Motywacja do biegania: Postaw sobie cel treningowy

Każdy, kto trenuje do maratonu, wie, że nie zawsze jest to najlepszy sposób na schudnięcie. Mięśnie potrafią robić się coraz większe, a napady głodu po przebiegnięciu 30 km powodują, że po zakończeniu treningu masz pół, a nawet cały kilogram więcej niż na starcie.

Taki trening jest dobry dla tych, którzy chcą doświadczyć pokonania magicznego dystansu 42 km 195 m. Osoby, które chcą jednak przede wszystkim schudnąć, mogą być rezultatami takiego programu nieco sfrustrowane. Badania przeprowadzone na maratończykach w 2006 r. udowodniły, że ci, którzy byli nastawieni na utratę kilogramów, w rzeczywistości dużo łatwiej tracili motywację.

Wniosek? Wybierz rozwiązanie odpowiednie do wybranego przez siebie celu pośredniego. Jeśli na przykład Twoim priorytetem jest relaks, nie wytyczaj sobie zbyt ambitnego planu treningowego, bo zamiast rozluźniać, będzie tylko źródłem dodatkowego stresu. Niektórzy ludzie biegają bez konkretnego planu, odpowiedniego do efektów, jakie chcą osiągnąć.

Gdy nie osiągają wyników, zniechęcają się do biegania w ogóle. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, możesz polec na wypróbowanych programach treningowych. Skoro drużyna piłkarska nie powinna realizować identycznego planu treningowego jak ten z poprzedniego sezonu, dlaczego Ty masz stosować dotychczasowy program treningu biegowego?

Poniżej znajdują się cztery z najczęstszych oczekiwań biegaczy oraz porady ekspertów, jak je spełnić.

1. Twój cel: Zrzucić wagę

Bieganie jest jedną z najbardziej skutecznych metod odchudzania (biegając, spalasz ok. 100 kalorii na 1,5 km). Trzymanie się jednego, powolnego tempa dzień w dzień nie jest dobrą metodą. Wiele osób trenuje rutynowo, każdy trening wygląda podobnie. Kiedy Twoje ciało przyzwyczaja się do rutyny, nie potrzebuje już tak samo dużej ilości energii.

Jak to zrobić? Trenuj do półmaratonu

Aby spalić najwięcej kalorii, biegaj krócej i szybciej jednego dnia, a potem dłużej i wolniej następnego, uniemożliwiając organizmowi przyzwyczajenie się do jednego rodzaju ćwiczeń. Idealny może być program przygotowujący do półmaratonu z treningiem szybkościowym i długimi biegami. Krótsze, bardziej intensywne bieganie powoduje spalanie większej ilości kalorii i przyspiesza metabolizm, ale to biegi trwające 90 minut lub dłużej sprawiają, że organizm wykorzystuje zapasy tłuszczu jako źródło paliwa. Programy 5-K składają się z krótkich biegów – dzień startu w zawodach może nadejść, zanim spadnie waga. Programy maratońskie mogą być za długie i stanowić zbyt duże wyzwanie dla tych, których głównym celem jest zmniejszenie wagi.

2. Twój cel: Rozładować stres

Codzienna żonglerka między odrabianiem lekcji z dziećmi, życiem towarzyskim i męczącym harmonogramem pracy sprawia, że znalezienie czasu na trening może być trudne. Brak aktywności może jednak znacznie bardziej szkodzić Twojej psychice. Bieganie pomoże Ci ponownie nabrać siły ducha. Już po około miesiącu od rozpoczęcia biegania lepiej będziesz sobie radzić ze stresem.

Jak to zrobić? Dziel trening na części

Badania przeprowadzone na Northern Arizona University wykazały, że poprawa nastroju i zmniejszenie zmęczenia następuje już po 10 minutach ćwiczeń. Jeśli masz w perspektywie ciężki dzień i 50-minutowy bieg wydaje się niemożliwy, podziel swój trening na dwie części. Pobiegnij krótki dystans rano, a resztę po południu lub wieczorem.

3. Twój cel: Poprawić wytrzymałość

Wydłużanie dystansu działa jak lep na muchy na tych biegaczy, którym brakuje nieco szybkości. Jeśli Twój rekord na 5-K ani drgnie, może warto poszukać następnego celu. Tak naprawdę wielu maratończyków stresuje się krótszymi dystansami. Dla niech budowanie wytrzymałości jest jednym z najlepszych sposobów na zaspokojenie ambicji, bo daje możliwość obserwowania postępu – wydłużanie dystansu pokonanych kilometrów łatwo zaobserwować.

Jak to zrobić? Zwiększaj kilometraż

Większość biegaczy potrzebuje powodu, by przekroczyć dystans 12 km, a półmaraton lub maraton może utrzymywać Twoją motywację przez wiele miesięcy, bo z tygodnia na tydzień widzisz, że biegasz coraz dalej. Stwórz plan, który zwiększa kilometraż o 10% tygodniowo, by uniknąć kontuzji. Pamiętaj o 2 lub 3 aktywnych dniach regeneracji (na trening ogólnorozwojowy) lub zupełnie wolnych bez treningu każdego tygodnia. Aby budować wytrzymałość psychiczną, wydłużaj czas poza bieganiem. Jeśli wybierzesz się na 3-godzinny spacer, 90-minutowy bieg będzie potem jak bułka z masłem.

4. Twój cel: Zdrowym być

Analiza zamieszczona w „Canadian Journal of Public Health” wykazuje, że „aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko ponad 25 przypadłości, w szczególności chorób serca, udarów, nadciśnienia tętniczego, nowotworów, cukrzycy i osteoporozy”. Brzmi jak eliksir młodości.

Jak to zrobić? Regeneruj się

Musisz stosować wszystkie te „drobiazgi”, o których chętnie zapominamy, ale które pomogą Ci w regeneracji: dobre odżywianie, leczenie urazów, wysypianie się, dbałość o silny układ odpornościowy. Dodawanie treningu siłowego i crossowego oraz ćwiczeń rozciągających do rutynowego treningu pomoże Ci zachować mocną psychikę, by móc kontynuować bieganie przez wiele lat.

Jak definiować sobie cele treningowe?

Motywacja przy bieganiu to gra umysłu. Dobre zdefiniowanie swojego celu pomaga śledzić postępy w sposób regularny, a jeśli zauważysz, że masz coraz lepsze wyniki, będziesz chciał trzymać się wybranego programu.

• Konkretnie. „Biegaj lepiej” brzmi zbyt ogólnie. Obierz wymierny cel, taki jak pobicie swojego wyniku o 30 sekund.
• Ambitnie, ale realnie. Nierealne cele prowadzą do zniechęcenia, zbyt łatwe cele szybko stają się nudne.
• Terminowo. Brak daty końcowej prowadzi do zwlekania. Załóż, że pobiegniesz 5 km np. za miesiąc lub 6 tygodni.
• Na bieżąco. Kiedy brak Ci motywacji, sprawdź postępy w dzienniczku. To zachęci Cię do robienia kolejnych.

RW 05/2011