Motywacja do treningu: jak odzyskać chęć do biegania

Kiedy za oknem pada deszcz albo żar leje się z nieba, wielu biegaczy ani myśli wyściubić nos za drzwi komfortowego mieszkania. Zamiast zdecydowanie walczyć z wewnętrznym leniem, bez najmniejszego oporu ulegamy pokusom wygodnej kanapy. Jesienne starty wydają się być odległą przyszłością, więc treningi stają się przykrym obowiązkiem pozwalającym co najwyżej uchronić nas przed całkowitym zastaniem czy zbędnymi kilogramami.

Mimo to na ścieżkach nawet przy prawdziwie psiej pogodzie można zobaczyć truchtające, uśmiechnięte osoby, dla których bieganie wydaje się być spełnieniem niezależnie od aury i warunków. Mniej zaprawieni w boju określają ich jako „urodzonych biegaczy”, którzy pasję do tego sportu wyssali z mlekiem matki. Nic bardziej mylnego! Wszyscy jesteśmy urodzonymi biegaczami, bo człowiek został do biegania stworzony. Ci, którzy zakładają treningowe buty w każdą pogodę, są po prostu bardziej świadomi, że trening ma zbawienny wpływ na ich samopoczucie.

Pytanie brzmi więc: czego my, dla których bieganie w niesprzyjających okolicznościach często jest przykrym obowiązkiem, możemy nauczyć się od ludzi, którzy potrafią zawsze czerpać z niego radość? Jak przeprogramować swoje nastawienie, by napędzało nas zamiast hamować?

Warto przeczytać: Nowe cele biegowe: 6 dróg do odzyskania sensu biegania

Asem w rękawie „urodzonego biegacza” jest jego ogromna miłość do ruchu w ogóle. W psychologii określa się taką osobę jako „wewnętrznie zmotywowaną”. Ona nie potrzebuje do biegania zawodów, nowoczesnego sprzętu czy partnerów, bo sport jest dla niej formą spełnienia i drogą do szczęścia.

Biegaczy z pozostałej, zdecydowanie liczniejszej grupy cechuje z kolei „motywacja zewnętrzna”. Dla nich sport jest środkiem do celu: startują w zawodach dla medali, trenują dla poprawy sylwetki czy lepszego zdrowia. To zrozumiałe i ma sens, ale takie motywowanie stanowi spore wyzwanie dla naszej głowy. Kto biega chętnie „z natury”, będzie to robił także przy mniej sprzyjających warunkach. Pozostali muszą niestety stale pracować nad motywacją. A teraz najważniejsze: im wcześniej i szybciej zmierzysz się z jej brakiem, tym łatwiej będzie Ci później trwać przy swoim wyborze i stać się „urodzonym biegaczem”.

Strategia nr 1: małe kroki

Jeśli jesteś w grupie „motywowanych zewnętrznie”, zastanów się, jaki cel jest wart wstawania o 5 czy 6 rano niezależnie od pogody. Plan musi być na tyle ambitny, żeby wyrwał Cię z wyrka, ale jednocześnie na tyle realny do osiągnięcia, by nie powodował paniki czy frustracji. Teraz podziel drogę do swojego celu na kilka mniejszych etapów, które będą kolejnymi krokami na Twojej drodze. Ta strategia pozwoli Ci osiągnąć stan swoistego rodzaju „haju” za każdym razem, kiedy zrealizujesz któryś z celów pośrednich.

Nie bez powodu mówimy o „haju”. Działanie wielu używek opiera się na tym, że pobudzają mózg do produkcji hormonu szczęścia zwanego dopaminą. Ta biochemiczna reakcja odpowiada w dużej mierze za nasz dobry nastrój. Badania pokazują, że bieganie też ma zdolność uwalniania tego wewnętrznego „narkotyku”. Gdy tylko zbliżasz się do osiągnięcia założonego celu, czujesz pozytywne nakręcenie, a to pozwala Ci utrzymać dalszą motywację na odpowiednim poziomie.

Naukowcy z Vanderbilt University w SDtanach Zjednoczonych przebadali i porównali mózgi sportowców, którymi kieruje motywacja wewnętrzna i zewnętrzna. Okazało się, że ci, którzy bez problemu potrafili się nakręcić do działania, wykazywali nie tylko wyższe wartości dopaminy w organizmie, ale też jej usytuowanie w obszarach mózgu odpowiedzialnych za osiąganie celów. Metoda małych kroków pomaga więc w osiągnięciu większych sukcesów i daje możliwość nagradzania się poczuciem szczęścia. To z kolei wzmacnia motywację, by nie zboczyć z kursu. To wreszcie przybliża nas do osiągania naszych celów i osiągania kolejnych sukcesów, za co ciało znów premiuje nas dawką hormonalnego szczęścia...

Strategia nr 2: nakręć się!

Niektórym może wydać się dziwne, gdy biegacze wychwalają zbawienny wpływ muzyki na ich wyniki, ale badania dowodzą, że dobrze dobrany repertuar pozytywnie oddziałuje na ludzkie emocje i myśli. Tak, tak, dopasowana playlista może zmotywować Cię do lepszego biegu! Nie lubisz trenować w słuchawkach? Nie szkodzi. Naukowcy twierdzą, że rozmowa z samym sobą albo osobista mantra działają podobnie.

Mantra wywodzi się z hinduizmu i oznacza formułę lub werset będący elementem praktyki duchowej. Jej powtarzanie ma pomóc w uspokojeniu umysłu i zaktywizowaniu w nim określonej energii. Zamiast zastanawiać się, czy opłaca się wyjść pobiegać, zmotywuj się, wypowiadając na głos wcześniej ułożoną mantrę!

Zdaniem Alistaira McCormicka, docenta psychologii z Plymouth Marjon University w Wielkiej Brytanii, odpowiednia mantra (przykład takiej mantry znajdziesz na końcu artykułu) może na wiele sposobów pomóc Ci wytrwać w postanowieniach, również tych biegowych, bo „pozwala skupić się na pozytywnych aspektach danego przedsięwzięcia i wygasić wszystko, co negatywne”. McCormick dodaje: „Mantra pomaga też panować nad emocjami w stresowych sytuacjach, a także lepiej zarządzać np. tempem biegu. Dodatkowo zwiększa pewność siebie i podnosi odporność na ból”.

Również badania na Brock University w Kanadzie dowiodły, że mantry, wewnętrzne dialogi czy – nazwijmy to – „samodoping” wywierają pozytywny wpływ na psychikę w sportach wytrzymałościowych. W ramach eksperymentu rowerzyści zostali poproszeni o jazdę na trenażerach w mocno ogrzewanym pomieszczeniu. Grupa badanych, która motywowała się w myślach, dłużej zniosła trening w trudnych warunkach niż ci, którzy nie wyćwiczyli wcześniej takiej techniki.

Żeby efektywnie dopingować się, nie będąc wspomnianym już „urodzonym biegaczem”, musisz najpierw wiedzieć, skąd pochodzi Twoja zewnętrzna motywacja – z jednej strony po to, aby móc nią niejako zarządzać, z drugiej, by zrozumieć reakcje swojego umysłu podczas biegu. Ostatecznie chcesz przecież pozytywnie podchodzić do sportowych wyzwań zamiast popadać w spiralę czarnowidztwa.

Druga istotna różnica neurologiczna między biegaczami „z urodzenia” a resztą biegowej społeczności odzwierciedla się w reakcjach mózgu na wyzwania fizyczne, jakie niesie bieg. Mowa tu konkretnie o ciele migdałowatym, które jest częścią układu limbicznego. Ta część mózgu odpowiada za percepcję zmysłową, a także wpływa na emocje i wspomnienia. Gdy zmysły odbierają sytuację jako niebezpieczną, ciało migdałowate pobudza mózg do wzmożonej produkcji adrenaliny i kortyzolu, żeby przygotować ciało do reakcji obronnej – do ucieczki albo walki. Kiedy nie ma powodów do obaw, sygnał taki jest wysyłany do kory przedczołowej, gdzie następuje decyzja o tym, czy reagujesz na dany impuls, czy go ignorujesz.

W sportowej rzeczywistości także może się zdarzyć, że odczuwasz niebezpieczeństwo, np. gdy podczas zawodów czy nawet treningu obawiasz się, że nie osiągniesz celu lub źle skręcisz na leśnej ścieżce. To nie stanowi fizycznego zagrożenia, ale psychiczne już jak najbardziej – choćby dla naszego ego, ambicji czy pewności siebie. To źle usytuowane odczucie niepewności może wyzwolić reakcję, w wyniku której układ nerwowy zaleje adrenalina i kortyzol. W efekcie pojawią się symptomy fizyczne, jak mdłości i bóle brzucha, lub demotywujące poczucie przytłoczenia prowadzące do zwolnienia czy poddania się na zawodach.

Biegacze motywowani wewnętrznie, z racji mniejszego nastawienia na wyniki i rekordy, są w naturalny sposób mniej narażeni na stres czy niepewność na trasie. Sygnały nerwowe interpretują raczej jako wyzwania niż zagrożenia dla ich (biegowego) ego. W efekcie ciało migdałowate nie wyzwala wyrzutu adrenaliny i kortyzolu, tylko kieruje sygnał do kory przedczołowej.

Strategia nr 3: zmień perspektywę

Wiesz już, że kiedy boisz się porażki, możesz kierować swoje nastawienie z pomocą mantry na pozytywne tory i uniknąć w ten sposób niebezpiecznych czarnych myśli. Pomóc może również skupienie się na technice biegu zamiast analizowanie możliwego słabego wyniku na mecie.

Kolejna efektywna strategia zwalczania natrętnych obaw polega na uruchomieniu wyobraźni. Metoda ta opiera się na zasadzie, według której wiele sytuacji wydaje nam się przerażających czy niebezpiecznych tylko za pierwszym razem, gdy się przytrafiają. Kiedy scenariusz się powtarza, lęk z każdym razem jest coraz mniejszy.

Efekt ten można z powodzeniem odnieść także do biegania. Wizualizując sobie swój start w zawodach (przykład takiej wizualizacji przedstawiamy na końcu artykułu), jesteś w stanie przeżyć wcześniej to, co wydarzy się w przyszłości. Wyobrażając sobie konkretne obrazy, możesz umieścić się w danej sytuacji i sprowokować powstanie połączeń w mózgu, które potem w „realu” pomogą Ci lepiej poradzić sobie z danym wyzwaniem.

Badacze wychodzą z założenia, że nawet bez fizycznego przećwiczenia danej aktywności w umyśle powstają podobne wzorce zachowań, jak przy mechanizmach prób i powtórek. Nie oznacza to oczywiście, że możesz teraz zastąpić trening wyobrażaniem go sobie na sucho, ale strategia ta pozwala przygotować się mentalnie na to, co Cię czeka.

Inna technika, która w coraz większym stopniu odnosi się także do biegania, by redukować lęki i niepewność, polega na uważności – stanie umysłu polegającym na wzmożonej koncentracji i baczności. Jej celem jest świadome rejestrowanie wewnętrznych i zewnętrznych bodźców w czasie rzeczywistym. Gdy przestawiasz się na uważne nastawienie do biegania, uczysz się świadomie reagować w różnych sytuacjach i odróżniać myśli od emocji. A cierpliwa i wnikliwa obserwacja tych ostatnich uchroni Cię od popadania w złe z punktu widzenia biegacza wzorce zachowań, dzięki czemu będzie Ci łatwiej zaakceptować porażki czy słabości.

Naukowcy wierzą, że przy stosowaniu techniki uważności uruchamiają się podobne procesy neurologiczne, jak podczas przełączania z trybu „walcz lub uciekaj” na szukanie konkretnych rozwiązań. Niemal medytacyjne efekty uważności prowadzą do spokojniejszej reakcji na stres i do przełożenia aktywności mózgu z ciała migdałowatego do kory przedczołowej. Rezultat: wzmożona zaradność, bardziej racjonalne, mniej emocjonalne reakcje i mniejsza skłonność do interpretowania rzeczy jako zagrożenia. Następujące przy uważności przeprogramowanie umysłu sprawi, że lepiej sprostasz biegowym wyzwaniom i wzmocnisz motywację, by stawiać przed sobą kolejne wyzwania.

William Pullen, psychoterapeuta i autor książek o „uważnym bieganiu”, poleca biegaczom następujące ćwiczenie: kiedy wpadniesz w spiralę negatywnych myśli, zacznij liczyć kroki, oddechy albo drzewa przy drodze. Następnie całe swoje skupienie skieruj na korzyści i powody, dla których biegasz. Pomoże Ci to ponownie zanurzyć się w pozytywnych emocjach, które natychmiast dodadzą Ci kopa.

„Urodzeni biegacze” mają łatwiej, to fakt. Ale oznacza to tylko tyle, że cała reszta, która nie zalicza się do grona wybrańców, może śmiało korzystać z opisanych trzech technik prowadzących do redukcji stresu czy znalezienia większej radości i stania się silniejszym, bardziej zmotywowanym biegaczem. A wtedy nawet najbardziej wygodna sofa i łóżko o poranku stracą swój czar.

Daj się porwać muzyce

To, jaką muzykę lubisz, jest kwestią indywidualną. Dlatego warto poświęcić czas na stworzenie motywującej playlisty. Możesz kierować się przy tym tymi trzema zasadami:

• Wybór kawałków. Reagujemy różnie na style muzyczne. Żeby znaleźć to, co Cię będzie nakręcać, eksperymentuj z możliwie wieloma artystami i gatunkami. Pamiętaj, że poza Tobą nikt nie słyszy Twojej listy przebojów, więc odłóż na bok konwenanse!

• Strzał w dziesiątkę. Chodzi o to, by znaleźć kawałki, które Cię zwyczajnie poniosą. Dlatego ważne jest, żebyś wielokrotnie przesłuchał „potencjalnych kandydatów” i zastanowił się, co dana piosenka w Tobie wyzwala: czy dodaje Ci energii, czy raczej wyhamowuje entuzjazm, napawa optymizmem, czy dołuje.

• Zdaj się na los. Kiedy już stworzysz odpowiednią ścieżkę dźwiękową na trening, przestaw tryb odtwarzania na losowy. Kiedy zbyt często słuchasz piosenek w tej samej kolejności, szybko się nudzisz. Mózg wie po kilku turach, jaki kawałek poleci jako następny, i nie korzysta z ożywczej mocy utworu. Losowa kolejność powoduje wyższy wyrzut dopaminy.

Stwórz motywującą mantrę

Aby sformułować efektywną mantrę, psycholog Alistair McCormick radzi najpierw zwrócić uwagę na rozmowy z samym sobą podczas biegu i sprawdzić, jak oddziałują one na Twój nastrój. Następnie zastanów się, do czego właściwe jest Ci potrzebna mantra.

„Streść najważniejsze dialogi z samym sobą do formy krótkich, łatwych do zapamiętania zdań – radzi McCormick. – Przetestuj, które z nich motywują Cię najbardziej podczas treningu i przygotuj sobie listę na konkretne sytuacje z tras”.

Dobra mantra powinna...

• …być pozytywna;
• …spełniać swoje zadanie, to znaczy przypominać Ci o celach, motywacjach czy np. prawidłowej technice biegu;
• …zawierać proste, chwytliwe słowa i frazy;
• …być formułowana w czasie teraźniejszym;
• …zmieścić się na ręce, gdybyś chciał ją zapisać;
• …poruszać Cię emocjonalnie.

Zastosuj wizualizacje

Wizualizacja przyszłych sytuacji z trasy zawodów powinna być jak najbardziej obrazowa i uruchamiać możliwie dużo zmysłów. Uzupełnij film w swojej głowie obrazami, dźwiękami, zapachami, smakami i ruchem, żeby przekonać swój mózg, jak dobrze panujesz nad sytuacją. Każdy taki „film” powinien trwać ok. 3 minut i oczywiście musi się kończyć Twoim sukcesem. A kiedy już spiszesz i nakręcisz wyimaginowany scenariusz, wracaj do odtwarzania filmu tak często, jak tylko się da.

Oto przykład wizualizacji dla biegacza debiutanta, który stresuje się przed pierwszym startem:

„Stoję na linii startu. Spoglądam na innych biegaczy – wszyscy są gotowi. Zapach napięcia czuć w powietrzu, słychać tylko dźwięki ustawianych zegarków i GPS-ów. Ale ja czuję się nadzwyczaj spokojny. Nogi są lekkie, trenowałem wystarczająco dużo. Zobaczymy, ile uda mi się dzisiaj wycisnąć z ciała.

Głęboki wdech – nozdrza przepełnia ciepłe powietrze. Słyszę odgłosy przedreptujących z nogi na nogę biegaczy. Ręce odrobinę kleją mi się od elektrolitów. Wiem, że dodadzą mi energii, kiedy będę tego potrzebował. Muzyka cichnie, spiker zaczyna odliczanie. Jestem gotów podjąć wyzwanie. Do boju!”.

Zobacz także:

• Pozytywne afirmacje: zaprogramuj się na zwycięstwo

• Trening mentalny: zwycięska mantra biegacza

• Trening mentalny: jak nie omijać treningów i biegać regularnie?

RW 07-08/2020