Nauka na błędach: wyciągnij wnioski z nieudanego startu

Może dlatego, że bardzo często przed zawodami można o biegaczu powiedzieć wszystko, ale nie to, że myśli racjonalnie. W dodatku trudno zasymulować przedstartową gorączkę na treningu. O ile nie warto rozpamiętywać w nieskończoność tych pomyłek, to sensowna analiza dobrych i złych występów pozwoli Ci wybrać najlepszy sposób na rekordowe biegi.

Zbyt szybki start podczas zawodów

Zapisz się na zawody na krótszym dystansie, które są w środku Twojego cyklu treningowego. Twoim jedynym celem niech będzie utrzymanie przez cały dystans tempa, którym chcesz pobiec na imprezie docelowej. Dlaczego na zawodach? Bo warunki startowe różnią się do tych na treningu – im częściej będziesz miał przypięty numer startowy, tym będzie to dla Ciebie coraz bardziej naturalne i łatwiej będzie nie ulegać adrenalinie. Trema też może być przyczyną Twojego za szybkiego startu. Dlatego przed strzałem powtarzaj sobie jak mantrę coś w rodzaju: „Mam pełną kontrolę” albo „To ja ustalam tempo”.

Kolki w boku  

Kolki zwykle są skutkiem zbyt ostrego startu albo złego odżywiania przed biegiem. Co jesz „przed”, jest równie ważne jak to, co jesz „w trakcie”. Jeśli wybierasz się na bieg dłuższy niż godzinny, to zjedz 300-350 kcal 3-4 godziny przed startem. Jeśli wolisz trochę pospać, to musi Ci wystarczyć 200-250 kcal w postaci niskotłuszczowej przekąski, np. wafel ryżowy z masłem orzechowym i małym bananem najpóźniej 2 godziny przed startem. Zrób co najmniej dwie próby żywieniowe przed biegiem: obudź się i zjedz posiłek dokładnie w takim samym czasie, w jakim zamierzasz to zrobić na zawodach.

Więcej porad, jak uniknąć kolki, znajdziesz w artykule Kolka podczas biegu: czym jest i jak z nią walczyć?

Za mało lub za dużo paliwa  

Musisz uzupełniać paliwo tylko na tych biegach, które trwają dłużej niż godzinę. Wrzucaj w siebie od 30 do 60 gramów węglowodanów i 350-750 ml płynów na każdą godzinę biegu. Sprawdź, jak to u Ciebie działa na tzw. treningach żywieniowych, czyli długich wybieganiach w tempie startowym, albo na zawodach testowych – uzupełniaj energię dokładnie tak samo, jak będziesz to robić w dniu imprezy. Pamiętaj, że to, co działa na spokojnym wybieganiu, może zamulić Cię na półmaratonie. Jeśli start wywołuje u Ciebie zdenerwowanie, wybieraj raczej płynne paliwo (napoje sportowe lub żele) i połykaj je w małych dawkach nawet co 10-15 minut przez cały bieg.

Rady, które pozwolą Ci uchronić się przed żołądkowymi sensacjami podczas zawodów, znajdziesz tutaj: Jedzenie przed bieganiem: 5 najczęstszych błędów oraz tutaj: Co jeść przed, w trakcie i po bieganiu? [PRZEPISY].

Za duży stres startowy  

Strategia jest prosta: robisz wszystko, by wyeliminować czynniki stresogenne. Czyli: przygotowujesz cały zestaw od butów po czapkę dzień przed, robisz listę rzeczy, które bierzesz ze sobą, planujesz dodatkowy czas na dojazd. Dojeżdżasz na zawody wystarczająco wcześnie, by bez problemu zaparkować, sprawdzić, gdzie jest start, a gdzie toi-toie. To pomaga zmienić wzbudzającą obawy nową sytuację w nudną wręcz rutynę startową. Przed samym startem głęboko i spokojnie oddychaj (wdech i wydech na 4, niekoniecznie do papierowego worka), co fizjologicznie zmniejszy Twój stres. A potem po prostu biegnij.

Temat stresu przed zawodami jest tak poważny, że poświęciliśmy mu sporo artykułów, m.in.:

• Bieganie a stres przed zawodami. Nie daj się zjeść nerwom

• Biegacz a pewność siebie. Trening i zawody bez stresu

• Trzymaj nerwy na wodzy: Sposoby na startową tremę

• Stres przed startem: Jak okiełznać emocje przed zawodami?

RW 06/2016