Mocny start - lekki finisz. Trening biegowy na odwrót

Bieg w narastającym tempie, który kończy się naprawdę szybko. Zawody, na których ostatnie odcinki robisz najszybciej. Długie wybiegania, które robią się coraz trudniejsze wraz z narastaniem dystansu. Wiele elementów biegania zakłada lżejszy początek i mocniejszy koniec. Ale badania opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Psychology” sugerują odwrócenie tego schematu. Biegacze, którzy najtrudniejsze elementy biegu robili na początku treningu, mieli z niego dużo więcej przyjemności niż ci, którzy ciężką robotę zostawili na koniec. A to zwiększa szansę, że zrobią podobny trening powtórnie.

Zobacz, jak strategię mocny start – lekki finisz wykorzystać w praktyce.

Marszobiegi

Nowy albo właśnie podkręcony trening z reguły wydaje się trudny. Mięśnie i stawy trochę się buntują przed większym wysiłkiem, aż się do niego zaadaptują. Serce też nie sługa i nie od razu zapała miłością do nowej aktywności, która z reguły oznacza konieczność pompowania większej ilości tlenu i krwi do mięśni. Taktyka rozpoczynania spokojnym marszobiegiem może zmniejszyć fizyczną i mentalną gotowość do wysiłku. A ostrzejszy początek może sprawić, że wcześniej do krwi dostaną się endorfiny, które uprzyjemnią trening.

Spróbuj: Dla rozgrzewki maszeruj przez 10 minut. Potem biegnij przez 5 minut (albo tak długo, jak dasz radę bez zatrzymywania się) i maszeruj przez minutę. Następnie skracaj czas biegu o minutę, tak by wysiłek w kolejnych odsłonach trwał 4, 3, 2 i w końcu 1 minutę. Na zakończenie maszeruj przez 5 lub 10 minut, by wyciszyć organizm.

Interwały

Kiedy biegasz regularnie, to, co na początku wydawało się wysiłkiem, przy którym wypluwało się płuca, z czasem staje się prawie komfortowym truchtem. Dlatego właśnie bardziej zaawansowani biegacze wykorzystują w swoim treningach interwały – naprzemienne odcinki mocnego i lekkiego biegu (przerwy mogą być nawet w marszu). Dzięki temu poprawiają swoją szybkość i wytrzymałość. Wiele treningów interwałowych zakłada taką samą długość mocniejszych odcinków. Ale interwałowa „piramida”, która zbudowana jest z narastających od krótkich do długich odcinków, które potem znowu skracamy do początkowych długości, rzucają dodatkowe wyzwanie zarówno Twoim mięśniom, jak i psychice. Dzięki temu można np. na jednym treningu wzmocnić włókna szybkokurczliwe, poprawić umiejętność utrzymania tempa startowego i przygotować się do piorunującego finiszu.

Jeśli zaczynasz treningi szybkościowe albo wracasz do nich po przerwie, to możesz zrobić „piramidę” o jednym tylko boku, w której zaczynasz od dłuższych odcinków mocniejszego biegu i kończysz na krótkich. Z czasem możesz dokładać do tej budowli kolejne ściany albo podkręcać tempo na krótszych odcinkach.

Spróbuj: Rozgrzej się w truchcie przez 10 minut. Potem zrób następujące odcinki (z minutowym truchtem na regenerację między nimi): 1500 m, 1200 m, 1000 m, 800 m i w końcu 400 metrów. Wycisz się na koniec 10 minutami truchtu. Jeśli to Twoje początki w treningu szybkościowym, to wszystkie odcinki postaraj się utrzymać w tempie na 10 km (możesz w jego trakcie wymówić słowo lub dwa, ale na pewno nie jest to rozmowa pełnymi zdaniami). Jeśli masz więcej doświadczenia, to podkręcaj tempo, aż ostatni odcinek 400-metrowy zrobisz w swoim rekordowym tempie na 1500 metrów.

Tempówki

Jeśli jesteś w stanie utrzymać wymagające (ale bez przesady) tempo, to w takim biegu uczysz organizm radzenia sobie z ubocznymi produktami przemiany materii, które pojawiają się przy szybszym bieganiu. A to oznacza, że możesz biegać mocniej przy mniejszym wysiłku. Tempówki są oczywiście w miarę wzrostu zmęczenia coraz trudniejsze. Ale to właśnie utrzymanie tempa przy coraz cięższych nogach i coraz bardziej palących płucach przydaje się przy biciu rekordów. Ale tempówki, które stają się na treningu coraz łatwiejsze, mogą dać Ci pewność siebie, tak potrzebną przed zawodami. Dlatego na 2-3 tygodnie przed startem, kiedy większość mocnych treningów masz już za sobą, warto wpleść takie biegi do swojego repertuaru. Interwały, tempówki i marszobiegi masz już przerobione? Sprawdź, jak jeszcze możesz zawalczyć o bardziej efektywne bieganie.

Spróbuj: Po 10 minutach rozgrzewki rusz w ostrzejszym tempie (takim, które możesz utrzymać najwyżej przez godzinę) i przebiegnij tak 4-6 kilometrów (lub dystans nieco krótszy od najdłuższego, jaki udało Ci się pokonać w takim tempie w przygotowaniach). Ostatni odcinek pokonaj na lekkim zbiegu, tak by utrzymanie tempa było łatwiejsze.

Długie wybiegania

Celem tych treningów jest zwiększenie możliwości Twojego serca i zwiększenie ilości produkujących energię mitochondriów w mięśniach. Takie zyski daje długi, ale spokojny bieg. Niezależnie jednak od tego, czy Twoje długie wybieganie ma 5 km, czy 35 km, ostatnie kilometry zawsze są trudniejsze. Jednak zbytnie spowolnienie spowodowane zmęczeniem może pogorszyć Twoją postawę, a przez to zwiększyć ryzyko kontuzji. Zamiast zmieniać trening, potraktuj cooldown jako końcowy, łatwy odcinek trasy.

Spróbuj: Po najdłuższym dystansie w tygodniu maszeruj jeszcze przez 5-10 minut. Jeśli trenujesz w grupie, to jest moment, który mocniej ją scala. Jeśli biegasz samotnie, wykorzystaj te kilka minut na docenienie tego, do czego zdolne jest Twoje ciało – dzięki temu będziesz mieć więcej pewności siebie przed następnym takim treningiem.

Zasady ostrego startu

Trzy reguły, których powinno się przestrzegać przy schemacie mocny start – lekki finisz (MSLF).

1. Rozgrzewka

Szczególnie ważna, jeśli chcesz zacząć mocnym akcentem, a jeszcze ważniejsza, jeśli wracasz do takich treningów po przerwie spowodowanej kontuzją. Przygotuj do wysiłku mięśnie, stawy i kości. Wykonaj przynajmniej 10-minutowy trucht i kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego, takich jak wymachy czy skipy przed aktem głównym treningu.

2. Mieszaj i dopasowuj

Spokojne kończenie treningów nie na każdym odciśnie takie samo piętno. Stara szkoła zwiększania intensywności ma niezaprzeczalny wpływ na budowanie formy, poprawiając wydolność i utwardzając psychikę. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu zawsze będzie różnorodność. Ogranicz treningi MSLF do jednego, maksimum dwóch w tygodniu.

3. Dobrze licz

Jeśli chcesz podobnych efektów, musisz na mocny trening poświęcić tyle samo czasu niezależnie od tego, który wariant rozłożenia obciążeń wybierzesz. Jeśli np. w planie masz interwały 5 x 5 min mocno z 1-minutową przerwą, upewnij się, czy w Twoim treningu MSLF też będziesz mieć 25 minut ostrzejszego biegania.

I pamiętaj - doskonały plan treningowy to jedno, ale jaki sens miałoby bieganie, gdybyśmy nie mieli z niego przyjemności? Jeśli czujesz, że trening nie przynosi już takiej radochy, zobacz, jak łatwo możesz to zmienić.

RW 03-04/2018