[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Niezbędnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach?

Przygotuj się do swoich najlepszych zawodów. Z tym poradnikiem będziesz wiedzieć, co spakować na zawody biegowe, jak się ubrać, jak zachować się na trasie od startu do mety. Dzięki temu nie zaliczysz żadnej organizacyjnej wpadki.

Niezbędnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach fot. Erik Johnson, Jason Lee

Aby dobrze się ścigać, trzeba dobrze trenować - tę zasadę znają adepci każdej dyscypliny. Przed startem trzeba się też dobrze wyspać. Doświadczeni zawodnicy wiedzą, że najbardziej cenne są minuty snu w przedostatnią noc przed startem. Jeśli możesz, to wrzuć na luz. Przeważnie starty są w niedzielę, a w piątek można trochę odpuścić. Jeśli już postanowiłeś bawić się w bieganie, to musisz być konsekwentny - żadnych remontów, przeprowadzek, kopania ogródka ani zakrapianych imprez.

Przed sygnałem startera - przewodnik przed zawodami

Twój cel przed biegiem: dotrzeć na linię startu zrelaksowanym i być gotowym do biegu. Niby proste, ale jak to zrobić w praktyce?

Poukładaj to sobie w głowie

„Wieczorem przed biegiem rozłóż sobie wszystkie potrzebne rzeczy na dodatkowym łóżku albo na podłodze - radzi Greg McMillan, trener biegaczy z Flagstaff w Arizonie (USA). - Kiedy masz jeszcze pół dnia do startu, możesz ze spokojem pomyśleć o wszystkim, czego będziesz potrzebować w dzień zawodów". Znany maratończyk Andrzej Krzyścin komplet startowy przygotowuje starannie. Jest gotowy na każdą pogodę.

Lekka paczka

Oszczędź sobie zamieszania po zawodach, stania w kolejce po oddane do przechowalni rzeczy. Załóż stary T-shirt i stare spodnie dresowe na strój do zawodów, które będziesz mógł wyrzucić na starcie. Jeżeli jednak musisz oddać swój bagaż do przechowalni, nie wkładaj do torby nic, bez czego nie będziesz mógł się obejść. „99% rzeczy wraca do właściciela, ale ten jeden procent zawsze ginie" - mówi Dave McGillivray, szef kultowego maratonu w Bostonie. Okazja czyni złodzieja, a rentgen w oczach miłośnika cudzej własności z łatwością wychwyci cenny zegarek w torbie.

Pokaż swój numer

Chociaż większość maratonów i dużych biegów posiada system chipowy, nie zwalnia to z obowiązku zawieszenia na koszulce numeru startowego. Powinny być one widoczne przez cały czas. Najlepiej przyczepić je agrafkami do koszulki w taki sposób, żeby nie powiewały na wietrze. Nie wolno też obcinać ani zginać numeru tak, że zniknie logo organizatora lub - nie daj Boże! - logo sponsora. Sędzia ma prawo zdyskwalifikować za nieczytelny numer. W większości polskich biegów numery startowe są jednorazowe (nie trzeba oddawać) i wykonane z papieru odpornego na wodę. Ale pamiętaj: nie warto robić numerów z numerem!

Zabezpiecz klucz

Jeśli przyjechałeś samochodem, to znajdź jakieś bezpieczne miejsce, w którym mógłbyś umieścić swój klucz (nie: KLUCZE!), ale nie w miejscu, gdzie ktoś mógłby je znaleźć, jak np. przy wlewie na benzynę czy na oponie (brzmi znajomo?). Spróbuj przymocować go sobie do sznurowadeł. O przechowanie klucza możemy także poprosić znajomego, który przyjechał obejrzeć bieg. A może warto wziąć osobę towarzyszącą? Pokibicuje i popilnuje.

Skorzystaj z worka na śmieci

Worki nie są może eleganckie, ale plastikowe okrycia są naprawdę ciepłe i chronią przed deszczem. Wytnij otwór na głowę i ukryj ręce i ramiona pod workiem, a na pewno będzie Ci ciepło do ostatnich minut przed startem. Możesz też ubrać starą koszulkę, golf i zużyte rajtki, które bez żalu wyrzucisz.

Rozgrzewaj się z głową

Jeżeli to możliwe, rozgrzewaj się po trasie biegu, żeby wyczuć nawierzchnię. Nie truchtaj po trawie. Poranna rosa może przemoczyć Ci buty i skarpetki. Uważaj, by nie wpaść pod samochód lub na innego biegacza. Nie wymachuj jak wiatrak ramionami na rozgrzewce. Możesz kogoś znokautować. Sam też uważąj na inne „wiatraki" i „kopaczy".  

Zajmij Pole Position

Nie pojawiaj się na starcie jako pierwszy, gdyż długie oczekiwanie niepotrzebnie Cię zdenerwuje. Kontroluj „timing" i obserwuj ustawiający się tłum biegaczy, ale spoza linii startu. Dołącz na 5-10 minut przed startem. Wielu organizatorów ustanawia strefy czasowe w zależności od rekordów życiowych.

Nie szata zdobi

Jeżeli musisz koniecznie przebrać się w jakiś kostium, upewnij się, że nie będzie on wystawał poza Twoje ciało, aby nie przeszkadzać innym. Poszaleć możesz na biegu sylwestrowym.

Nie biegnij goły

Jeśli weźmiesz forsę, nie będziesz jej potrzebował. Jeśli nie weźmiesz, będziesz w potrzebie. Przypnij banknot agrafką.

Twój niezbędnik, czyli co dobrze mieć ze sobą w dniu zero:

rys. Erik Johnson

1. Czapeczka, okulary przeciwsłoneczne. Obie rzeczy się przydadzą, jeżeli pobiegniesz pod słońce lub będzie padać.

2. Startowa koszulka na naramkach. Będziesz się czuł szybszy.

3. Numer startowy. Minimum cztery agrafki - po jednej w każdym rogu. Jedna mniej i będzie łopotać.

4. Banknot przypięty agrafką.

5. Stoper.

6. Bawełniane rękawiczki. Zwykle tanio można je kupić na targach przed biegiem. Utrzymają ciepłotę rąk, a poza tym będą podręczną chusteczką do nosa albo do ocierania potu w trakcie biegu.

7. Rzeczy na start. Znoszona koszulka, którą założysz przed startem i wyrzucisz oraz folia termiczna lub worek na śmieci, który ochroni Cię przed zimnem. 

8. Spodenki do biegania. Twoje ulubione, najwygodniejsze, najszybsze. Zawody to nie czas na próbowanie czegoś zupełnie nowego.

9. Skarpetki. Sprawdzone!

10. Buty do biegania. Sprawdzone! Podeszwę przetrzyj skórką od cytryny, by ją odtłuścić.

11. Chip startowy. Przyczep go sobie do buta dzień przed startem.

12. Krem z filtrem.

13. Wazelina lub inna maść sportowa do posmarowania miejsc, które się ocierają - pachwiny nóg, pachy.

14. Papier toaletowy. 

15. Kluczyk do samochodu przyczep do buta bez chipa.

Po starcie - na trasie zawodów

Jeżeli bieg już się zaczął, musisz pamiętać o wielu rzeczach, a nie tylko o tym, by przekładać jedną nogę za drugą.  

Zaczekaj ze stoperem!

Nie włączaj zegarka wraz z sygnałem do startu. Da to kiepski czas na finiszu, gdyż często przesunięcie się do linii startu zajmuje nawet kilka minut. Jest czas netto (rzeczywiste minięcie linii startu i mety) i czas brutto (od strzału). I pamiętaj: obróć tarczę zegara do wnętrza dłoni, aby uniknąć przypadkowego naciśnięcia stopera.

Znajdź swoje miejsce

Kiedy już osiągniesz swoją prędkość przelotową (po 1 km), spróbuj znaleźć trochę „światła" pomiędzy sobą a innymi biegaczami. Zwykle są to dwa pełne kroki. W tłoku łatwo o wywrotkę i trudno o wejście w rytm. Będziesz drobić. Nie ruszaj za szybkim tempem. Zapłacisz za to na kolejnych kilometrach. Nie przepychaj się w biegu, wymijając jak szalony innych biegaczy. Zamiast tego, kiedy jest ciasno, biegnij wolnym truchtem, z łokciami ustawionymi szeroko, żeby nie stracić w tłumie równowagi.

Pij na drugim punkcie

Pierwszy punkt odżywczy na długich dystansach jest zwykle „zakorkowany". Jeżeli możesz - omiń go. Jeśli nie chcesz poślizgnąć się na kubku albo rozlanej wodzie, omiń punkt od zewnętrznej. Warto mieć w kieszonce spodenek własne picie. Wystarczy 100 ml w plastikowej buteleczce po kefirze. Możesz też ustawić „serwisanta" za punktem odżywczym.

Nie wyprzedzaj jak Kubica

Biegacze z MP3 zwykle nie zdają sobie sprawy, że ktoś się do nich zbliża i będzie próbował ich minąć. Dlatego na wielu prestiżowych biegach noszenie słuchawek jest zabronione. Jeżeli jednak w tym wypadku tak nie jest, zaczekaj, aż melomani prześpiewają refren, a następnie wrzaśnij: „Lewa (lub prawa) wolna!". Potem szerokim łukiem wymiń Pana czy Panią iPod. Jednak najpierw upewnij się, czy nikt nie próbuje w tym samym czasie wyminąć Ciebie. Karambol murowany!

Zwalniaj, ale na boku

Jeżeli musisz zwolnić, rób to stopniowo i przesuwaj się do wewnętrznej strony trasy, tak aby nikomu nie torować drogi. Nigdy gwałtownie nie stawaj! Na Twoich plecach rozbije się tuzin innych biegaczy.

Hamuj entuzjazm

Oczywiście im bliżej końca biegu, tym bardziej czujesz, że „noga podaje", a energia aż Cię rozpiera. Już niemal widzisz metę! Ale przedwczesny entuzjazm, szczególnie ten wyrażany wniebogłosy, odbiera energię. Zostaw to na ostatnie 500 metrów.  

Na skróty: jak dzięki zakrętom poprawić rekord

Oszczędź kilka metrów

rys. Jason Lee

Jeżeli biegniesz po zewnętrznej stronie zakrętu, przebiegniesz więcej metrów niż gdybyś biegł po tangensie, czyli linii prostej pomiędzy początkiem a końcem zakrętu. Tangensy to najkrótsze odcinki pomiędzy dwoma punktami - i tak na pewno odmierzono trasę. A zatem bieg po tangensie nie skraca nam trasy, ale też nam jej nie wydłuża.  

Szybki nawrót

Zakręty wokół słupka mogą być trudne do pokonania. Kiedy się do niego zbliżasz, zwolnij i wejdź w zakręt trochę po zewnętrznej, a następnie zbliż się ku wewnętrznej na jego szczycie i zaraz po zakręcie gwałtownie przyspiesz. To właśnie przyspieszenie ma największe znaczenie przy pokonywaniu tego typu zakrętów. Źle wykonany manewr skrętu może spowolnić całe tempo biegu.  

Strategia na bufet

Pij i biegnij - nawodnienie na trasie

rys. Erik Johnson

1. Stopniowo zbliżaj się do stolików. Kiedy wbiegniesz w strefę z napojami, zwolnij.

2. Celuj w jeden ze środkowych stolików. Pierwszy zwykle jest najbardziej zatłoczony. Jeżeli nie uda Ci się złapać kubeczka, nie przejmuj się. Będziesz miał kolejną szansę. A który stolik wybrać? To zależy, czy chcesz napój izotoniczny, czy wodę.

3. Wyciągnij rękę i nawiąż kontakt wzrokowy z wolontariuszem. A następnie krzyknij: „Woda!" lub nazwę napoju sportowego.

4. Lekko zgnieć górną część kubka, aby napój się nie wylał. Przytrzymaj go tak przez parę kroków. Jeżeli wolisz pić w marszu, zrób to za innym idącym biegaczem. Jeżeli musisz się zatrzymać, zejdź na bok, aby nie torować drogi innym.

5. Przechyl głowę i napij się jedną stroną ust. Jeżeli będziesz pił normalnie, większa część napoju po prostu Ci się wyleje.

6. Nie wrzucaj kubeczków do beczek stojących na punktach z napojami. Beczki te najprawdopodobniej zawierają wodę. Zamiast tego opróżnij kubeczek do dna i wyrzuć na pobocze, aby nikt się na Twoim kubku nie poślizgnął. Na wielu biegach po punktach z napojami znajdują się specjalne pojemniki na kubeczki.

7. Zanim miniesz cały punkt, weź sobie jeszcze jeden kubeczek. W gorący dzień wielu biegaczy pierwszy kubek wypija, a drugim polewa sobie głowę. Jeżeli stoliki się skończyły, zawróć. Kilka sekund straty może być szybko odrobione, jeżeli będziesz odpowiednio nawodniony.  

Happy end - na mecie zawodów

Przekroczenie mety to, wbrew pozorom, jeszcze nie koniec. Nie wyłączaj głowy. 

Foto finish

Jak ustawić się do zdjęcia na linii mety, by móc potem pochwalić się znajomym

rys. Erik Johnson

Nie: patrz w dół, manipuluj przy zegarku, zasłaniaj numeru, wlecz nogi za nogą

Tak: wbiegnij dokładnie pod zegarem, unieś ramiona, głowę i uśmiechnij się, pokaż numer, wbiegnij pewnym, mocnym krokiem

Bez zatrzymania

Pamiętaj, że nie tylko Ty kończysz bieg. Biegnij dalej, by zrobić miejsce dla tych, którzy walczą o pobicie osobistego rekordu. Chyba że lubisz asfalt z bliskiej odległości. Bardzo bliskiej.

Owiń się folią

Owiń się peleryną lub specjalną folią, które zatrzymują ciepło. Plastrem zepnij końcówki pelerynki lub po prostu zwiąż je. Będziesz miał obie ręce wolne. Na pewno Ci się przydadzą - np. jedna ręka na picie, druga na banana. Popularna na polskich biegach kiełbasa jest kiepskie rozwiązanie. Zmęczona wątroba potrzebuje glukozy, a nie tłuszczu. Pamiętaj, by pić małymi łykami. Nieopanowane wlewanie w siebie płynów może skończyć się nawet zgonem (znane są takie przypadki). W najlepszym razie będziesz miał bóle żołądka. Organizm potrzebuje czasu, by wchłonąć wodę, natomiast lekki posiłek możesz zjeść po godzinie.

Co z chipem?

Jeżeli do przymocowania chipa użyłeś plastikowego paska rozdawanego w pakiecie startowym, wolontariusze potrzebują zwykle kilku sekund, by Cię od niego uwolnić. Innym dobrym sposobem jest zamocowanie chipa zaraz przy wiązaniu sznurowadła - wystarczy rozwiązać but i po sprawie. Jeżeli chip przywiążemy niżej na bucie, wzdłuż języka, wówczas trzeba rozwązać cały but, aby go wyplątać. Stracisz przy tym sporo czasu. Najlepszym rozwiązaniem jest własny chip. Można go kupić na większych biegach lub przez internet. To naprawdę pozwala zaoszczędzić nerwy. Problem odpada w przypadku chipów jednorazowych.

Zawieś laur zwycięzcy

Ubierz na szyję medal. Rąk potrzebować będziesz do innych czynności wykonywanych na linii mety, takich jak picie, ubieranie się, jedzenie. No i pamiętaj, aby mniej więcej po miesiącu zdjąć medal.

Znajdź rodzinę i fanów

Spotkaj się z rodziną i przyjaciółmi we wcześniej umówionym miejscu. Najlepsze są punkty stałe, niemobilne, a nie np. budka z lodami. Zaproponuj pomnik, schody, fasadę budynku. Nie umawiaj się na spotkanie na środku jakiejś polany, która w dzień biegu będzie wypełniona biegaczami. Następnie upewnij się, że to Ty pierwszy zauważysz swoją grupkę oczekujących, zanim oni zauważą Ciebie. Zacznij troszkę kuleć (to uderzy w strunę współczucia). Ale zrób to z ogromnym uśmiechem na twarzy. Potem możesz zdobyć się na lekki grymas zmęczenia. W końcu bohaterowie są zmęczeni...  

RW 04/2008

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij