Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Zimny silnik trzeba rozgrzać, zanim zacznie pracować w pełni efektywnie. Podobnie jest z organizmem. Kiedy wstajesz z kanapy, Twoja maszyneria jest w stanie uśpienia – nie trenujesz wówczas na właściwym dla siebie poziomie i narażasz się na kontuzje. Dzięki rozgrzewce powoli wzrasta temperatura mięśni, stopniowo zwiększa się krążenie krwi, a hemoglobina łatwiej uwalnia tlen, którego z każdą minutą wdychasz coraz więcej i więcej.

W takich warunkach rośnie efektywność całego organizmu. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń możesz też poprawić technikę biegu. Wypróbuj rozgrzewkę przygotowaną przez ekspertów Runner's World. To zestaw ćwiczeń, które zrobisz w 10 minut i łatwo je zapamiętasz. Zresztą większość z nich zapewne znasz jeszcze z podstawówki.

Zanim zaczniesz wykonywać przedstawione poniżej ćwiczenia rozgrzewkowe, przez 5 minut truchtaj albo energicznie spaceruj. Dla urozmaicenia możesz nawet biec tyłem.

Jeśli nie biegasz solo, proponujemy Ci także rozgrzewkę w parach: Podwójne przygotowanie: ćwiczenia na rozgrzewkę w parach.

1. Bieg ręczny / bieg w miejscu

Prosta postawa, ręce zgięte pod kątem prostym. Zasymuluj pracę rąk jak w czasie biegu. Dłonie wędrują na wysokość mostka, a z tyłu ręce przekraczają linię pleców. Pracuj tak rękami przez 60 sekund, stopniowo przyspieszając. Możesz dołączyć bieg w miejscu.

2. Wymachy rąk

Stań w rozkroku, ręce przed sobą. Wymachuj rękami na przemian w górę i w dół przez 30 sekund. Potem ta sama postawa, ale pracujesz rękami na bok. Staraj się, żeby ręce były cały czas prostopadłe do ciała. Głowę odchyl lekko do tyłu.

3. Skrętoskłony

Nogi w lekkim rozkroku, ręce rozłożone prostopadle do ciała. Wykonaj skłon – palcami prawej dłoni dotknij lewej nogi i na odwrót. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być proste – nie rób kociego grzbietu. Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

4. Krążenie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, ręce w górze, dłonie złączone. Wykonaj obszerne krążenie tułowiem najpierw w lewo, a potem w prawo. Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.

5. Skip A i skip C w miejscu

Skip A – stań prosto, podnieś kolano jak najwyżej, ręce pracują jak podczas biegu. Podnoszona stopa jest równoległa do podłoża. Skip C – obijaj piętami pośladki. Wykonuj każdy skip w równym tempie przez około minutę.

6. Krok płotkarski w miejscu

Stań prosto. Następnie wykonaj ruch, jakbyś chciał ominąć niewidzialny płotek. Noga stojąca na podłożu zapewnia stabilizację, nogą podnoszoną zrób obszerny, okrężny ruch. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

7. Wymachy nóg na boki

Unieś jedną nogę nad ziemię. Wymachuj nią w lewo i w prawo. Jeżeli tracisz równowagę, możesz się czegoś przytrzymać. Machaj przez 30 sekund każdą nogą.

8. Krok żołnierski

Wyprostuj jedną rękę, unieś przeciwległą nogę do góry powyżej pasa. Staraj się dotknąć palcami wyciągniętą dłoń. Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę.

9. Unoszenie stopy do dłoni

Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce nieco odstają od tułowia. Zegnij prawą nogę tak, żeby lewą dłonią dotknąć śródstopia. Kolano wychodzi na zewnątrz. Nie pochylaj się do przodu. Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.

10. Wykroki

Stój prosto, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj długi krok. Kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców u stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj po 8 razy na nogę. Żeby utrudnić to ćwiczenie, wznoś ręce do góry, kiedy robisz wykrok.

11. Wykrok boczny

Nogi równolegle rozstawione na szerokość bioder. Zrób krok w prawo i przenieś ciężar ciała na tę nogę, zginając kolano i przesuwając biodra. Lewa noga wyprostowana. Prawą dłonią sięgnij lewego śródstopia. Odepchnij się z prawej nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie po 8 razy na każdą nogę.

12. Wspięcia na palcach

Nogi ustaw razem, ręce zwisają swobodnie. Wznieś ramiona ponad głowę z jednoczesnym wspięciem na palcach. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

RW 04/2014