Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Muzyka do biegania - propozycje RW

Ludzki mózg to niesamowity instrument, ale czasem można go w prosty sposób oszukać: z muzyką na uszach pobiegniesz dalej i szybciej. Ale jak naprawdę brzmi dobra piosenka, która zmotywuje Cie i doda Ci skrzydeł, kiedy będziesz opadał z sił? Podpowiadamy, jaka muzyka do biegania będzie najlepsza.

rys. Ronald Kurniawan

Był rok 1982, autor piosenek Jim Peterik siedział w swoim domu w Chicago, gdy zadzwonił Sylvester Stallone i powiedział: „Kręcę Rocky'ego III, potrzebna mi do niego piosenka". Niedługo później Peterik spotkał się z gitarzystą Frankiem Sullivanem, współzałożycielem grupy Survivor, by obejrzeć wczesną wersję filmu. To, co zobaczył, natychmiast go zainspirowało.

„Zacząłem brzdąkać na jednej strunie i tak powstał podstawowy riff piosenki - mówi Peterik, który cztery razy w tygodniu przebiega 5 km. - Dodaliśmy perkusję i powstała potężna energia. To dało temu kawałkowi życie. Potem na ekranie zaczęły padać ciosy, więc dodałem z keyboarda dźwięk przypominający uderzenie pięścią. To dodało piosence napięcia".

W rezultacie powstał utwór, który trafił na pierwsze miejsce listy Billboardu - „Eye of The Tiger" - kawałek, który niektórzy biegacze uwielbiają, inni go nie znoszą, a można usłyszeć podczas niemal każdego biegu: od pięciokilometrówki po ultramaraton, na wszystkich kontynentach. Nawet ci, którzy uznają „Eye of The Tiger" za pokrakę z lat 80., przyznają, że ma ona wszystkie cechy idealnej piosenki do biegania.

Wielu, gdy biegnie w takt tej piosenki, wyobraża sobie Rocky'ego Balboę wstającego o 4 rano i wybiegającego na ulicę, by wspiąć się na schody w Filadelfii. Oto prosty, a zarazem potężny przekaz. Być może, ale pomyślmy... Jeśli podchodzisz do sportu poważnie, istnieje 50% szans, że uznasz „idealną piosenkę do biegania" za coś równie rozpraszającego jak kolega z pracy, który próbuje rozmawiać z Tobą przez ścianę kabiny w WC.

Dla wielu biegaczy trenowanie z mp3 jest świętokradztwem. W bieganiu chodzi o to, by zgrać się ze swoim ciałem, by przeżywać każdą chwilę. Po co piosenką Feela „Jest już ciemno" zagłuszać odgłos swoich kroków na leśnej drodze, kiedy właśnie zachodzi słońce? Bez muzyki świetnie sobie radzi Beata Sadowska, prezenterka TVP i dziennikarka:

„Takie ze mnie dziwadło, że biegam bez muzyki. Najbardziej podoba mi się, jak gra natura. Ptak ćwierkoli, pies szczeka, liście szeleszczą, gałązka chrzęści pod stopami. Wtedy odpoczywam, relaksuję się i avanti! No, i nie muszę mocować słuchawek, a tylko nastroić uszy. To też działa!".

W poszukiwaniu ideału

No, dobrze. Ale dla milionów z nas, którzy uwielbiają trenowanie, a nawet starty w wyścigach z muzyką na uszach, poszukiwanie piosenki idealnej jest fascynujące. Internet pełny jest niekończących się sporów między zwolennikami „Eye of The Tiger", miłośnikami „Lose Yourself" Eminema czy wielbicielami lokalnych gwiazdek typu Doda.

Podczas gdy wielu biegaczy wybiera hiphopowe rytmy w wykonaniu Mezo lub czarną muzykę za oceanu, inni stawiają na rockowe klimaty w stylu Lenny'ego Kravitza czy Myslovitz. Niektórzy biegają nawet przy techno. Patrząc na tę różnorodność gatunków, nie można nie zadać pytania, czy idealna piosenka do biegu w ogóle istnieje.

W Polsce jeszcze nikt nie przeprowadzał badań naukowych na ten temat, ale naukowcy z Wielkiej Brytanii pochylili się nad tym zagadnieniem. Poszukiwaniami idealnej piosenki zajął się dr Costas Karageorghis, psycholog z West London's Brunel University, były sprinter, który od dwóch dekad bada korelację między muzyką a wynikami sportowymi.

Karageorghis twierdzi, że muzyka ma niewielki wpływ na najsłynniejszych biegaczy długodystansowych. „Elitarni biegacze koncentrują się na pracy swoich organizmów i na wynikach - mówi. - Ich uwaga kierowana jest do wewnątrz, a nie na muzykę". Ale jeśli chodzi o resztę biegaczy, Karageorghis stawia inną tezę:

„Odkryłem jednak, że niezawodowi biegacze, słuchający właściwej muzyki przed i podczas treningu, nie tylko odczuwają mniejsze napięcie, ale poprawiają swoje wyniki nawet o dwadzieścia procent - twierdzi. - To znaczy, że rytm w muzyce odpowiada rytmowi ruchu i spowolnionemu wyzwalaniu energii. Wybierając odpowiednią piosenkę, biegacz może poprawić swoją efektywność".

A zatem jakie piosenki są właściwe? Badając zależność między tempem bicia serca a preferencjami muzycznymi, Karageorghis odkrył, że piosenki o szybkim rytmie - przekraczającym 120 bitów na minutę (BPM) - skutkują najwyższą efektywnością treningu o intensywności 75% tętna maksymalnego, wolniejsze melodie zaś lepiej sprawdzają się podczas ćwiczeń regeneracyjnych.

I chociaż Karageorghis przeanalizował dosłownie tysiące piosenek, wskazuje cztery, które ze względu na dynamiczne tempo i motywujący tekst najlepiej wpływają na wyniki intensywnie trenujących biegaczy (nie zapominaj, że ta lista jest dziełem pracownika laboratorium, a nie DJ-a lub sprzedawcy w sklepie muzycznym):

1. „The Heat Is On" Glenn Frey,

2. „Reach" S Club 7,

3. „Everybody Needs Somebody To Love" The Blues Brothers,

4. „William Tell Overture" Rossini.

„Nasze badania dowiodły, że dla grupy ludzi możesz wybrać jedną piosenkę, a efekt będzie piorunujący" - mówi Karageorghis, który pomaga w organizacji półmaratonu Run To The Beat w Londynie, podczas którego biegaczom towarzyszy precyzyjnie dobrana muzyka. - Istnieją piosenki stanowiące niemal uniwersalny motywator. To dowiedziony fakt".

Być może. Ale „The Heat Is On"?! Albo Blues Brothers z Danem Aykroydem?! „To jakieś żarty! - mówi Tomasz Miara prowadzący Ligę Hitów Radia ZET, które mu pokazuję tę naukową listę piosenek. - Te utwory jakoś nie skłaniają do biegania... One usypiają!

Zgodzę się, że dla pasjonatów danego gatunku ulubiona muzyka będzie działać na ich potencjał najbardziej. Pewnie nawet znajdzie się ktoś, kto „życiówkę" przebiegnie wsłuchany w „Cztery pory roku" i jeśli tak jest, to należą mu się za to brawa. Ale my szukamy piosenek energetycznych dla szerszej grupy, a nie dla melomanów".

Proste rytmy rządzą

Pytani przez nas biegacze zgadzają się co do jednego: efektywne piosenki treningowe, czy to „Stronger" Kany'ego Westa, czy „Back in Black" AC/DC, mają w sobie podobną prostotę i rytm. Prosty bit, proste akordy, prosty przekaz. Głębia nie jest potrzebna. Wielu biegaczy, nawet tych z bardzo wyrafinowanym gustem muzycznym, wybiera do treningu prostszą muzykę.

I choć w prezencie dałbyś im płytę Boba Dylana czy Zbigniewa Preisnera, na bieżnię wskakują z Madonną lub Black Eyed Peas na uszach. Aktorka Katarzyna Bujakiewicz przyznaje, że świetnie jej się biega z Britney Spears w słuchawkach. Większość ulubionych przez biegaczy piosenek ma inspirujące, pobudzające teksty.

„Eye of The Tiger" jest o odważnym ścieraniu się z przeciwnościami losu, „Back in Black" mówi o powrocie do życia z nową siłą (piosenka jest hołdem dla wokalisty, który zmarł kilka miesięcy wcześniej). „Testosteron" Kayah, „Sztuka latania" Lady Pank, Edyty Bartosiewicz „Zabij swój starch" - to piosenki, których teksty mogą porwać. Piosenki, które wyzwalają gniew, ładują biegaczy energią. Tak twierdzi Tomasz Miara z Radia ZET i dodaje: „piosenki, które ładują energią, sprawiają, że biegnie się szybciej i dalej".

Agresywne tempo

Zdarza się, że biegacze nieświadomie traktują muzykę jak tempomat, określając szybkość pokonywania kolejnych odcinków trasy w bitach na minutę. Podczas gdy ta technika świetnie sprawdza się np. w przypadku „More Human Than Human" White Zombie albo utworów Rage Against the Machine, to niespecjalnie nadaje się do dynamicznego treningu w takt zwiewnych melodii w wykonaniu Katie Melua czy Kasi Kowalskiej, czyli smętnych balladek, tzw. pościelówek, dobrych na romantyczne kolacje przy świecach, a nie trening, w którym balansując na granicy własnych możliwości, szukamy rezerw energii.

To jest właśnie wspaniałe w bieganiu do muzyki elektronicznej - ich BPM jest niemal zawsze idealne dla biegacza. Muzycy i producenci nie wchodzą do studia, myśląc: „Nagrajmy powolną, relaksującą piosenkę elektroniczną". Ta muzyka jest zawsze szybka i pełna energii, czyli dokładnie taka, jakiej potrzebują biegacze.

Muzyka o wysokim BPM skłania biegacza do przyspieszania kroku. I chociaż maratończyk amator nie da rady przebiec całego dystansu w tempie trzech najnowszych składanek techno, to odpowiednio dobrana muzyka może pchać biegacza naprzód, sprawiając, że jego krok wydłuży się wraz z rosnącym tempem piosenki, kiedy będzie przeżywał kryzys i opadał z sił na 35. kilometrze.

Muzyka do biegania: Zastrzyk mocy na treningu

Oni biegają z muzyką: co słychać w mp3 gwiazd muzyki, ekranu i sportu.

Artur Rojek, były wokalista zespołu Myslovitz i organizator OFF Festival

Przez długi czas wolałem biegać, nie słuchając muzyki. Najczęściej biegałem w otoczeniu, które tworzyła przyroda i wtedy muzyka nie była mi potrzebna. Jednak z racji mojego dodatkowego zajęcia, jakim jest - obok bycia artystą - organizowanie OFF Festival, staram się być na bieżąco ze wszystkim, co dzieje się we współczesnej muzyce alternatywnej.

Jako że czasu w domu na to zbytnio nie mam, nadrabiam zaległości podczas biegania. W zasadzie słucham wszystkiego, od bardzo smutnych dźwięków Maxa Richtera, przez klasycznie gitarowych Frightened Rabbit, po noise w wykonaniu Health czy psychodeliczny Grails. Nie muszę się motywować. Uwielbiam biegać i radość sprawia mi wtedy prawie wszystko. 

Katarzyna Bujakiewicz, aktorka

Muzyka zawsze mnie motywuje, nakręca do działania i do treningu. Zanim zaczęłam biegać, byłam uzależniona od spinningu, a tam trener zawsze dobiera muzykę precyzyjnie do ćwiczeń. Teraz biegam z iPodem w zestawie z Nike+. Tak na marginesie: lubię, kiedy po treningu w słuchawkach dziękuje mi za pokonane kilometry sama Paula Radcliffe.

Zawsze ścieżkę dźwiękową dobieram do ścieżki biegowej. Zaczynam od spokojniejszych kawałków, np. Kanye West, potem, jak mam kryzys, włączam ostrzejsze motywy muzyczne, np. Linkin Park, a na koniec wyciszenie i spokojne kawałki. Generalnie słucham czarnej muzyki, ale lubię też włączyć mocne kawałki z soundtracku z filmu "Spider-Man" czy DJ Tiesto.

Nawet mój trener już wie, że kiedy przyspieszam, to włącza mi się ostra muzyka. Bardzo lubię Britney Spears, mam do niej wielką słabość! W tym roku pokonałam swój pierwszy maraton i oczywiście przygotowałam sobie muzykę na całą trasę. Starałam się nawet przewidzieć, gdzie mogę mieć kryzys. Do pewnego momentu to działało, ale kryzys miałam tak duży, że walczyłam sama ze sobą i nawet muzyka mnie nie nakręcała. To był wyjątek, bo na treningach muzyka zawsze daje mi energię.  

Marcin Urbaś, mistrz Polski i Europy w biegach sprinterskich

Biegam z MP3 szczególnie w okresie zimowym, kiedy mam dużo rozbiegań, biegów ciągłych po 3, 5 km. Przed biegiem przygotowuję sobie składanki z różnymi wykonawcami. Innej muzyki słucham przed samym startem i zawodami. Wtedy włączam dynamiczną muzę. Słucham muzyki klubowej, ostrego hip-hopu czy muzyki z pogranicza heavy metalu. Zdarza mi się słuchać mojego zespołu.

Nie wprowadzam tu jakiejś reguły: po prostu słucham tego, na co mam ochotę danego dnia. Biegam z MP3 przy każdej okazji, gdy muszę wyjść sam na trening. Muzyka to dobry kompan, który odciąga nasze myśli od zmęczenia biegiem lub męczącym dniem. (Marcin Urbaś był wokalistą i tekściarzem deathmetalowego zespołu Sceptic. Nagrał utwór z Patrycją Markowską pt. "Musisz być pierwszy").  

Biegowa lista przebojów: Tomasz Miara, prowadzący ligę hitów Radia ZET, specjalnie dla Runner's World ułożył playlistę na trening.

Przyszło mi do głowy takie porównanie: muzyka do biegania powinna być jak pociąg - mówi Tomasz Miara z Radia ZET. Niekoniecznie jak polski ekspres, który jest brudny, przepełniony i notorycznie spóźniony, ale dobre TGV.

Rozpędza się spokojnie, jednostajnie, nie szarpie, nabiera odpowiedniego tempa i przez większość trasy je utrzymuje, a kiedy maszynista orientuje się, że jest spóźniony, po prostu przyspiesza, by ostatecznie płynnie, spokojnie tracić prędkość i dotrzeć na czas do celu. Chętnie zostanę Waszym konduktorem i oprowadzę Was po kolejnych przedziałach i wagonach swojego składu". Uprzedzamy - tu nie ma miejsca na przerwę w Warsie!  

Wagon 1. Rozgrzewka, czyli zaczynasz bieg

1. Gabriella Cilmi "Sweet About Me": Zaśpiewane w klimacie lat 60., buja, ale nie bez werwy, w sam raz na kilka początkowych skłonów czy przysiadów. (Piosenka znalazła się na płycie „Radio ZET Najlepsze przeboje zima 2008/2009").

2. Coldplay "Viva la vida": Kiedy Chris Martin śpiewa „oooooooooo", możemy sobie tylko wyobrazić, ile jeszcze kilometrów przed nami.

3. Kleerup feat. Titiyo "Longing For Lullabies": Pociąg ruszył, nie forsujemy tempa, w słuchawkach jeden z największych przebojów mijającego roku. (Piosenka z płyty „Radio ZET Najlepsze przeboje zima 2008/2009").

4. Madonna "Miles Away": Spójrzcie na sylwetkę i mięśnie Madonny!!! Tylko jogging dać Wam może taki wygląd w wieku pięćdziesięciu lat.

5. T.Love "Ajrisz": Kiedy Muniek śpiewa „zakładamy się, że Polska pokona Anglię", wstępuje we mnie duch patrioty.

Warto pamiętać, żeby na początku biegu nie wystrzelać się ze wszystkich kapiszonów. Muzyka powinna budować tempo. Zbyt energetyczna na starcie nie da nam możliwości późniejszego skorzystania z rezerw.  

Wagon 2. Utrzymanie tempa

1. Survivor "Eye Of the Tiger": Może Rocky, prosty potomek emigrantów z Włoch, możemy i my. Schody Filadelfii warto zamienić na pobliski park.

2. Katy Perry "Hot'n'Cold": Córka pastora z charakterystyczną chrypka w głosie i w typowy dla siebie, nieco zadziorny sposób bez problemu pomoże Wam utrzymać rytm. (Ten utwór znajdziesz w Lidze Hitów Radia ZET).

3. Simple Minds "She's a River": Pierwsze uderzenia perkusji, po chwili gitara i pulsująca muzyka Simple Minds. Dziś trochę zapomniana już kapela Jima Kerra, ale dla takich kawałków warto ją odkurzyć i biec, biec, biec...

4. U2 "Beautiful Day": Pada? A niech sobie pada. Za oknem szaro, buro i wieje? Nic bardziej mylnego, przecież jest „Beautiful day" i solidna dawka pozytywnej energii od U2.

5.Nickelback "Gotta Be Somebody": Pora wytoczyć większe działa. Perkusja nadaje rytm, a głos Chada Kroegera udowadnia, że w Kanadzie potrafią zagrać z pazurem. Fajnie pobiegać w tamtejszych okolicznościach przyrody. (Utwór z Ligi Hitów Radia ZET).

Unikaj w tej części treningu muzyki, która ekstremalnie Cię zmogrupytywuje. Na to jeszcze przyjdzie czas. W tym miejscu liczy się równe tempo, a nie szybkie przyspieszanie i równie szybka zadyszka oraz kłopot z oddechem.  

Muzyka do biegania. Jak wybrać muzykę na trening?

Wagon 3. Nadchodzi kryzys - potrzebujesz większej motywacji

1. Moby "Lift Me Up": Kiedy czerwona lampka już od jakiegoś czasu pokazuje nam, że jedziemy na energetycznej rezerwie, ten mały, łysy facet podobny do kosmity w błyskawiczny sposób zrobi nam doładowanie. Lift me up, higher now up now.

2. Armin van Buuren "In And Out Of Love": Najpopularniejszy DJ świata w 2007 i 2008 roku według rankingu DJ Mag Top 100. Więc to nie przypadek, że jak trwoga, to DJ-u, ratuj! Jego klu- bowe „In and out", pulsujące, elektroniczne, z bitem i żeńskim wokalem, potrafi zmusić do galopu. (Znajdziesz go w Lidze Hitów Radia ZET).

3. Van Halen "Dreams": Kto powiedział, że dinozaury wymarły, odeszły wraz z epoką lodowcową? U mnie na półce z płytami mają swój rezerwat. Zresztą posłuchajcie Dreams, kiedy w czasie biegu przyjdzie namolna myśl, że już dalej nie dacie rady. Ostrzegam: wtedy właśnie Van Halen potrafią skopać tyłek.

4. Miley Cyrus "See You Again" Przyznam się bez bicia - w życiu do głowy by mi nie przyszło, że taka młoda, taka drobna osoba zafunduje nam tak energetyczny poprockowy kawałek. (Utwór w Lidze Hitów Radia ZET).

5. Feel "W odpowiedzi na Twój list": Manierę śpiewania wokalista tej zmogrupy ma przedziwną, amerykańską, ale umiejętności pisania piosenek przebojowych i wpadających w ucho odebrać mu nie sposób. Ahuuuuuu i biegnie się lżej. (Piosenka z płyty „Radio ZET Najlepsze przeboje zima 2008/2009").

W tym fragmencie treningu potrzebujesz mieszanki wybuchowej: Redbull zmieszany z Tigerem, kefirem i tabasco. Ma wstrząsnąć, nie wymieszać, spowodować, że pobiegniesz szybciej. A naprawdę warto.  

Wagon 4. Rozluźnienie - ostatnie metry

1. 2pack "Changes": Mieszanka hip-hopu i Bruca Hornsby'ego. Buja nie bez energii i rytmu ziomali z Brooklynu, pozwala wyrównać oddech.

2. Ania Dąbrowska "Nigdy więcej nie tańcz...": W klimacie prywatki lat 60., ale taki pomysł na siebie miała Ania Dąbrowska i udało się. Nie za szybko, to nie rock&roll.

3. Dido "Don't Believe In Love": Ktoś kiedyś zauważył, że Dido, nawet kiedy śpiewa o rzeczach poważnych, to i tak jest w tym sporo pozytywnego przekazu.

4. Jordin Sparks/Chris Brown "No Air": Tempem i klimatem ociera się prawie o medytację, ale że to przyjemna melodia, polecam na uspokojenie tętna, wyrównanie oddechu i rozciąganie mięśni. (Utwór w Lidze Hitów Radia ZET).

5. Fun Lovin' Criminals "Love Unlimited" Po tylu kilometrach biegu należy Ci się nagroda. Dobra robota!!! Muzyka kołysze, uspokaja, relaksuje...

Ostatni etap treningu to czysty relaks. Nie zaniedbuj go. Rozciąganie mięśni połącz z muzyką, która Cię uspokoi i pozwoli Ci odreagować forsowanie tempa.  

RW 01/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij