Maraton to jedna z tych konkurencji, w których organizm ma wciąż duże pole do popisu. Rezerwy na każdym poziomie zaawansowania są tak duże i jest ich tak wiele, że o lepszym wyniku może zdecydować poprawa każdego detalu.
Rozciągnij się, zachowaj sprężystość odbicia i wydłuż krok o 5 cm bez znaczącej straty energii, a na dystansie 42 km zarobisz ponad kilometr. Naucz się utrzymywać intensywność biegu tuż poniżej progu przemian beztlenowych, a będziesz czerpać więcej energii z kwasów tłuszczowych i oszczędzisz glikogen.
Nie twierdzę, że to łatwe. Twierdzę, że to osiągalne i przekłada się na wynik. Oczywiście wyczynowi maratończycy będą przez całe lata pracować nad poprawą swojej życiówki o minutę. Amatorom łatwiej szukać rezerw na polach nie tylko specjalistycznych, ale i okołotreningowych, a prostota, systematyka i cierpliwość są w ich przypadku gwarantem postępów o kilka, a nawet kilkanaście procent.
Poprawa finiszu, czyli umiejętność przyspieszenia w końcowej fazie wyścigu, wydaje się w tym ujęciu tylko i aż wisienką na torcie. Każdy chciałby pięknym zrywem złamać barierę np. 3 godzin albo wygrać na ostatniej prostej rywalizację z odwiecznym przeciwnikiem. Tyle że konkretna poprawa wyniku zależy od przyspieszenia nie na finalnej setce, a na ostatnich kilku kilometrach.
Szybkość i wytrzymałość są ze sobą ściśle powiązane, ale tę drugą łatwiej jest wytrenować. Rozwijanie za wszelką cenę szybkości maksymalnej może obniżyć funkcje mięśniowe, stwarza ryzyko naderwań i naciągnięć, wreszcie negatywnie odbija się na wytrzymałości. I vice versa – nadmierna praca nad wytrzymałością zabija szybkość.
Myśląc o treningu „końcówki” w maratonie, skupiamy się więc nie na końcowych kilkuset metrach, ale na ostatnich kilku kilometrach. I myślimy o tak zwanej szybkości względnej. Nawet jeśli widziałeś zawodowego maratończyka z piorunującym finiszem, musisz uwierzyć, że jego prędkość na ostatnich metrach była sporo niższa od jego prędkości maksymalnej. Dlatego i Ty nie musisz zawzięcie trenować sprintów, bo byłoby to dla Ciebie w najlepszym razie stratą czasu.
Końcówka na dwa sposoby
Oto przykładowe propozycje trenowania końcówki w 2 różnych okresach przygotowawczych. Potraktuj je jako wskazówki i pamiętaj, że najpierw musisz zbudować bazę wytrzymałościową, by w końcowej fazie maratonu wrzucić wyższy bieg.
8-5 tygodni przed maratonem:
- Jak często? 1 raz w tygodniu
- Przykładowy trening zasadniczy: 12-15 x 500 m, w tym: nieparzyste odcinki tempo półmaratońskie, parzyste odcinki tempo rekordu na 5 km, przerwy 1,5 min
5-3 tygodni przed maratonem
- Jak często? 1 raz w tygodniu
- Przykładowy trening zasadniczy: 3-4 x 4 km, w tym: 3 km tempo maratońskie + 1 km z prędkością o 10-15 s/km wyższą, przerwy 5 minut
RW 05/2017
