Najlepszy trening do biegu na 10 km (plan na 8 tygodni)

10 km to jeden z takich dystansów, które można biegać na zawodach praktycznie co tydzień. Oczywiście z różnym rezultatem. Jeśli jednak chcesz przygotować się specjalnie do imprezy, na której pobijesz swoją dotychczasową życiówkę, to mamy dla Ciebie prezent: trening, który da Ci ten rekord – jeśli tylko uda Ci się go wykonać. W tym tkwi haczyk: trening nie będzie łatwy, być może nie zrobisz go od razu. Dlatego proponujemy fazy pośrednie. Do roboty!

Najlepszy trening na 10 km

Jeśli jesteś w stanie przebiec 3 razy po 3 kilometry w zakładanym tempie na rekordową „dyszkę” w ciągu ostatnich dwóch tygodni przed startem, to życiówkę masz jak w banku. Ten trening jest prosty, ale niełatwy do wykonania – może Ci się nie udać za pierwszym razem. Dlatego spróbuj przejść przez wszystkie fazy pośrednie, a zaliczysz najlepszy program przygotowujący do szybkich 10 km.

Faza pośrednia 1

6 X 1,5 km

Na 8 tygodni przed planowanym startem przebiegnij 6 razy po 1,5 km w tempie startowym, odpoczywając między tymi odcinkami od 3 do 4 minut w truchcie. Niech Cię nie zaskoczy poziom trudności tego treningu. Wielu, nawet zaawansowanych biegaczy, w którymś momencie przygotowań ma wątpliwości, czy uda im się przebiec zawody w zakładanym tempie. Te treningi dadzą Ci pewność, że wytrzymasz całe 10 km.

Jedna ważna rzecz: nie próbuj biegać szybciej niż zakładane tempo na zawodach, by „jeszcze lepiej się przygotować”. To tak nie działa. Biegaj w tempie, w którym chcesz pokonać trasę, i trzymaj się go na każdym z odcinków.

Faza pośrednia 2

3 km + 4 x 1,5 km

Na 6 tygodni przed startem przejdź z Fazy 1 do Fazy 2. Po rozgrzewce pokonaj 3 km w zakładanym tempie startowym, odpocznij w truchcie przez 5 minut, a potem zrób 4 x 1,5 km w tym samym tempie, odpoczywając między powtórzeniami 3-4 minuty. Podobnie jak w Fazie 1 pokonasz w tempie startowym dystans 9 km.

Faza pośrednia 3

2 x 3 km + 2 x 1,5 km

Na 4 tygodnie przed startem przechodzisz na kolejny poziom. Jak się pewnie domyślasz, biegniesz 2 razy po 3 km w tempie startowym, odpoczywając po nich w truchcie przez 5 minut. Potem biegniesz dwa razy po 1,5 km, regenerując się między tymi odcinkami przez 3 min. Po czymś takim Twoja pewność biegacza, że uda się zrobić życiówkę, powinna być bliska 100%. Twoje ciało jest gotowe na fizyczne i psychiczne wyzwanie, jakim będzie szybka „dyszka”.

Jeśli jednak nie udaje Ci się utrzymać tempa na dwóch pierwszych 3-kilometrowych odcinkach, to bardzo prawdopodobne, że Twój cel jest w tym momencie zbyt ambitny. Nie musisz przecież bić rekordu od razu o 5 minut, więc przemyśl tempo jeszcze raz.

Próba generalna

3 x 3 km

Teraz możesz spróbować treningu sprawdzającego - próby generalnej przed biegiem na 10 km. Dobrze jednak zaplanuj jego termin: powinien być między 12. a 9. dniem przed startem, żeby Twój organizm zdążył się jeszcze w pełni zregenerować przed startem. Zacznij od rozgrzewki (zresztą powinno się ją robić przed każdym z treningów), a potem pokonaj 3 razy po 3 km w zakładanym tempie startowym. Po każdym odcinku zrób sobie 5 minut odpoczynku w lekkim truchcie.

Przygotuj się do tego treningu jak do zawodów: bez przemęczenia, po dobrym posiłku startowym i przy dobrze nawodnionym organizmie. Trening zrób w stroju startowym, aby przetestować buty i resztę sprzętu, i najlepiej w porze rozgrywania biegu.

Treningi uzupełniające

Fazy przejściowe do treningu na 10 km powinny być robione co drugi tydzień. W tygodniach pomiędzy warto zrobić kilka innych ważnych jednostek w przygotowaniach do 5 czy 10 km. Spróbuj powtórzeń na 200 i 400 m w tempie na 5 km. Bieganie co drugi tydzień takich odcinków nieco szybciej niż tych z planu podstawowego sprawia, że tempo startowe staje się nieco łatwiejsze do utrzymania w fazach przejściowych. Możesz też wystartować w biegu na 5 km jako formie przygotowania się do dystansu 10 km. Dobrze jest zrobić także bieg w tempie nieco wolniejszym niż startowe, co da Ci wytrzymałość potrzebną w dniu zawodów.

Kluczowe treningi w przygotowaniach do szybkich 10 km

Te treningi zrealizuj w dowolnym dniu wskazanego tygodnia planu treningowego. Staraj się jednak utrzymywać w miarę równe, 7-dniowe odstępy między nimi.

• Tydzień 1: 6 x 1,5 km w tempie startowym (3-minutowa przerwa na regenerację między powtórzeniami)

• Tydzień 2: 10-12 x 400 m w tempie startowym (400 m w tempie na 5 km, 200 m truchtu jako odpoczynek między mocnymi odcinkami)

• Tydzień 3: 3 km + 4 x 1,5 km w tempie startowym (5 minut truchtu po 3 km, 3 minuty truchtu między odcinkami 1,5 km)

• Tydzień 4: Start na 5 km - bieg tempowy (Twój czas na 5 km razy dwa plus 1 minuta daje przewidywany wynik na 10 km)

• Tydzień 5: 2 x 3 km + 2 x 1,5 km w tempie startowym (5 minut truchtu między 3 km i 3 minuty truchtu między 1,5 km)

• Tydzień 6: 20-24 x 200 m w tempie na 5 km (biegnij 200 m, a potem 200 m truchtaj jako odpoczynek między mocnymi odcinkami)

• Tydzień 7: 3 x 3 km w tempie startowym (5 minut truchtu między powtórzeniami)

• Tydzień 8: Zawody: bieg na 10 km

Top 5 porad na szybkie 10 km

Patenty, które pomogą Ci złamać rekord już podczas najbliższego startu na „dychę”.

1. Dobrze się rozgrzej. Po kilku minutach truchtu przez 4 minuty zrób przyspieszenia od tempa maratońskiego do tempa Twojego progu mleczanowego – czyli zaawansowani do tętna, które mają na półmaratonie, a mniej zaawansowani do tego, które mają na dystansie 15 km. Zrób to na 10 minut przed startem.

2. Zacznij równo. Nie przyspieszaj na pierwszych kilometrach powyżej tempa startowego. Kontrola biegu od początku pomoże Ci przebiec cały dystans w równym tempie albo nawet przyspieszyć w końcówce.

3. Podłącz się. Po przekroczeniu półmetka trzymaj się biegacza lub grupy biegnącej w Twoim tempie lub nieco szybciej. Badania pokazują, że biegnąc w grupie o podobnych możliwościach, masz większe szanse, by nie zwolnić, gdy zaczyna brakować Ci sił.

4. Skup się. Myślenie o finiszu w trakcie biegu nie jest dobrą strategią. Skup się na tu i teraz. Myśl o technice biegu, na tym, jak pracują Twoje ramiona, które męczą się dużo mniej niż nogi. Ich praca pomoże Ci utrzymać właściwy rytm.

5. Wytrzymaj. Po jakichś 6,5-7 km tempo zacznie być coraz trudniejsze do utrzymania. Spodziewaj się pewnych problemów, ale pamiętaj, że trening przygotował Cię do tego, by dobiec do mety bez hamowania. Rekord czeka. Dasz radę!

RW 05-06/2020