10 km to jeden z takich dystansów, które można biegać na zawodach praktycznie co tydzień. Oczywiście z różnym rezultatem. Jeśli jednak chcesz przygotować się specjalnie do imprezy, na której pobijesz swoją dotychczasową życiówkę, to mamy dla Ciebie prezent: trening, który da Ci ten rekord – jeśli tylko uda Ci się go wykonać. W tym tkwi haczyk: trening nie będzie łatwy, być może nie zrobisz go od razu. Dlatego proponujemy fazy pośrednie. Do roboty!
Najlepszy trening na 10 km
Jeśli jesteś w stanie przebiec 3 razy po 3 kilometry w zakładanym tempie na rekordową „dyszkę” w ciągu ostatnich dwóch tygodni przed startem, to życiówkę masz jak w banku. Ten trening jest prosty, ale niełatwy do wykonania – może Ci się nie udać za pierwszym razem. Dlatego spróbuj przejść przez wszystkie fazy pośrednie, a zaliczysz najlepszy program przygotowujący do szybkich 10 km.
Faza pośrednia 1
6 X 1,5 km
Na 8 tygodni przed planowanym startem przebiegnij 6 razy po 1,5 km w tempie startowym, odpoczywając między tymi odcinkami od 3 do 4 minut w truchcie. Niech Cię nie zaskoczy poziom trudności tego treningu. Wielu, nawet zaawansowanych biegaczy, w którymś momencie przygotowań ma wątpliwości, czy uda im się przebiec zawody w zakładanym tempie. Te treningi dadzą Ci pewność, że wytrzymasz całe 10 km.
Jedna ważna rzecz: nie próbuj biegać szybciej niż zakładane tempo na zawodach, by „jeszcze lepiej się przygotować”. To tak nie działa. Biegaj w tempie, w którym chcesz pokonać trasę, i trzymaj się go na każdym z odcinków.
Faza pośrednia 2
3 km + 4 x 1,5 km
Na 6 tygodni przed startem przejdź z Fazy 1 do Fazy 2. Po rozgrzewce pokonaj 3 km w zakładanym tempie startowym, odpocznij w truchcie przez 5 minut, a potem zrób 4 x 1,5 km w tym samym tempie, odpoczywając między powtórzeniami 3-4 minuty. Podobnie jak w Fazie 1 pokonasz w tempie startowym dystans 9 km.