Nie ma, że wakacje: jak utrzymać latem formę?

Wiosną następuje mobilizacja pospolitego ruszenia biegaczy, a perspektywa sezonu bikini i sprzyjająca aura ułatwiają odhaczanie kolejnych punktów planu treningowego. Ale kiedy w końcu nadchodzi upragnione lato, zapał jakoś topi się na rozgrzanym asfalcie. Niby słońce wstaje wcześniej i zachodzi późno, ale do codziennych obowiązków dochodzą przecież drzemki na hamaku i prysznice ze zraszacza ogrodowego. Zobacz, jak nie dać się wakacyjnemu lenistwu, żeby w nowy rok szkolny wkroczyć w formie na szóstkę.

Motywacja się topi

Kiedy zimą wychodzisz na mróz, włókna Twoich mięśni mimowolnie kurczą się, zwiększając metaboliczną produkcję ciepła. Kiedy wychodzisz na upał (a jeżeli nie masz klimatyzacji, to nie musisz się nawet nigdzie ruszać), mózg wysyła odwrotne sygnały. Latem mięśnie rozluźniają się, żeby nie podgrzewać Twojego ciała w środku jak bojlera. Dlatego masz większą ochotę leżeć w cieniu niż biegać. Zatem to nie leń, a naturalny mechanizm chroniący Cię przed przegrzaniem. Jakby tego było mało, sporo krwi z mięśni przechodzi do obiegu podskórnego, co ułatwia odparowanie ciepła wraz z potem. Nic dziwnego, że czujemy się ociężali i ospali.

Główny trening planuj przed 10 rano lub po 18. Pamiętaj, że lepiej zaliczyć krótszy i lżejszy trening i mieć apetyt na więcej, niż umęczyć się raz i do końca lata nie wstać już z leżaka. Zacznij przyzwyczajać organizm do upałów, wychodząc na 15-20 minut truchtu lub marszu w ciągu dnia. Treningi w wysokich temperaturach wydłużaj o 5-10 min co 1-2 tygodnie. Jeśli powietrze ma dużą wilgotność, przyzwyczajenie się do takich warunków może trwać jeszcze dłużej. „Im wyższa różnica wilgotności ciała i otoczenia, tym efektywniej woda ze skóry ucieka do atmosfery – mówi lekarz Paweł Graczyk. – W Polsce nieczęsto mamy tak dużą wilgotność, jak 100%, ale warunki takie permanentnie panują np. w lasach tropikalnych. W takim środowisku przy wysiłku pot nie paruje dlatego, że nasycenie powietrza jest całkowite. A kiedy z potem nie oddajemy ciepła, organizm przegrzewa się”.

Sezonowe alergie atakują

Najpierw czekasz z utęskieniem nadejścia ciepła, a potem kichasz na to. Dosłownie. Około 4 mln Polaków odczuwa skutki alergii na pyłki roślin, a w dużych aglomeracjach uczulonych na nie może być nawet 30% mieszkańców. Należący do tej grupy biegacze są zdecydowanie częściej narażeni na kontakt z alergenami niż siedząca część narodu. Smarkanie, łzawienie, drapanie w gardle to tylko część objawów, które potrafi ą zniechęcić do wychodzenia z domu. Jakby tego było mało, w trakcie wysiłku wzrasta głębokość i liczba oddechów, więc wciągasz pyłki jak odkurzacz.

Jeżeli wiesz, na co masz uczulenie, możesz przenieść treningi na bieżnię elektryczną w okresie największego pylenia (sprawdzisz to na stronie alergen.info.pl). Generalnie największe stężenie pyłków notuje się między godz. 5 a 10 rano i później o zmierzchu. Sprawdzaj prognozy: jeżeli zapowiada się ulewa, zaczekaj z treningiem, aż oczyści powietrze. Lekki deszczyk tylko zatrzymuje pyłki w kropelkach, więc mżawka nie przyniesie Ci ulgi – wręcz odwrotnie. Noś okulary i czapkę, żeby alergeny nie osadzały się na oczach i włosach. I od razu po treningu weź prysznic, by je spłukać.

Nadchodzą bezsenne noce

Zimą zachody słońca zdarza nam się oglądać w godzinach pracy, a latem wydłużony dzień wydłuża naszą aktywność. Późne treningi, długie grillowanie i mniejsza produkcja melatoniny w związku z większą ilością światła utrudniają zasypianie i w związku z tym wysypianie się. O tym, jak ważny dla biegaczy jest sen, pisaliśmy już wielokrotnie (możesz sobie odświeżyć te informacje, wchodząc na runners-world.pl/sen). Zwłaszcza jeżeli przygotowujesz się do jesiennego maratonu, nie możesz latem pozwolić sobie na braki w regeneracji.

Co prawda wieczorem temperatura i ilość pyłków w powietrzu spada, ale nie odkładaj treningu w nieskończoność. Wysiłek stymuluje układ nerwowy i krążenie, więc zachowaj min. 2 godziny odstępu między treningiem a snem. Staraj się zachować w sypialni trochę chłodu, zasłoń okna przed słońcem i wywietrz ją, gdy temperatura spadnie.

Kończą się limity wody

Jak wynika z brytyjskich badań, utrata (m.in. z potem) tylko 2% masy ciała w trakcie wysiłku zmniejsza możliwości wysiłkowe o 20%, a w upale nawet o 60%. Nic dziwnego, że biega Ci się ciężko. Ale, co ważniejsze, odwodnienie przede wszystkim jest niebezpieczne (patrz: tabela na dole strony).

Latem w sumie ciągle chce się pić, ale pamiętaj, że nie wszystko, co płynne, gasi pragnienie. Większość napojów tylko wygląda orzeźwiająco, a tak naprawdę porządnie nawodni Cię rozsądna ilość wody i izotoniki. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na płyny podczas treningów. Zważ się nago z pustym pęcherzem i powtórz pomiar po 1 godzinie biegu. Odejmij wagę „po” od wagi „przed” i dodaj ilość płynów wypitych w czasie biegu (załóż, że 1 l = 1 kg). Podziel wynik przez 4 i otrzymasz odpowiedź, ile musisz wypić co kwadrans.

Gdy robi się naprawdę gorąco...

Skurcze

• Objawy: Nagły, silny ból i napięcie, najczęściej nóg i brzucha.
• Pomoc: Odpuść już sobie trening. Przez cały dzień popijaj małymi łykami napój izotoniczny, a skurcze staraj się rozmasować.

Wyczerpanie

• Objawy: Wzmożone pocenie, ból głowy, oszołomienie, osłabienie, nudności.
• Pomoc: Natychmiast usiądź w cieniu, sącz izotonik, a jeśli nie przejdzie, zgłoś się do lekarza.

Udar cieplny

• Objawy: Zawroty głowy, przyspieszony oddech, słabnięcie, przerwanie pocenia.
• Pomoc: Schowaj się w cień, schłodź się chociażby wodą i zadzwoń po pogotowie.

RW 07/2016