Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

Przypnij narty, weź do rąk kijki i rusz na trasę. Podpowiadamy krok po kroku, w jaki sposób biegacze mogą poprawić wydolność dzięki biegówkom i dobrze się przy tym bawić. Jazda na biegówkach jest prawie tak intuicyjna, jak samo bieganie, i o wiele szybciej poczujesz przyjemność z treningu niż w przypadku nart zjazdowych czy łyżew.

Nawet jeśli uważasz się za dobrego narciarza zjazdowego czy łyżwiarza, nie łudź się, że od razu będziesz zasuwał w śniegu z gracją i choćby połową prędkości Justyny Kowalczyk. Uwolniona pięta, miękkie buty i brak ostrych krawędzi w nartach powodują, że początkowo jazda wydaje się mało stabilna. Rękoma nieraz wykręcisz młynka, ale w biegówkach fantastyczne jest to, że szybko złapiesz właściwy rytm i przyjemność z treningu.

W akapicie "technika jazdy" podpowiadamy, jak uniknąć błędów i poprawić umiejętności, żeby w krótkim czasie jazda stała się przyjemnością i narzędziem treningowym. Doradzamy też, jak wybrać sprzęt, a dzięki ekspertom od treningu i przygotowań kondycyjnych wjedziesz na wyższy poziom.

Jak zacząć jazdę na nartach biegowych?

Pierwsze treningi na biegówkach przeprowadź na łatwych, czyli płaskich trasach. Do tego wybierz dobrze utrzymane trasy, z założonym śladem przez ratrak czy skuter. Dowiedz się, gdzie pod Twoim miastem spotykają się narciarze biegowi, ale nie staraj się samodzielnie torować drogi w świeżym śniegu – to ciężka robota dla początkujących.

Rusz przetartym śladem. Nie wynika to z lenistwa – jesteś usprawiedliwiony. W świeżym śniegu nie podszlifujesz techniki, nie złapiesz prawidłowego odbicia, a namordujesz się i prawdopodobnie zniechęcisz.

Oczywiście, nie zapomnij również o właściwym przygotowaniu sprzętowym do uprawiania narciarstwa biegowego. Tutaj: Sprzęt do narciarstwa biegowego. Co potrzeba na biegówki? znajdziesz listę rzeczy, w które warto się zaopatrzyć przed rozpoczęciem przygody z biegówkami.

Trening na biegówkach

"Łączenie treningu na biegówkach z planem zimowych wybiegań po 30-35 km oszczędzi stawy i mikrourazy mięśni. Poza tym nie ma monotonii w treningu, kiedy trzeba pokonać w miesiącu setki kilometrów, a można urozmaicić go biegówkami" – mówi Piotr Hercog, jeden z najlepszych biegaczy ultra w Polsce, zwycięzca m.in. Biegu Rzeźnika.

"Nasze serce nie odróżnia, czy jego mocniejsza praca została wywołana wysiłkiem w butach biegowych, czy sunięciem po śniegu na nartach. Ważne, by to serce wykonało zamierzoną przez nasz plan treningowy pracę" – mówi Magda Derezińska-Osiecka, biegaczka górska i wicemistrzyni świata w skialpinizmie, organizatorka i trenerka obozów Tatra Running (tatrarunning.pl).

"Narty są też świetnym zastępstwem biegania w zimie, gdy np. zmagasz się z jakimś przeciążeniem: wówczas sunięcie na biegówkach, które jest zdecydowanie mniej »agresywne« w kontakcie stopy z podłożem, stanowi świetne odciążenie dla treningu biegowego" – dodaje Derezińska-Osiecka.

Klasyk czy łyżwa?

Ci, którzy dużo biegają (bez nart) przez cały rok, powinni raczej wybierać w zimie styl klasyczny jako główne uzupełnienie treningu, a nie styl łyżwowy. "Łyżwa to inna motoryka. Specyfika ruchu przy łyżwie, czyli nieco dłuższe i wolniejsze odbicie, powoduje, że po odpięciu nart krok jest mniej dynamiczny. Może dojść nawet do zmniejszenia prędkości u biegaczy" – mówi Józef Michałek, trener narciarzy biegowych.

"Do tego dochodzi nadmierny przyrost masy mięśniowej, niekorzystny u biegaczy. Styl klasyczny, wprowadzany jako uzupełnienie treningu, nie zaburza dynamiki ruchu lekkoatlety, a nawet może ją poprawić" – dodaje trener Michałek.

Technika jazdy na biegówkach

Podstawy poruszania się na biegówkach złapiesz już po 30 min. Potem tylko szlifowanie techniki. Abecadło nart biegowych i podstawowa zasada stylu klasycznego to ruch lewa noga – prawa ręka. Przy technice klasycznej ważne jest tzw. odbicie. Polega to na tym, że w momencie zrównania się stóp odbijasz się z nogi, na której spoczywa ciężar ciała; następnie, po odbiciu, drugą nogę wyrzucasz do przodu i przenosisz na nią ciężar ciała.

1. O co chodzi

Błędem jest próba naśladowania mistrzów. Zmęczysz się, stracisz koordynację i szybko wylądujesz na ziemi. Spokojnie nabieraj dobrych nawyków, łap balans i płynność.

2. Faza odepchnięcia

Kolana i biodra lekko ugnij, a nogi trzymaj równolegle do siebie. Wybij się z nogi, ale nie prostuj jej specjalnie: noga sama się wyprostuje, jeśli wybicie będzie pełne. Jeśli na początek wybicie nie będzie pełne, to niech noga pozostanie lekko ugięta. Prostowanie na siłę to niepotrzebna praca mięśni i strata energii.

3. Faza ślizgu

Przenieś cały ciężar ciała na nogę podporową i przejedź na jednej narcie kilka metrów. Ręka powinna cofnąć się daleko za biodro, ale nie prostować się. Ważne jest wypuszczenie kija od momentu, gdy ręka cofa się za biodro: wówczas odepchnięcie jest dłuższe, a ręka odpoczywa. Przy powrocie ręki w okolice biodra znów chwyć kijek: wbij go na wysokości wiązania nogi przeciwnej.

4. Bezkrok

Odbijasz się tylko kijkami, bez pracy nóg. Ta technika sprawdza się przy niewielkim spadku terenu lub nośnym śniegu. Mięśnie brzucha są dużo mocniejsze niż rąk i ramion, dlatego przy bezkroku powinny wspomagać tę fazę ruchu. Gdy jedynie odpychasz się, staraj się nie robić mocnego przysiadu – ma to być lekkie ugięcie nóg. Tułów pochyl do ziemi z jednoczesnym pchnięciem kijków.

5. Podejścia i zjazdy

Przy podejściu skracasz krok i uginasz nogi. Czasem po prostu kroczy się tzw. jodełką. Im bardziej stromy podbieg, tym bardziej trzeba skrócić krok, żeby narty nie zaczęły się ślizgać. Co się stanie, jeśli pod górę wydłużysz krok? Po prostu nie będziesz miał siły odbicia, a smary lub łuska nie dotkną śniegu. Wtedy zaczniesz ślizgać się do tyłu i zawiśniesz na kijach. Przy zjazdach obciążasz równo narty i jedziesz w lekkim półprzysiadzie. Na stromych zjazdach, gdy nie czujesz się pewnie, wyjdź z toru i hamuj pługiem.

Plan treningowy na narty biegowe

Biegówki z powodzeniem zastępują część zimowych treningów. Oszczędzisz stawy, a zyskasz formę.

• Początkujący i średnio zaawansowani: Początkujący mogą 90 minut biegu zastąpić 60-min treningiem na biegówkach. Średnio zaawansowani czas przeznaczony na bieg mogą zastąpić czasem treningu na biegówkach. Rozpocznij od pracy tlenowej, czyli wolnego, długiego wybiegania. Wtedy będziesz mógł podszkolić technikę jazdy na biegówkach. Stopniowo włączaj interwały lub treningi tempowe na kolejnych treningach z nartami.
• Zaawansowani: Intensywny, 2-miesięczny trening dla zaawansowanych, którzy zimą chcą zupełnie przejść na biegówki , ułożył Józef Michałek, były trener kadry biegaczy narciarskich. "Proponuję czteromikrocyklowy trening powtórzyć dwukrotnie, a następnie podjąć próbę wystartowania w zawodach, np. Bieg Piastów czy Gwarków" – radzi.

Powtarzaj mikrocykl przez 2 tyg. W tygodniu 5 treningów głównych z przerwami w 4. i 7. dniu. Dodatkowo wykonaj cztery treningi uzupełniające na gibkość, rozciąganie, ćwiczenia na równowagę i koordynację.

W trzecim tygodniu trening obejmuje obciążenia kształtujące siłę wytrzymałościową i wytrzymałość.

Jeśli masz możliwość, stosuj proporcjonalnie styl klasyczny i styl łyżwowy podczas treningów.

Trasy biegowe warte odwiedzenia

Runner's World poleca najlepsze trasy na biegówki w Polsce i przy granicy z Czechami.

• Zieleniec: Około 50 km tras w Górach Orlickich po polskiej i czeskiej stronie. Start w Zieleńcu "koło pomnika". Podobnie jak w Jakuszycach, długo utrzymuje się śnieg. Warto wpaść na knedle do Masarykowej Chaty.
• Jamrozowa Polana: Ok. 5 km tras na dwóch oświetlonych i sztucznie naśnieżanych pętlach. Ośrodek biathlonowy, wypożyczalnia sprzętu i noclegi. Dobrze przygotowane sztuczne trasy, naturalne często bez śniegu.
• Szczeliniec: Ok. 50 km tras. Malownicza trasa (26 km) wokół góry Szczeliniec wiedzie z Karłowa (wypożyczalnia sprzętu) przez schronisko Pasterka (nocleg i wypożyczalnia, schroniskopasterka.pl).
• Zakopane: Ok. 15 km. Trasy COS pod skocznią Wielka Krokiew – krótkie, techniczne. Druga wytyczona na Równi Krupowej w centrum Zakopanego. Można spróbować przejechać Ścieżką pod Reglami, pod warunkiem że ktoś wcześniej założy ślad. Uzupełnieniem jest 10-km trasa w Kościelisku na Chotarzu. W Białce Tatrzańskiej powstaje 5-km, oświetlona trasa. –
• Nowy Targ: 15 km tras na lotnisku. Przygotowane ratrakiem, malownicze i płaskie. Pętla wokół rezerwatu "Bór na Czerwonem" skręca następnie w kierunku Szaflar.
• Witów: 10 km tras. Start u wylotu Doliny Chochołowskiej. Łatwa trasa rekreacyjna. Rozpoczyna się i kończy przy parkingu na Siwej Polanie. Pierwsze 3 km oznaczone kolorem zielonym dla początkujących, kolejne 7 km (kolor niebieski) dla średnio- i zaawansowanych .
• Supraśl: Trasy biegowe o długości 1, 2 i 5 km, o różnych stopniach trudności, znajdują się na uroczysku Glinki. Spontanicznie powstają także na nieodśnieżanej ścieżce rowerowej (płaskie 5 km) do miejscowości Cieliczanka.
• Jakuszyce: Ok. 50 km tras. Najlepsze miejsce w Polsce! Wszystkie trasy tworzą pętle w kształcie listka koniczyny i łączą się ze sobą, dając możliwość przejazdu całości lub wyboru trasy stosownie do potrzeb.
• Bielice: 20 km, razem z czeskimi – 80 km. Osiem pętli transgranicznych. Położone do wys. 1100 m. Najdłuższe: Velky Sengen – 17 km, Petrikov – 13 km, najkrótsze: Pralinka – 3 km i 8 km. Otworem stoi Chata Paprsek w Czechach.
• Wisła: na przełęczy Kubalonka mają swój początek trasy zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych od 7,5, 5km, 3, 2,5 do 1 km.

RW 01-02/2014