmacniających wyposażysz swój wewnętrzny silnik w zapas mocy, który pozwoli finiszować w dobrym stylu.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Aby zamienić powłóczenie nogami na ostatnich kilometrach w sprężysty krok zwycięzcy musisz nauczyć się jak zmusić do pracę mięśnie, które już są zmęczone. Wykonuj przedstawione w tym artykule ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu zaraz po biegu (nawet jeśli masz za sobą sesję szybkościową), a Twoje silne mięśnie i psychika pozwolą Ci przekroczyć linię mety, tak jakby była linią startu.

Wypróbuj także zestawy ćwiczeń z Atlasu Ćwiczeń Biegacza RW, czyli przygotowanego przez naszych ekspertów 6-częściowego kompendium wiedzy na temat treningu siłowego dla biegaczy:

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Ruchoma pompka

Wzmocni cały korpus i ręce, gwarantując wyprostowaną sylwetkę i wsparcie dla nóg.

Na dobry początek zrób klasyczną pompkę. Potem przestaw lewą dłoń do prawej, a następnie lewą stopę do prawej. Odstaw prawą rękę na zewnątrz i zaraz po niej prawą nogę. Zrób pompkę. Znów przesuń się w prawo i powtórz całość 5-10 razy. Potem zrób 5-10 ruchów w drugą stronę.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Wskakiwanie na podwyższenie

Wzmacnia m.in. mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Dzięki nim przyspieszasz.

Stań, mając przed sobą step lub inne stabilne podwyższenie. Stopy rozstaw na szerokość barków. Ugnij kolana, weź zamach rękami, cofając je za siebie, i wskocz na platformę. Wyląduj, amortyzując lekkim ugięciem kolan. Zejdź na podłogę i powtarzaj 8-10 razy.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Podskoki z wysokim unoszeniem kolan

Poprawią efektywność Twojego kroku, czyli szybkie przebieranie nogami będzie lżejsze.

Rozpędź się, aż osiągniesz około 75% prędkości maksymalnej. Wtedy wyskocz, unosząc w górę prawą rękę i lewe kolano. Po wylądowaniu wyskocz, tym razem unosząc lewą rękę i prawe kolano. Kontynuuj naprzemienne wyskoki przez około 50 metrów.

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

Przysiady z wyskokiem

Angażują pośladki, biodra, uda i łydki, a dodatek plyometrii daje im bonusowy zastrzyk mocy.

Trzymając w dłoniach ciężarki (ręce wzdłuż tułowia), zejdź do przysiadu. Wstań. Po 12-15 powtórzeniach odłóż hantle na podłogę i od razu zrób 5-8 przysiadów z wyskokiem (po przysiadzie wybij się w górę, prostując całe ciało i unosząc ręce nad głową).

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia siłowe dla biegacza, ćwiczenia na mocny finisz, ćwiczenia na nogi fot. Rodale Images

"Pchanie ściany" z biegiem w miejscu

Przebieraj szybko nogami, żeby przyzwyczaić je do wyższej kadencji.

Stań przed ścianą, oprzyj na niej dłonie na wysokości barków. Cofnij stopy, aż Twoje ciało (całe tworząc linię prostą) ustawi się pod kątem 45 stopni do pionu. „Pchaj ścianę”, biegnąc w miejscu i przy tym unosząc wysoko kolana. Nie przestawaj przez minutę, z czasem dodając po 10 sekund.

RW 10/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij