Nie komplikuj: 24 patenty dla zabieganego biegacza

Powiedzmy, że idziesz dziś wieczorem biegać. Nie potrzebujesz do tego żadnych urządzeń, maszyn, silników, żagli ani skrzydeł. Żadnego krążka, chłopca do noszenia kijów czy nawet zasad. Instrukcje są Ci zbędne. Nie musisz jechać na salę gimnastyczną, lodowisko czy basen. Masz w okolicy trawniki? Możesz biegać boso. A jeśli nie przeszkodzą Ci komary - tylko w spodenkach.

Żyjąc w społeczeństwie konsumpcyjnym, mamy tendencję do komplikowania sobie życia detalami. Na starcie każdego maratonu wystrzał startera jest zagłuszany przez pisk tysięcy zegarków. Dzisiaj praktycznie każdy biegacz ma elektronicznego kumpla na nadgarstku, może zgrać rytm bicia swojego serca z dźwiękami płynącymi z MP3, w sekundę ściągnąć każdą informację o swoim biegu na komputer, tak żeby wszystkie szczegółowe dane zostały zapamiętane na twardym dysku na wieki.

Sztuką dzisiaj jest zachowanie biegowych przeżyć we własnej pamięci. Warto czasem wycofać się z cywilizacyjnej pułapki i stać się na chwilę zwierzęciem. To oznacza nie tylko zostawienie GPS-a, ale przede wszystkim usunięcie z głowy paru zbędnych założeń.

Zacznij od tego, że nie biegasz dlatego, żeby być szybszym czy silniejszym, ale po prostu dla samego biegania. To przecież nie jest żaden obowiązek, ale czysta przyjemność! Zamiast co chwilę sprawdzać tętno na wyświetlaczu, poczuj, jak w Twoich żyłach przyspiesza krew. To wszystko może wydawać się trochę oderwane od rzeczywistości, ale takie uproszczenie sobie życia daje całkiem wymierne korzyści.

Mniej detali oznacza mniej czasu spędzonego w aucie, a więcej z rodziną. To też mniej wydatków na sprzęt, a więc mniej czasu poświęconego na zarabianie na kolejny elektroniczny dodatek do biegania. Jeżeli są rzeczy, bez których nie możesz wyjść z domu, weź je ze sobą. Albert Einstein słusznie zauważył: "Wszystko powinno być tak proste, jak to tylko możliwe, ale nie prostsze".

Najważniejsze to pozbyć się natrętnych myśli, które ciągle stawiają przed Tobą nowe wyzwania, kreują nowe potrzeby. Pozbądź się tego nadajnika z głowy i dopiero wtedy ruszaj z domu. Bieganie jest jednym z podstawowych źródeł przyjemności i radości. Skoro kochając się, nie zakładasz słuchawek na uszy, czemu miałbyś je mieć w trakcie biegu?

Żeby dowieść, że bieganie zawsze może być jeszcze prostsze, przedstawiamy 24 patenty, dzięki którym nie tylko będziesz z niego czerpał więcej przyjemności, ale oszczędzisz też czas i pieniądze, unikniesz niepotrzebnych nerwów i problemów, a przy okazji zadbasz także o naszą Matkę Ziemię.

1. Ruszaj z domu (lub pracy)

Zamiast marnować czas i paliwo, dojeżdżając do parku labiryntami okolicznych uliczek, zaczynaj trening już od progu domu. Znajdź na mapie alejki wokół Twojego domu lub pracy i ruszaj prosto na trasę biegu. Na dłuższą metę możesz zaoszczędzić naprawdę niezłą sumkę, a Unia Europejska na pewno będzie Ci wdzięczna za ograniczanie emisji spalin.

2. Kupuj hurtem

Takie produkty jak ryż, makaron czy wodę opłaca się kupować w hurtowych ilościach. Nie fatygując się za każdym razem po paczkę makaronu lub butelkę wody, oszczędzasz też czas, paliwo, a do kosza trafi mniej plastikowych opakowań.

3. Zafunduj sobie happy hour

Wyznacz ze znajomymi jeden wieczór w tygodniu na wspólne bieganie. Takie dwa w jednym - połączenie treningu ze spotkaniem towarzyskim trochę rozładuje mocno już napięty plan dnia. A rano Twój budżet i głowa będą Ci wdzięczne za zrezygnowanie z opcji "kilka drinków".

4. Para do pary

Przedłuż życie swoich biegówek i uniknij kontuzji, używając zamiennie dwóch par butów. Przyda im się dzień wolnego. Buty potrzebują czasu na odzyskanie swoich właściwości, głównie tych amortyzacyjnych. Dzięki temu ochronimy nogi przed powtarzalnymi przeciążeniami, na jakie naraża nas ciągłe używanie ulubionej pary butów.

5. Bądź pierwszy na... zapisach

Oszczędź kasę dzięki zaletom wczesnego zapisywania się na zawody. Bywają imprezy, na których pierwszym zarejestrowanym biegaczom organizatorzy w ogóle odpuszczają opłatę startową; na innych możesz liczyć na naprawdę spore zniżki. Jeśli odpowiednio wcześnie zadeklarujesz swój start, możesz też liczyć na darmową koszulkę lub inne gadżety. Najlepiej jeśli ustawisz sobie w kalendarzu przypomnienia, żeby nie przegapić takich terminów-okazji. Dzięki temu w dniu startu ominie Cię stanie w kolejce, a internetowa rejestracja pozwoli zaoszczędzić sporo papieru (czytaj: drzew).

6. (Nie)zbędny bajer

Gadżety dla biegaczy są naprawdę świetne. Te wszystkie pulsometry, GPS-y i treningi rozpisane w zegarku na pewno mogą pomóc, ale nie zapominaj, że... one nigdy nie biegały. Ty sam najlepiej wiesz, jak się czujesz na trasie i żadne monitory pracy serca czy stopery nie powinny za Ciebie decydować, kiedy zwolnić czy przyspieszyć. Słuchając swojego ciała zamiast piszczącego timera, oszczędzasz zdrowie i pieniądze.

7. Przerwa na bieg

Zdarza się, że brakuje Ci czasu na porządny trening? Postaw wtedy na krótsze sesje, które wpasujesz do swego zapełnionego grafika. Ostatnie badania wykazały, że trzy 10-minutowe lub dwie 15-minutowe aktywności w ciągu dnia tak samo efektywnie poprawiają wydolność jak jeden 30-minutowy wysiłek. Kluczem jest wykonywanie tych krótkich treningów z dużą intensywnością. Możesz wbiec kilka razy po schodach albo zrobić interwały na bieżni, w czasie gdy np. gotuje się Twój makaron.

8. Uwaga na garnek

Następnym razem, gotując wodę na makaron, przykryj garnek pokrywką. Dzięki temu zużywa się trzy razy mniej energii. Ustaw płomień tak, żeby ogrzewał tylko dno garnka, a nie całą kuchnię, bo w ten sposób "ucieka" nawet 40% ciepła. Dodaj jedno do drugiego i przekonaj się, ile możesz miesięcznie oszczędzić na tych szczegółach.

9. Zakup kontrolowany

Najlepszy interes zrobisz, kupując sprzęt biegowy na wyprzedażach. Letnich okazji szukaj w lipcu, a zimowych w styczniu.

10. Chłopiec na posyłki

Buduj swoją bazę biegową i zaoszczędź trochę pieniędzy na paliwie dzięki "liście rzeczy do zrobienia". Po prostu załatw te wszystkie sprawy w butach biegowych. Zapakuj do plecaka książki do biblioteki, jedzenie czy nawet laptopa i ruszaj odhaczać zadania z listy. W sklepach znajdziesz spory wybór plecaków do biegania, które dzięki specjalnym paskom na biodra i klatkę piersiową nie będą podskakiwały razem z Twoim pakunkiem.

11. Jedzenie z planem

Największe korzyści z wcześniejszego planowania posiłków? Więcej czasu dla rodziny i na treningi, więcej pieniędzy w kieszeni. Przygotowanie tygodniowego menu oszczędzi Twój czas, paliwo i gotówkę, bo kupisz tylko to, co będzie niezbędne. Nie będziesz jechać do sklepu, gdy w ostatniej chwili zabraknie Ci oleju. Oto parę rad, jak dobrze zaplanować swoje menu.

• Co tydzień, powiedzmy w każdą sobotę, poświęć 15 minut na przygotowanie menu.

• Przejrzyj zapasy w swojej spiżarni, lodówce i zamrażalniku. Sprawdź terminy ważności.

• Zaplanuj posiłki, sprawdź w przepisach, jakie składniki będą potrzebne. Wpisz na listę zakupów to, czego brakuje.

• Nie zapominaj o śniadaniach, przekąskach i oczywiście paliwie do biegania. Koniecznie sprawdź, czy masz zapas energetycznych batonów i napojów.

• Trzymaj się listy. Bądź czujny w markecie, by do Twojego koszyka nie trafiło nic niepotrzebnego.

12. Biegiem do pracy

Zostaw auto w garażu, pomyśl o ubraniu na zmianę, wszystkich rzeczach do kąpieli i... biegnij. W ostateczności możesz się ratować chusteczkami odświeżającymi lub szamponem niewymagającym spłukiwania. Do domu wróć komunikacją miejską albo bądź twardzielem i wracaj biegiem.

13. Stan gotowości

Zanim położysz się spać, naszykuj sobie koło łóżka cały komplet ciuchów do biegania, łącznie ze skarpetkami. Jeśli korzystasz z zegarka, lampki czołowej czy odtwarzacza MP3, naładuj je wcześniej i połóż na kuchennym stole, tak żeby rano były zwarte i gotowe do biegu - bardziej niż Ty sam.

14. Nie leć na cenę

Zastanawiasz się, czy opłaca się kupować superdrogi sprzęt, skoro możesz dostać coś podobnego w niższej cenie? Owszem, markowe rzeczy są droższe, ale masz pewność, że zrobiono wszystko, żeby najlepiej spełniały swoje zadania. Tanie materiały są często mniej wytrzymałe, co wiąże się z częstszymi wizytami w sklepie.

15. Prostsze interwały

Programów treningowych jest tak dużo, że znalezienie odpowiedniego może zająć więcej czasu niż budowa Stadionu Narodowego. Jeśli nie brzmi to dla Ciebie zachęcająco, polecamy minizestaw treningów, które powinny spełnić wszystkie wymagania szybkościowe biegaczy. Najlepiej robić jeden do dwóch takich interwałów w tygodniu, żeby przećwiczyć różne tempa.

• Trening na wytrzymałość biegową: biegnij 4 x 1,5 km w tempie na 10 km

• Trening na wytrzymałość beztlenową: biegnij 4 x 800 metrów w tempie na 5 km

• Trening szybkościowy: 4 x 200 m tempem na 1500 metrów

16. Odkryj na nowo swój zamrażalnik

Warto wykorzystać to, że praktycznie nie ma rzeczy, której nie dałoby się zamrozić. Pierogi, zupy, dania mięsne, owoce... Mrożąc to, czego nie jesteś w stanie zjeść od razu, zaoszczędzisz trochę gotówki, bo nic się nie zmarnuje. Możesz też ugotować swoją ulubioną potrawę w ilościach odpowiednich dla pułku wojska, zamrozić i zawsze, kiedy przyjdzie Ci ochota, będziesz mieć ją pod ręką.

Korzystając z zamrażalnika, zyskujesz też sporo czasu. Na przykład brązowy ryż, częsty składnik diety biegacza, gotuje się 40 minut, a rozmrożenie go w mikrofalówce zajmuje już tylko 2-3 minuty. Przechowuj jedzenie w specjalnych torebkach na mrożonki, które są hermetyczne i zajmują mniej miejsca w wypełnionym zamrażalniku.

17. Kurczę pieczone

Kurczak jest stosunkowo tanim i prostym pomysłem na obiad, a do tego jest pyszny, pożywny i może być wykorzystany przez biegacza na wiele sposobów. Spróbuj tego: nafaszeruj kurczaka ziołami i całą cytryną ponakłuwaną widelcem, wsadź do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni C na około godzinę. Jako że całym kurczakiem zwykle najada się cała rodzina, Tobie zapewne zostanie sporo resztek. Wystarczy, że dodasz do nich majonez, curry, pokrojony seler i jabłko, a otrzymasz sałatkę idealną do kanapek. Innym sposobem na wykorzystanie resztek kurczaka jest ugotowanie ich z cebulą, marchewką, pietruszką i selerem. Taki bulion możesz zamrozić i potem wykorzystać do zupy lub gotowania ryżu.

18. W klubie raźniej

Najprostszy sposób na bycie szybszym? Znajdź sobie szybciej biegających towarzyszy. Dołączając do klubu dla biegaczy, zyskasz nowych znajomych, większą motywację, dostęp do patentów treningowych i porad w kwestiach sprzętu. Kto jak nie kumpel najlepiej powie Ci, co się sprawdza, a co jest przereklamowane? Kluby w Twojej okolicy najłatwiej znajdziesz przez internet lub pytając znajomych.

19. Gotów do startu

Zorganizuj wszystko dzień przed biegiem. Sprawdź na mapie, jak dojechać do biura zawodów, gdzie możesz zaparkować i ile czasu na to potrzebujesz. Przygotuj sobie niezbędne dokumenty i sprzęt. Jeśli nie lubisz wcześnie wstawać, możesz nawet wsadzić pieczywo do tostera, żeby rano śniadanie przygotować, naciskając guzik.

20. Osobisty trener

Trenowanie wymaga dużo czasu i wysiłku. Musisz umieć wybrać spośród wszystkich rodzajów treningów, porad, ustalić plan treningowy i trzymać się go twardo. Sam też się motywujesz, sam odpowiadasz za swoje porażki lub przetrenowanie. Dla wielu biegaczy zatrudnienie trenera byłoby na pewno najlepszym rozwiązaniem i zdjęło z głowy wiele problemów. Niestety, nie jest to ani proste, ani tanie. Za to skorzystanie z rad kogoś mądrzejszego jest już dostępne dla wszystkich. Na pewno w dobrym klubie fitness znajdziesz specjalistę, który pomoże Ci zbadać Twoje możliwości i rozpisze trening dostosowany do konkretnych potrzeb. A po najlepsze patenty sięgaj do Runner's World.

21. Kalorie pod ręką

Wszędzie, gdzie się wybierasz, zabieraj ze sobą z domu kanapki i przekąski. Dzięki temu unikniesz przepłacania na stacji benzynowej za kalorycznego batona w bardzo nieekologicznym opakowaniu.

22. Zrelaksuj się

Nic nie przebije profesjonalnego masażu, ale bez wyciągania karty kredytowej z portfela też możesz się odprężyć. Wykorzystaj do masażu piłeczkę tenisową lub golfową, która pomoże Ci rozluźnić napięte mięśnie. Roluj nią podbicie bosych stóp. W ten sposób zmniejszysz napięcie zmęczonych mięśni i zapobiegniesz zapaleniom powięzi. Biegacze często narzekają na bóle w dolnej części pleców - i nic dziwnego, bo to miejsce szczególnie narażone na przeciążenia. Sklej taśmą dwie piłeczki tenisowe i leżąc na plecach, masuj nimi okolicę lędźwiowo-krzyżową. To pomoże uwolnić mięśnie od napięcia i uniknąć bólów krzyża.

23. Pierwsza pomoc

Warto mieć w domowej apteczce coś na wypadek niewielkiego urazu. Np. zamrażacz w sprayu na skręcenie stawu skokowego czy kostki lodu, które zawsze możesz wykorzystać w ramach domowej krioterapii. Dobrym sposobem na schłodzenie kolana po ciężkim treningu jest masaż wcześniej przygotowanym lodowym okładem (zamrożona w jednorazowym, papierowym kubeczku woda). Masuj kolano lodową końcówką, a potem dopełnij kubek wodą i wsadź do zamrażalnika, żebyś mógł go wykorzystać po kolejnym męczącym biegu.

24. Porzuć siłownię

Zrezygnuj z wizyt w fitness klubie, a Twój budżet zyska na tym więcej niż do tej pory uzyskały Twoje mięśnie. Zamiast w kolejny karnet lepiej zainwestuj w nowe buty, a my pokażemy Ci, jak bez ciężkiego sprzętu wzmocnić mięśnie. Czas, który poświęcałeś na dojazdy, poświęć na rozciąganie, odpoczynek lub bieg. Oto ćwiczenia, które zamiast ciężarków wykorzystują ciężar Twojego ciała, i stosowane 2 razy w tygodniu pozwalają osiągnąć superefekty.

• Przysiady narciarskie: Stojąc, ugnij nogi tak jak do siadania na krześle. Kiedy Twoje uda będą równoległe do podłoża, zatrzymaj się w tej pozycji. Wytrzymaj tak jak najdłużej. W ten sposób wzmocnisz mięśnie czworogłowe i pośladkowe.

• Odwodzenie bioder z oporem: Leżąc na plecach, nogi przyciągnij do brzucha, spleć ręce na goleniach. Przez 30 s staraj się "odpychać" nogami od rąk. Odpocznij i powtórz z bardziej oddalonymi od siebie kolanami. To poprawi stabilność Twoich bioder.

• Chodzenie na piętach: Przez 45-90 sekund chodź boso na piętach, nie dotykając palcami podłogi. Odpocznij 3 minuty i zacznij kolejne powtórzenie. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie goleni, poprawia równowagę i rozciąga mięśnie łydek.

Proste kroki

Czyli czemu w bieganiu mniej oznacza więcej?

Człowiek jest tym bogatszy, im więcej istnieje rzeczy, bez których może się obejść. Tak trafnie ujął to amerykański filozof Henry David Thoreau. Warto, żebyśmy my, biegacze, wzięli sobie te słowa do serca. Dlatego razem z nim namawiamy: upraszczaj, upraszczaj, upraszczaj!

RW 02/2010