[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Mocny start - lekki finisz. Trening biegowy na odwrót

Badania pokazują, że możesz bardziej cieszyć się bieganiem, gdy najtrudniejszą część treningu zrobisz na początku. Trening, który nie kończy się wypluwaniem płuc, zwiększa ochotę na powtórkę. Zacznij go więc od mocnego akordu, a włożony w bieganie wysiłek da Ci więcej radochy i motywacji do pracy.

trening biegowy trening biegowy

Bieg w narastającym tempie, który kończy się naprawdę szybko. Zawody, na których ostatnie odcinki robisz najszybciej. Długie wybiegania, które robią się coraz trudniejsze wraz z narastaniem dystansu. Wiele elementów biegania zakłada lżejszy początek i mocniejszy koniec. Ale badania opublikowane w „Journal of Sport & Exercise Psychology” sugerują odwrócenie tego schematu. Biegacze, którzy najtrudniejsze elementy biegu robili na początku treningu, mieli z niego dużo więcej przyjemności niż ci, którzy ciężką robotę zostawili na koniec. A to zwiększa szansę, że zrobią podobny trening powtórnie.

Zobacz, jak strategię mocny start – lekki finisz wykorzystać w praktyce.

Marszobiegi

Nowy albo właśnie podkręcony trening z reguły wydaje się trudny. Mięśnie i stawy trochę się buntują przed większym wysiłkiem, aż się do niego zaadaptują. Serce też nie sługa i nie od razu zapała miłością do nowej aktywności, która z reguły oznacza konieczność pompowania większej ilości tlenu i krwi do mięśni. Taktyka rozpoczynania spokojnym marszobiegiem może zmniejszyć fizyczną i mentalną gotowość do wysiłku. A ostrzejszy początek może sprawić, że wcześniej do krwi dostaną się endorfiny, które uprzyjemnią trening.

Spróbuj: Dla rozgrzewki maszeruj przez 10 minut. Potem biegnij przez 5 minut (albo tak długo, jak dasz radę bez zatrzymywania się) i maszeruj przez minutę. Następnie skracaj czas biegu o minutę, tak by wysiłek w kolejnych odsłonach trwał 4, 3, 2 i w końcu 1 minutę. Na zakończenie maszeruj przez 5 lub 10 minut, by wyciszyć organizm.

REKLAMA

REKLAMA

Interwały

Kiedy biegasz regularnie, to, co na początku wydawało się wysiłkiem, przy którym wypluwało się płuca, z czasem staje się prawie komfortowym truchtem. Dlatego właśnie bardziej zaawansowani biegacze wykorzystują w swoim treningach interwały – naprzemienne odcinki mocnego i lekkiego biegu (przerwy mogą być nawet w marszu). Dzięki temu poprawiają swoją szybkość i wytrzymałość. Wiele treningów interwałowych zakłada taką samą długość mocniejszych odcinków. Ale interwałowa „piramida”, która zbudowana jest z narastających od krótkich do długich odcinków, które potem znowu skracamy do początkowych długości, rzucają dodatkowe wyzwanie zarówno Twoim mięśniom, jak i psychice. Dzięki temu można np. na jednym treningu wzmocnić włókna szybkokurczliwe, poprawić umiejętność utrzymania tempa startowego i przygotować się do piorunującego finiszu.

Jeśli zaczynasz treningi szybkościowe albo wracasz do nich po przerwie, to możesz zrobić „piramidę” o jednym tylko boku, w której zaczynasz od dłuższych odcinków mocniejszego biegu i kończysz na krótkich. Z czasem możesz dokładać do tej budowli kolejne ściany albo podkręcać tempo na krótszych odcinkach.

Spróbuj: Rozgrzej się w truchcie przez 10 minut. Potem zrób następujące odcinki (z minutowym truchtem na regenerację między nimi): 1500 m, 1200 m, 1000 m, 800 m i w końcu 400 metrów. Wycisz się na koniec 10 minutami truchtu. Jeśli to Twoje początki w treningu szybkościowym, to wszystkie odcinki postaraj się utrzymać w tempie na 10 km (możesz w jego trakcie wymówić słowo lub dwa, ale na pewno nie jest to rozmowa pełnymi zdaniami). Jeśli masz więcej doświadczenia, to podkręcaj tempo, aż ostatni odcinek 400-metrowy zrobisz w swoim rekordowym tempie na 1500 metrów.

REKLAMA

Tempówki

Jeśli jesteś w stanie utrzymać wymagające (ale bez przesady) tempo, to w takim biegu uczysz organizm radzenia sobie z ubocznymi produktami przemiany materii, które pojawiają się przy szybszym bieganiu. A to oznacza, że możesz biegać mocniej przy mniejszym wysiłku. Tempówki są oczywiście w miarę wzrostu zmęczenia coraz trudniejsze. Ale to właśnie utrzymanie tempa przy coraz cięższych nogach i coraz bardziej palących płucach przydaje się przy biciu rekordów. Ale tempówki, które stają się na treningu coraz łatwiejsze, mogą dać Ci pewność siebie, tak potrzebną przed zawodami. Dlatego na 2-3 tygodnie przed startem, kiedy większość mocnych treningów masz już za sobą, warto wpleść takie biegi do swojego repertuaru. Interwały, tempówki i marszobiegi masz już przerobione? Sprawdź, jak jeszcze możesz zawalczyć o bardziej efektywne bieganie.

Spróbuj: Po 10 minutach rozgrzewki rusz w ostrzejszym tempie (takim, które możesz utrzymać najwyżej przez godzinę) i przebiegnij tak 4-6 kilometrów (lub dystans nieco krótszy od najdłuższego, jaki udało Ci się pokonać w takim tempie w przygotowaniach). Ostatni odcinek pokonaj na lekkim zbiegu, tak by utrzymanie tempa było łatwiejsze.

Długie wybiegania

Celem tych treningów jest zwiększenie możliwości Twojego serca i zwiększenie ilości produkujących energię mitochondriów w mięśniach. Takie zyski daje długi, ale spokojny bieg. Niezależnie jednak od tego, czy Twoje długie wybieganie ma 5 km, czy 35 km, ostatnie kilometry zawsze są trudniejsze. Jednak zbytnie spowolnienie spowodowane zmęczeniem może pogorszyć Twoją postawę, a przez to zwiększyć ryzyko kontuzji. Zamiast zmieniać trening, potraktuj cooldown jako końcowy, łatwy odcinek trasy.

Spróbuj: Po najdłuższym dystansie w tygodniu maszeruj jeszcze przez 5-10 minut. Jeśli trenujesz w grupie, to jest moment, który mocniej ją scala. Jeśli biegasz samotnie, wykorzystaj te kilka minut na docenienie tego, do czego zdolne jest Twoje ciało – dzięki temu będziesz mieć więcej pewności siebie przed następnym takim treningiem.

REKLAMA

REKLAMA

Zasady ostrego startu

Trzy reguły, których powinno się przestrzegać przy schemacie mocny start – lekki finisz (MSLF).

1. Rozgrzewka

Szczególnie ważna, jeśli chcesz zacząć mocnym akcentem, a jeszcze ważniejsza, jeśli wracasz do takich treningów po przerwie spowodowanej kontuzją. Przygotuj do wysiłku mięśnie, stawy i kości. Wykonaj przynajmniej 10-minutowy trucht i kilka ćwiczeń rozciągania dynamicznego, takich jak wymachy czy skipy przed aktem głównym treningu.

2. Mieszaj i dopasowuj

Spokojne kończenie treningów nie na każdym odciśnie takie samo piętno. Stara szkoła zwiększania intensywności ma niezaprzeczalny wpływ na budowanie formy, poprawiając wydolność i utwardzając psychikę. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu zawsze będzie różnorodność. Ogranicz treningi MSLF do jednego, maksimum dwóch w tygodniu.

3. Dobrze licz

Jeśli chcesz podobnych efektów, musisz na mocny trening poświęcić tyle samo czasu niezależnie od tego, który wariant rozłożenia obciążeń wybierzesz. Jeśli np. w planie masz interwały 5 x 5 min mocno z 1-minutową przerwą, upewnij się, czy w Twoim treningu MSLF też będziesz mieć 25 minut ostrzejszego biegania.

I pamiętaj - doskonały plan treningowy to jedno, ale jaki sens miałoby bieganie, gdybyśmy nie mieli z niego przyjemności? Jeśli czujesz, że trening nie przynosi już takiej radochy, zobacz, jak łatwo możesz to zmienić.

RW 03-04/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij