[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Motywacja do treningu: Jak pokonać biegowego lenia?

Senność, głód, zmęczenie, stres zmniejszają Twoją ochotę na bieg? Poznaj powody, dla których najczęściej opuszczamy treningi, oraz sprawdzone sposoby na pokonanie lenia, który od czasu do czasu odzywa się w każdym z nas.

Nie ma przeszkód, których nie da się przeskoczyć, jeśli naprawdę chce się biegać! (rys. Wesley Allsbrook)

Kochasz biegać, ale zdarzają się chwile, kiedy założenie butów biegowych wydaje się być karą. Poranni biegacze czasem nienawidzą budzika, amatorzy południowych przebieżek nie zawsze mają ochotę rezygnować z przerwy obiadowej, a wieczorni biegacze nieraz pokonują kilometry resztkami sił po męczącym dniu. Wiele razy nawet na ulubionej trasie trzeba bić się z myślami o szybszym skończeniu treningu lub zwalczać chęć podejścia pod zbliżający się podbieg.

Skąd te wahania biegowych nastrojów? Odpowiada za nie wewnętrzny zegar, który steruje naszym rytmem dobowym. 24 godziny na dobę w organizmie zachodzą zmiany, m.in. hormonalne, które mają wpływ na to, czy aktualnie chce nam się spać, czy np. jeść. Decydują one też o tym, jak się czujemy w trakcie ćwiczeń i czy w ogóle mamy na nie ochotę. Wiedząc, jak to działa, można uniknąć biegania "na siłę".

Poranny rozruch, czyli biegacz zaspany

Co jest nie tak? Rano ciężko zerwać się z łóżka i z energią ruszyć na trening, ponieważ temperatura ciała i tętno osiągają wtedy najniższe wartości. Dopiero około godz. 9 układ krążenia zapewnia optymalne warunki do wysiłku. O świcie trudniej jest być aktywnym. Ostatni posiłek też odgrywa tu rolę. Jeżeli jesteś przed śniadaniem, bez kolacji lub po kolacji złożonej z samych węglowodanów prostych (np. jasne pieczywo czy słodycze), poranny poziom glikogenu będzie niski i trudniej będzie Ci zmusić się do wstania.

Przeskocz to: Przygotuj się do porannego biegu wieczorem poprzedniego dnia. Na kolację zjedz coś zawierającego węglowodany złożone, np. ciemne pieczywo, brokuły, fasolę. Naszykuj ekspres do kawy, żeby rano napić się świeżo zaparzonego napoju zaraz po przebudzeniu. Kofeina pobudzi organizm i będziesz gotowy do biegu. Ale sen też jest ważny. Jeśli ciągle wstajesz wykończony, to znaczy, że pora się w końcu wyspać. Przed drzemką wyłączaj TV i zasłaniaj zasłony, bo ciemność zwiększa wydzielanie melatoniny - hormonu, który sprawia, że jesteśmy senni.

Popołudniowa przeprawa, czyli biegacz pracujący

Co jest nie tak? W okolicach południa wzrasta poziom hormonów pobudzających organizm, m.in. adrenaliny. "Hormon ten podnosi poziom glukozy we krwi, zwiększa przepływ krwi przez mięśnie oraz powoduje wzrost częstości skurczów serca" - mówi fizjolog Rafał Szafraniec. Dlatego w tej części dnia jesteśmy najbardziej aktywni. Są to też godziny, które spędzamy w pracy, oraz pora obiadowa. Możesz więc mieć chęć, żeby dalej ciężko pracować, ale przez niski poziom cukru nie znajdziesz w sobie energii na bieg.

Przeskocz to: Zaplanuj bieg w kalendarzu jak każde inne wydarzenie danego dnia, a po biegu zapisz czas i dystans, żeby poczuć, że zadanie wykonałeś. Obiad postaraj się podzielić tak, żeby zjeść kilka kęsów najpóźniej godzinę przed biegiem, a resztę po treningu. W momentach wahania przypomnij sobie, co dowiodły brytyjskie badania: ćwiczenia okołopołudniowe zapewniają największą efektywność.

Wieczorny koszmar, czyli biegacz przepracowany

Co jest nie tak? Wieczorem spada w naszych organizmach ilość hormonów, które wpływają na naszą aktywność. Po całym dniu jesteśmy wykończeni, a do tego ciało dopomina się przede wszystkim o porcję energii, a nie o kolejną męczącą pracę.

REKLAMA

Przeskocz to: Zmęczenie umysłowe to nie to samo, co zmęczenie fizyczne. Najczęściej to umysł, a nie ciało, ma ochotę na odpoczynek. Tak się składa, że aktywność fizyczna to świetne antidotum na przemęczoną głowę. Bieganie pobudza cały organizm, w tym system nerwowy: uwalniają się endorfiny, zwane hormonami szczęścia, a głowa uwalnia się od problemów.

Jeśli masz skłonność do rezygnowania z biegu po przepracowanym dniu, spakuj wcześniej sprzęt, a najlepiej zabierz go ze sobą do pracy i ruszaj na ścieżkę prosto z firmy. Zadbaj o porcję energii, zjadając energetyczną przekąskę, zanim ruszysz w trasę.

Bieg przez przeszkody, czyli biegacz leniwy

Co jest nie tak? Zniechęcenie w biegu trwającym ponad 90 minut to pewnie kwestia paliwa. Zapasy węglowodanów są już wyczerpane i organizm musi teraz korzystać z tłuszczu jako źródła energii, a takie przestawienie na nowe źródło energii wymaga czasu. Zanim nowe paliwo zaskoczy, pojawia się kryzys. Nie pomaga też głowa, w której kołacze się myśl: "Zwolnię. I tak nieźle mi poszło, a skoro nikt nie patrzy...".

Przeskocz to: W biegach dłuższych niż godzina trzeba się wzmacniać, jedząc około 100-200 kcal co 30 minut - dzięki temu energia będzie stale uzupełniana. Prowadzenie dzienniczka zniechęci do skracania dystansu. Nikt nie lubi się pisemnie przyznawać, że się poddał na treningu.

Pobiegowe rozleniwienie, czyli biegacz odpoczywający

Co jest nie tak? Po skończonym biegu ciśnienie krwi spada i krew zaczyna zalegać w nogach, co daje uczucie ciężkości i zmęczenia. Wtedy najczęściej mamy ochotę się położyć, bo skoro "zrobiłem swoje, to chyba zasługuję na relaks".

Przeskocz to: Aktywny wypoczynek to dobry sposób na powysiłkowe zmęczenie. Pomyśl o tym już pod koniec treningu - zwolnij tempo ostatniego kilometra, potem kilka minut maszeruj przed zatrzymaniem. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne, więc po biegu postaraj się je rozciągnąć. Po ochłonięciu możesz też schłodzić bolesne miejsca. W ciągu godziny zjedz węglowodanowo-białkowy posiłek: w ten sposób uzupełnisz zapasy glikogenu, a białka pozwolą odbudować się mięśniom. Taka pobiegowa rutyna jest równie ważna, jak rozgrzewka i sam bieg.

Ustaw swój biegowy zegar

1. Jesteś porannym biegaczem, ale zimowe ciemności skutecznie utrudniają wstawanie?

Zamiast ubierać się w półśnie przy słabym świetle lampki nocnej, rób to w jasno oświetlonym pomieszczeniu. "Melatonina reguluje rytm snu i czuwania, a światło hamuje jej wydzielanie" - mówi Rafał Szafraniec, fizjolog. Najlepiej do oświetlenia wybieraj żarówki kompaktowe ze światłem zbliżonym do naturalnego światła słonecznego.

2. Jesteś wieczornym biegaczem, ale zaplanowany bieg jest przed południem?

Raz w tygodniu biegaj w porze planowanego startu. Wypróbuj też wtedy, co będziesz jadł przed biegiem. Zjedz śniadanie 3-4 godziny przed startem, potem jeszcze banana lub batonik godzinę przed wystrzałem startera. Jeśli przedstartowa trema nie pozwala Ci jeść rano przed ważnym biegiem, zafunduj sobie odpowiednią kolację, która choć trochę zastąpi śniadanie.

3. Wolisz biegać wieczorem, ale musisz to robić rano (lub odwrotnie), by treningi nie kolidowały z innymi obowiązkami?

Najlepiej, jeśli możesz robić zamianę, np. co dwa tygodnie. Przestawienie się na nową porę zajmuje nawet kilka tygodni, więc nie zdziw się, jeśli poczujesz, że Twoja forma spadła. W końcu organizm przyzwyczai się do zmiany i będziesz mógł zawsze wpleść treningi w swój przepełniony kalendarz.

RW 03/2011

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij