Jak prowadzić dzienniczek treningowy? Sposób na dodatkową motywację do biegania

Licz tygodnie i zapisuj każdy trening

„Nie liczę godzin i lat” – śpiewał Andrzej Rybiński. Widocznie nie był biegaczem. Ty zapisuj, ile dni, tygodni i miesięcy już trenujesz. Podbudujesz tym swoją pewność siebie. Trening przynosi efekty, ale nie są one często od razu tak namacalne, jak budowa domu. W dzienniczku będziesz mieć to czarno na białym. W chwilach zwątpienia zerkniesz i zobaczysz, ile udało się już zrobić.

Dodatkowo zapewniasz sobie uczucie ciągłości, zyskujesz motywację do biegania, bo przecież nie chcesz pozostawiać białych plam w dzienniku. Postaw na tygodniową rozpiskę, wokół niej koncentruje się przecież Twoje życie zawodowe czy większość planów treningowych. Zapisuj, ile już trenujesz i ile Ci zostało do Twojego najbliższego celu.

Ustal schemat każdego wpisu

Wpis nie powinien zająć Ci więcej niż kilka minut i trzeba go robić regularnie. Spróbuj po każdym treningu lub w ciągu najbliższych dni. Niestety, pamięć jest zawodna.

Zapisz przede wszystkim:

• czas trwania treningu
• miejsce, w którym biegałeś
• przebiegnięty dystans

W uwagach dodatkowych zwróć uwagę na:

• tętno,
• tempo biegu,
• stosowaną dietę
• ilość snu (sen to bardzo ważny element treningu!)
• sprzęt, w którym biegałeś

Nie zapomnij też o odczuciach, czyli ogólnym samopoczuciu i psychicznym nastawieniu.

Wystawiaj sobie oceny jak w szkole, gdzie 5 – wszystko poszło jak po maśle, 1 – wyszło bardzo kiepsko. Potem możesz obliczyć średnią dla całego tygodnia lub miesiąca i porównywać je między sobą.

Nie bądź jednak zbyt surowym nauczycielem. Doceniaj małe zwycięstwa. Jeżeli ustalisz swój schemat i najważniejsze dla siebie informacje, wpisy będziesz robić na autopilocie.

Stosuj trening mentalny

Zapisuj motywujące cytaty, wklejaj ulubione memy. Zapisuj, jaka muzyka daje Ci najlepszego kopa. Do jakiego youtubera zajrzeć, kiedy motywacja szwankuje. Jaki film włączyć, gdy leń puka do drzwi. Sięgniesz po to wsparcie, gdy nie będzie Ci się chciało, a wszystko będzie kusiło, by dzisiaj odpuścić. Sam wiesz najlepiej, co potrafi wypchnąć Cię za próg drzwi.

Jeśli potrzebujesz wprowadzenia, zajrzyj do naszych artykułów, w których pisaliśmy o zasadach treningu mentalnego: Trening mentalny: jak nie omijać treningów i biegać regularnie?, Trening mentalny biegacza: naucz się wygrywać, Trening mentalny biegacza: jak ćwiczyć silną wolę?

Oceniaj swoje buty do biegania

Buty tracą swoje właściwości amortyzacyjne po 500-800 km. Zapisz datę zakupu, a będziesz wiedzieć, kiedy czas na wymianę. Zaznacz, w jakich biega Ci się najlepiej, jakie cechy szczególnie w nich cenisz. Wrócisz do tych informacji przed zakupem nowej pary.

Trzymaj się planu treningowego

Przepisz lub wklej sobie plan treningowy (plany treningowe na każdy dystans znajdziesz na stronach Runner's World). Będziesz wiedzieć, jakie ćwiczenia Cię czekają i odhaczysz te zrealizowane. Zwiększasz przez to szanse, że w całości go zrealizujesz.

Notuj dodatkowe uwagi

Po każdym tygodniu treningowym zanotuj dodatkowe, ważne dla Ciebie informacje. Chcesz zrzucić wagę? Waż się co tydzień i zapisuj, jak się ona zmienia. Chcesz poprawić kondycję? Mierz rano tętno spoczynkowe i obliczaj tygodniową średnią. Zapisuj wyniki testów sprawnościowych i szybkościowych.

Podobnie rób z: odczuwaniem dystansu, prędkości startowej, ile grzeszków dietetycznych się przydarzyło, kiedy i gdzie biegało Ci się najlepiej, jakie poprawki trzeba nanieś do głównego celu. Uwagi dotyczące zdrowia: czy nic nie pobolewa? To też miejsce na Twoje patenty: odkryte ćwiczenia, sposób czy przepisy. Zapisz, by nie zapomnieć.

Sumuj kilometraż

Licz, ile masz w nogach. Zobaczysz, jak daleko udało się dotrzeć i jak wpływa na Ciebie taki przebieg. To zawsze jest najlepsza motywacja, by biegać częściej, szybciej i dalej.

RW 12/2015