Naturalna siłownia biegacza: Podbiegi dla początkujących

Trening z grawitacją to naturalna siłownia dla biegaczy. O tyle lepsza niż tradycyjna, że wzmacniane są dokładnie te mięśnie, na których szczególnie Ci zależy w czasie biegu. Kiedy wracasz potem na płaską ścieżkę, zauważasz, że Twoje ruchy stały się bardziej efektywne i łatwiej nabierasz większej szybkości. Pomimo tych korzyści, początkujący omijają górki, bo są dla nich zbyt wymagające. Do oswojenia podbiegów potrzebna jest metoda małych kroków.

Utrzymuj dobrą postawę: Kiedy wbiegasz pod górkę, skróć krok i przenoś stopy nisko nad ziemią. Staraj się trzymać głowę, klatkę i biodra równolegle do wyobrażonej przed sobą linii. Na zbiegach rób krótkie, szybkie i lekkie kroki. Ważne, żeby utrzymywać środek ciężkości nad nogami.

Zaczynaj powoli: Zanim zaczniesz trening podbiegowy, biegaj w swobodnym tempie przez 10 minut, po czym zrób 2 minuty przerwy na marsz. Następnie wbiegaj na górkę spokojnie przez 5 sekund i zejdź na dół. Za drugim razem wbiegaj przez 7 sekund i znowu powoli schodź. Trzecie podejście to już 10-sekundowy podbieg. Jeżeli trening Cię nie zmęczył, możesz powtórzyć całą sekwencję. Po zakończeniu podbiegów truchtaj przez 10-15 minut.

Wprowadź serie: Wykonaj kilka razy spokojniejszy trening, potem zwiększaj obciążenia. Wprowadź serie 2 x 10 sekund, następnie 2 x 15 s, a w kolejnym tygodniu 2 x 20 s. Potem pierwszy podbieg zrób w 20 s, drugi w 30 s, a na końcu oba po 30 s.

Włącz do rutyny: Zaplanuj górki raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Gdy poczujesz się mocniej, dodawaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 podbiegów. Potem możesz zacząć zwiększać ich szybkość. Wbiegaj na 80% swoich możliwości – nigdy nie sprintuj pod górę.

RW 06/2015