Ćwiczenia na równowagę mięśniową, siłę i koordynację

Symetria nie zawsze jest bezwzględnie potrzebna. Jeśli chcesz dobrze biegać, musisz trenować jak biegacz. A przecież podczas biegu obie bardzo rzadko dotykają ziemi równocześnie.

Dobrze jest więc ćwiczyć mięśnie w pozycji i warunkach jak najbardziej zbliżonych do tych, w których będą naprawdę obciążone. Czyli na stojąco i na jednej nodze. Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg i korpusu, dzięki czemu pobiegniesz szybciej i unikniesz kontuzji.

Skłony na jednej nodze

Stań na lewej nodze i pochyl tułów do przodu, jednocześnie unosząc wyprostowaną prawą nogę. Opuść lewą rękę tak, żeby dłoń była poniżej kolana. Staraj się utrzymać nogę i plecy w jednej linii, równolegle do podłoża. Wytrzymaj 3 s i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 powtórzeń i zmień nogę.

Wymachy nogami w bok

Stań na lewej nodze, a prawą, wyprostowaną, rób wymachy do przodu i do tyłu. Następnie zmień kierunek i machaj nią z lewej na prawą. Gdy już będziesz w stanie wykonywać to ćwiczenie w każdą stronę przez 10 sekund, zmień rytm i rób wymachy losowo raz przód-tył, potem lewa-prawa, w dowolnej kolejności. Zrób pięć serii po 10 sekund każda. Gdy poczujesz, że Twoja stabilność wzrasta, wydłuż czas albo załóż elastyczną taśmę na uda, tak jak to widać na zdjęciu.

Przysiady na jednej nodze

Stań na prawej nodze. Lewą, wyprostowaną, wysuń do przodu i ugnij prawą aż do momentu, gdy jej kolano wysunie się przed palce stopy. Powoli wróć do pozycji startowej. Pracuj ramionami, by utrzymać równowagę. Ćwicz tak długo, aż będziesz w stanie poprawnie zrobić 8-10 powtórzeń.

Bieg w zwolnionym tempie

Stań lewą stopą na prawej krawędzi tzw. stepu. Prawą nogę unieś, a następnie powoli opuść kolano pracując jednocześnie ramionami jak podczas biegu (powinno to wyglądać jak symulacja biegu na niewidzialnej bieżni). Ruch musi być płynny i w pełni kontrolowany. Zacznij od 3 powtórzeń. Gdy nabierzesz wprawy, zrób 10 na każdą nogę.

Ćwiczenia na równowagę ciała

Ćwicz na jednej nodze! Poprawia to równowagę i niweluje różnice w sile mięśni (masz jedną nogę silniejszą, prawda?). Żeby rozwijać się symetrycznie, wykonuj te 10 ćwiczeń w identycznych seriach i przy takim samym obciążeniu.

• Unoszenie palców na jednej nodze
• Wspięcia na palce na jednej nodze
• Wykroki jednonóż
• Zakroki (do tyłu)
• Uginanie ramienia
• Wyciskanie jednorącz siedząc
• Wyciskanie jednorącz zza głowy
• Mostek boczny
• Wykroki w bok
• Unoszenie nóg w klęku podpartym na jednej ręce i przeciwległej nodze

Więcej ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie Twojego ciała i pomogą Ci utrzymać je w równowadze, znajdziesz tutaj: Ćwiczenia dla biegacza na równowagę i mocne nogi i tutaj: Ćwiczenia poprawiające równowagę ciała: biegaj bez wahania!

RW 07-08/2011