[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching prosto z jogi

Stretching przeważnie nie jest ulubioną częścią treningu biegacza. Tymczasem kilka dobrze wykonanych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi sprawi, że staniesz się sprawniejszy i poczujesz jak nowo narodzony. Zobacz, jak sprawić, by Twoje mięśnie były bardziej elastyczne.

Pozycja trójkąta (fot. Patrice O\'Brien)

Biegasz coraz dłuższe dystanse. Na Twoim liczniku coraz więcej przebiegniętych kilometrów. Niby wszystko jest dobrze, tylko... schylić się coraz trudniej, nieprawdaż? Rozciąganie najczęściej traktowane jest przez biegaczy jak piąte koło u wozu.

Standardowa procedura to rozciągnięcie łydki w oparciu o jakiś słupek, a jeśli ktoś jest naprawdę ambitny, spróbuje jeszcze zrobić streczing mięśnia dwugłowego uda, opierając o ten słupek podniesioną nogę.

I w pewnym momencie zauważasz, że coraz trudniej Ci sięgnąć palcami ziemi na wyprostowanych nogach. Może więc warto spróbować trochę bardziej przemyślanych metod, np. jogi? Jeśli tak świetnie po niej czują się Madonna czy Sting, to może też skorzystasz na niej i Ty.

Powrót do równowagi

Przykurczone mięśnie powodują, że zaburzona jest naturalna równowaga naszej sylwetki. Stawy nie pracują tak, jak powinny. I każdy biegowy krok może taką sytuację pogłębiać - mówi Alysia Mastrangelo, która oprócz tego, że jest biegaczką, to jeszcze fizjologiem i fizjoterapeutą. - Ponieważ joga koncentruje się na wprowadzaniu w stan równowagi zarówno fizycznej (mięśni, stawów, całej sylwetki), jak i psychicznej, z czystym sumieniem zalecam ją każdemu biegaczowi".

Czy jednak statyczne, pozbawione ducha rywalizacji ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na tak dynamiczną dyscyplinę, jaką jest bieganie? Jeśli zapomnisz na moment o mierzeniu czasu i tętna - to z pewnością.

Wielu biegaczy (poczynając od legendarnego złotego medalisty olimpijskiego Herba Elliotta) swoje najlepsze wyniki osiągnęło po wpleceniu jogi w tygodniowy plan treningowy. Jeśli brakuje Ci cierpliwości, możesz wybrać bardziej dynamiczną szkołę, tzw. power jogę, w której każdą pozycję przyjmujesz jedynie na 5-6 wdechów i od razu przechodzisz do następnej.

Świadome oddychanie

Ogromną zaletą jogi jest fakt, że trenujesz nie tylko poszczególne mięśnie, ale używasz przy tym optymalnej techniki oddychania. To, że w czasie biegu mocno wciągasz i wypuszczasz powietrze, nie oznacza, że robisz to w najlepszy możliwy sposób. Joga takiego sposobu uczy.

Już po kilku treningach poczujesz, jak napięcie mięśni i nerwów maleje, jesteś elastyczniejszy w ścięgnach i negocjacjach oraz biegniesz lżejszym krokiem. Sylwetka wraca do stanu optymalnego, co przekłada się na ergonomię biegu.

To jest proste!

Ten program, składający się z podstawowych pozycji jogi, został ułożony specjalnie z myślą o biegaczach. Każda z pozycji angażuje mięśnie, które mocno pracują potem na trasie. Każdą z nich staraj się utrzymać przez 30 sekund (chyba że inaczej podano w opisie). Powtarzaj je w kolejności - jedna po drugiej i zrób taki cykl 2-3 razy w tygodniu.  

Rozciągające pozycje z jogi dla biegaczy

Spętane koło

Usiądź na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda. Złącz podeszwy stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi. Całkowicie rozluźnij brzuch. Ręce i ramiona trzymaj luźno.

Korzyści: dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie.

Pozycja spętanego koła (fot. Patrice O\'Brien)

REKLAMA

REKLAMA

Pies z głową w dół

Połóż się na brzuchu. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś biodra. Odpychając się rękami od podłogi, wyciągnij całe ciało.

Korzyści: dotleniasz mózg, uspokajasz układ nerwowy i zwalniasz akcję serca. Rozciągasz nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle pleców.

Pozycja psa z głową w dół (fot. Patrice O\'Brien)

Krzesło

Stań wyprostowany. Zegnij nogi do kąta prostego pomiędzy udami i podudziami, ale trzymaj pięty na ziemi. Staraj się, aby stopy były równoległe do siebie i kolana nie rozszerzyły się. Utrzymuj prosty dół pleców i wyprostuj ramiona do góry.

Korzyści: pracują całe nogi, plecy, ręce. Ćwiczeniu poddawane są również narządy wewnętrzne, przepona i serce.

Pozycja krzesła (fot. Patrice O\'Brien)

Wojownik

Uklęknij, trzymając kolana blisko siebie, a stopy lekko rozchylone. Zrób wydech, gdy siadasz na ziemi (jeśli masz problemy, usiądź na jakimś klocku). Stopy powinny być równoległe do siebie. Oznacza to, że wszystkie palce stóp mają dotykać ziemi. Dłonie oprzyj na udach. Kręgosłup ma być pionowo. Cofnij i opuść barki, ale nie ściskaj łopatek.

Korzyści: uelastyczniasz stopy, stawy skokowe, kolana i biodra. Mocno rozciągasz przednie strony nóg: śródstopia, podudzia i uda.  

Pozycja wojownika (fot. Patrice O\'Brien)

REKLAMA

Namiot

Stopy rozstaw na ok. 1, 5 m. Palce skieruj do przodu. Zrób wydech podczas skłonu w przód, utrzymuj pięty w kontakcie z podłożem. Ręce oprzyj na ziemi, na szerokość barków, klatka piersiowa powinna znajdować się prostopadle do podłogi.

Korzyści: pozycja ta zapewnia prawidłowy rozwój ścięgien podkolanowych i mięśni odwodzicieli.  

Pozycja namiotu (fot. Patrice O\'Brien)

Trójkąt

Stań w szerokim wykroku. Skręć lewą stopę do wewnątrz, a prawą stopę w bok. Wyprostuj kolana. Na wdechu wyciągnij kręgosłup, a na wydechu pochyl się w prawo, opierając dłoń na kostce. Oprzyj lewą rękę na biodrze i skręć tułów na zewnątrz, tak by stopy, plecy i barki znalazły się w jednej płaszczyźnie. Wyciągnij lewą rękę do góry.

Korzyści: wzmacniasz nogi, uelastyczniasz biodra.

Pozycja trójkąta (fot. Patrice O\'Brien)

Góra

Stań nieruchomo. To nie jest łatwe. Gdy zamkniesz oczy, poczujesz, jak się poruszasz w różne strony. Trzeba być w pełni wyciągniętym w osi pionowej i jednocześnie mieć rozszerzoną klatkę piersiową. Oddech powinien być normalny, a twarz rozluźniona.

Korzyści: gdy opanujesz „górę", to wiele innych pozycji wykonasz bardziej harmonijnie, np. Pozycje stojące.  

Pozycja góry (fot. Patrice O\'Brien)

Jeżeli Ci się spodobało, więcej ćwiczeń z jogi dla biegaczy znajdziesz tutaj:

RW 03/2007

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij