Podbiegi dla początkujących: Naturalna siłownia biegacza

Trening z grawitacją to naturalna siłownia dla biegaczy. O tyle lepsza niż tradycyjna, że wzmacniane są dokładnie te mięśnie, na których szczególnie Ci zależy w czasie biegu. Kiedy wracasz potem na płaską ścieżkę, zauważasz, że Twoje ruchy stały się bardziej efektywne i łatwiej nabierasz większej szybkości. Pomimo tych korzyści, początkujący omijają górki, bo są dla nich zbyt wymagające. Do oswojenia podbiegów potrzebna jest metoda małych kroków.

Utrzymuj dobrą postawę

Kiedy wbiegasz pod górkę, skróć krok i przenoś stopy nisko nad ziemią. Staraj się trzymać głowę, klatkę i biodra równolegle do wyobrażonej przed sobą linii. Na zbiegach rób krótkie, szybkie i lekkie kroki. Ważne, żeby utrzymywać środek ciężkości nad nogami.

Zaczynaj powoli

Zanim zaczniesz trening podbiegowy, biegaj w swobodnym tempie przez 10 minut, po czym zrób 2 minuty przerwy na marsz. Następnie wbiegaj na górkę spokojnie przez 5 sekund i zejdź na dół. Za drugim razem wbiegaj przez 7 sekund i znowu powoli schodź. Trzecie podejście to już 10-sekundowy podbieg. Jeżeli trening Cię nie zmęczył, możesz powtórzyć całą sekwencję. Po zakończeniu podbiegów truchtaj przez 10-15 minut.

Spodobało Ci się bieganie pod górę? Zobacz, co musisz wiedzieć o bieganiu po górach, zanim zapiszesz się na pierwszy górki bieg.

Wprowadź serie

Wykonaj kilka razy spokojniejszy trening, potem zwiększaj obciążenia. Wprowadź serie 2 x 10 sekund, następnie 2 x 15 s, a w kolejnym tygodniu 2 x 20 s. Potem pierwszy podbieg zrób w 20 s, drugi w 30 s, a na końcu oba po 30 s.

Włącz do rutyny

Zaplanuj górki raz w tygodniu lub raz na dwa tygodnie. Gdy poczujesz się mocniej, dodawaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do 10 podbiegów. Potem możesz zacząć zwiększać ich szybkość. Wbiegaj na 80% swoich możliwości – nigdy nie sprintuj pod górę.

RW 06/2015