Na przełaj do lepszej formy, czyli jak biegać w terenie

Biegi przełajowe są idealne na wyjście poza strefę komfortu i przełamanie stagnacji formy. Trail to również świetna odskocznia od treningowej rutyny i urozmaicenie kalendarza startów. Zobacz, jak wiele korzyści takie bieganie przyniesie każdemu biegaczowi ulicznemu i jak trenować pod zawody w przełajach.

Na przełaj do lepszej formy, czyli jak biegać w terenie Getty Images
fot. Getty Images

Być może biegi przełajowe znasz tylko ze słyszenia. A przecież biegi przeszkodowe, których popularność rośnie ostatnimi czasy, to młodsi bracia przełajów. W tych ostatnich przeszkody przygotowuje dla Ciebie natura, co nie znaczy jednak, że łatwiej je pokonać od tych, które stawiają na trasie ludzie. Biegniesz przecież przez las, pola, błoto, trawę, wodę i piach. U nas tego rodzaju zawody nie są tak popularne, jak np. w Wielkiej Brytanii, bo szczyt sezonu przypada na naszą zimę, ale może teraz czas to zmienić.

REKLAMA

Te biegi tak bardzo różnią się od długich, maratońskich dystansów i od tych krótkich „piątek” i „dyszek”, że musisz się do nich przygotować nieco inaczej niż do startów na asfalcie. Zobacz, jak to zrobić, zanim poddasz ciało i psychikę próbie podczas swoich pierwszych przełajów.

Korzyści z biegania przełajów

Ostrzy instynkt ścigacza. Jak często tak naprawdę ścigasz się podczas biegu ulicznego? Rzeczywistość jest taka, że w takich zawodach raczej nie walczymy o podium. Nasz bieg to głównie walka z czasem i ze słabościami, ale nie z innymi biegaczami. Natomiast biegi przełajowe to ściganie się w jego najbardziej pierwotnej formie. Nie ma znaczenia czas, nie ma znaczników kilometrów, nie ma bufetów. Jesteś tylko Ty i inni biegacze, z którymi walczysz o jak najlepsze miejsce. Każdy może się nie tylko pościgać, ale nawet wygrać.

Jesteś częścią teamu. Duszą biegów przełajowych jest zespołowość. Start jako część drużyny sprawia, że masz inne cele i pozwala wielu biegaczom na wyciśnięcie z siebie naprawdę maksimum możliwości. Jest wiele kategorii i możecie walczyć o naprawdę wysokie miejsca w którejś z nich, ale nawet jeśli nie, to i tak dajesz z siebie wszystko, by nie zawieść reszty drużyny.

REKLAMA

REKLAMA

Poprawia czucie biegu. Cieszysz się bieganiem bez sędziego, którego zwykle masz na nadgarstku. Jest sporo badań, które pokazują, że trenowanie, a nawet ściganie się w oparciu o subiektywne odczucie poziomu wysiłku jest co najmniej równie efektywne, jak poleganie na GPS czy pulsometrach. Biegi przełajowe to idealna okazja, by sprawdzić to w praktyce i zobaczyć, jak Ci się biegnie, kiedy nie musisz myśleć o nieubłaganie uciekających sekundach. Może się okazać, że później, na asfalcie, też będzie Ci lepiej pokonywać dystans.

Daje większą siłę. Podbiegi, błoto, skręty, zmiany tempa i rytmu – biegi przełajowe fantastycznie budują biegową siłę. Regularne starty i trenowanie przełajów pomagają poprawić wytrzymałość siłową w mięśniach łydek, czworogłowych i dwugłowych ud, jak również poczucie równowagi i propriocepcję, czyli świadomość ułożenia własnego ciała. Dodatkowym bonusem jest to, że zyskujesz to wszystko, biegając po miękkiej nawierzchni, z mniejszym obciążeniem stawów.

Progres formy. Ludzki organizm potrafi się niesamowicie przystosowywać. Robiąc to samo, szybko osiągamy strefy komfortu, a naszemu organizmowi zaczyna brakować nowych bodźców, które pobudziłyby go do wysiłku, przez co forma często przestaje rosnąć. Przełaje w naturalny sposób różnicują obciążenia – zarówno te fizyczne, jak i psychiczne – dzięki czemu robisz dalsze postępy. Praca poza strefą komfortu na dystansach od 5 do 10 kilometrów jest naprawdę dobrym sposobem przygotowania się do szybkiego biegania wiosną po asfalcie albo w górach.

Twardsza psychika. Biegi przełajowe to nie przebieżka. Ale jeśli je przetrawisz, zamienią Cię w twardziela, który poradzi sobie ze zmęczeniem i pesymistycznymi myślami podczas każdego biegu. Jeszcze jeden podbieg, jeszcze jedna przeszkoda, jeszcze jeden konkurent do wyprzedzenia. Każda trasa przełajów jest nie tylko inaczej ukształtowana, ale także zmienia się w zależności od pogody. Nigdy nie wiesz, na co trafisz, a często piękne okoliczności przyrody działają jak reset i pomagają znaleźć nowe, lepsze podejście do rutynowego biegania.

REKLAMA

Społeczność. Może się wydawać, że przełaje są hermetyczną odmianą biegania tylko dla zawodników. W rzeczywistości jest to jedna z najbardziej otwartych na amatorów dyscyplin sportowych. Opłaty startowe są zazwyczaj niewysokie i dostępne dla każdego, a jak już trafisz na zawody, zobaczysz, że z numerami startowymi biegną i małe dzieciaki, i starszaki pod siedemdziesiątkę. Atmosfera podczas takich biegów jest także inna, bardziej familijna i przyjacielska, a ludzie bardziej chętni do rozmowy i wyluzowani.

Warto przeczytać: Dlaczego kocham bieganie trailowe?

Złap formę na przełaje

Mała specjalizacja. Zabawa biegowa, nazywana fartlekiem, jest mniej uporządkowana niż bieg tempowy czy interwały i miesza mocne odcinki z tymi łatwiejszymi. Biegaj na różnych nawierzchniach, wybieraj pofałdowany teren i nie bierz ze sobą zegarka z nawigacją GPS. Te treningi idealnie oddają charakter biegów przełajowych – cały czas zmiana tempa i rytmu.

Potrzebujesz przykładu? Proszę bardzo: 1 minuta ostro, 1 minuta spokojnie i tak 15-20 razy; albo pomieszaj 3 minuty ostro, 90 sekund luzu, 2 minuty mocno, 90 sekund spokojnie, 1 minuta gaz – i powtórz tak 3-4 razy. Albo zrób to, na co wskazuje nazwa – pobaw się: szybko do drugiej latarni, potem spokojnie do końca ulicy, potem ostro do szóstego drzewa itd., itd.

Wzmocnij swój napęd. Podczas większości biegów przełajowych rywalizujesz na dystansie między 5 a 10 km. Takie bieganie to świetne uzupełnienie interwałów, z którymi stworzy mieszankę zwiększającą Twoje możliwości ścigania się na płaskim i w terenie w następnym sezonie.

Na treningach możesz spróbować takiej kombinacji: 4-5 minut na poziomie tempa w biegu na 5-10 km, potem 2-3 minuty przerwy, i tak w sumie 4-6 razy. Albo 8-10 razy po 3 minuty, biegnąc na zmianę w tempie biegów na 5 i 10 km, robiąc sobie między nimi 60-90 sekund przerwy na regenerację.

REKLAMA

REKLAMA

Znajdź swoje tempo. Zabawa biegowa i interwały nauczą Cię radzenia sobie ze zmęczeniem i dyskomfortem przez dłuższy czas. Ten trening buduje wytrzymałość i pomaga mentalnie przygotować się na jeszcze większy wysiłek w czasie zawodów. Możesz oczywiście wykonać ten trening na pofałdowanej trasie, by jeszcze bardziej imitować warunki, na jakie trafisz na przełajach.

Nasza propozycja: biegnij przez 20-25 minut poza strefą swojego komfortu, ale bez przesady: raz na tydzień albo co 10 dni. Spróbuj biec z takim obciążeniem, jakie udałoby Ci się wytrzymać przez godzinę. Pamiętaj o uczciwej rozgrzewce przed i wyciszeniu na koniec.

Wybierz dobre buty. Wymagania tras przełajowych są tak różnorakie, że nie każdy but, nawet trailowy, sprosta ich wyzwaniom. Na początku sezonu, gdy trasy jeszcze na to mogą pozwolić, lekkie, trailowe buty powinny dać radę. Ale kiedy będzie więcej błota lub śniegu, może nie być innej opcji, jak start w butach z kolcami. Dobrym pomysłem mogą być buty New Balance XC Seven v3.

Planuj strategię. Możesz, jeśli masz taką możliwość, sprawdzić sobie wcześniej trasę, szukając na niej swoich mocnych i słabych stron. Czy zachować siły na późniejsze podbiegi, czy może dać z siebie maksa od początku, bo potem będzie łatwiej? Sprawdź, gdzie będzie wąsko albo bardzo ślisko. Na godzinę przed startem możesz pomaszerować po niej w ostrym marszu. Start za pół godziny? Zrób to w lekkim tempie swoich zabaw biegowych.

Warto także zapoznać się z prognozą pogody i na bieżąco obserwować sytuację - opady deszczu czy śniegu mogą zamienić trasę w grzęzawisko, więc lepiej o tym wiedzieć zawczasu, aby odpowiednio przygotować się do biegu również pod względem odpowiedniego doboru sprzętu.

Zobacz także:

RW 11-12/2020

Zobacz również:
Stara zasada mówi, że aby szybko biegać, trzeba szybko trenować. Tyle tylko, że w tej zasadzie nie jest powiedziane, ile tego szybkiego trenowania powinno być. Okazuje się, że wystarczy 20%. Jeśli więc ciągle zwiększasz tempo na treningach, by wybiegać życiówkę, to lepiej wciśnij hamulec - może się okazać, że to wolniejsze bieganie na większości treningów da Ci upragniony rekord. Poznaj reguły biegania 80/20, które nawet zawodowym biegaczom pomagają odnosić sukcesy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA