[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Narodziny długodystansowca: plan treningowy dla początkujących

Gwarantujemy, że najpóźniej za kilka tygodni zdołasz pobiec 30 minut bez przerwy. Niezależnie od tego, ile masz lat, w jakiej jesteś formie i w jakiej chodzisz wadze. Oto plan treningowy i wskazówki dla absolutnie początkujących.

fot. Dave Krieger

Już samo uczucie euforii, kiedy biegniesz bez zmęczenia, jest nagrodą. Do tego masz bonusy zdrowotne: większą odporność, lepsze krążenie, niższe ciśnienie krwi, wolniejsze procesy starzenia się i brak nadwagi. Wszystko dzięki wzmożonej pracy organizmu. Płuca powiększają objętość, a serce przepompowuje więcej krwi w czasie jednego uderzenia (u osoby niewytrenowanej objętość serca wynosi 600-700 cm3, u biegaczy 1000-1400).

Powiększa to dawki tlenu niezbędnego organizmowi podczas wysiłku. By to osiągnąć, wcale nie musisz się spieszyć. Wręcz odwrotnie. Jeśli coś Ci dolega, wykonaj niezbędne badania i odwiedź lekarza, by sprawdzić, na jaki trening pozwala stan Twojego zdrowia (przede wszystkim układ krążenia). Także ortopedę, by pomógł Ci ustalić, jakich butów będziesz potrzebował. Dobrze dobrane, uchronią stawy przed kontuzjami. To buty stanowią o różnicy pomiędzy przyjemnością a drogą przez mękę.

Rozmowy w toku

Zaczynając bieganie, zapomnij o szybkości i pokonywanym dystansie. Przynajmniej na razie. Na początku najważniejszy jest czas, w którym biegasz. Tak dobieraj tempo, byś mógł jeszcze odpowiedzieć na ewentualne „dzień dobry" i bez wywalania języka przedstawić się spotkanym po drodze amatorkom biegania. Możesz po prostu truchtać.

Tętno powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (obliczonego ze wzoru: HRmax = 220 - wiek). Z czasem możesz stosować bieg określany przez trenerów biegania jako łagodny, czyli w zakresie 70-80% HRmax. Ale nie szarżuj. Być może dla zawodników jest to podstawowy środek treningowy, ale szybko przekonasz się, że łagodny oznacza u nich coś zupełnie innego, niż u zwykłych śmiertelników.

Bez kolki

Co zrobić z bolesnym kłuciem w boku, czyli kolką? Każdy wie, co to jest. Mówi się, że jest żołądkowa, jeśli powstaje z lewej strony podbrzusza, a wątrobowa, jeśli występuje z prawej. Kolka to przejaw buntu niedotlenionych włókien przepony. Po posiłku układ trawienny pracuje intensywniej i potrzebuje do pracy więcej krwi. Również wątroba jest aktywniejsza i niejako zabiera krew z najbliższych okolic, czyli z mięśni przepony. A te, będąc wstanie nieodtlenienia i dodatkowo uciskane przez pełny żołądek, bronią się skurczami, które odbieramy jako kłucie.

Najlepiej oczywiście nie jeść 2 godziny przed i po bieganiu. Jeśli kolka już się pojawiła, zatrzymaj się i wykonaj serię skłonów, krążeń bioder i tułowia. Mięśnie przepony będą po takiej dawce ćwiczeń do-tlenione i kolka powinna ustąpić. Czasem jej powodem jest stres; wtedy sposób na pozbycie się jej jest taki sam.

Sztuczki i rekwizyty

Biegaj raczej po miękkim, płaskim terenie. Jeśli nie masz innej możliwości i musisz biegać po terenie pagórkowatym, od razu wstępujesz na wyższy stopień wtajemniczenia. Kros wymaga silniejszych nóg i płuc, ale też poprawia technikę biegu i wzmacnia psychikę. Przy zbieganiu z góry nie blokuj kolan przy stawianiu pięt na podłożu, ale cały czas biegnij na lekko ugiętych nogach. Wbiegając zaś pod górę, skróć krok - łatwiej pokonasz dystans i oszczędzisz ścięgna Achillesa!

Po treningu rozciągaj się przez jakieś 10 minut. A w dni, w które nie biegasz, wzmacniaj mięśnie i ścięgna przez ćwiczenia siłowe. Dotyczy to nie tylko nóg, brzucha czy pośladków, ale także szyi, karku i rąk!

Od Ciebie zależy, jak szybko będziesz zwiększać czas biegu i dystans. Z reguły robi się to co 6-8 tygodni, ale bywa dłużej. Nie dokładaj kilometrów za szybko. Wystarczy około 10% tygodniowo. Dystans 16 km w tygodniu może wymagać czwartego treningu. Albo zwiększaj liczbę treningów, albo dystans - nigdy oba parametry naraz.

REKLAMA

REKLAMA

Wariant 1: zaczynasz od zera

Nawet jeśli dziś minuta nieprzerwanego biegu przekracza Twoje możliwości, niedługo możesz dojść do półgodzinnych przebieżek. Zacznij od marszów i nie spiesz się.Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz opuścić parę pierwszych tygodni. 

 

Tydzień Dzień tygodnia Trening Bieg (w min)
1 Poniedziałek, środa, sobota 20 minut energicznego marszu  
2 Poniedziałek, środa, sobota 30 minut energicznego marszu  
3 Poniedziałek, środa, sobota 8 x (1’ biegu/3’ marszu) 8
4 Poniedziałek, środa, sobota 10 x (1’ biegu/2’ marszu) 10
5 Poniedziałek, środa, sobota 12 x (1’ biegu/2’ marszu) 12
6 Poniedziałek, środa, sobota 7 x (2’ biegu/2’ marszu) 14
7 Poniedziałek, środa, sobota 5 x (3’ biegu/3’ marszu) 15
8 Poniedziałek, środa, sobota 4 x (4’ biegu/2’ marszu) 16
9 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (5’ biegu/2’ marszu) 15
10 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (6’ biegu/2’ marszu) 18
11 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (7’ biegu/2’ marszu) 21
12 Poniedziałek 2 x (10’ biegu/2’ marszu) 20
12 Środa 2 x (12’ biegu/2’ marszu) 24
12 Sobota 20 minut biegu 20
13 Poniedziałek 2 x (12’ biegu/2’ marszu) 24
13 Środa 5’ biegu/2’ marszu+ 15’ biegu 25
13 Sobota 20 minut biegu 20
14 Poniedziałek 2 x (14’ biegu/2’ marszu) 28
14 Środa 10’ biegu/2’ marszu + 15’ biegu 25
14 Sobota 20 minut biegu 20
15 Poniedziałek 20 minut biegu 20
15 Środa 2 x (15’ biegu/2’ marszu) 30
15 Sobota 25 minut biegu 25
16 Poniedziałek 25 minut biegu 25
16 Środa 10’ biegu/2’ marszu + 20’ biegu 30
16 Sobota 30 minut biegu 30

 

Wariant 2: dla tych o lepszej kondycji

Jeśli możesz wykonać kilka 5-minutowych przebieżek, już w ósmym tygodniu trenowania dasz radę przebiec nawet 5 km.

 

Tydzień Dzień tygodnia Trening Bieg (w min)
1 Poniedziałek, środa, sobota 4 x (5’ biegu/3’ marszu) 20
2 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (7’ biegu/3’ marszu) 21
3 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (8’ biegu/2’ marszu) 24
4 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (9’ biegu/2’ marszu) 27
5 Poniedziałek, środa, sobota 3 x (10’ biegu/2’ marszu) 30
6 Poniedziałek, środa, sobota 2 x (12’ biegu/2’ marszu) 24
7 Poniedziałek, środa, sobota 2 x (15’ biegu/2’ marszu) 30
8 Poniedziałek 20 minut biegu 20
8 Środa 25 minut biegu 25
8 Sobota 30 minut biegu 30

 

Więcej fajnych planów treningowych i cennych rad dla początkujących znajdziesz tutaj:

RW

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij