Nie biegam, bo... Proste recepty na biegowe kryzysy

Z pewnością jesteś w stanie wskazać kilka lub kilkanaście czynników, które przekładają się na brak sukcesu nie tylko w sporcie, ale i w innych dziedzinach życia. Powiedzmy, że będzie to brak konsekwencji, zaangażowania czy nieodpowiednie dobranie środków do osiągnięcia założonego celu.

Co jednak, gdy na pozór wydaje się, że wszystko robimy w porządku, a jednak sukces nam umyka?

W przypadku biegaczy taka sytuacja jest tym bardziej deprymująca, że wychodzimy przecież z dość rozsądnego założenia, iż skoro biegamy, to robimy coś dobrego. Na pewno lepszego niż bicie rekordów w liczbie obejrzanych za jednym zamachem odcinków serialu czy zjedzonych na promocji kawałków pizzy. Wciąż może być jednak tak, że naszym treningom towarzyszyć będą niekończące się kontuzje, waga na całe miesiące stanie w miejscu lub – o zgrozo! – pójdzie w górę, a na zawodach nie będziemy w stanie pokazać, na ile naprawdę nas stać.

Dlatego dzisiaj zajmijmy się tym, dlaczego takie sytuacje mogą mieć miejsce i co możemy z tym zrobić. W końcu ostatnie, z czym chcielibyśmy, aby bieganie nam się kojarzyło, to zaciskanie zębów z bólu na stole u fizjoterapeuty czy zmuszanie się do treningów.

Sprawdź więc, jak pozbyć się pięciu najpopularniejszych kłód na drodze do biegowego sukcesu i zdrowego życia.

Ściana 1: Kontuzje

O powodach kontuzji wypowiadały się już tysiące ekspertów, sadzając na ławie oskarżonych dziesiątki różnych czynników. Obrywało się nam za brak rozgrzewki i schłodzenia, nieprawidłową technikę biegu czy permanentne odmawianie rozciągania. Naukowcy są jednak pewni co do jednego: do kontuzji przemęczeniowych, a to one najczęściej trapią biegaczy, dochodzi przez zły bilans obciążeń na treningach i odpoczynku między nimi.

Mówiąc wprost, nawet 80% biegaczy, którzy w każdym sezonie borykają się z kontuzjami, błądzi najprawdopodobniej nie przez to, że się nie rozciągali czy nie rolowali, ale przez nadmiar pracy względem odpoczynku. I nie ma tutaj znaczenia, że wydawało im się, iż wcale nie trenują zbyt mocno czy że koledzy i koleżanki wokół biegają znacznie więcej, nie mając przy tym żadnych problemów. Kwestia obciążenia i odpoczynku jest bowiem bardzo indywidualna.

Najtrudniejsze wydaje się przy tym zapobieganie kontuzjom. Nikt z nas nie lubi przecież uczucia „trenowania na pół gwizdka”, gdy noga podaje, doskonale się oddycha, ale nie chcemy się przeciążyć. W tym miejscu do gry wchodzą zatem plany i notatki treningowe, które trzeba skrupulatnie analizować i z chłodną głową wyciągać odpowiednie wnioski.

Jak sobie poradzić? Przede wszystkim musisz sprawdzić, czy Twoja ostatnia kontuzja była poprzedzona znaczącym wzrostem liczby przebieganych kilometrów. Zakładając, że w tym względzie udało Ci się nie przesadzić, przejdź do sprawdzenia tempa i jego wzrostu na ostatnich treningach. Pod uwagę weź przynajmniej skalę 1-2 miesięcy, bo to w takim czasie obciążenia mogą nawarstwić się tak mocno, że coś w naszym ciele odmówi posłuszeństwa. W ten sposób odhaczymy jedną stronę medalu, czyli obciążenia.

Drugą będzie regeneracja, i tu ponownie musisz dokonać bilansu. Zastanów się, ile średnio godzin udawało Ci się przesypiać w ciągu ostatnich tygodni i czy sen skutkował faktycznym wypoczynkiem. Dorzuć do tego stres w pracy – czy niedawno zakończony projekt nie wymagał od Ciebie na tyle dużo, że mógł odbić się na regeneracji między treningami? Tę listę można oczywiście rozszerzać niemal bez końca, bo jak już wiemy, w grę wchodzą tu bardzo indywidualne kwestie. Na Twoim wypoczynku mogło się odbić chociażby gorsze samopoczucie dziecka lub partnerki czy partnera, ale też seria biznesowych czy rodzinnych spotkań, które przeciągały się do późnych godzin nocnych.

Jedno jest pewne: gdzieś w tej treningowo-regeneracyjnej wyliczance będzie tkwił klucz do Twojej kontuzji, a brak schłodzenia czy rolowania mógł jedynie tworzyć lepsze środowisko do jej rozwoju. Podejdź do tej analizy serio, a następnie zredukuj liczbę lub intensywność treningów albo popracuj nad odpoczynkiem. W ten sposób ułatwisz sobie wyjście z błędnego koła kontuzji.

Ściana 2: Problemy żołądkowe

Czytasz o ładowaniu węglowodanów i piciu izotoników na trasie, więc w zgodzie ze sztuką ładujesz i spożywasz makarony bądź bagietki, licząc na przyrost mocy i petardę w nogach na trasie. Gdy nadchodzi „godzina zero”, okazuje się jednak, że coś tu nie gra i tuż przed startem, w trakcie biegu lub bezpośrednio po nim czujesz, że Twój żołądek jest bliski eksplozji. Czyżby więc ci wszyscy eksperci od żywienia sportowego byli w błędzie, czy może z Tobą coś jest nie tak?

Odpowiedź na to pytanie będzie podobna do wcześniejszej: co do zasady wszystko przebiegło w porządku, ale teoria to jedno, a praktyka opiera się na niuansach. Jak w przypadku treningów – więcej nie zawsze będzie znaczyć lepiej. Ładowanie w siebie węgli i picie izotoników jest OK, ale trzeba tu jeszcze wprowadzić parę akcentów.

Jak sobie poradzić? Zacznijmy od ładowania węglowodanów, czyli jedzenia większej ilości „cukrów” w ciągu ostatnich dni przed startem, by dodatkowo uzupełnić magazyny energii. Pomysł ten znajduje potwierdzenie w badaniach, o ile tylko: wcześniej znacząco uszczuplimy te magazyny w ciągu 2-3 mocniejszych jednostek treningowych, postawimy na lekkostrawne formy węgli i nie przekroczymy rozsądnej ich ilości.

Gdy nasz tapering (czyli okres lżejszych treningów przed startem) trwa 2-3 tygodnie i naprawdę porządnie wówczas wypoczniemy, to nie ma sensu ładować w siebie na siłę makaronu czy drożdżówek, bo magazyny zdążą się naturalnie napełnić.

Z liczbą węglowodanów też nie powinniśmy przeginać, nawet jeżeli stosunkowo mocno trenowaliśmy do końca. Dorzucenie do trzech ostatnich dni przed startem 500-700 dodatkowych kilokalorii z węglowodanów spokojnie wystarczy, a to znacznie mniej niż duża pizza i micha makaronu każdego dnia.

Problem z izotonikami i żelami jedzonymi na trasie wiąże się z kolei z tzw. osmolalnością przyjmowanych płynów. Popicie żelu dosładzanym izotonikiem często doprowadzi do tego, że do naszego żołądka trafi mieszanka zbyt cukrowa, a za mało wodnista, żeby mógł on ją z łatwością strawić, a więc męczy się w tym procesie zanadto. A skoro żołądek się męczy, to męczy się i biegacz. Warto więc wcześniej zastanowić się, czy nie lepiej postawić na izotonik bez węglowodanów, czy nawet na zwykłą wodę, i takimi napojami popijać zjadane żele czy batony.

Warto do tego dodać, że jedząc na co dzień warzywa, owoce, kasze i dobrej jakości pieczywo, biegacze nie muszą się martwić o ilość błonnika w codziennej diecie. Możesz zatem przed startem i mocnymi treningami odpuścić sobie produkty bogate w błonnik, by nie zwalniały one pracy żołądka i pozwoliły Ci na lekki i komfortowy start.

W tym kontekście na wagę złota będą tzw. produkty gęste kalorycznie, np. daktyle. Pamiętajmy jednak, by nie bagatelizować nawadniania, gdy włączamy je do zestawu przedtreningowych przekąsek.

Ściana 3: Nadwaga

Waga startowa to hasło, które niejednego biegacza napawa podobnym lękiem, jaki pojawia się u niezbyt pracowitego ucznia na wieść o zbliżającej się klasówce. Wiemy bowiem, że w końcu nadejdzie nasz upragniony start i warto przygotować się do niego całościowo, podobnie jak uczniowie wiedzą, kiedy będzie klasówka i że warto się przed nią przyłożyć do nauki. A jednak tygodnie mijają i w obu grupach nie wszyscy wyjdą ze sprawdzianu obronną ręką.

Wynika to bardzo często (i nie tylko wśród biegaczy) z dwóch zazębiających się mechanizmów: większość z nas uważa, że zjada znacznie mniej kalorii niż jest to w rzeczywistości, a z drugiej strony jest pewna, że spala dużo więcej niż faktycznie, gdy idzie trenować. Jedno i drugie prowadzi z kolei do tego, że mimo tygodni czy miesięcy regularnych treningów nie wszyscy dochodzimy do wagi, która pozwalałaby nam łatwiej osiągnąć wymarzony czas w zawodach czy zbliżyć się do wysportowanej sylwetki, o którą walczymy.

Jak sobie poradzić? Najłatwiej byłoby znaleźć jednego lub kilku dietetycznych winowajców i wszystkim tym, którzy siłują się z odpowiednią wagą, kazać te produkty wyrzucić z lodówki. W rzeczywistości znacznie większe sukcesy osiągają jednak ci, którzy wychodzą z założenia, że wszystko jest dla ludzi i trzeba jedynie umieć dobrać ilości danych produktów. Dzisiaj dla nikogo nie powinno być już przecież zaskoczeniem, że można przytyć, jedząc nadmierną liczbę produktów, które powszechnie uchodzą za superfoods.

Zacznij więc od tego, że określisz, ile zjadasz w ciągu dnia. Nie skupiaj się przy tym na samych produktach, ale pochłanianych kaloriach. To zadanie ułatwi Ci oczywiście notatnik, w którym możesz przy okazji zapisywać swoją wagę każdego dnia. Zauważysz wówczas pewne trendy, takie jak np. spadek wagi po dłuższym wybieganiu latem, co często wiąże się z odwodnieniem, czy wzrost wagi po dniu regeneracji, który spowodowany jest odbudową magazynów glikogenu, o czym już wspomnieliśmy. Widząc te wahania, zrozumiesz, że nie można panikować za każdym razem, gdy wskazówka wagi się porusza. Lepiej jest obserwować trendy w dłuższej perspektywie i sprawdzać, co dzieje się z naszą wagą w ciągu tygodnia lub dwóch.

Gdy zauważysz, że Twoja waga idzie w górę lub stoi w miejscu, choć powinna spadać, notatki pozwolą Ci dostrzec miejsca, w których można popracować nad żywieniem. Jeżeli np. okaże się, że po każdym wybieganiu nagradzasz się pizzą i trzema piwami, to bingo! – wiesz już, gdzie zacząć działania.

Ściana 4: Brak wsparcia

Listy startowe na zawodach pękają w szwach, a do tego coraz popularniejsze stają się biegi grupowe w formie sztafet czy torów z przeszkodami. Gdy dołożyć do tego rosnącą liczbę grup biegowych i otwartych weekendowych treningów, daje to wrażenie, że bieganie przestaje być sportem indywidualnym, bo choć trudy nadal najczęściej ponosimy sami, to wokół nie brakuje ludzi, którzy przeżywają podobne emocje. Dlaczego jednak o tym wspominać, gdy mamy mówić o problemach i kłodach?

Gdy w naszym życiu coraz większego znaczenia nabiera społeczność biegowa, kurczy się miejsce dla najbliższych, i to w dłuższej perspektywie z pewnością odbije się na naszej motywacji do uprawiania sportu. Ostatecznie żaden kumpel nie będzie w stanie wesprzeć nas tak mocno, jak najbliżsi, i zdanie tych ostatnich znaczy dla nas naprawdę wiele, nawet gdy wszem i wobec twierdzimy, że jest inaczej.

Jak sobie poradzić? Najlepiej będzie, jeżeli zaczniesz z grubej rury i jeszcze przed startem kolejnego sezonu wyraźnie poinformujesz, na jakie zawody szykujesz się w najbliższym czasie i ile zajmą Ci przygotowania. Wyjaśnij, że będzie to okres, kiedy treningi będą stały dość wysoko w Twojej hierarchii potrzeb, a nawet dodaj, że będzie się to momentami wiązało także z irytacją, gdy jakaś jednostka treningowa pójdzie nie po Twojej myśli, czy ze smutkiem, gdy nie posłuchasz pierwszej z naszych rad i złapie Cię kontuzja.

To jednak dopiero początek, bo przed nami najtrudniejsze zadanie. Gdy już bowiem ustalisz z najbliższymi plan działań na najbliższy sezon, to... trzymaj się go! Koniec z „tylko maratonikiem w ten weekend, bo Marek zaprasza” i nie przejdzie „taka tam wycieczka biegowa, bo przecież w niedzielę wieczorem wracam”. Jeżeli chcesz liczyć na wsparcie rodziny i przyjaciół, których niekoniecznie rozpala miłość do biegania, musisz trzymać się ustalonych wcześniej zasad. W ten sposób staniesz się w ich oczach poważnym partnerem do rozmów zamiast dzieciakiem, któremu coś uderzyło do głowy i na siłę próbuje udowodnić światu, że drzemią w nim nadludzkie siły.

W dalszej perspektywie może przerodzi się to we wspólne wyjazdy na zawody czy pomoc w organizacji treningów na co dzień – tego należy życzyć każdemu, ale najpierw sami pokażmy się z jak najlepszej strony.

Ściana 5: Kłopot z motywacją

Motywacja została nam na deser, dlatego że w dużej mierze łączy się ze wszystkimi dotąd wymienionymi kłodami. Wiesz doskonale, że spada, gdy nogi odmawiają nam posłuszeństwa lub kolejny trening przerywa ból żołądka; rośnie z kolei, gdy słyszymy wiwaty rodziny i przyjaciół na mecie, a wskazówka na naszej wadze idealnie współgra z doskonałą sylwetką widoczną w lustrze.

Kłopoty z utrzymaniem motywacji mogą się wobec tego pojawić na przeróżnych etapach naszych przygotowań – począwszy od pierwszych treningów, gdy okaże się, że z naszą formą jest gorzej niż sądziliśmy, aż do samych zawodów, gdy przeszacujemy swoją moc na początku lub źle zgramy strategię żywieniową.

Jak sobie poradzić? Strategie działania w przypadku, gdy motywacja do regularnego trenowania spada, będą się różniły przede wszystkim ze względu na nasze doświadczenie.

Jeżeli masz już za sobą kilka sezonów i ładnych parę lat biegania, łatwiej Ci będzie zracjonalizować sobie wpływ wyżej wymienionych problemów na samopoczucie i przyznać, że to chwilowe i że musisz zebrać się w sobie, bo dalej będzie już tylko lepiej.

Co jednak z biegaczami, którzy dopiero uczą się tego, jak bardzo treningi mogą dać nam w kość i że zawody to nie bułka z masłem? Bardzo dużym wsparciem mogą być w ich przypadku opowieści innych biegaczy, które z pewnością pełne będą wzlotów i upadków związanych z kolejnymi etapami kariery. Świetną propozycją dla początkujących będą też książki gwiazd naszego sportu i mistrzów innych dyscyplin, w których nie brakuje historii o tym, jak odbijali się od dna, by sięgnąć po najwyższe laury. Dodatkową ilustracją dla tych opowieści mogą być z kolei filmowe relacje z zawodów i różnych wyczynów biegowych, które jeszcze wyraźniej pokazują, że sport to nie tylko chwile chwały, ale także ciężka, mozolna praca.

Zbiór tych wszystkich doświadczeń – własnych oraz z drugiej ręki – pozwoli nam spojrzeć na każdą z napotykanych sytuacji z nieco chłodniejszą głową. Skoro bowiem nawet najlepiej zaopiekowani elitarni biegacze o książkowej wręcz technice łapią kontuzje, ale też z kontuzji wychodzą, to podobnie może się przydarzyć każdemu z nas i warto jedynie wziąć przykład z tych działań, które najlepszym pozwoliły przyspieszyć proces odnowy.

Idąc dalej, jeżeli wiemy, że nasi znajomi, którzy od wielu lat ścierają buty na asfalcie i niejeden maraton pokonali w zdrowiu, też nabierają poza sezonem kilku zbędnych kilogramów, ale podczas przygotowań udaje im się ich pozbyć, to podobnie może być w naszym przypadku. Ponownie jednak – nie tylko słuchajmy tych opowieści, ale wyciągajmy z nich właściwe wnioski dla siebie.

RW 09-10/2019