[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Bieganie dla początkujących - plan treningowy

Gwarantujemy, że za kilka tygodni będziesz mógł pobiec 30 minut bez przerwy. Niezależnie od tego, ile masz lat, w jakiej jesteś formie i w jakiej chodzisz wadze.Oto plan treningowy dla absolutnie początkujących.

fot. Dave Krieger

Już samo uczucie euforii, kiedy biegniesz bez zmęczenia, jest nagrodą. Do tego masz bonusy zdrowotne: większą odporność, lepsze krążenie, niższe ciśnienie krwi, wolniejsze procesy starzenia się i brak nadwagi. Wszystko dzięki wzmożonej pracy organizmu. Płuca powiększają objętość, a serce przepompowuje więcej krwi w czasie jednego uderzenia (u osoby niewytrenowanej objętość serca wynosi 600-700 cm3, u biegaczy 1000-1400).

Powiększa to dawki tlenu niezbędnego organizmowi podczas wysiłku. By to osiągnąć, wcale nie musisz się spieszyć. Wręcz odwrotnie. Jeśli coś Ci dolega, odwiedź lekarza, by sprawdził, na jaki trening pozwala stan Twojego zdrowia (przede wszystkim układ krążenia). Także ortopedę, by pomógł Ci ustalić, jakich butów będziesz potrzebował. Dobrze dobrane, uchronią stawy przed kontuzjami. To buty stanowią o różnicy pomiędzy przyjemnością a drogą przez mękę.

Rozmowy w toku

Zaczynając bieganie, zapomnij o szybkości i pokonywanym dystansie. Przynajmniej na razie. Na początku najważniejszy jest czas, w którym biegasz. Tak dobieraj tempo, byś mógł jeszcze odpowiedzieć na ewentualne „dzień dobry" i bez wywalania języka przedstawić się spotkanym po drodze amatorkom biegania. Możesz po prostu truchtać.

Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (obliczonego ze wzoru: HRmax = 220 - wiek). Z czasem możesz stosować bieg określany przez trenerów biegania jako łagodny, czyli w zakresie 70-80% HRmax. Ale nie szarżuj. Być może dla zawodników jest to podstawowy środek treningowy, ale szybko przekonasz się, że łagodny oznacza u nich coś zupełnie innego, niż u zwykłych śmiertelników.

Bez kolki

Co zrobić z kolką? Każdy wie, co to jest. Mówi się, że jest żołądkowa, jeśli powstaje z lewej strony podbrzusza, a wątrobowa, jeśli występuje z prawej. Kolka to przejaw buntu niedotlenionych włókien przepony. Po posiłku układ trawienny pracuje intensywniej i potrzebuje do pracy więcej krwi. Również wątroba jest aktywniejsza i niejako zabiera krew z najbliższych okolic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc wstanie nieodtlenienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy jako kłucie.

Najlepiej oczywiście nie jeść 2 godziny przed i po bieganiu. Jeśli kolka już się pojawiła, zatrzymaj się i wykonaj serię skłonów, krążeń bioder i tułowia. Mięśnie przepony będą po takiej dawce ćwiczeń do-tlenione i kolka powinna ustąpić. Czasem jej powodem jest stres; wtedy sposób na pozbycie się jej jest taki sam.

Sztuczki i rekwizyty

Biegaj raczej po miękkim, płaskim terenie. Jeśli nie masz innej możliwości i musisz biegać po terenie pagórkowatym, od razu wstępujesz na wyższy stopień wtajemniczenia. Kros wymaga silniejszych nóg i płuc, ale też poprawia technikę biegu i wzmacnia psychikę. Przy zbieganiu z góry nie blokuj kolan przy stawianiu pięt na podłożu, ale cały czas biegnij na lekko ugiętych nogach. Wbiegając zaś pod górę, skróć krok - łatwiej pokonasz dystans i oszczędzisz ścięgna Achillesa!

Po treningu rozciągaj się przez jakieś 10 minut. A w dni, w które nie biegasz, wzmacniaj mięśnie i ścięgna przez ćwiczenia siłowe. Dotyczy to nie tylko nóg, brzucha czy pośladków, ale także szyi, karku i rąk!

Od Ciebie zależy, jak szybko będziesz zwiększać czas biegu i dystans. Z reguły robi się to co 6-8 tygodni, ale bywa dłużej. Nie dokładaj kilometrów za szybko. Wystarczy około 10% tygodniowo. Dystans 16 km w tygodniu może wymagać czwartego treningu. Albo zwiększaj liczbę treningów, albo dystans - nigdy oba parametry naraz.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij